一個人的懶人高纖低脂餐：一碗滿足全穀類＋蔬菜＋蛋白質，好吃又好拍的豐盛美味(Kobo/電子書)

一個人的懶人高纖低脂餐

**「Grain Bowl」一碗網羅全穀類+蔬菜+**蛋白質

輕鬆煮出營養均衡的打卡美食

✔**最少的烹飪器具：**全書料理只需平底鍋、湯鍋、沙拉缽、料理刀、湯匙

✔**不需烹飪基礎：**10種風味醬汁自由調整口味，可清淡可濃郁

✔**73****道超簡單葷素料理：**從沙拉輕食到豐盛拌飯，都能在幾分鐘內輕鬆搞定

• 適合各種懶人：

．很想好好為自己做頓飯，但一想到煮完還要收拾亂七八糟的廚房，就提不起勁？

．明知外食不健康，下班卻總累到沒力氣為自己準備營養美味的餐點？

．想要試著管理健康和體重，卻不太會料理？

．坊間的食譜看起來都好難，份量又好多？

席捲全球健康食尚**、高纖低脂的「Grain Bowl」一碗****料理，**

同時滿足了全穀類＋蔬菜＋蛋白質的均衡營養，

只要調整豆穀和蔬菜的比例，就能從沙拉輕食變身超豐盛拌飯！

各式醬汁更增添畫龍點睛的美味，口味亦可隨喜好調整，可清淡可濃郁，

並且教你輕鬆端出媲美主廚等級的時尚擺盤，好吃又好拍，

絕對能滿足你的各種需求！

**◆讓營養完整的「Grain Bowl」**料理，由內而外為你打造健康體質

在西方國家流行多年的Grain Bowl料理，是以沒有去除麩皮及胚芽、營養更為完整的全穀物為基礎（如：藜麥、大麥、蕎麥、糙米、黑米），搭配各種高纖清甜的蔬菜或水果，再加上豆類、蛋、起司、海鮮與肉類等蛋白質，並淋上澆料或醬汁來賦予不同風味。

將上述材料兼顧料理色澤搭配與視覺美感，盛放在同一碗中，無論是沙拉或正餐，都能一次攝取到最完整均衡的營養，這便是Grain Bowl料理的設計概念。

本書特別以適合1～2人的份量來設計，搭配組合出可吃巧也可吃飽、健康又均衡的營養全餐，只需要短短幾分鐘的烹飪時間，當日的晚餐甚至隔天便當都有著落了！

◎綜合沙拉

將清脆健康的蔬菜和具有堅果風味的全穀物搭配組合。從輕爽的蔬食沙拉，到以海鮮與雞肉等動物性蛋白質為基礎的豐盛沙拉，提供滿足各種口味和胃口的無窮可能性。

◎蛋奶素料理（含VEGAN純素食譜）

以全穀物為基礎，利用可口的醬汁和澆料，將所有食材的風味融合為一體，提供素食者豐富的營養，又可做為飽足感滿分的正餐。

◎肉類與海鮮料理

由動物性蛋白質、蔬菜和穀物組合而成，胃口再大都能吃得心滿意足。只需再搭配一個湯鍋，就能做出結合更多食材和調味方式的菜色。

◎醬汁與澆料

能使穀物料理中的所有食材風味完美融合的靈魂，同時賦予菜餚口感與滋味，並可隨心所欲與其他的料理搭配。

本書特色：

˙**白米飯OUT！**除了糙米，提供更多種類的健康穀物選擇。

˙**滿桌碗盤OUT！**使用最少的烹飪器具和料理時間，讓你餐前餐後都優雅輕鬆。

˙**剩菜人生BYE！**幾分鐘內搞定，每天都能享用當日現做、口感豐盛的營養正餐。

˙**饑餓感BYE！**從滿足小餓的吃巧，到解決大餓的吃飽，都能簡單搞定！

作者**/**譯者簡介

作者****簡介

安娜．席玲羅．漢普頓 Anna Shillinglaw Hampton

食譜設計師暨食品造型師，住在紐約。食譜與文章經常刊載在生活雜誌《化繁為簡》（Real Simple）與美食網站《享樂》（Epicurious）上，也曾參與諸多食譜書的製作，包括《艾爾森姊妹的美味派餅》（Les délicieuses pies des sœurs Elsen）與《饗宴》（Feast）等。

譯者簡介

楊雯珺

巴黎第三大學高等筆譯學院碩士，現為英法文譯者。譯有小說《舊約守密者》、《邊境森林》三部曲；繪本《風是什麼顏色》、《牆的另一邊》；生活類散文《生活如此美好：法國教我慢慢來》、《60人生多美好》。台灣是故鄉，巴黎是鄉愁。喜歡居遊與美食，夢想是每年找一個國家落腳，帶著書與電腦在當地的咖啡座從事翻譯，下工後變身漫遊饕客（flâneur gourmet），逛盪市場帶回當地食材自己烹煮，或尋訪小館品嘗道地佳餚。

目次

◎前言

＞一碗網羅所有營養

＞準備一盤營養美味俱全的餐點

①選擇品質優良的穀物 ②搭配組合的原則 ③加入生蔬菜 ④或加入熟蔬菜 ⑤加入一或兩種蛋白質 ⑥加入醬汁或品質優良的配料 ⑦錦上添花 ⑧也可運用「一鍋到底」的烹調技巧

＞穀物小百科

①沖洗 ②浸泡 ③炒香 ④冷凍 ⑤烹調小百科

＞五花八門的穀物

＞簡單的配料

①酥脆 ②滑順 ③辣味 ④清香 ⑤甜味 ⑥鹹味

◎綜合沙拉

1.羽衣甘藍白醬沙拉

2.鮮蝦萵苣優格醬沙拉

3.鮪魚芥末醬汁沙拉

4.西瓜與菲達起司佐油醋番茄

5.芹菜蘋果華爾道夫沙拉

6.科布（COBB）沙拉

7.野米與鮭魚佐白醬

8.孢子甘藍與煙燻培根佐芥末醬汁

9.蘿蔓生菜與烤紅蘿蔔佐白醬

10.泰式牛肉黑米沙拉

11.黑葉甘藍與雞肉佐油醋番茄澆料

12.酪梨與玉米大麥沙拉

13.春日牛排沙拉

14.雞肉與芝麻菜佐芥末醬汁

15.冬季根菜蔬食沙拉

16.扁豆與綠捲鬚生菜佐芥末醬汁

17.甜菜根與西洋菜佐芥末醬汁

18.煙燻鱒魚沙拉

19.彩虹胡蘿蔔與櫛瓜緞帶沙拉

20.無花果與羽衣甘藍佐柑橘醬汁

21.鷹嘴豆夏日風味沙拉

◎蛋奶素料理

22.紅藜佐普羅旺斯時蔬

23.韓式拌飯

24.玉米與番茄佐阿根廷青醬

25.塔布勒沙拉（TABOULÉ）佐鷹嘴豆泥

26.橡實南瓜法羅麥燉飯

27.菠菜與水波蛋佐芥末醬汁

28.烤紅蘿蔔佐中東優格

29.皺葉甘藍與水波蛋佐芥末醬汁

30.羽衣甘藍與煎蛋佐哈里薩辣醬

31.百菇燉大麥

32.蘆筍金合歡蛋佐蒔蘿優格醬

33.摩洛哥燉蔬菜

34.炙烤蜜桃黑米飯

35.烤花椰菜佐綠檸檬味噌醬汁

36.綠花椰菜與豆腐蕎麥飯

37.地瓜與紫甘藍黑米飯

38.茴香奶油南瓜佐芥末醬汁

39.藜麥辣味飯

40.加州風蔬食盅

41.香菇與青江菜蕎麥飯

42.烤番茄與白鳳豆佐阿根廷青醬

43.地中海風法羅麥飯

44.黑豆糙米飯佐酪梨醬

45.照燒豆腐黑藜飯

46.法拉費炸豆丸佐茄子芝麻沾醬

47.味噌醬清脆蔬穀缽

◎肉類與海鮮料理

48.雞肉與白菜佐綠檸檬味噌醬汁

49.香腸與紅椒辣味蕎麥飯

50.哈里薩辣醬雞肉飯

51.豬肉佐芒果古巴風藜麥飯

52.煙燻鮭魚與溏心蛋佐優格醬

53.加勒比海風炒蝦鳳梨糙米飯

54.蘆筍培根法羅麥燉飯

55.蔬菜燉珍珠大麥雞湯

56.西班牙辣腸與羽衣甘藍佐油醋番茄

57.紐奧良風燻腸什錦飯（JAMBALAYA）

58.菠菜咖哩雞

59.墨西哥風綠檸檬法羅麥粥

60.鴻喜菇鮮蝦香辣麥飯

61.鮮蝦與甜豌豆蕎麥飯

62.日式鮪魚酪梨丼飯

63.法羅麥燉牛肉粥

64.加州風雞肉飯

65.孢子甘藍沙朗牛排麥飯

66.鮪魚與白鳳豆佐阿根廷青醬

67.鮭魚酪梨飯

68.牛排佐阿根廷青醬

69.雙蔬豬肉糙米飯

70.羊肉燉麥仁清湯

71.炸雞排佐甘藍麥飯

72.土耳其烤羊肉（KEBAB）佐優格醬

73.手扒豬肩胛肉糙米飯

◎醬汁與澆料

74.蒔蘿優格醬

75.綠檸檬味噌醬汁

76.芥末醬汁

77.白脫牛奶香草淋醬

78.阿根廷青醬（CHIMICHURRI）

79.醋醃紫洋蔥

80.醬油淋汁

81.油醋番茄澆料

82.柑橘醬汁

83.辣油

◎索引

食材與料理索引

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