疼痛、復健與肌力訓練全書（二版）：亞斯診療法教你一次只練一塊肌肉，揮別惱人代償問題，讓真正需要鍛鍊的肌肉變強壯！(Kobo/電子書)

一次只鍛鍊一塊肌肉，才是真正零代償、零風險的肌力訓練

亞斯診療法是物理治療博士亞斯，從20年處理患者疼痛的經驗中開發出來的肌力訓練方式，

能從你的生活習慣和疼痛特性，自我診斷真正需要鍛鍊的肌肉，

設計專屬的肌力訓練方案，有效根絶疼痛。

◎肌力夠強就不會痛

人體進行任何動作都需要由一組肌肉共同完成，其中每塊肌肉又各自有己的任務，進行任何活動，如果有任何一塊肌肉強度不足，它就會拉傷、疼痛；其他肌肉為了幫忙，也會拉傷。因此，不論想解決疼痛或避免疼痛，唯一的辦法就是「獨立鍛鍊不夠力的肌肉」。

◎只針對一塊肌肉增加阻力，才能讓肌力變強壯唯一能讓肌肉變強壯的方法是漸進式增加阻力，而不是增加動作回數。只針對較弱的肌肉進行鍛鍊，就不會讓代償一再發生，疼痛無法根治。

　　

◎生活中的大小疼痛，只要正確鍛鍊，都能獲得解決！

‧下背痛剋星：髖後伸

　背痛常常是髖屈肌群太強壯、但臀大肌卻不夠有力造成的，這樣做能強化臀大肌！

‧上背痛、肩頸痛剋星：三頭肌拉伸

　身體前側的肌肉太強壯，害得身體後側的肌肉過度伸展，無法使力。鍛鍊後側的三頭肌，跟疼痛、駝背說掰掰！

完整的自我診斷方案，讓你精確找出較弱的肌肉；

8組伸展運動，拉開過度收縮的問題肌肉，疼痛立即緩解；

20組肌力訓練動作，針對肌力不足的肌肉加強訓練，徹底根除疼痛。

適合讀者：

‧有姿勢不良、辦公久坐或久站、長途開車、運動傷害、術後修復、老年人肌力流失等問題的人

‧復健科、骨科、家醫科等各科專科醫師

‧物理治療師

◇惠森復健科診所院長梁瑋真醫師專業審定，大讚：「這真的是一本很好的書！」

◇健行、瑜伽、爬山、上健身房前的先修班，所有想運動強身的人行前必讀。

◇定期向復健科報到，電療、熱敷樣樣來，疼痛卻無法根治的人，因為此書改變人生。

強力推薦：

國立臺大醫院復健部主治醫師 陳冠誠

《練健康》運動安全督導／物理治療師 鄭宇劭

《悟理智聊懶人包》作者／物理治療師 Vicky

超越復健診所副院長 凃俐雯

物理治療師 Amber王文妤

脊姿維運動物理治療所／捷仕維運動物理治療團隊院長 蔡維鴻

台北市新衡物理治療所負責人／物理治療師 蒲相霖

作者簡介

米契爾**‧亞斯博士（Dr. Mitchell Yass）**

**　　**暢銷全球二十國《醫生沒告訴你的事》（What Doctors Don’t Tell You，暫譯）封面人物。花二十五年的時間開發出一套診斷及處理疼痛成因的獨特方法。這套亞斯診療法靠的不是診斷檢測，而是仔細解讀患者症狀。數千名患者在他的幫助下解決疼痛問題，另有其他數千人因而避掉了不必要的手術。亞斯博士認為傳統的治療（包括MRI、止痛藥和手術）昂貴又時常無效，他相信，他這種有效的非侵入性方法應該成為疼痛患者的照顧標準。

　　閒暇時間，亞斯博士喜歡舉重、打高爾夫球，和妻女共度時光。亞斯博士擁有紐約理工學院的物理治療博士學位，著有《止痛處方》（The Pain Cure Rx，暫譯）和《克服疼痛》（Overpower Pain，暫譯）。歡迎光臨亞斯博士的網站：www.mitchellyass.com。

譯者簡介

周沛郁

**　　**森林系碩士，一手譯小說，一手譯科普書，一邊在武術與各種運動中探索人體的奧祕。譯有《中年的意義》、《仿生設計大未來》、《花園裡的小宇宙》、《沉默證詞》等書。

目次

前言

探索疼痛的真正根源

用亞斯診療法緩解慢性疼痛

第一章　疼痛哪裡來

背後的故事

亞斯診療法有什麼不同？

疼痛的起因是什麼？

亞斯診療法對所有人都適用嗎？

運動你的肌肉

如何鍛鍊肌肉的簡單說明

「獨立出一個肌肉」是什麼意思？

肌肉為什麼會變強壯？

控制速度的全範圍活動

正確呼吸

設計你的肌力訓練方案

安全第一，慎防傷害

告別疼痛

第二章　居家日常生活

在美好的早晨醒來

起床的過程

晨間例行公事

刷牙與吹頭髮

穿衣服

前一天事先做好計畫

出門上路

第三章　上班時段

你的工作必須久坐嗎？

你工作的活動量高嗎？

背負物品

抬起物品

講電話時

使用電腦時

通勤時間

在家工作

第四章　運動與體適能

暖身

一定要做伸展嗎？

過與不及

休息一下

別為疼痛放棄所愛

你是週末運動狂嗎

從事新運動

了解你的極限

第五章　睡眠與放鬆

為什麼會夜間疼痛

睡眠對肌肉的重要性

你能怎麼做？

預先防範疼痛發生

需要用藥的情況

你的身體太疲倦了嗎？

本章的運動

第六章　旅行、通勤和各種體育活動

鞋子、細高跟鞋、運動鞋，如何穿鞋制痛！

跑者請注意

多散步沒事，沒事多散步？

無痛旅行

開車與疼痛

登山健行

爬樓梯有困難的時候

本章的運動

第七章　老化與特殊狀況

了解你現有的問題

你的痛齡

肌力與身體平衡

拐杖非善類！

要活就要動

你比自己想像中年輕

年老力不衰

第八章　迎向美好人生

從此擺脫疼痛

加油，別放棄！

附錄 運動總覽

參考文獻

致謝

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