內文簡介
「腿力」決定你的老後生活。

30****歲後，一定要學會的「最強腿力操」

老年不靠看護過日子，你一定要知道的38****個觀念

◎「老化」其實比「疾病」更可怕！

小心，你可能是下個需要被看護的人！

　　現代人積極預防疾病，以為控制飲食、勤吃保健食品、學會各種健康法，老來就不怕病來磨，卻不知道「老化」其實比「疾病」更可怕！疾病雖苦，老化卻是另一種絕望。試想，無法靠自己的嘴巴吃飯、說話，成天躺在床榻上，不得隨心所欲的活動身體，飲食、洗澡、便溺全靠專人照料……，如此日復一日、了無盼望的光景，真是你所企盼的「老後生活」嗎？

　　高齡者明明無痛無病，卻因一次跌倒而終生臥床的案例已不在少數，根據衛福部統計，台灣65歲以上老人，平均每10人就有1人需要看護照料，人數正不斷激增。年過40以後，若不從「防病」到「防老」，徹底改變健康觀念、積極預防老化，你也許就是下一個需要被看護的人！

你晚年需要看護嗎？請先問自己幾個問題：

1、現在正在服用3種以上的藥物

2、沒辦法一個人出遠門

3、墊腳尖時沒辦法不扶東西

4、有漏尿的經驗

5、單腿站立時無法維持太久

　　如果符合上述其中一項，晚年需要他人照料的機率超過70%！未來的你，是年過70歲依舊健壯，與三五好友爬山、下棋；還是成天臥床，需要人輔助才能翻身？是老來與孫子們共桌吃飯、談笑；還是躺在床上，靠鼻胃管灌食？如果不想未來成為子女的負擔，希望自己老來能吃、能動，晚年不靠看護過活，請現在開始好好照顧自己，40歲開始就改變健康常識，開始預防老化！

◎預防老化就靠「肌力操」！強膝健腿，人生下半場現在才開始

　　本書作者大渕修一醫師從事老化研究及預防工作超過十年，是日本首屈一指的「抗老權威」，他認為：人體的各種機能只要一不使用，就會急速「退化」，而「肌力」的退化程度，正是決定老年是否臥床的重要關鍵。

　　外出健走、爬山，是身體健壯老年人最常見的休閒活動，正因如此，許多人也偏狹地以為，老年人只適合從事健走等負荷較輕的運動吧！其實，腿力不足的人如果勉強進行健走，反而容易增加跌倒的危險性。可別以為「肌力訓練」是年輕人的專利！比起外出健走、步行，高齡者更適合從事的運動正是「肌力訓練」。

　　對高齡者而言，運動過激過緩都不宜。該怎麼訓練肌力，又能避免不必要的傷害呢？大渕修一醫師從多年經驗中彙整出30個最適合年長者的「肌力操」，這些動作都不需要特殊器具輔助，在家就可以輕鬆施行。只要勤做肌力操，8週內一定會展現驚人效果，年輕20歲！

　　「肌力操」有以下4大好處：

1**、提升肌力，減少臥床機率**

　　大多數人因為害怕跌倒而不活動身體，甚至足不出戶，結果小腿肌肉漸漸萎縮，肌力嚴重不足。小腿肌又稱人體的「第二心臟」，缺乏肌力很容易釀成意外，讓晚年離不開拐杖、輪椅，甚至可能終生臥床！小腿肌力是全身最容易透過運動訓練的肌群，而且研究顯示，小腿肌力充足的人，晚年臥床機率低於30%。

2**、改善平衡，避免跌倒意外**

　　平日時常健走的人，雖然比其他人具有身體往前的平衡感，卻很難取得往兩側或是往後的平衡感。唯有身體重心在前後左右劇烈的搖晃中，仍絲毫未受影響，並且能夠順暢地移動，才稱得上是平衡感極佳的狀態。鍛鍊「前脛骨肌」，能改善平衡，減少跌倒意外的發生。

3**、鍛鍊深層肌，預防尿失禁**

　　高齡者容易有尿失禁的問題，其中又以女性居多。全球約有三分之一的年長女性有尿失禁的困擾，因為女性尿道短，骨盆底肌肉又久未訓練，就容易有漏尿的問題。事實上，骨盆底肌是可以透過簡易訓練而增強的深層肌肉，只要每天五分鐘，尿失禁問題馬上改善。

４、增加骨量，避免骨質疏鬆

**　　**骨質疏鬆與跌倒意外是環環相扣的，想預防跌倒，除了肌肉量外，更要增加骨量。增加骨量的要點在於給予骨頭適度的「刺激」，像「跳躍」這類具有衝擊力的運動，就能有效強化骨頭。本書規畫有三階段的簡易骨力鍛鍊運動，依照負荷量給予適度刺激，就能避免骨質流失。

◎老化一定可以預防！40****歲前，你一定要知道的養生觀

**　　**能吃、能睡、能動，才是老來最大的福氣！本書除了著重肌力訓練外，更強調透過飲食及生活習慣的改善，就能打造健康、不臥床、不癡呆的身體。40****歲後，請遵守以下幾項「抗老關鍵」，開始為身體的衰老做準備。
- 年紀越大，越要攝取充分營養，「粗茶淡飯」會營養不夠，反而老得更快。
- 40歲後要勤做肌力運動，小腿的肌肉大小，會決定你的年輕指數。
- 預防老化不能採用單一健康法，必須大腦、營養、身體三者兼備。
- 遵守「飲食15方針」，每天均衡攝取十種必需食材。
　　從現在開始，增加你的健康保健知識，養成生活中的幾個好習慣，適度訓練身體，均衡營養的飲食，失智症、尿失禁就不會找上你！

◎本書特色

1、本書作者長年從事老年學研究，以專業知識與具體數據，提供最正確的保健知識。

2、超過70幅動作圖，以簡單易懂的圖解，幫助讀者在家就能輕鬆鍛鍊身體。

3、醫學證實的健康觀念，由圖表及數據導正對老年養生保健的錯誤觀念。

4、詳列延緩老化的「飲食15方針」，幫助讀者建立預防老化應有的飲食習慣。

5、附錄各種檢測表，幫助讀者評量自己罹患失智症、年老臥床等各種機率。
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