細節無敵多的超強練肌圖鑑：南瓜肩、鬼背，打造體想體態不盲練，體大教授＋健美金牌選手不藏私的188個訓練動作全剖析(Kobo/電子書)

打造未來巨巨的超細節練肌圖鑑

過了新手期肌肉量就再也增加不了，該怎麼做？

一週五六練卻遲遲看不到效果，練到想放棄

胸大肩小比例不協調，該怎麼調整？

獻給無法達成理想體態的你

日本體大教授的「科學觀點」X健美金牌選手的「經驗觀點」

結合體重自重訓練、自由重量、器械訓練

帶你輕鬆突破停滯期 打造稜角分明的一身肌

巨巨不說，卻都默默在練的188個動作全揭露

健身狂｜Sally

超核心健身中心創辦人｜林勁瑋Willis

健身牙醫｜炫晨

台灣健美先生比賽冠軍｜楷教練

推薦

◉選定3大目標部位，訓練不迷路

►南瓜肩、線條分明的二頭和三頭

►飽滿的胸肌、鬼背、斜方、粒粒分明的腹肌

►蝴蝶臀、野獸般的大腿、鑽石小腿

進健身房訓練的人常會遇到理想和現實的差距，總是為「雖然發憤練習，卻無法達成理想體態」而煩惱。這幾年，健身房如雨後春筍般出現，社群網站、影音分享網站的健身資訊也多如牛毛，想訓練完全不愁找不到方法。

但即便如此，理想和現實的差距恐怕仍不會消失；因為每個人的身體都不一樣，訓練目的、所處環境也各有不同。就算是同一個人，訓練需求也會依時間而改變，你需要更清楚你到底在練什麼，重點不只是練大就好，更需要分區的細部鍛鍊，才能打造零死角的完美肌肉。

本書作者岡田隆，不僅是日本體大教授，也是健美選手，他結合兩種觀點──研究者的「科學觀點」與健美運動者的「經驗觀點」，選出最適用的多種訓練項目，進行全面性的說明。現在，讓我們開始新型態的訓練方式，自己選擇想練的部位，好好鍛鍊吧！

作者/譯者簡介

作者簡介

岡田隆

日本體育大學體育學系教授、健美選手。

日本奧委會體能強化教練（柔道）、日本柔道男子國家代表隊體能強化部門負責人、日本健美、健身聯盟 青少年大師賽主席、物理治療師、運動防護員、骨骼肌評論家。

視訓練為「心靈與身體的鍛鍊」，為各種領域的人，包括頂級運動員到一般人，量身定做塑身計畫，並加以指導；以選手身分挑戰健美比賽；並以骨骼肌評論家「火箭砲岡田」之名出現在多家媒體。

1980年生於愛知縣，日本體育大學畢業、日本體育大學體育科學碩士、東京大學研究所博士課程修畢。

健美運動包含嚴格的訓練與減重，不只鍛鍊身體，也鍛鍊心靈──他以此原則指導學生，擔任日本體育大學槓鈴俱樂部顧問。他也是重量訓練的實踐者，在2014年首次挑戰健美比賽，初次登場就獲得東京公開賽70公斤級冠軍；2016年在日本社會人士健美大賽稱霸，2017年持續參賽。

作品包括《健美金牌的增肌剷脂大作戰：減脂≠減重、減肥≠節食，擊退脂肪，永別復胖！》（除脂肪メソッド，楓書坊文化出版社）、《無敵肌力訓練飲食》（無敵の筋トレ食，ポプラ社）等多種。目前出版的書本總數超過100萬本，YouTube頻道「火箭砲岡田的肌力訓練教室」（バズーカ岡田の筋トレラボ）訂閱人數已超過25萬人

譯者簡介

林雯

東吳大學日文系、東吳大學社會學系碩士班畢業。譯有《學資訊安全的第一本書》、《拍出美感構圖》、《人體復原黃金5力》、《日本溝通大師教你生氣的技術》、《哈佛×慶應超強邏輯談判學》、《自戀病》、《外商投資銀行最高效資料製作術：1步驟1秒鐘！66招提案秒過、訂單成交、征服人心的Excel與PPT技法》、《誇大自體症候群》等。

目次

前言

訓練項目INDEX

肩

肩推式伏地挺身

倒立肩推

啞鈴肩推

頸後推舉

前平舉

機械肩推

啞鈴上斜前平舉

上斜俯臥前平舉

外轉前平舉

側平舉

滑輪垂直划船

直立划船

啞鈴側斜平舉

啞鈴俯身平舉

臉拉

躺姿單臂側舉

上臂

徒手二頭彎舉

啞鈴二頭彎舉

直槓彎舉

外轉仰臥上斜彎舉

單手傳教士彎舉

二頭彎舉

曲槓彎舉

滑輪彎舉

上斜彎舉

徒手正握彎舉

正握滑式彎舉

曲槓滑式彎舉

滑輪滑式彎舉

反向伏地挺身

法式彎舉

滑輪過頭三頭伸展

反向伏地挺身

仰臥法式彎舉

滑輪繩索下壓

徒手三頭伸展

法式推舉

鑽石伏地挺身

窄握臥推

正握繩索下壓

滑輪肩膀內收

前臂

徒手錘式彎舉

錘握滑式彎舉

滑輪錘式彎舉

啞鈴手腕彎舉

站姿正握手腕彎舉

繩索手腕彎舉

手腕伸展

滑輪手腕伸展

胸

下斜伏地挺身

上斜臥推

纜繩胸飛鳥（上胸）

上斜啞鈴飛鳥

伏地挺身

臥推

胸推

纜繩胸飛鳥

啞鈴飛鳥

胸肌撐體

雙槓撐體

下斜臥推

下斜胸推

纜繩胸飛鳥（下胸）

下斜啞鈴飛鳥

挺胸窄握臥推

合掌推胸

單手飛鳥

前鋸肌伏地挺身

前鋸肌撐體

坐姿伏地挺身

啞鈴仰臥拉舉

胸小肌撐體

背

寬握曲體划船（寶特瓶）

槓鈴寬握曲體划船

胸部支撐啞鈴划船

寬握單臂划船

寬握坐姿划船

滑輪划船（肩胛骨內收）

俯臥前平舉

槓鈴曲體划船

單臂划船

坐姿划船

啞鈴外轉1

啞鈴外轉2

啞鈴外轉3

頸後滑輪下拉

肩胛面局部側舉

啞鈴肩胛面局部側舉

曲體聳肩（寶特瓶）

槓鈴曲體聳肩

菱形肌坐姿划船

引體向上

滑輪下拉（窄握）

滑輪划船

負重引體向上

寬握引體向上

寬握滑輪下拉

寬握負重引體向上

寬握引體向上

背部伸展

硬舉

腹

捲腹

捲腹（前伸）

仰臥起坐

仰臥起坐（前伸）

負重捲腹

負重仰臥起坐

反向捲腹

懸吊左右提腿

扭轉捲腹

扭轉捲腹（前伸）

仰臥腿轉體

站姿扭轉

真空吸腹

縮小腹呼吸法

頸～肩

頸部前屈

頸部側屈

仰臥負重頸部前屈

負重頸部側屈

頸部伸展

俯臥負重頸部伸展

過頭聳肩

啞鈴聳肩

槓鈴聳肩

背後槓鈴聳肩（內側）

臀部

保加利亞深蹲

後跨步

後踢（外轉、外展）

蛙腿抬臀

啞鈴保加利亞深蹲

槓鈴後跨步

臀推（蛙腿）

單腿腿舉

滑輪後踢（外轉、外展）

寬站深蹲

後踢

抬臀（內收）

寬站槓鈴深蹲

槓鈴臀推

寬距腿舉

滑輪後踢

單側保加利亞深蹲（徒手）

髖關節外展

單側啞鈴保加利亞深蹲

側弓步

滑輪髖關節外展

蚌殼式（彈力帶）

大腿

挺髖深蹲

負重挺髖深蹲

腿部伸展（髖關節中間位置）

擺腿‧腿部伸展

全蹲

槓鈴全蹲

腿部伸展（內收）

平行蹲（史密斯機）

底部深蹲（史密斯機）

窄站底部深蹲

窄站平行蹲

腿部伸展（外轉）

窄站平行蹲（史密斯機）

窄站底部深蹲（史密斯機）

內側踢

縫匠肌滑輪腿拉

髖內收

大腿雨刷

寬站深蹲（史密斯機）

寬站全蹲（史密斯機）

立姿滑輪髖內收

髖內收（前方）

立姿滑輪髖內收（前方）

屈膝近胸變化型

懸吊提膝（啞鈴）

滑輪提膝

椅子抬臀（外轉）

直腿硬舉（外轉）

俯臥式腿部彎舉（外轉）

椅子抬臀

直腿硬舉

坐式腿部彎舉

小腿

站姿提踵

小腿推舉

站姿提踵

小腿推舉

屈膝提踵

負重坐姿提踵

背屈（彈力繩）

蹠曲與外展（彈力繩）

負重坐姿提踵

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