商品詳情
內文簡介
- ＜內容簡介＞
只要增加5g蛋白質，就能促進肌肉健康──今天，你吃夠蛋白質了嗎？
第一本從「吃到滿滿蛋白質」角度設想的家庭料理書，
不僅「做起來簡單方便」，而且「吃起來營養美味」！
Amazon 4.4顆星好評！
減重醫師蕭捷健、專業營養師張佩蓉、
幸福365家常料理胖仙女、減醣美食研究社懶惰姐，聯合推薦：
「只有飲食可愛了，生活才會可愛！」
147道最好用的「超好吃高蛋白速簡食譜」，一次學起來！
蛋白質是維繫健康的關鍵營養素！
無論家有正值「生長發育期」的兒童青少年、想要「皮膚漂亮身材好」的大小女生、
希望「增肌減脂」的青壯年族群、還是擔心「肌少症導致行動退化」的中老年人，
都需要從「三餐吃對蛋白質」開始。
但是，台灣竟然有高達九成的人「吃不夠蛋白質」，甚至「吃錯蛋白質」！
現在，「懂吃懂煮又懂健康」的第一線專家站出來，
不僅滿足現代人的速簡需求、設計出你最想要的「輕鬆吃到足量優質蛋白」食譜，
而且兼顧「好吃」與「好做」兩大特點，
運用隨手可得的雞肉、絞肉、鯖魚、雞蛋、豆腐……等便宜食材，
變化出上百道令人食指大動的家常好菜，不僅方便變換每日菜單，甚至帶便當也適用！
此外，書中還進階傳授「加倍提升肌肉量」營養調配原則、「想要變瘦」的基本吃法，
並提供「三餐增加蛋白質的簡單方法」、「在超商就能買到的各種蛋白質食品」等實用資訊，
讓你輕易把每天身體所需的蛋白質吃好吃滿，全家人輕鬆變瘦、變美、變健康！
★本書特色：
你知道小孩發育慢、老人肌無力，自己睡不好、皮膚差、代謝慢，都跟蛋白質吃不夠有關嗎？
你知道單吃肉的蛋白質，反而比加入豆腐、蔬菜一起煮更少嗎？
你知道不同部位的肉，蛋白質量差很多，該怎麼烹調更好吃嗎？……
講究「健康美味」的營養師料理家、專攻「食物對人體影響」的早稻田運動科學博士強強聯手，
帶你用一本書，讓餐桌上的美味與營養同步升級！聰明學會：
☆ 147道應用度超高的可口料理──從配菜、輕食、湯品到中西日韓風味菜，想吃什麼都滿足！
☆ 營養師最知道的飲食搭配技巧──攝取蛋白質最有效率的全營養組合，只要照著吃就健康！
☆ 容易取得又便宜好用的好食材──從魚肉蛋奶豆到常見蔬菜，三餐輕鬆攝取豐富食物來源！
☆ 有效攝取蛋白質的快速懶人包──外食也能派上用場！最符合現實狀況的「蛋白質吃法」！
1. 最好用！將「營養科學」結合「美味家常菜」的蛋白質簡易料理。
每天多吃5g蛋白質，就能有效增加肌肉量！本書由擅長讓食物好吃營養的料理家和運動科學博士，帶你聰明掌握蛋白質的「高效吸收營養組合」，針對不同年齡層，特別是中高齡者，設計更合適的蛋白質攝取方式，無論成長發育、增肌減脂、預防肌少症都適用！
2. 最好吃！以常見食材組合搭配，符合亞洲飲食的全營養烹調方式。
蛋白質料理，不只雞胸而已！本書食譜由日本知名營養師料理家特別研發，以鮭魚、豬里肌、豆腐等易取得的動物＆植物性蛋白質食材，透過涼拌、煎炒、燉煮，加入花椰菜、起司、香菇等促進肌肉收縮的維他命D，或是提升吸收率的食物纖維，讓美味與蛋白質量Level up！
4. 最有效！每一道都由營養師計算好營養量，輕鬆滿足身體的需求。
書中147道食譜都由兼任營養師的作者親自設計，不僅注重美味，還考慮了蛋白質的吸收效率與輔助作用。每一道菜都經過科學驗證，確保了食材間的互補性與搭配效果，並清楚標示其中的蛋白質含量、熱量、醣質及脂肪含量，讓你無腦吃夠全營養！
3. 最完整！從食材與三餐規劃，常見疑惑到外食吃法，全面性收錄！
不論你是外食族、忙碌上班族或是家庭主婦，書中提供了靈活調整食材、個人化定制飲食計畫的建議，有適合多種場合和需求的高蛋白餐配套，無論是去超商買三明治、御飯糰，還是到燒烤店、拉麵店外食，只要學會替換食材，就能滿足一天蛋白質的需求。
★專家推薦：
◎各界專家真摯推薦
「只有飲食可愛了，生活才會可愛。本書用147道食譜，教你輕鬆攝取蛋白質，助你增肌減脂、提振精神與改善睡眠，讓餐盤和人生都充滿活力！」
──金鶯診所 / 減重醫師 蕭捷健
「此書破除了許多蛋白質的迷思，教導大家如何「正確」補充蛋白質，並提供許多食譜，很推薦大家！」
──Q老師的營養教室 / 營養師張佩蓉
「介紹蛋白質非常詳盡的一本書，配上動物＆植物性蛋白質均衡的美味食譜，讓人可以快速掌握最健康的吃法！」
──幸福365家常料理 / 胖仙女
「現代醫學宣導『要維持身體健康， 每天補充足夠蛋白質』這本書有蛋白質正確常識，更有美味食譜，是最好入手又易懂的蛋白質工具書。」
──減醣美食研究社 / 懶惰姐
★目錄：
本書的使用方法
Part 1 想知道更多！蛋白質的基本常識
現代人普遍缺乏蛋白質的原因
蛋白質是所有年齡層的必須營養素
為什麼越高齡越需要蛋白質？
增加5∼10克蛋白質，就能夠增加肌肉量
蛋白質多吃就沒錯嗎？
均衡攝取植物性＆動物性蛋白質
加倍提升肌肉量的五大營養素
蛋白質和腸內環境的關係
肉類各部位的蛋白質比例不同
飲食和喝蛋白粉，哪種方式更好？
想要變瘦的話，高蛋白・低脂肪是最基本
有意識攝取蛋白質，就能獲得健康效果
三餐增加蛋白質的簡單方法
在超商就能買到的各種蛋白質食品
Column 1 蛋白質Ｑ＆Ａ
Part 2 想大快朵頤！滿滿蛋白質的美味配菜
【確實攝取蛋白質 一日菜單範例○1】
早：納豆起司吐司／青花菜蛋沙拉
午：蔬菜雞肉蛋烏龍麵
晚：小松菜肉片豆腐／羊栖菜堅果沙拉／醋漬花枝小黃瓜
【確實攝取蛋白質 一日菜單範例○2】
早：烤鮭魚／大豆小黃瓜沙拉／豆腐海帶芽味噌湯
午：荷包蛋打拋飯
晚：豆渣肉醬義大利麵／蝦仁雞尾酒沙拉／蛋花湯
【一碗搞定的高蛋白全營養食譜】
5種蔬菜鯖魚沙拉／豬肉溫蔬菜沙拉／鰹魚香料沙拉／鮪魚生魚片沙拉／高麗菜雞肉沙拉／蝦仁鯷魚繽紛生菜沙拉／滿滿蔬菜和鮪魚的梅肉凱薩沙拉／蛤蜊巧達湯／豆腐雞肉丸子高麗菜湯／海陸辣豆腐鍋／埃及帝王菜雞柳蕪菁湯／擔擔豆乳湯／燕麥鹹豆漿／玉米蛋花湯
【雞胸肉】
義式香煎雞胸肉／照燒雞胸肉／香煎茄汁雞胸肉／雞胸肉時蔬涮涮鍋／味噌優格烤雞／雞肉榨菜拌豆腐
【雞柳】
印度烤雞柳／雞柳回鍋肉／雞柳四季豆炒蛋／涼拌麻醬手撕雞／雞柳越式生春捲／香煎雞柳梅肉起司
【豬里肌・豬腿肉】
柚子醋炒番茄豬里肌／小茴香煎豬里肌／涮豬肉豆腐沙拉／燉豬肉蔬菜
【牛瘦肉】
小茴香炒黃豆牛肉／牛肉半敲燒／牛肉納豆炒辛奇／醬炒牛肉彩椒
【絞肉】
豆腐起司漢堡排／凍豆腐鑲肉／雞肉豆腐香腸／奶香濃湯水餃／豆腐豆漿擔擔鍋
【切片魚】
照燒鰤魚油豆腐／牛奶味噌煮鯖魚／豆漿燉鮭魚／香煎鰆魚佐莫扎瑞拉起司／香煎旗魚佐塔塔醬
【海鮮類】
焗烤豆漿海鮮白菜／章魚高麗菜拌鯷魚／辣醬花枝竹輪／花枝辛奇納豆
【生魚片】
蔥花碎鮭魚／生拌甜蝦干貝／義式嫩煎咖哩鮪魚／燉煮蘿蔔泥鯛魚油炸豆皮
Column 2 用罐頭做簡易蛋白質食譜
甘醋漬鯖魚／鯖魚罐頭涼拌羊棲菜／鮪魚蛋三明治／秋刀魚罐頭炒蛋／烤雞肉起司燒／雞肉油豆腐比薩／涼拌黃豆罐頭菠菜／黃豆羊棲菜
Column 3 各種美味的高蛋白生蛋拌飯
佃煮昆布醃梅乾／柴魚片起司／韓式辣拌韭菜／櫻花蝦蔥花高湯／玉米鮪魚／納豆芥末白芝麻／魩仔魚蔥花／韓國海苔鹽麴
【蛋・乳製品】
蛋餅風歐姆蛋／韓式魩仔魚煎蛋／包餡荷包蛋／毛豆炒蛋／土耳其風小黃瓜優格湯／黑芝麻優格吐司／味噌優格蔬菜棒
Column 4 涼拌豆腐的變化料理
酪梨辛奇／蔥花鮪魚＋鵪鶉蛋＋芥末／梅肉＋白芝麻＋芝麻油＋麵味露／榨菜＋小蔥＋辣油／秋葵＋鹽昆布／醋拌海蘊＋昆布絲／和布蕪（海帶根）＋長蔥＋柚子醋將油／番茄＋青紫蘇＋柚子醋醬油
【豆腐】
豆腐炒蔬菜／牛蒡小松菜味噌湯
凍豆腐炒青椒
凍豆腐雞蛋三明治
義大利鹽豆腐沙拉
豆漿筍乾豆腐／蒜泥拌豆腐酪梨
Column 5 納豆的變化料理
酪梨納豆／鮪魚納豆／番茄納豆沙拉／小松菜黃芥末拌納豆／醋納豆／山藥納豆／納豆肉燥／香菜納豆
【黃豆・豆類】
蒜炒綜合豆茄子
豆渣古斯古斯沙拉
豆渣沙拉
毛豆的開胃小菜
大豆拌梅肉柴魚片
Column 6 含有豐富蛋白質的味噌湯
青花菜海瓜子巧達味噌湯／長蔥豆腐櫻花蝦味噌湯／高麗菜洋蔥油豆腐味噌湯／納豆油炸豆皮味噌湯／鯖魚高麗菜番茄味噌湯／鮭魚金針菇味噌湯／肉燥豆腐豆芽菜擔擔味噌湯／韭菜豆腐蛋花味噌湯
Column 7 最適合搭配蛋白質的開胃小菜
番茄魩仔魚／胡蘿蔔拌明太子／青花菜起司沙拉／韓式青江菜拌蝦仁／涼拌高麗菜蟹肉棒起司／燉煮昆布絲大豆／微波竹輪香菇／拌豆苗鮭魚鬆／小松菜炒鮪魚／蘆筍拌海苔起司／薑炒海帶芽／蘿蔔乾拌納豆／羊栖菜拌起司堅果／豆渣大阪燒／燉大豆鮪魚蕃茄／荷蘭豆魩仔魚炒蛋
＜作者簡介＞
宮地元彦（監修）
1965年出生於愛知縣。
早稻田大學體育科學學院教授，體育科學博士（1999年3月築波大學）。作為健康與體育科學的研究者，他運用生理學和流行病學的方法，研究身體活動和飲食對健康的相互作用。他不僅參與了厚生勞動省的《活力指南》和《健康日本21（第二次）》的制定，並活躍電視、雜誌和各地的講演會等多個領域。此外，並擔任任天堂Wii FitPlus顧問。
堀江幸子（食譜）
料理家、營養師。
擁有食育顧問、優酪乳大師和乳酸菌大師的資格。她結合自身的育兒經驗，提出營養均衡、簡單美味的料理。此外，她還擅長低醣食譜和美肌食譜，並進行食育和運動營養的講座，致力於與飲食相關的各項活動，並在多個領域活躍。她的自然可愛且富有創意的食譜和造型也深受歡迎。著作包括《輕鬆做好一道美味小菜！》（池田書店）和《支持中學生和高中生運動員！提升表現的簡單美味便當》（ナツメ社）
譯者：王淳蕙
日本草苑日本語學校、東吳大學日本語文學系畢業。曾任日商公司日本語教師、出版社日文編輯。曾擔任台日技術合作／商機媒合交流會口譯員、「台北國際食品展」日本館口譯員、「亞洲消防首長協會第23回年會暨國際防災博覽會」隨行口譯員。譯有《上桌秒殺！活用蔬菜速簡料理》、《不靠食譜就能做好菜》、《日日豐收的混植蔬菜盆栽》等書。