碳水循環：一輩子都瘦用的增肌減脂飲食法

＜內容簡介＞ 吃澱粉沒問題，打破瘦身停滯期！ 國內第一本由專業醫師親筆撰寫的碳水循環飲食指南 吃肉不健康，吃菜比較好？只吃蘋果就能減肥嗎？ 明明已經少吃多動、完全不碰澱粉，為什麼還是瘦不下來…… 這些迷思與困擾，你是不是也曾經歷過？許多人都渴望擁有健康的理想體態，卻未必掌握正確的飲食與運動觀念。蕭捷健醫師從事減重諮詢多年，看過無數令人哭笑不得的飲食偏方，但他始終相信，減重不該是痛苦的犧牲，而是一段健康且能持續的旅程。 無論你是在減重路上跌跌撞撞、屢敗屢戰的「資深體重控制員」，或是剛踏入增肌減脂世界的「初心飲食管理者」，這本書都將成為你的實用指南。你會知道： ◆ 在不同的碳水循環日，可以攝取哪些澱粉 ◆ 估算蛋白質每天要吃多少、吃什麼、何時吃 ◆ 分辨脂肪好壞，並根據烹調方式挑選適合的油品 ◆ 各種運動強度的燃脂效果與飲食搭配 本書從建立正確的減重觀念出發，逐步分析三大營養素在「碳水循環飲食」的攝取原則，結合實用的運動建議，幫助你重新掌握自己的身體節奏，成功打造健康、穩定、可長久維持的理想體態！ 目標不是減幾公斤，而是活得健康又快樂 每一個穩定的小習慣，都是改變的基石：早起吃早餐、每餐先吃足夠的蛋白質和纖維、吃適量的碳水、餐後散步十分鐘、選擇走樓梯而非搭電梯等等。這些微小的選擇，不只改變了我們的體態，也改變了我們的生活方式。 當這些行為不再需要意志力，而是成為自然而然的日常，你就從「想要改變的人」，化身為「健康生活的實踐者」。——減重醫師　蕭捷健 ★專家推薦： 吳映蓉｜台灣大學營養學博士 張佩蓉｜運動營養師 許書華｜書心健康管理診所院長 蔡明劼｜內分泌新陳代謝醫師 （依姓氏筆畫排序） ★目錄： 作者序　你不是失敗，而是選錯方法 Ch.1　減重的基本觀念 1-1　減重很難？因為身體在保護你 1-2　代謝適應：減重的隱形阻力 1-3　怎麼減重，才不會導致代謝適應？ 1-4　間歇性熱量回補：減重也需要休息 Ch.2　碳水化合物 2-1　澱粉吃不胖的祕密 2-2　碳水循環怎麼吃？ 2-3　中碳日：健康吃澱粉 2-4　高碳日：打破減重停滯期 2-5　低碳日：啟動脂肪燃燒 2-6　碳水循環應用 Ch.3　蛋白質 3-1　蛋白質的重要性 3-2　攝取蛋白質的最佳時機 3-3　蛋白質的消化與吸收 3-4　動物性蛋白質 3-5　植物性蛋白質 3-6　蛋白質補充劑的選擇 Ch.4　脂肪 4-1　好油脂有助健康瘦身 4-2　飽和脂肪與反式脂肪 4-3　單元與多元不飽和脂肪 4-4　食用堅果的益處與注意事項 Ch.5　運動與飲食搭配 5-1　減肥卡關？少吃多動非唯 一法則 5-2　運動燃脂的黃金區間 5-3　碳水循環飲食如何搭配運動？ 5-4　如何靠飲食增強燃脂效果？ 5-5　乾淨增肌，避免脂肪囤積 Ch.6　飲食習慣與作息 6-1　不吃早餐，瘦比較快？ 6-2　生理時鐘的奧祕 6-3　間歇性斷食：挑對時間才有效果 Ch.7　減重的意義 7-1　不快樂，瘦有何用？ 7-2　開啟減重之旅 附錄　減重10大飲食迷思 ＜作者簡介＞ 蕭捷健 國立陽明大學醫學士，現為三樹金鶯診所體重管理主治醫師，曾獲美國運動醫學會健身教練講師（ACSM-CPT Instructor）、國際運動營養學會運動營養專家（ISSN-SNS）認證。專注於研究增肌減脂與健康的知識和文獻，以深入淺出的方式提供實用建議，希望幫助大眾達到增肌減脂的目標，同時享受飲食自由。 FB：facebook.com/jjshawmd IG：instagram.com/drjjshaw ★內文試閱： •作者序 你不是失敗，而是選錯方法 ——給曾為體重焦慮受傷的你 每個減重的人，身上都背著一段故事。 這些年，在我的門診裡、留言區裡，甚至健身房的角落裡，我遇見許多認真的人。他們帶著滿滿的熱忱與紀律，每天嚴格控制飲食，日復一日運動。 有的人一天吃不到500大卡就去跑十公里；有的人在生日蛋糕前偷偷落淚，只因為不想「破戒」；有更多人則是在體重計上看到停滯不前的數字時，開始懷疑自己的價值。 這本書，是寫給你們的。你不是意志力不夠，而是選錯了方法。 減重不該是一場折磨自己的比賽。你並不是在懲罰自己，也不是在向誰證明什麼。你只是試圖回到身體與生活的和諧之中，卻在過程中被太多錯誤的觀念和資訊帶偏了方向。 有人說「不吃澱粉就會瘦」，有人說「只有斷食才有效」，還有人說「運動完不能吃，吃了就白費了」。這些聽起來凶猛又武斷的話語，在我們的腦海裡一遍遍打轉。 我們愈聽愈焦慮、愈減愈累，最後換來的卻是代謝變差、肌肉流失、情緒低落，甚至還月經失調、掉髮、睡不好。 後來你開始懷疑，減重是不是真的就只能靠極端？我是不是那種「怎麼減都不會瘦的人」？ 其實不是的。你只是缺乏一個「跟身體合作」的減重方式。 我之所以推廣碳水循環，是因為這是一套真正讓人「活得好」的方法。你不需要放棄喜歡的白飯、麵食，也不必天天只吃燙青菜或雞胸肉。 碳水循環強調的是節奏，而不是壓榨。 就像呼吸一樣，有進有出；像作息一樣，有動有靜。你可以在該吃碳水的時候安心吃澱粉，在該休息的日子輕鬆燃脂。這並不是投機取巧，而是讓身體重新找回原有的智慧：代謝靈活。 這些年，我陪著許多學員，運用碳水循環減下10公斤、20公斤，有些人不再怕出門吃飯，有些人第一次在鏡子前願意微笑看著自己。 更重要的是，他們已經學會： 瘦，不該是犧牲快樂的代價，而是快樂生活的結果。 寫這本書的過程，我把你們的困擾寫進去，也把每一個被迷思困住的你放在心裡。你會看到很多真實發生的案例，也會看到我一路走來的反思與學習。 從醫學生時代開始，到成為減重專科醫師，我最深的感觸是：體重從來不是唯 一的問題，只是顯現了你和身體關係的裂痕。 如果你曾經在健身房跑步機上邊喘氣邊懷疑人生；如果你曾經在夜裡偷偷咀嚼泡麵和罪惡感；如果你曾經試過各種方法，卻還是走不出那道體重迷宮，請你翻開這本書，讓我陪你重新開始！ •摘文 減重很難？因為身體在保護你 小莉是醫療器材公司的品管員，認真又細心。她決定減重後，第一件事就是開啟excel，用表格記錄每餐的熱量和營養成分。每天早上，她都會精心規劃當天的菜單，確保熱量不超標。第一個月，她成功瘦了3公斤，開心得不得了。 但是到了第二個月，體重只掉了1公斤。小莉開始懷疑：「是不是哪裡算錯了？」她又在表格裡加了一個運動欄，每天規律慢跑30分鐘。然而，雖然再減了1公斤，接下來體重就卡住了。 當她帶著一本厚厚的記錄本來找我時，我真的有點不捨。那本記錄本裡，密密麻麻記滿了這幾個月她的努力。我告訴她：「放輕鬆一點，別被數字綁住。」建議她試試每週循環的碳水調整：兩天低碳，三天中碳，兩天高碳。 結果兩個月後，小莉輕鬆瘦了5公斤，笑得很開心。減重這條路，有時候不是努力，而是選擇。 小慧的個性和小莉完全不同，身為充滿幹勁的房仲，她總愛用簡單的方法解決複雜的問題。「不吃澱粉就對了！」這是她給自己訂下的減重原則。一開始，這方法確實讓她看到驚人的效果，短短五天體重就下降2公斤，兩週後又瘦了2公斤，讓她以為自己找到完美的答案。 然而，問題很快就出現了。不管再怎麼戒澱粉，她的體重不僅停滯，心情也變得低落、脾氣暴躁。一次去日本旅遊她忍不住放開來吃，結果四天後回台灣時體重不僅衝回原點，甚至還更重。 她來找我時，一進門就大叫：「醫生，你看我這樣怎麼辦啦！」我看著她，耐心解釋：「體重反彈並不是因為吃了澱粉，而是長期完全戒澱粉使你的代謝變慢，加上心理壓力讓你聚餐時一次吃太多，身體長期缺乏澱粉後，進食時更傾向優先儲存。我們可以改用碳水循環的方式來改善飮食。適量吃澱粉不僅不會讓體重增加，反而能幫助代謝恢復，讓你更有力氣工作，也能更自在的和朋友聚餐。」 「好，那我們就試試看吧！一週有幾天可以開心吃喜歡的食物，其他時間再適當減少澱粉攝取。這樣不僅能幫助減重，也能讓生活變得更輕鬆。」小慧點頭接受建議。 一個月後，她再次來到診間，臉上多了一份久違的輕鬆，少了焦慮。「醫生，真的有效欸！我現在體重又減了3公斤，重點是我再也不害怕聚餐會毀了一切。我可以開心和朋友吃飯，也能在其他時間照顧好自己。」 前面兩個案例，對許多減重的人來說並不少見。為什麼算熱量、戒澱粉，總是一開始效果好，後來就沒效了呢？很多人初期透過計算熱量或戒澱粉快速減重，後來卻發現體重停滯甚至反彈，原因就是：身體習慣了，達到新的平衡點。 我們的身體並不只是「熱量機器」，還有一堆複雜的調適機制。少吃的時候，荷爾蒙也跟著變化，讓你更容易餓、更想吃，甚至代謝率也悄悄下降，這和「節儉基因」的作用有關。 我們的祖先，經歷過太多食物短缺的時代。那時候，只有那些代謝率低、能量儲存效率高的人，才能撐過寒冬與饑荒。所以，這種能「節省能量」的基因，成為他們的生存優勢。尤其是遠渡重洋的南島民族，更需要高能量儲備，畢竟遠古時代船能裝的食物和水不多，節儉基因表現更為突出，造成部分南太平洋國家肥胖率高達60%，位列全球前段班，是台灣人的3倍。 但這套節儉基因放在今天，卻成了我們的難題。節儉基因會讓我們在食物充足的時候，加倍攝取熱量，抑制飽足感。現代人食物隨手可得，生活型態大多坐著不動，結果這些基因開始超額服務，幫我們囤積下過多的脂肪，讓減重變得困難重重。 所以，我們該怎麼減重呢？難道都不要算熱量、不吃澱粉或碳水化合物嗎？ 間歇性熱量回補：減重也需要休息 減重時，身體會適應新的飮食模式，進入一種節能的平衡狀態，代謝放緩後，減重效果也會開始停滯。這時候，間歇性熱量回補就成了破解這個難題的關鍵。 間歇性熱量回補的概念其實很簡單：在減重期間，給身體一個短暫的「餵食期」，讓代謝重新回升。這樣的策略不僅能幫助你突破減重停滯，還能讓你的減重過程更輕鬆、更容易持續。重點是，熱量回補要攝取碳水化合物才有效，油脂較難達到促進代謝回升的效果。 短期熱量回補：小步伐調整 短期熱量回補是指每週挑一到兩天攝取接近維持體重所需的熱量，特別是增加碳水化合物的比例。 這時候千萬別說：「我在減肥，不要給我餵食！」因為這樣的「餵食」其實對你的代謝很有幫助。 根據《功能形態學與運動學期刊》上的研究，實驗全程七週，其中一組參與者每週安排兩天高碳飮食，接著五天保持低碳飮食，另一組則每天都維持低碳飮食。 結果顯示，那些有短期碳水化合物補給的參與者，不僅代謝率更高，還能更好的維持肌肉量。所以在減肥過程中，不妨給自己一到兩天的喘息時間，好好享受碳水帶來的滿足感！ 長期熱量回補：間歇性休息 長期飮食回補則是持續兩週甚至更久的熱量恢復期。在這段期間，攝取維持體重所需的熱量，幫助身體恢復到減肥前的代謝狀態。這可不是「放飛自我」，而是科學的讓身體有機會「休息一下」，補充適量的碳水，但不是無限制大吃。 研究發現，肥胖男性在減重過程中，每兩週就進行一次兩週的熱量回補，也就是減重兩週就休息兩週，但不是無限制大吃，每日熱量攝取維持在TDEE左右，比持續減重的人效果更好。 實驗結束之後，間歇組平均減重14.1公斤，比持續組的9.1公斤還要多。更重要的是，間歇組不僅減掉更多脂肪，還能有效維持基礎代謝。 這個結果告訴我們，休息不是懶惰，而是為了走得更遠。透過科學安排熱量回補，不僅能突破減重瓶頸，還能讓身體和心理長期保持健康狀態。 碳水化合物影響代謝與運動表現 熱量回補時，碳水化合物能幫助代謝回升，但油脂的效果就沒那麼好了。為什麼是碳水循環，而不是油脂循環？答案藏在我們身體對不同營養素的反應裡。 根據《國際肥胖與相關代謝疾病期刊》上的研究，碳水化合物和脂肪對身體的影響完全不同。研究讓10位健康女性進行實驗，比較三天碳水化合物過度攝取與三天脂肪過度攝取的結果，發現： ◆ 攝取碳水化合物能使血漿瘦素濃度增加28%，並促進7%的額外24小時熱量燃燒。 ◆ 攝取脂肪對瘦素濃度的影響不明顯，對能量消耗也幾乎沒有額外幫助。 瘦素是一種調節代謝和體重的重要荷爾蒙，當瘦素濃度上升時，身體的耗能也會跟著提高，這就是為什麼碳水化合物在代謝回升中扮演如此重要的角色。當然，前提是「適量」增加碳水，若過量增加碳水，還是可能導致體脂上升，反而抵消瘦素帶來的好處。 碳水化合物不僅與代謝息息相關，對運動表現更是不可或缺，是運動時最直接、最有效率的能量來源。如果長期缺乏碳水，可能會感覺精力不足，訓練強度下降，甚至恢復速度也會變慢。 這也是為什麼碳水循環成為很多運動愛好者的飮食策略選擇。碳水循環讓我們在運動和飮食控制之間找到一個健康的平衡，既能提升運動表現，也能支持身體的代謝需求。