內文簡介
★日本各大媒體爭相採訪報導，「打造100歲腰腿」的全民養生運動 ★
★點閱累積2800萬人次！日本超人氣物理治療師＆YouTuber★
「笹原健太郎の足腰」首次出書

不用走1萬步！擺腿10次更能強化腰腿下半身！
輕鬆改善腰痛、椎間盤突出、膝痛、軟骨磨損，降低跌倒、老後臥床的風險
徹底翻轉你對「老後必然不易於行」的刻板印象

■ 如何延長健康壽命，迎接百歲時代？
50歲之後，很多人的「腰部」和「腿部」開始出現疼痛，卻經常漠視，或者只是一味的吃止痛藥消極處理。然而，如果在意識到疼痛時不認真地面對自己的身體，未來就可能面臨更大的健康危機，增加老後跌倒、行動不便、臥病在床的風險。
想要延長健康壽命，老後依然能靠自己的雙腿輕鬆走跳，不用拐杖、輪椅或他人攙扶，請從現在起開始這麼做：
● 盡可能加快身體動作的速度，「慢慢動」正是身體持續僵硬、痠痛的原因。
● 不要拿年紀或疼痛當藉口完全停止活動身體，請從今天起立刻執行「100歲腰腿訓練計畫」。
● 「日常正確使用身體」比「單次伸展」更重要！請積極培養正確的坐站姿、走路和爬樓梯的方式。

■ 破除造成關節痛惡化的4大迷思
迷思❶ 「體重增加」是關節疼痛或變形的原因？→X，關節疼痛多半與肌肉僵硬有關，由於活動度不佳導致其他部位代償，進而出現疼痛或變形的症狀。

迷思❷ 關節相關的保健食品「有吃有保庇」？ →X，軟骨本身並無血流，因此就算服用再多宣稱有強大療效的營養輔助食品，也沒有能將這些營養素輸送到膝蓋軟骨的血流。

迷思❸ 讓疼痛的關節休息？→X，關節本來就是以活動為目的，停止關節的活動機能只會讓症狀日趨惡化，應做一些簡易伸展，避免周圍肌肉持續僵硬，疼痛加劇。

迷思❹ 肌力訓練能改善關節痛與關節變形？→X，過度的高強度訓練只會讓肌肉變得緊繃僵硬，適得其反。真正的關鍵在於打造「柔軟的肌肉」，因此首先要做的是舒緩肌肉，同時讓關節充分伸展。

■ 2個月立即見效！舒緩僵硬肌‧擁抱零疼痛的「100歲腰腿訓練計畫」
● 即使不愛運動的人，也能輕鬆學會的「床上伸展運動」
● 解放僵硬的腳踝、膝蓋、髖關節的「舒緩僵硬肌的按摩法」
● 有點痛也能做！躺著做就有效的「零負擔護膝伸展運動」
● 預防老後臥床！一定要學會的「7大肌肉活化運動」

※書中詳列更多「強化腰腿下半身」的伸展運動和日常習慣養成重點，方便讀者在家輕鬆執行。

【本書特色】
1. 專為50+的中老年者所設計的伸展保健運動，在家就能輕鬆執行。
2. 圖文並茂，解說詳細，依照圖示就能輕鬆上手。
3. 除了伸展運動之外，也詳細說明各種醫療保健新知，幫助讀者打造不生病的生活型態。

──────｜真人實證！「100歲腰腿訓練計畫」的成功案例｜──────

「由於膝蓋疼痛，接受復健和藥物治療大約1年，卻不見起色。後來透過笹原先生找出引起膝蓋疼痛的真正原因，原來是不正確的走路姿勢所致。於是，我一邊調整正確的走路姿勢，一邊開始執行『100歲腰腿訓練計畫』，2個月之後，就己經可以回農田工作了。」──本田安男先生‧74歳／膝蓋半月板損傷

「差不多在1年前，我的膝痛持續惡化，光是要走上30分鐘的路就很辛苦。當時還特地前往健身房接受私人教練指導，卻幾乎不見改善。就在那時，我參加了笹原先生的「90天消除膝痛療程」。笹原先生判斷我是因為在職場中長期保持不當的姿勢，以致膝蓋負擔過大。於是他一邊讓我在日常生活中慢慢矯正姿勢，同時指導我自我護理的方式。現在疼痛已經獲得很大的改善了。」──春風女士‧66歳／膝蓋嚴重疼痛

「50多歲時，我因為膝蓋輕微疼痛前往就診，被診斷出罹患輕微的退化性膝關節炎，之後由於就連輕鬆打場桌球都很痛，於是接受玻尿酸注射，從此開啟了復健人生。某天，我在網上瀏覽到笹原先生的YT頻道，發現原來我的疼痛來自於當時打完桌球後，未能進行充分地自我護理所致。透過笹原先生的指導，教會我如何放鬆腳部肌肉，同時搭配大腿內側肌肉的簡易訓練，現在膝痛的情況已大幅改善。」──I女士‧75歳／退化性膝關節炎

「我在接受拇指基底關節（腕掌關節）炎手術之後，肌力大幅衰退，但仍依照指示繼續運動，沒想到後來換成半月板受傷，坐骨也痛了起來。後來經過笹原先生診斷，判定我身上大大小小的疼痛，主要是因為髖關節和膝關節周圍肌肉仍處在僵硬的狀態下，卻從事深蹲這類高負荷訓練所致。之後在笹原先生的指導下，我在家裡持續做不會帶給身體負擔的簡單伸展和關節運動，現在，身體就比較不痛了。」──H女士‧56歳／半月板受傷

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