運動1分鐘＝45分鐘，HIIT訓練全書：全世界醫生都矚目的劃時代運動法，一天4分鐘，就能改善糖尿病、高血壓、釋放疲勞、增強腦力(Kobo/電子書)

給沒空運動忙碌現代人的最有效率健身法**——HIIT****！**
1****分鐘 HIIT**，增肌減脂效果相當於** 45 分鐘慢跑
與TABATA不同，全新設計的****HIIT
超簡單、超快速、在家就可以自己做、不用做到氣喘吁吁就有效！

　　如果你每天都非常疲倦、精神萎靡，
　　如果醫生告訴你要運動，但你卻不知該如何進行，
　　如果你每次嘗試運動，總是撐不了幾天就想放棄，
　　如果你想運動，又擠不出時間——
　　HIIT絕對是能讓你持之以恆、CP值超高的運動！

　　最新醫學研究和科學統計數據證明
　　有氧運動 X 肌力運動＝效果加倍
　　肚子脂肪馬上變肌肉！
　　同時擁有好精神，即刻改善慢性病！

　　＊包含飲食設計的HIIT完整運動菜單，看本書就像把健身教練帶回家！

**　　【什麼是HIIT運動？】**
　　最新科學實證、醫生也推薦的超高效率運動法！
　　有氧運動、慢跑、肌力訓練等都有助健康，然而，HIIT只需要極短的時間，就能達到同樣的成效！自2018年也開始有各種研究顯示HIIT能確實改善健康，HIIT已成為廣受醫界推介的運動！

**　　為什麼HIIT用這麼短的時間，效果可以等同於慢跑等其他運動？**
　　比起「運動量」，HIIT重視的是「運動密度」，透過短時間高強度的運動，提高最大攝氧量，迅速增加肌肉量。並且，加上HIIT的「後燃效應」，讓你不必長時間氣喘吁吁，運動後身體持續燃燒脂肪！

**　　過去沒運動習慣也沒問題！改良版HIIT讓你立刻就上手！**
　　聽過HIIT的人，可能會對這運動的感想是「太難了！」但本書提供的改良版HIIT，與過去認知的TABATA不同，有專業教練監修，實際邀請平常沒有運動習慣的上班族體驗，體驗者的感想都是「完全不痛苦！因為只有四分鐘所以很容易堅持下去！」

**　　臂肌、背肌、臀肌、大腿肌****……**全身肌肉都會鍛鍊到！
　　HIIT的運動方式為短時間高強度運動＋短時間休息，其中的高強度運動，本書提供鍛鍊各部位肌肉的動作示範，你可以自由挑選，任意組合！想加強腿部今天就多做一點腿部運動，想鍛鍊全身肌肉也沒問題！

**　　HIIT就像按下身體的啟動開關，持之以恆你就可以獲得這些好處：**
　　․增肌減脂，不動時也繼續燃燒脂肪
　　․提高細胞再生能力、抗老化變年輕
　　․身體動作變敏捷，爬樓梯不再氣喘吁吁
　　․提升代謝與循環，身體變健康更長壽
　　․增加好膽固醇，減少壞膽固醇
　　․提高認知機能：增加腦細胞，資訊處理能力更上一層樓
　　․改善糖尿病：消耗體內葡萄糖，大幅降低血糖值
　　․改善高血壓：增加最大耗氧量，大幅改善過高的收縮壓

　　劃時代的新運動法，不可思議的後燃效果，一起來感受HIIT的成效吧！

作者／譯者簡介

作者簡介
川田浩志（Kawada．Hiroshi）

　　日本東海大學醫學系內科教授（血液腫瘤科），醫學博士。日本內科醫學會認證專科醫師．指導醫師，日本血液學會認證專科醫師．指導醫師，日本抗老醫學會認定專科醫師，美國內科醫學會．美國血液學會國際會員。

　　以東海大學教師的身份，傾注心力於推廣運動，致力於將運動融入健康醫學的研究與啟蒙。期間，注意到近年科學證據日益增加的爆紅運動方法「HIIT」。是日本少數推廣以短時間能獲得高度健康效果之「HIIT」的醫師之一。也接受許多關於專精領域的演講或電視、廣播、雜誌採訪邀約。著書有《HEALTH HACKS！給商務人士的生存健康投資術》、《長壽的統計學》等等。

譯者簡介
陳光棻

　　台灣新竹縣人，北海道大學國際廣報媒體研究科碩士。譯有《可愛力量大》、《女人要有型：穿得對，一生會改變》、《怦然心動的人生整理魔法》、《放膽去闖：大前研一和柳井正給你走到哪都能生存的大能力》、《最後一件大事：安寧度過臨終，尊嚴走向生命終點》、《無子人生》等，現為專職譯者。

目次

前言

CHAPTER1 為什麼醫生總是說「要多運動」？
1 人生一〇〇年時代，最重要的事是？
2 比任何藥物都更有益健康的運動
3 運動可以保持年輕
4 靠運動提升工作表現
5 都知道運動好，為什麼還是不運動？
專欄 身體會從中年開始衰退

CHAPTER2 用超短時間就能保證成果的鍛鍊法「HIIT」
1 短時間就能獲得「瘦身＋肌力訓練」的效果
2 HIIT的高成效，在醫界也大受關注
3 HIIT並不是要讓身體運動到極限
4 用全力的七八成負荷來挑戰
5一開始一週兩次就OK，重要的是持之以恆！
6 如何測量最大攝氧量？
7 了解活動身體的機制
8 身體健康的祕密在「粒線體」
專欄 運動地點也會影響效果

CHAPTER3 最新研究揭秘！從科學角度看HIIT的效果！
1 時間效率 用短時間就獲得高成效
2 抗老化 讓細胞返老還童
3 敏捷性 動作變得敏捷
4 減肥 不動時也繼續燃燒脂肪
5 長壽 降低死亡風險
6 糖尿病 血糖值大幅下降
7 高血壓 過高的血壓會降低
8 膽固醇 好膽固醇增加，壞膽固醇減少
9 認知機能 腦細胞增加，資訊處理能力提升
10 持續性 因為看到成果才能持之以恆

CHAPTER4 首先一天四分鐘！在家就能做的HIIT課表
LESSON1 TIPNESS式 HIIT課表體驗
LESSON2 提高HIIT效果 運動前後的伸展
LESSON3 不讓肌肉厭煩！HIIT課表的作法
HIIT1 總之先做完第一週！
HIIT2 第二週也使勁燃燒脂肪！
HIIT3 第三週 身體已經慢慢習慣，運動開始變輕鬆！
HIIT4 第四週也能充分感受到後燃效應
＋α 若想要有更好的效果，就在健身房裡做HIIT！
試做了HIIT！ HIIT體驗記
1用「累人 習慣 變得開心」的歷程，成功減量五公斤！
2替換了多達兩公斤的脂肪與肌肉！實現了一直嚮往的「冰塊盒腹肌」！
3在公司裡也持續做HIIT，成功瘦身三公斤！
4因運動不足而暴肥的前運動員，搖身變成肌肉結實的身形！
5姿勢變好，身體的敏捷度恢復，上下樓梯也變輕鬆！

CHAPTER5 在更短時間內達成效果！強化HIIT的飲食方法
1 全世界醫生都矚目的「地中海飲食」
2 吃得津津有味，卻有強大減肥效果
3 超級比一比！三大減肥飲食法
4 不好好吃，身體就無法燃燒能量
5 吃的減肥「地中海飲食」與運動的搭配
6 減肥效果超高的堅果
7 吃了不會胖，不可思議的堅果
8 不光變瘦！堅果帶來的驚人健康效果
9 醫學實證的好食品：堅果與咖啡
10 讓HIIT效果倍增！地中海飲食食譜
①早餐最推薦！
全穀早餐脆片佐堅果
②和風ｘ地中海風的意外美味
豆腐拌橄欖油
③三分鐘就能餐桌添色的熱門菜色
番茄卡布里沙拉
④解決蔬菜攝取不足！
義式蔬菜湯
⑤簡單吃魚！
義式鮮魚薄片
⑥只要吃這個就飽了！
主角級的堅果能量沙拉
⑦大蒜與起司的香味讓人食指大動
蒜煮海鮮
⑧推薦給大人的點心
用胡椒畫龍點睛的起司＆蜂蜜吐司

參考文獻

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