全圖解 熱身訓練．伸展按摩 給運動族的身體保健指南（讀墨電子書）

　　★【新增：Dr. Tu的疼痛觀察】最新傷害復健和運動科學內容！ 　　POINT（1）：專業復健科醫生教你如何挑對鞋襪。 　　‧足跟反覆疼痛？換雙襪子就解決！ 　　‧球類、健走、長跑──不同場合，要穿不同的襪子。 　　‧穿機能鞋反而小腿痠痛？適合跑步的鞋子，不一定適合走路！ 　　POINT（2）：外國運動員也比讚！以科學解析拔罐的筋膜修復效果。 　　‧用拔罐改善筋膜沾黏，比自己按壓更有效。 　　‧鬆筋解痛新手法：滾筒搭配拔罐＝大範圍放鬆＋局部痛點鬆解。 　　★【特別收錄】4大分類、92個全身保健動作的彩色拉頁 　　方法1：想稍微動一動，就把﹝暖身﹞動作做一輪。 　　方法2：彈力帶可以怎麼用？﹝訓練﹞篇看圖做做看。 　　方法3：突然的痠緊痛！立刻看﹝按摩﹞&﹝伸展﹞的對應和連結部位。 　　■上班族、市民運動員、專業防護員、職業選手，最想問的問題： 　　就算按摩激痛點，為什麼還是無法放鬆？ 　　已經做了筋膜線伸展，為什麼還是會痠痛、緊繃？ 　　運動前有做熱身，卻還是拐到、扭傷？ 　　一直以來都做同樣的運動／動作，怎麼有一天卻突然痛得不得了？ 　　>>這些狀況，都是因為身體已經無法「維持正確的動作」！ 　　當筋膜緊繃、拉扯肌肉和肌腱，動作型態跟關節角度就會被改變，關節就會不斷磨損、使身體動作的姿勢歪斜，漸漸影響日常動作和運動功能；按摩和伸展可以讓肌肉和筋膜放鬆，但如果沒有進一步訓練肌肉的「收縮力」，還是無法維持正確姿勢，疼痛、緊繃就會反覆發生，最後導致痛到不得不就醫的傷害。 　　全書以「健康運動、預防傷害、放鬆解痛」為三大主題，設計了「暖身、（減速）訓練、（筋膜線激痛點）按摩、（收縮-放鬆[PNF]）伸展」四種類型、共92個動作，從頸部開始，沿著全身8個主要關節，活化並訓練全身的肌群，讓肌肉收縮力成為關節的保護力，全方位強化並修復身體的運動功能。 　　【最基本暖身】全身x局部熱身，提升基礎代謝並預防運動傷害。 　　暖身不只是讓肌肉「熱」起來，更提高神經和肌肉的連結，增加「反應力」。運動前熱身，可以因應各種突發狀況避免受傷；至於平時沒有運動習慣的人，一整套暖身動作做完，就是「微調」身體運動功能的最佳保養。 　　◎暖身動作中，一定要加入「核心」！〉〉當身體動作時，「核心肌群」會比「四肢肌群」先活化收縮，身體穩定後，才能完成運動動作。 　　【最先進訓練】鍛鍊肌肉「離心收縮力」，保護關節、提高活動力。 　　在運動和一般日常生活中的動作，例如跳起落地、突然停止、轉向、下樓梯等等，都是最容易受傷的時候；就算肌肉再強壯有力，若不具備一定的收縮張力、慢慢拉長，就很容易因為衝擊的力量而受傷。 　　◎肌力訓練的動作中，把握「減速」的概念，也可以練到收縮力〉〉 　　─深蹲（大腿）：蹲下時，花約4~6秒時間蹲到位。 　　─舉啞鈴（手臂）：握住啞鈴舉起後，花約4~6秒時間放下。 　　【最到位按摩】筋膜放鬆＋按壓激痛點，立即緩解從大範圍到局部的疼痛。 　　以徒手、滾筒、按摩球等方式，按壓各部位激痛點，並根據筋膜線連結身體各部位的原理，按摩疼痛部位的上下連結部位，有效解痛並解除緊繃卡卡的感覺。 　　◎深壓痛點並同時收縮肌肉，能讓沾黏的筋膜更快鬆開！ 　　─膝蓋、大腿：按壓膝蓋上方的股四頭肌肌腱處，重複膝蓋伸直彎曲、小腿抬起放下的動作　　。 　　─肩膀：將按摩球壓在胸肌與肩膀處，手臂舉起，做平行擺動的動作。 　 　　【最專業伸展】職業運動員、防護員都在用的PNF伸展，完全放鬆緊繃部位。 　　一般的靜態伸展拉筋，其實只能放鬆「原本就比較鬆」的肌肉，PNF（收縮－放鬆）伸展先做肌肉的「等長收縮」，讓「鬆的肌肉」收縮之後，拉動「緊的肌肉」、再做伸展，真正放鬆整條肌肉上的緊繃處。 　　對於無論是剛開始想培養運動習慣、或是有固定運動的人、市民運動員、甚至職業運動員和防護員，只要有在「動」，一定需要這本身體保養、解痛的自救全書！ 作者簡介 凃俐雯 　　長庚大學中醫系畢業，中醫、西醫雙主修，並取得復健專科醫師執照，專長是運動醫學、復健醫學和針灸。熱愛各種運動，在大學時期因為運動傷害導致肩關節脫臼之後，下定決心走向運動醫學的領域。致力於推廣各種運動治療和運動恢復的概念，深信運動傷害最終須以運動訓練來治療和預防。希望越來越多人能夠了解，很多運動傷害其實能夠不藥而癒，而正確的運動訓練才是關鍵。 　　【專業執照】 　　臺灣復健專科醫師執照 台灣運動醫學專科醫師 　　中華民國醫師高考西醫師執照 　　中華民國醫師高考中醫師執照 　　美國運動醫學會私人健身教練執照（CPT） 　　【經歷】 　　台維斯杯網球賽中華隊隊醫 　　杭州亞運中華隊隊醫 　　國立師範大學講師 　　超越復健診所副院長 　　臺灣運動傷害防護學會理事 　　亞洲足球聯盟（AFC）醫療官 　　職棒中信兄弟隊醫療顧問 　　達欣工程籃球隊隊醫 　　臺北市立大學講師及校醫 　　海碩盃國際職業女子網球賽醫療長 　　三太子盃國際職業男子網球賽醫療長 　　聯邦杯網球賽中華隊隊醫 　　力康復健科診所院長 　　林口長庚醫院復健科總醫師 　　林口長庚針灸科住院醫師 動作示範 林念荷 　　喜歡動物、熱愛游泳、單車、跑步、登山等戶外運動，參加過多項國際賽事，並為Nike、Adidas、New Balance等運動品牌活動賽事代言，曾參與新北市政府的觀光宣傳影片，並主持過多場運動賽事記者會。