增肌減脂•一盤搞定

＜內容簡介＞

☆ 減 肥不是減重而是減脂，增肌是健康減脂的捷徑！

＼＼為什麼／／
瘋狂運動仍然瘦不下來？
瘦下來很快又反彈？
不吃不喝依然長肉？

因為沒吃對！
飲食不均衡，導致身體成分比例失衡。
脂肪堆積、肌肉不足，代謝跟著變差。

別怕吃，但千萬別吃錯！
跟著這樣吃，一餐一盤。
健康瘦，可以更輕鬆！

掌握一餐一盤食物比例，想不瘦都很難！
☆ 1/4 優質蛋白質
☆ 1/4 多元主食
☆ 1/2 黃金蔬果
跟著食譜這樣吃！減脂增肌一盤搞定！

｜｜一餐一盤搭配重點｜｜

● 肉類選擇蒸、煮、燉、燜、川燙等方式烹煮，更容易被人體消化分解。
● 避免過多的調味，若需要添加調味料，粉類會比醬類更好。


★本書特色：

● 用科學的方式減脂增肌
食譜選擇高蛋白、高纖維、中低熱量、飽足感強的食材，在減脂過程中不會挨餓。料理分量皆有嚴格秤重，用更科學的方式吃進對的營養比例。
● 可根據自身需求搭配
每道料理皆標示熱量、蛋白質，可以根據自身需求，訂製專屬的搭配。
● 烹調方式省時又簡單
食譜中多數料理3步驟即可完成，簡單、健康的烹調方式，忙碌的現代人也容易學、容易做，料理省時又省力。


★目錄：

● 不會吃＝白練
調節餐盤食物比例　想不瘦都難
優質蛋白質　減脂增肌必備
低GI高飽腹好碳水　飽足感更持久

PART 1
選對優質蛋白質，促進脂肪代謝和肌肉合成
為肌肉合成提供原料，提高減脂速度

● 豬瘦肉
五彩瘦肉丁 • 糙米
冬瓜玉米茼蒿燜排骨
牛肉
黃瓜醬牛肉佐牛奶麵包
綜合時蔬炒牛肉 • 雜糧飯
菲力牛排 • 什錦義大利麵
● 雞肉
時蔬雞肉沙拉
雞胸肉生菜水煮蛋
香菇雞腿烤時蔬
電鍋鹽焗雞翅
● 鮭魚
鮭魚芥藍義大利麵
時蔬烤鮭魚 • 雜糧飯
● 鮪魚
菠菜酪梨鮪魚沙拉
鮪魚開放三明治
● 鱸魚
時蔬烤鱸魚
番茄鱸魚馬鈴薯粉條
● 巴沙魚
香煎巴沙魚
烤巴沙魚 • 什錦糙米飯
● 蝦
紫高麗菜蘆筍玉米大蝦沙拉
清蒸蝦仁時蔬拌培根
蝦仁時蔬果

PART 2
巧做輕食沙拉，飽足健康減脂
不必擔心熱量超標，吃飽又解決「吃草」煩惱

● 主食沙拉
祕製里肌糙米馬鈴薯時蔬沙拉
黑胡椒牛肉玉米拌時蔬
紫心地瓜鴨胸沙拉
藜麥雙色地瓜蝦仁沙拉
鮮蝦麥仁鷹嘴豆沙拉
香烤豆腐 • 紅薯紫米飯
雞蛋薯香豆果沙拉
什錦薯泥沙拉
小麥蔬菜堅果沙拉
● 非主食沙拉
菲力牛排佐時蔬
鮭魚水晶冰菜藍莓沙拉
酪梨鮪魚沙拉

PART 3
醇香湯鍋，方便易做，輕鬆擁有馬甲線
減脂增肌「小彩蛋」，排毒又「享 瘦」

● 葷類
瘦肉牡蠣香菇湯
菠菜豬血蛋花湯
牛肉片豆芽湯
茶樹菇土雞瓦罐湯
白菜吳郭魚豆腐湯
番茄巴沙魚豆腐湯
蝦仁魚片豆腐湯
什錦綜合時蔬蝦仁湯
冬瓜海帶大蝦湯
● 素類
海帶芋頭豆腐湯
豆腐時蔬豆漿湯
菌香豌豆南瓜湯
絲瓜蒟蒻湯

PART 4
快手輕食便當，上班族的減脂增肌魔法餐
15分鐘做完，減重、營養、美味全兼顧

五穀豐登版青花菜醬牛肉
黑椒牛肉 • 雜糧飯
雞胸秋葵玉米沙拉
苦菊雞絲配南瓜芋頭
洋蔥青椒拌雞絲 • 藜麥糙米飯
手撕雞腿肉 • 什錦飯
青花菜蛋餅
香燜蝦仁時蔬 • 雙米飯
蔬菜藜麥雞丁粥

PART 5
這樣吃米，變易瘦體質
花樣米飯提高減脂增肌期的身體熱效應

● 拌飯
雞絲蔬菜拌雜糧飯
減脂三色藜麥飯
蝦仁什錦燕麥飯
● 炒飯
秋葵胡蘿蔔蛋炒飯
巴沙魚炒糙米
鮭魚青花菜炒飯
● 燜飯
胡蘿蔔牛腩燜雙米
山藥排骨燜飯

PART 6 吃麵也減脂，顛覆吃貨三觀的優碳集合
減脂期也能大口吃麵！低卡麵食滿足味蕾

● 湯麵
胡蘿蔔娃娃菜雞蛋湯麵
芹菜雞蛋瘦肉麵
番茄牛腩手擀麵
● 炒麵
番茄太陽蛋蝦仁螺旋麵
茼蒿胡蘿蔔瘦肉通心粉
● 拌麵
彩椒鴻喜菇拌蕎麥麵
黃瓜雞絲拌菠菜麵
芥藍蝦仁拌什錦義大利麵
酪梨蝴蝶麵

PART 7
吃飽吃好三餐，甩掉脂肪就這麼簡單
建立真正持久的減脂增肌飲食模式，一直幸福瘦下去

● 早餐
營養堅果優格
水果堅果牛奶燕麥粥
牛肉番茄荷蘭豆湯麵
香煎洋菇水波蛋三明治
地瓜燕麥飽足餐
馬鈴薯胡蘿蔔雞蛋沙拉
青花菜鵪鶉蛋沙拉
菠菜芋頭拌蝦仁
● 午餐
雞胸豆芽拌蕎麥麵
沙丁魚水波蛋蕎麥麵
時蔬黑椒牛肉捲
杏鮑菇鱈魚 • 時蔬捲餅
什錦時蔬果太陽蛋拌飯
板栗香菇時蔬燜雞腿
干貝竹筍馬鈴薯瘦肉湯
● 晚餐
豌豆胡蘿蔔炒肉末
水果優格沙拉
雞蛋蔬菜花豆沙拉
時蔬雞絲拌麵
鮭魚海苔飯

PART 8
科學吃好練後餐，抓住合成代謝的黃金窗口期
訓練後30分鐘，快速合成蛋白質，增肌翻倍
牛肉時蔬三明治佐牛奶
洋蔥洋菇燉牛肉佐紫心地瓜
白蘿蔔燉牛腩
什錦鵪鶉蛋雞肉沙拉
烤雞翅時蔬果沙拉
雞腿高麗菜蕎麥麵
三絲蒸黃魚 • 豆皮時蔬捲
蝦仁時蔬果太陽蛋 • 菠菜軟餅
夏威夷蝦仁三明治佐牛奶
干貝番茄厚蛋燒


＜作者簡介＞

于康
主任醫師、教授、博士研究生導師、臨床及科研博士後導師
北京協和醫院健康醫學系主任、臨床營養科主任
北京市臨床營養品管中心主任

兼任國家衛生健康委營養標準委員會委員
中國營養學會常務理事兼腫瘤營養分會主委
中國醫師協會營養醫師專業委員會主委
主持國家級、省部級等課題16項
領導制定國家衛生標準5項

先後榮獲日本外科營養代謝研究獎、中國營養學會腸外腸內營養研究成果獎、中華醫學會科普突顯貢獻獎、國家科技部優秀科普作品獎等。

李寧
北京協和醫院營養科主管營養師
全國婦聯項目專家小組成員

中國協和醫科大學老師，對妊娠高血壓、糖尿病、慢性腎功能不全及各類營養不良患者的營養治療及指導經驗豐富。多次在中央人民廣播電臺、中央電視臺生活欄位擔任嘉賓，進行營養知識科普與宣導。