明星教練的超有感徒手健身計畫：160個訓練動作、30組高效燃脂HIIIT，從褲子變鬆、線條緊實開始，感覺驚人的體態變化！

藝人最信任的健身教練，完整公開最高效的鍛鍊秘訣！

★周杰倫、韋禮安、陳漢典、黃鶯鶯、劉畊宏、蔡康永─ 五星好評推薦★

4大部位訓練＋3種強度HIIT＋160個居家健身動作

從0開始養成健身習慣，提升肌力和肌耐力；

從一天15分鐘開始，在家練出理想身形！

◎專為沒時間、沒空去健身房、買了啞鈴當裝飾品的你而寫！

◎40個基本訓練動作，120個HIIT間歇運動變化，最豐富多變的居家重訓課表。

◎便當店、小吃、便利商店、速食、火鍋……各種外食的增肌減脂挑食攻略。

■健身不只改變體態，也讓人生大翻轉！

17歲時，浩克因運動傷害，被醫生宣判腳踝骨頭壞死，終止田徑運動生涯；在開完刀之後，意外地接觸到健美和健身，後來更選上亞洲盃的青少年國手，並前往美國參加阿諾健身盃拿下第五名！（首位華人參賽者拿到前五名）浩克教練在2015年與朋友一起成立了「正能量Fitness」健身工作室，希望讓這股因健身而改變人生的正向變化，傳達給更多人。

■「健身」不只是要「瘦身」，而是人人都要做的「健康養生」！

這幾年來的運動風氣十分盛行，民眾的健康意識提升非常多；「重訓、健身」成為一種流行和時尚的生活風格，然而，並非只有為了練出好看的身體線條才要健身喔！

提升肌肉量可以增加基礎代謝、降低體脂，更能穩定血糖，保護骨骼避免關節傷害；而增加肌力和肌耐力，則是維持身體動作姿勢、減輕力量消耗，是保持生活良好品質的重要關鍵。

浩克教練除了心肺、上下肢、核心和HIIT的動作設計之外，也提供自我訓練時該如何養成訓練習慣、檢查強度組數等等專業教練的課程規劃思維；不受限於天氣、疫情、時間、場地或費用，只要一張瑜伽墊的空間，在家就能有效健身、確實增肌。

■確實減重、改善痠痛、體態體力變好！健身學員的好評心得──

「體重－15公斤，養成健康飲食習慣。」39歲，男，策略分析師。

「體態明顯變好，情緒穩定，充滿正能量。」42歲，女，飛安檢查員。

「慢性肌腱炎明顯改善，手部肌力恢復成90%，體力精神都變好。」68歲，女，家管。

「體重－20公斤，血糖和血壓都恢復正常，不用吃藥。」54歲，男，會計師。

「體力明顯變好！爬樓梯不再喘個不停、中間得休息。」70歲、68歲，退休夫妻。

■階段式重訓規劃，從0開始提升體能，立刻養成訓練習慣。

‧4大健身菜單，提升心肺功能、打造緊實體態，身材變化超有感！

（1）上肢訓練：－胸大肌：伏地挺身、啞鈴胸推　－闊背肌：屈體單／雙手划船  －三角肌：啞鈴肩上推、啞鈴飛鳥

（2）下肢訓練：－臀大肌＋股四頭肌：屈蹲、弓箭步　－股二頭肌：單腳折彎、橋式

（3）核心肌群：肘撐平板、側平板、超人式

（4）心肺訓練：開合跳、毽子跳、前後跨步　

‧3種間歇訓練（HIIT）難度，結合心肺和肌力訓練，運動完持續燃脂。

每種難度都有10種組合，自由調整今天想做的訓練、想加強的部位，給自己一天15分鐘，啟動改變人生的開關！

‧入門新手，難度2顆星：立刻啟動高效‧短時的增肌模式。

‧中高階，難度4顆星：精實線條、體態完全變身的強肌鍛鍊。

‧高爆汗，難度6顆星：突破自我、維持肌肉量的爆汗挑戰。

★教練小叮嚀：HIIT不是做愈多天愈有效，兩次訓練中間一定至少要間隔24~48小時。

★教練加碼！30分鐘的「心肺間歇訓練」和45分鐘的「高耐力間歇訓練」。

（（注意！依照自身狀況進行訓練，絕對不要勉強喔！））

﹝HIIT 15分鐘訓練範例﹞

‧新手組，共做4個組合：

組合2─簡單版抬腿跑＋躺姿對稱伸張＋舉手超人＋屈蹲

（以上每個動作做20秒，休息20秒）

※做完後，休息1分鐘，再重複以上四個動作，或挑選新手組的其他組合來做。

‧中進階，共做3個組合：

組合2─X開合跳＋手撐平板後抬腿＋組合6─後弓箭步轉體＋出拳開合蹲跳

（以上每個動作做30秒，休息30秒）

※做完後，休息1分鐘，再重複以上四個動作，或挑選中高階的其他組合來做。

‧高爆汗，共做3個組合：

組合1─平板左右跨步＋屈蹲左右跳＋反向捲腹＋蜘蛛人伏地挺身

（以上每個動作做45秒，休息15秒）

※做完後，休息1分鐘，再重複以上四個動作，或挑選高爆汗的其他組合來做。

■不分年齡、不分職業，家有小小孩、樂齡銀髮族都能開始徒手健身。

〈和小小孩的親子健身〉浩克教練在忙碌的工作中，希望同時維持體態，但也不願意犧牲和孩子的相處時間，結合親子互動和訓練動作，讓家有小朋友的爸媽，在家健身維持健康體態時，也是一段親子相處互動的時光。

－6個月～2歲：抱著孩子做安全的負重訓練。深蹲、後弓箭步。

－2歲～6歲：以可以牽著孩子手的運動為主。高抬腿跑步、小碎步跑步。

〈銀髮族必需的肌力提案〉隨著年齡增長，肌肉量會開始逐漸流失，如果沒有特別加以訓練鍛鍊，很容易產生各種痠痛、行動吃力等等狀況，最怕的就是跌倒受傷！浩克教練特別提出給中年族群、樂齡爸媽的訓練菜單，讓銀髮族維持必要的肌力，常保健康。

－強化下半身肌群：站姿外抬腿、站姿腿畫圈

－強化核心肌力、增加關節活動：坐姿單腳伸腿、坐姿單腳收腿

■特別收錄

‧運動新手友善提示：健身時，該準備什麼器材？（先別急著花大錢買設備！）

‧增肌減脂這樣吃：教練的日常備餐，外食選擇和自煮食譜自由搭配。

‧運動傷害的處理：提示每個健身運動可能造成的傷害和處理方式。