懷孕中，每個母親都戒慎恐懼，只想給孩子最好的

但面對眾說紛紜的孕期飲食建議，到底該怎麼吃才正確？

美國專業營養師，根據最新營養科學所規劃的孕期營養全書

只要選對「真食物」，就能輕鬆吃出孩子與你的一生健康

如果你知道孕期吃對東西，肚子裡的寶寶將來較不容易罹患糖尿病、肥胖症或慢性皮膚紅疹，你願不願意改變飲食？相信所有母親都會誠心誠意地說：「願意！」

遺憾的是，若只遵循常見的孕期營養建議，從中攝取的營養素並不足夠**！**

若你讀過其他孕期營養的相關書籍，會發現有些建議莫衷一是，例如：哪些食物不該吃？該攝取多少蛋白質、脂肪或碳水化合物？該吃哪些保健食品？這是因為近三十年來，營養科學經歷革命性變革，人們奉行已久的觀念已被科學證據推翻。然而研究成果要普及到公衛政策與日常生活，動輒耗費數十年之久。但是寶寶的健康不能等，現在我們就有機會改變！

美國暢銷作家，專業孕期營養師莉莉‧尼可斯，將複雜科學原理化繁為簡，並以妊娠糖尿病臨床治療經驗，參考最新營養科學研究所設計的「真食物飲食」，為媽媽、寶寶，甚至是備孕女性的長遠健康，提出最佳飲食指引。

★以科學為依據的完整孕期營養寶典，每項飲食建議都有科學佐證

★破解常見孕期飲食迷思，用「真食物」打敗基因，吃出寶寶的健康

★解答懷孕營養的所有疑問，媽媽不再需要與饑餓搏鬥

★以天然方式緩解常見孕期不適，還有孕期運動教學、孕期紓壓

★常規的孕期檢查是否足夠？生酮與低碳飲食安全嗎？

★包括第四孕期（產後）營養調理、哺乳、恢復、心理調適

你正在經歷最美妙的生命奧秘：細胞建構器官，器官建構系統，一個人類的軀體慢慢成形，孕育出人類的下一代；而真正的食物與健康的生活方式將為你的身體提供支援。「真食物飲食」不但可以讓懷孕婦女吸收到比一般孕期營養建議更多的營養素、預防妊娠併發症、確保寶寶不會在出生前就有營養不足和代謝問題，還能把吃當成一種享受。

■****破解傳統孕期飲食迷思

迷思1：光靠補充孕婦維他命，寶寶就能獲得發育所需的營養素？

迷思2：碳水化合物應該占飲食總熱量的50-65%？

迷思3：常規產檢項目已經足夠，至於妊娠併發症的發生是不可控的，等發生了再來處理？

**■解答你對懷孕營養的所有疑問，**照著吃，寶寶更健康，媽媽更開心

‧以最新營養科學為根據提出的「真食物」孕期飲食建議

‧同樣熱量，但吃得更好的「我的餐盤」搭配法

‧如何選擇最能為人體吸收利用的懷孕營養補充品

‧可以加驗哪些與營養有關的醫學檢查項目，來確保自己的營養狀態符合孕期身體所需，預防妊娠併發症的發生

■****如何以天然方式解決孕期不適？各種運動、減壓建議，以及避開毒素的方法

‧針對孕婦最常遇到的症狀，包括孕吐、厭食、貪食、便祕、高血壓、高血糖等，提供最有科學根據的營養解方。

‧哪些運動可以減緩背痛、預防漏尿，減少剖腹產機會，更能促進寶寶腦部發育，減少未來肥胖和代謝問題。

‧20個有效減壓方法，以及改善情緒的營養元素，幫助你更放鬆，與寶寶更加親近。

‧日常生活中有哪些對寶寶有害的毒素？如何以及為何要在孕期避開這些毒素？

■****第四孕期（產後）的營養調理、心理調適、產後恢復，和最新討論議題

哪些食物最適合產後調養？哪些食物能提高泌乳量？應該立刻進行低醣飲食嗎？如何運動恢復肌力？如何最自然地瘦身又不減奶量？需要間隔多久才適合再懷孕？

此外也討論了幾個最新且討論度極高的問題，例如妊娠糖尿病的檢查方式（包括傳統的葡萄糖耐量試驗以外的檢查）、生酮飲食與低碳飲食的安全性、飲食品質如何影響母乳的營養程度、孕期攝取酒精的最新研究等等。

★引證近千筆最新研究資料，是真正有科學根據的備孕、孕期及產後營養指引

★美國亞馬遜懷孕類暢銷書#1，超過2千則讀者評價，4.7顆星好評推薦

★美國頂尖自然醫學大學Bastyr University指定用書

【台灣專業人士推薦】

**‧**看完了這本書，你會對天然原始的食物產生全新的崇敬，也因此會大膽地享受食物。你和寶寶會因為你與食物建立的全新健康關係，而受益一生且延續數代。——賴宇凡（美國NTA認證自然醫學營養治療師、暢銷健康書作者、「天天自然 Go Natural 365」保健生活用品品牌創辦人）

**‧**蘇怡寧醫師（禾馨醫療體系執行長）誠摯推薦

【國外醫師、營養師、助產士齊聲讚譽】

‧「醫學院與產檢診所都應將本書列為指定讀物。莉莉‧尼可斯的第一本著作《妊娠糖尿病飲食指南》（Real Food for Gestational Diabetes）是我在西維吉尼亞大學的指定用書，這本書改變了我許多同事的營養學觀點。她的第二本書內容豐富，參考資料齊全得令人驚嘆，深入程度勝過許多教科書。若有更多母親接受莉莉的飲食建議，罹患肥胖症與糖尿病的下一代將有希望大幅減少。」

——馬克‧庫庫澤拉醫師（Mark Cucuzzella，美國家庭醫師學會會員、西維吉尼亞大學醫學院教授）

‧「已有身孕或計畫懷孕的女性，都應該閱讀這本書。目前我看過討論孕期營養的書籍之中，這本書在廣度和深度上可謂鶴立雞群。莉莉‧尼可斯有理有據地舉出最新的科學證據，不但顛覆現代營養科學，也將傳統營養觀念推向新的道路。作者詳實引述資料，除了方便快速閱讀，也提供了大量的細節與參考文獻，方便有興趣的讀者自行查找。這本書很可能成為扭轉營養科學與醫療照顧的轉捩點。產科醫學風險很高，但身為忙碌的產科醫生，我會推薦病患閱讀這本書。」

——阿米特‧巴夫薩爾（Amit Bhavsar，婦產科醫師）

‧「身為助產士將近三十年，莉莉的文章和專業知識使我受益良多。這本書將是我們診所的常備書籍，也將成為我們懷孕初期課程的教科書。我非常喜歡書中關於維生素與礦物質的介紹，以及如何透過飲食攝取這些營養素。以我的經驗來說，我碰過太多人以為產前攝取維生素就能解決所有問題、生下健康寶寶。」——雪柔‧海特坎普（Cheryl Heitkamp，資深護理師、助產士、明尼蘇達州明尼亞波利斯威洛助產中心（Willow Midwives）負責人）

‧「我前不久懷了第一個孩子（可惜以流產告終），這本書是我尋找已久的孕期營養書。這本書我讀得很辛苦，但對我來說卻是一件好事。我長期吃素，這本書逼我面對自己的飲食選擇與偏好，使我明白這些食物對孕婦毫無益處。儘管我一邊看書一邊掙扎，但看完這本書之後，我覺得自己充滿力量。我一邊閱讀，一邊寫下疑問，最後發現莉莉用了一整章的篇幅回答我的問題。莉莉為想要立刻改善飲食習慣的孕婦，提供了各式各樣的方法。她先提供科學上的說明，再拆解成一系列的實用方法，每個孕婦都能選擇符合各自需求的方法。」

——安娜‧葛朱斯基（Anna Gajewski，公衛碩士，研究助理）

作者／譯者簡介

【作者簡介】

莉莉‧尼可斯（Lily Nichols）

畢業於麻薩諸塞大學阿默斯特分校營養學系（Nutrition and Dietetics），身兼合格營養師、糖尿病衛教員、研究者與作家等多元角色，她熱愛吸收以實證為基礎的孕期營養知識，長年鑽研整合醫學、功能醫學和自然醫學。她的作品汲取現代科學文獻與傳統民族智慧，以專注於研究、詳盡與實用為人所熟知。她的暢銷書《妊娠糖尿病飲食指南》（Real Food for Gestational Diabetes）提出一種營養素豐富、低碳水化合物的嶄新方法來控制妊娠糖尿病（亦有與書同名的線上課程），成為許多醫學院與營養學系的教科書。她的作品不僅幫助數以萬計的女性控制妊娠糖尿病（她們大多不需要服用降低血糖的藥物），也影響了國際營養政策。莉莉在孕期營養方面的臨床經驗與豐富背景，使她成為該領域炙手可熱的顧問，並經常受邀演講。在寫作與做研究之餘，莉莉喜歡跟丈夫和兒子一起健行、從事園藝、烹飪以及品嚐真正的食物。

若想進一步了解莉莉‧尼可斯的工作，請上www.LilyNicholsRDN.com

【譯者簡介】

駱香潔

清華大學外語系，輔仁大學翻譯學研究所，專事中英翻譯。譯作包括《阻斷肥胖細胞飲食法》、《解除每天毒害健康讓你變胖的「糖毒危機」》（方言）、《低酸‧食療‧護胃聖經》、《我，不吃早餐！》（商周）、《認識自己的身心系列》（行路）等等。

賜教信箱：judyjlo@gmail.com

目次

序

前言

第一章：孕婦要吃真正的食物

為什麼要吃真食物？

第二章：真食物飲食

什麼是真食物？

我該不該「一人吃兩人補」？

巨量營養素

碳水化合物

蛋白質

脂肪

蔬菜

水分

鹽分

食材搭配

餐盤法

正念飲食

正餐的時間與間隔

如何開始

第三章：孕育健康寶寶的食物

蛋

肝

帶骨肉、燉肉與肉骨湯

蔬菜，尤其是綠葉蔬菜

鮭魚、多脂魚和海鮮

全脂與發酵乳製品

素食孕婦的困難

總結

第四章：對胎兒健康無益的食物

所謂的「禁忌食物」

打「安全牌」vs營養不足的風險

食物安全預防措施

支援你的免疫系統

應限制或避免的食物

酒精

咖啡因

精製醣類

糖

人工甜味劑

植物油

反式脂肪

黃豆

總結

第五章：飲食範例

鼓勵的話

七日真食物飲食範例

點心

飲料

總結

第六章：營養補充劑

孕婦維他命

維生素D

Omega-3脂肪酸和魚油

益生菌

鈣

鎂

鐵

明膠與膠原蛋白

奇亞籽

草藥

其他補充劑

總結

第七章：常見症狀

孕吐

厭食與貪食

胃灼熱

便祕與痔瘡

體重增加

高血壓

高血糖

總結

第八章：運動

運動的益處

運動對寶寶也有好處

開始運動

孕期運動的注意事項

腹肌、背肌與骨盆底肌運動

運動範例

隨著孕期調整運動

總結

第九章：醫學檢驗

維生素D

鐵

甲狀腺

妊娠糖尿病

精密檢測

酮檢測

總結

第十章：毒素

塑膠裡的化學物質（雙酚A與鄰苯二甲酸酯）

對羥基苯甲酸酯

農藥

不沾鍋與全氟化合物

氟化物

鋁

汞

其他應注意的化學物質

總結

第十一章：壓力與心理健康

壓力的副作用

孕期紓壓

總結

第十二章：第四孕期

以傳統方法進行產後療癒

真食物與產後調養

哺乳

補充劑

醫學檢驗

運動與恢復

減重與寵愛你的身體

心理健康與情緒

懷孕間隔

總結

附錄食譜

參考資料

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