設立界線，放下為人承擔的惡習：別讓他人踩踏你的人生，十個步驟找回自主權，過有邊界感的生活

＜內容簡介＞

每一次避免與人發生外在衝突，都是在擴大內心的矛盾，
學會以健康的自私心態，重視我們的渴望與需求，
把自己放在第一位，你和你的人際關係將更真實而愉快。

伴侶老是貶低我，當我感到受傷，他就認為是我「太敏感」。
媽媽經常打電話來抱怨，卻從不聽我的想法……
主管喜歡在下班前交辦事項，要我當天完成，怎麼辦？
明明察覺別人對待你的方式不恰當，為什麼就是沒辦法說「不」？

人都害怕衝突，又想討人喜歡，於是走向看似最簡單的一條路：只要配合對方、只要不開口要求，至少就不會破壞關係。但是，一再迴避衝突、忽視自身需求，心中就慢慢累積無助、怨恨、焦慮等感受，最糟的是，和誰相處都不順利。

「別人表達需求時，你很容易被牽著走」、「有人不小心傷害你，你卻什麼也不說」、「你覺得優先考慮他人是高尚的行為」、「你覺得生活中缺乏隱私」……這些情況都在提醒我們，與某人相處或應對某事，有著不對勁的地方，必須加以調整，是時候該設立界線了！

「良性的自私會改變你的一生」
設立界線就是說出我們的需求和底限，
從今天起，讓對方去承擔自己的責任與情緒。

設立界線代表你會明確指出────自己要做什麼、不做什麼，願意或不願接受他人的行為。我們能設立的界線類型有：

•身體的界線：有人碰觸到你，而你感覺不舒服，他就踰越了你的身體界線。
•情緒的界線：你對他人的情緒需求，總是無法袖手旁觀，容易被影響。
•精力的界線：感染到朋友的負能量，或和某人互動很疲憊，影響你的生命力狀態。
•心理的界線：有人發表厭女言論，而你無法接受這種想法，他侵犯了你的心理界線。

當我們一味努力討好別人，就是在過假面人生。作者提出十個步驟，帶你有自覺地設立界線，找回真實的自我，包括：

▲通盤檢視該設立的界線：擺脫受害者心態，列出自己最需要的界線清單。
▲克服共依存症：別被罪惡感操控，按捺你想滿足別人的渴望。
▲挖掘潛意識：害怕設立界線的理由，答案就在潛意識裡。
▲重要用語指南：「說不就是完整表達，別再找藉口」、「說到要做到」、「設界線不是去責怪他人」等守則。

設立界線需要忍受短期的不適，但是會讓我們和周遭的人都明白：自己的事或情緒，就該自己負責，如此將能創造良好的循環。不僅自身需求與欲望獲得滿足，也減少被他人情緒勒索，創造人際間的友善連結，我們會過得更自由。


★名人推薦：

「本書將幫助你更了解自己，設法忘掉令你焦躁、難受、滿心憤恨的舊模式。我深信基於愛建立清楚的界線很有用，而南希是這方面的翹楚，保證讓你受用無窮。她在《設立界線，放下為人承擔的惡習》一書中提醒大家，界線不僅是我們自身的責任，亦可用來教別人如何對待我們。本書值得一讀，讀完後請傳給每個你認識的人看！」
────嘉柏麗．伯恩斯坦（Gabrielle Bernstein），《紐約時報》暢銷書《打造強大吸引力》（Super Attractor，暫譯）作者暨國際演說家
「拿出螢光筆，因為《設立界線，放下為人承擔的惡習》是見解獨到的指南，幫助你獲得自由，你捨不得放過每一個字。南希再次運用巧妙生動的例子闡釋『主張並維護自身界線』的重要性，以及常見的誤解。本書對每個人來說都是必讀！」
────克莉絲．卡爾（Kris Carr），《紐約時報》暢銷書《效果驚人！90%的疾病都能逆轉，全食物救命奇蹟》（Crazy Sexy Diet）作者暨健康推廣人士
「我愛極了這本書，還打算買來送給我那群女超人等級的好友。絕妙的閱讀體驗有助於釐清你該在哪裡劃下界線，別人該從哪裡開始。閱讀本書會幫助你拿回主權，喚回活力，和別人培養更美好的關係，但最重要的是跟你自己建立關係。」
────芮貝卡．坎貝爾（Rebecca Campbell），暢銷書《亮光是新的黑暗》（Light Is The New Black，暫譯）作者
「這本書是你的。如果有人向你借，別借！勸他們自己買一本。你的手心握著一串幫助你重獲自由的金鑰匙。」
────羅伯特．荷登（Robert Holden），暢銷書《人間處處有愛》（Finding Love Everywhere，暫譯）作者
「本書直探核心，引導你掌握人生的自主權，同時讓你有機會採取行動，建立自尊，尋回自身的價值。」
────克萊特．巴倫-里德（Colette Baron-Reid），暢銷書《探索未知》（Uncharted，暫譯）作者
「本書極為精采，南希細述她的人生旅程：從任人欺負、愛討好人、一手包辦大小事的典型受氣包，蛻變成長的動人故事。上述特質最終變成催化劑，啟發她設計出強大的工具，透過本書和讀者分享，告訴大家如何建立清晰的界線，以改善關係、增進活力、贏得個人自由。這本必讀好書有很多務實的智慧和非常好用的訣竅。」
────艾妮塔．穆札尼（Anita Moorjani），《紐約時報》暢銷書《死過一次才學會愛》（Dying to Be Me）與《死過一次才學會愛自己》（What If This Is Heaven）作者
「南希．列文在這本極具力量的新書中指出，將自身需求放在首位很重要，同時強調周遭的人都將因你這麼做而受益，可謂一語中的。她問你敢不敢過自己夢寐以求的人生，而且採取行動讓夢想成真。書中有許多扣人心弦的案例和實用的練習，這是成功的保證，會讓你覺得深具力量，渴望以優雅的態度劃下底線。你亟需這本必備手冊，創造出你想要的人生！」
────凱麗．理察森（Kerri Richardson），暢銷書《你為什麼不想整理？》（What Your Clutter Is Trying To Tell You，暫譯）作者
「對我的人生和職涯而言，建立界線、守住界線始終是相當重要的工作。南希的書讓我得以藉由某些深刻重大的方式，在人生中升級。有很棒的界線才會有大成就。」
────亞歷珊卓．傑明森（Alexandra Jamieson），教練、暢銷書《女人、食物與欲望》（Women, Food, and Desire，暫譯）作者、Her Rules Radio主持人
「對身為作家的我來說，設立界線是我對自己做過最貼心的舉動。若非悍然設下界線，我決計無法完成《抹大拉的瑪利亞》（Mary Magdalene Revealed，暫譯）一書。南希．列文給了我們不可或缺的工具，使我們能夠完成今生的工作，並有餘裕過夢寐以求的生活，獲得本該屬於我們的愛！」
────梅根．華特森（Meggan Watterson），《華爾街日報》暢銷書《抹大拉的瑪利亞》作者
「沒有建立界線，等於放棄了真實的自我。南希在這本書中運用富同情心的實用智慧，幫助你回歸自身。」
────潔西卡．歐爾納（Jessica Ortner），《紐約時報》暢銷書《創造長久改變的解決方案》（The Tapping Solution to Create Lasting Chang e，暫譯）作者
「南希．列文是符合時代所需的導師和嚮導。她有過類似經歷。她那樣活過，呼吸過痛苦的空氣，學到了教訓，如今她將這份智慧融會到教誨當中，讓你運用至現今的生活裡。本書猶如一把鑰匙，為你打開一部分被鎖上的人生（在此之前，你甚至沒察覺它上了鎖），並且讓你產生一股溫和的自信，知道自己正在創造真正想要的人生，因為你值得好好活一回。」
────尼克．歐爾納（Nick Ortner），《紐約時報》暢銷書《展現最偉大自我的解決方案》（The Tapping Solution Manifesting Your Greatest Self，暫譯）作者
「南希寫了一本令人讚嘆的好書，讓我們了解要經營成功愉快的人際關係，需要什麼樣的框架。身為她的摯友，又是一起主持靜修中心的夥伴，我親眼見到其獨特見解的確能幫助我們改變，以獲得更多快樂。任何人只要跟另一個人類有互動，我都建議一定要讀這本書。我對南希這本談論界線的新書只有一點不滿：她花太多時間才寫完。我真希望自己二十歲就讀到本書！」
────大衛．凱斯樂（David Kessler），《意義的追尋：轉化哀慟的最終關鍵》（Finding Meaning: The Sixth Stage of Grief）作者，另與露易絲．賀合著《療癒破碎的心》（You Can Heal Your Heart）。
「南希．列文善於找出你信念系統中的主要糾葛，從而提出實用做法，釐清糾葛，助你邁向自由。她令人動容的旅程是一連串步驟：認清我們在哪些地方交出權力、了解哪些私人界線被人踩過界、負起責任引領自身前進，並且預見更有自主權的未來。南希幫助我們在備感自責、自我否定和羞恥的人際網絡中，培養新關係，讓我們以這些情緒為師，找出方式轉化情緒。南希挺身擁抱不舒服，引導我們穿越痛苦的方式，令人深受鼓舞！若你已準備好跨出下一步，掌握更多自主權，現在可以開始了。」
────保羅．丹尼斯頓（Paul Denniston），悲傷瑜伽創辦人


★目錄：

推薦序
引言
步驟1　承認吧，是你自己踰越了界線
步驟2　通盤檢視你想設立的界線
步驟3　克服共依存症
步驟4　挖掘你的潛意識
步驟5　試著接受短期的不適
步驟6　勾勒有自主權的願景
步驟7　寫出你的腳本
步驟8　新手入門：先選擇幾項容易建立的界線
步驟9　建立非常重要的界線
步驟10　反覆做，直到身心自由
謝辭


＜作者簡介＞

南希•列文（Nancy Levin）
專業整合型教練，也是多個深度教練與培訓課程的創始人，引導客戶按照自己的方式生活，並把自己放在第一位。她是多本暢銷書的作者，並在2002年至2014年，擔任賀氏書屋（Hay House）的活動總監。她的個人網站：www.nancylevin.com

譯者：王敏雯
國立台灣師範大學翻譯所碩士，喜愛沿著蜿蜒的山路恣肆行走，也愛伏案翻譯，逐日收藏其間的汗水與快樂。


★內文試閱：

•引言

（節錄）
我在賀氏書屋擔任活動總監逾十年，大家都知道沒有我辦不到的事。有項事蹟能夠說明這句話的意思。我在某個週末為暢銷書作家偉恩．戴爾一連籌辦兩場現場活動。他週六下午在亞特蘭大演講，接著我們搭機飛往底特律，出席週日下午的活動。
週六晚上，我人在底特律某家飯店的房間，接到了偉恩的電話，聽起來氣急敗壞：「我找不到行李箱！我確定是從亞特蘭大來這裡的路上遺失了。」他演說需要的東西全在那個箱子裡，而且堅決表示沒有行李箱，他沒辦法上臺演講。
身為過度付出的女超人，我立刻迅捷行動。我記得我們搭廂型車去亞特蘭大的機場時，他的行李箱就在身旁，於是我打電話給租車公司。一開始，對方表示找不到，我拜託他們再確認一次。再次察看時，他們發現它藏在座位底下，但那時已經接近午夜了。
我打給偉恩說：「上床睡覺，別擔心。我會想辦法及時取回你的行李箱。」
我請租車公司派一名員工搭機來底特律，對方表示礙難從命。我嘗試找快遞公司，但找不到；畢竟已經是週六深夜了。
我沒睡覺，在凌晨四點跳上計程車，打開筆電買到一張去亞特蘭大的往返機票。我一下機，立刻跑到外面跟租車公司的司機碰面領行李。拿到行李後，我回機場接受安檢，打算搭機回底特律。安檢人員攔下我，問了一大堆問題：我為什麼你只帶一個行李箱旅行？你剛搭機從那個城市過來，為何又直接飛回去？我看起來一定很可疑。誰會搭機往返，只為拿取一個行李箱？
當我準備登機飛回底特律時，偉恩剛醒來。飛機起飛前，我打電話給他，說我拿到行李箱了。
「南希，你做了什麼瘋狂的事嗎？」
我盡快趕去底特律的活動會場，還比偉恩的車早幾分鐘抵達。噠啦！我無愧於女超人的封號，總算放下心頭大石。
對那時的我來說，這一類英雄行為算是稀鬆平常。這不過是其中一個例子，說明我認真努力近乎「瘋狂」，如同偉恩所說，務必要每個認識我的人都給我甲上星星。在努力的過程中，我幾乎從未注意過自己需要什麼。我一直讓自身界線被侵犯、踩踏，一次又一次。
在我的婚姻中，這種情況尤其明顯。但當你長期否認自身需求，最後它們會冒出頭來，讓你無法再否認。亦即這些需求會以別種形式表現出來。以我來說，我透過婚外情這種行徑表達內心的需求──這是對我長期不肯設界線，所做出的回應。
為真我留出空間
外遇結束八年以後，可能毀掉人生的報應才姍姍來遲。我在聖地牙哥的機場坐著候機，準備回位於科羅拉多州的家，然後報應出現了──丈夫留了一通語音留言：「我讀過你的日記，你最好尾巴夾緊一點，你完蛋了！」
我一共有七十本日記。難道他剛好讀到「那一本」嗎？有寫到八年前婚外情的那本？
我記不清楚自己怎麼搭機回家，感覺像是即將被處決的死刑犯。
我到家時，丈夫就站在門口，手上拿著我的四本日記。「我現在要把其中幾頁印下來，寄給你認識的每個人看，包括你父母和同事。」他說，「我倒要看看他們知道真正的你是什麼樣子，會怎麼想。」
真正的我。多年來，我把真正的我藏起來，努力規畫出不為自己留一點空間的生活。那一刻，想到其他人可能看到我的各種軟弱面，令我心驚膽跳，並認定其他人一旦知道「真相」，就會擯棄我；我丈夫話裡的意思正是如此。
由於我是「任人予取予求的受氣包」，那時很怕別人看穿我的本性。我認定自己必須展現女超人的形象，給身邊每個人（從家人、朋友到同事）看，我才會被愛。我必須迎合每個人的要求，像變色龍般將自身需求放一旁，務求滿足別人。我究竟是誰，我需要給自己什麼？這個問題從未出現在我的人生地圖上。

我不光是沒設界線，甚至根本沒想過該設立。這麼做會讓某人不開心，我那時以為自己承擔不起這種風險。

所以，在我丈夫威脅要讓大家知道我的日記內容後，我仍試圖挽回婚姻。那晚很恐怖，而十個月後，他把我踢出家門（附帶一提，房子是我買的，錢是我在繳）。對了，那天是我的生日。

我返家並再次試圖挽回。然後再一次、又一次。二○一○年一月十二日，他第五次把我轟出去，那次我才清醒，警告那個凡事一手包辦的受氣包不准再主宰我的人生。在第五次被趕出家門時，我終於確立了界線──我沒再回去。

那時我才開始立志成為界線達人。但這表示我不能再為了得到愛與接納，輕率應允旁人的要求或滿足他們的願望，也表示我必須學會說出實情，用更真實的方式與他人建立關係，而非用一個接一個無私的行為贏得讚嘆。過渡期很艱難，有許多跌宕起伏。但我要告訴大家一個好消息：這趟旅程沒有白費。沿著這條路走會到達自由之境，我以前從不知道它的存在。這股自由永遠改變了我的人生歷程。

界線是什麼？

界線本質上是你的終點，也是對方的起點。我將它定義成你設定的極限，明確指出你會做什麼、不做什麼，或者你肯（或不肯）接受、容忍他人的行為。（本書各章，我有時用極限／底限〔limit〕一詞，當作界線〔boundary〕的同義詞。）任何界線均是自然而然、自動產生的。當身體到達極限，人感到肉體疼痛。當心或情緒系統到達極限，我們就覺得氣憤、悲哀或受傷。界線預先載入了人類的經驗。有時人會訓練自己超越天生的極限，好比我有次參加賽跑，在一萬七千呎的高山隘口跑了十七英哩︙︙好累！但人不可能完全擺脫界線。

所以該如何知道自己天生的極限在哪裡？你一定感受得到自身的肉體界線與情緒界線。當你有完全正向的經驗，你在綠色區域；附近沒有界線。當你覺得經驗屬於中性或不太穩定，亦即你不太確定是好或壞，你在黃色區域；界線很可能離你幾步之遙。當然，也有確實很糟糕的經驗。你經歷了痛苦，可能是身體、心理或情緒上的苦痛。當中性的體驗轉變成負面經驗，你就知道自己在紅色區域，有道界線被侵犯了。

人的情緒和身體系統隨時在追蹤界線。麻煩的是（否則我就不必寫這本書了），在許多情況下，我們有意識的心智全然未察覺我們有一道界線，遑論有人越界了。出於各種原因（稍後我會在各章詳細討論），人學會了壓抑大量貯存於心和腸道的資訊（關於個人的極限，以及何時到達極限），不讓資訊進入心智或意識層面。

對界線無視（boundary blindness）的結果，便是我們的天然界線經常被人侵犯，而且大部分時候，我們甚至毫無所覺。你是否曾感到氣憤、憎惡、不想溝通或無助？這些情緒是有用的警訊，告訴我們某事不太對勁。你已經超過極限，置身於紅色警戒區。是時候沿原路返回你感到舒坦、安全、愉快的所在。此時，正面與負面經驗之間那道極為明確的天然界線，不知怎的，被人跨越了。

現在你可能想問：「負面經驗不都是因為有道界線被人侵犯了嗎？負面經驗不是人生的一部分嗎？」兩個問題的答案都是「沒錯」。負面經驗表示有人踩過你的界線，而且沒錯，身為人總會有些負面經驗。我們偶爾會發現自己超過極限，這是免不了的。我們會失去至親、遇到交通事故，甚至腳趾不小心踢到東西，痛得哀號。沒人會選擇這些經驗，也由不得我們控制。

話雖如此，我們並非沒有能力創造越來越好的人生。我常遇到客戶放棄維護她們的確有辦法控制的界線，說這些負面經驗難以避免，但其實並非如此。

這是本書的主旨。先別管神越界的行為，我們要來仔細探究日常的越界行為，而我們決定加以整頓。每一天，我們（有意識或無意識地）允許別人侵犯我們的空間、時間，或引起身體與情緒上的不舒服。

所以我們該如何建立界線？只要指出早已存在的極限就可以。我們並非捏造，只是把一直以來存在於表層底下的需求和想望說出來而已。如此一來，我們便將潛意識變成了意識與覺察。我們告訴自己（和他人）：我們將不再容忍某些經驗，因為這類經驗對我們而言並不健康，而且我們覺得不舒坦。找到界線，並且大聲說出來，讓我們能夠正視自己在身體、情緒、精力、心理與物質等方面的需求，照顧好自己。

每個人都有很多不同類型的界線，以下是顯而易見的數種：

身體的界線與你的身體、個人空間、時間和隱私有關。例如，有人碰觸你的方式讓你感到不舒服，即使他並非有意，也已經踰越了你的身體界線。

情緒的界線與你的情緒需求有關，也跟別人的需求有關。例如，當你的母親嚴厲斥責你父親時，你可能不願意袖手旁觀。

精力的界線與你生命力的狀態有關。例如，感染到身旁的人那股負面能量；有些人愛小題大作，讓你喘不過氣；跟別人互動時，經常覺得疲憊不堪，彷彿精力被榨乾。

心理的界線與你的想法、價值觀和看法有關。比如你聽到某人大肆發表厭惡女性的言論，你不喜歡對方說出的話，也覺得可怕，那麼對方已經侵犯到你的心理界線了。

界線主要在於我們是什麼樣的人，有哪些渴望與需求。有了界線，我們感到更加自信愉快，才可能過真正想要的人生。若想在生活中感受更多喜悅，活得興味盎然，就要從建立界線開始。

•摘文

步驟一  承認吧，是你自己踰越了界線（節錄）

為自己的人生負責

談到「日常界線」（這是本書的重點），基本上沒有「某人違反你的界線」這回事。對你頤指氣使的父母、令人討厭的同事或不服管教的小孩都沒有責任；是你自己要為此負責。我也不想面對這個真相。多年來，我覺得丈夫侵犯我的界線，他的行為著實令人難以容忍，他應該要感到羞恥才對。

但你知道嗎？是我默許事情發生。我多次回到他身邊，希望從同一個人身上得到不同的結果。他的確無視我的需求和願望，但只因我打開大門，他才得以侵門踏戶。

還不相信嗎？下次當你覺得某人侵犯你的界線，提醒自己，重點不在於對方的行為，而是若這種行為持續出現，你如何照應自己。

大多數人不願對發生在自己身上的事負責任，但事實是，除了某些採取暴力的情況（稍後會詳細說明），要不是你默許，沒人能夠踩踏你的界線。若你認定是某人對你做了什麼事，就陷入了受害者心態。若你容許某人踩踏你的界線，那是你做出的抉擇。

抱著受害者心態，說自己的不幸都是旁人的錯，的確更令人感到安慰。但若不肯為自己的人生和界線負起責任，表示我們把自身的力量和控制權交了出去。我們變得認命，以為是命中注定；我們無法看出或許還有其他選擇。受害者心態讓我們目光狹隘，覺得毫無機會和可能性。於是，我們只能抱怨，哀嘆命運不濟。

但我們是因為陷入受害者心態，才無法突破現狀。扮演受害者可收一時之效，讓我們贏得旁人的同情，獲得短暫的慰藉。從長遠的眼光來看，我們讓自己陷入一輩子的苦痛。

我的客戶蒂娜發現自己被受害者心態困住了。她以前對家庭過度付出，沒有指出應有的界線，是她讓家人一再踰越界線。簡單地說，她需要留一些時間給自己，卻沒有這麼做，仍舊忙著烹飪、打掃、照顧家人。話說回來，她現任丈夫和女兒很懂得抽出時間給自己。

「我看到老公在男人窩裡長時間玩電腦或看影集，就覺得生氣。」她說，「我會說我想要時間寫點東西，但我一有空閒就是煮飯或洗衣服。我女兒和老公則會盡量抽空替自己充電，我對此非常不以為然。玩電腦遊戲或看電視並非我的充電方式，所以我覺得這麼做既無腦又不負責任。」

「我在建立界線的過程中最大的領悟是，發現我先生一直以來的舉動反映出我應該要為自己做的事。」她有感而發。「真相是我才是那個不負責任的人，沒有特地排出時間和空間做一些事，好讓自己活得更豐富多彩。我沒有主動為自己設下界線，只覺得氣憤、怨恨，像洩了氣的皮球。」

我的客戶蓋柏莉這麼說：「如果我沒有設立界線，就是沒有主動要求，而是期待別人替我設界線，等他們給我想要的東西。倘若對方沒給，我就既失望又失落。」

當然，要設立界線，我們必須學會坦然說不。喔，這是最難的部分。許多人恐怕從來沒想過可以拒絕別人。我的客戶瓦勒麗說，至今為止她都覺得自己無權拒絕別人，或對自己的時間、金錢、空間乃至身體設下界線。大概有很多人跟她一樣。但是，若我們不拒絕別人，等於同意別人侵犯我們的界線。

欠缺說不的能力，往往會從私人關係延伸到公事上。我的朋友黛博拉說：「我有個顧客經濟頗寬裕，但老是要我打折。要是沒有大幅降價，就像是對不起她似的。我只好這麼做，以免她不跟我做生意。」黛博拉因缺乏自我價值感，讓自己變得「便宜」。是的，我們需要資金時，可能會覺得少了一個付錢的顧客有點滿危險。一旦我們更加相信自己的價值，就有了信念和自信心。要是跟某個顧客的關係鬧僵，我們可以放手，知道自己很快就會找到下一個願意好好付錢的顧客。

我的客戶伊蓮逐漸發現她只有在覺得自己是對的、對方是錯的情況下，才能夠設立界線。例如，若她覺得丈夫拿兩人的存款去買新車是錯的，她會跟他設立界線。如果僅是希望某幾個晚上有半小時的獨處時間，因為她無法設想在那個情境中誰對誰錯，就很難設下界線。但設立界線無關對錯，而是在於你的渴望和需求。

當我們為自己的人生負責，會更有力量做出決定，並且採取行動以滿足自身的欲望。我們採取行動避免界線遭侵犯，以脫離不利的環境。

其實你可能不知道自己擁有更大的力量，能夠創造你想要的人生。人生中的每一刻，你做出各種抉擇，形塑人生的面貌和感受。在你決定設立界線，就朝最嚮往的生活靠近一步。當你為了息事寧人，罔顧自身的界線，你就選擇過配合別人需求的人生。你是否依照抉擇設立界線，而非抹煞界線，決定權在你。

主張你有權選擇，確實能夠扭轉情勢。一旦承認你該為自己的界線負責，就會明白在任何情況下，即使先前讓你覺得受困、窒息、動彈不得或失控的狀況，你大可選擇其他做法。畢竟，不設界線也是一種選擇！

為什麼大多數人不懂得設立界線？

跟大部分家庭一樣，我們家的語彙中沒有「界線」一詞。多數人在成長過程中沒學過界線的道理，只是默默接收混淆不明的訊息。因此，我們不知道該如何思考界線的意義，遑論設立界線。

大部分家庭共享一切，交結纏繞，所以許多人不知道自己應該停在哪裡，而其他家人該從哪開始。我將這種交纏的結果稱為「有毒的同理心」。我們強烈同理其他人的處境（太強烈感受他人的情緒或感覺），以致分不清我們的需求和所愛之人的需求。若我們的同理心非常充分，甚至可能變得無法區別和陌生人之間的界線，試著照顧自己根本不認識的人。

包含西方文化在內的許多文化，都用這種方式對待小孩。我們小時候看到別人──即父母和其他權威人士──被允許設立界線。而除了極為開明的家庭，大部分家庭對於小孩主張一己界線感到排斥，甚至加以責罰。這是有道理的，因為小孩大多欠缺判斷力，可能做出有害健康的決定。但這麼做很不明智，等於教我們忽視自身的欲望、限制和需求。

大人教導我們做個乖小孩最重要，你要討好別人、隨時保持禮貌、盡量聽話順從。長輩甚至灌輸小孩：自我犧牲是美德這種觀念。因此，我們長大後會覺得要對別人的快樂負責，以為自己沒有權利拒絕別人。我們透過別人的看法建立自我形象，甚至允許親近的人替我們做決定。等到我們成為父母後，便會跟子女設立親子之間的界線，但仍舊不知道怎麼和其他成人劃下界線。

看到別人不開心或生氣，表示我們做錯了什麼，必須改善狀況，這是正常的人性。但我們往往做得太過火，以為別人的欲望至關緊要，將自身的欲望視為小事。我們忽視內心的痛苦、氣憤—那是情緒的訊號，告訴我們是時候設立界線，甚至對方已經越界──反而將旁人的需求視為優先。若旁人的行為讓我們覺得不快，忍一忍就算了，我們不知道還有其他選項。我們總是寬待別人，盡量往好處想，卻從未如此優待自己。我們認為照顧別人，而非照顧自己，才算是「好人」。

大人告訴我們，這種無私是創造良好人生的法門。既然如此，為何行不通？為什麼感到稱心滿意的人少之又少？

步驟二　通盤檢視你想設立的界線（節錄）

遲遲未設立的界線

你已經知道自己的確在生活中設下了明確的界線，現在來想想你一直以來迴避的界線，也就是遲遲未設立的界線──之所以沒設，多半是因為你無論如何都要避免衝突。但是迴避衝突意謂著，為了避免設立必要界線而產生一時的不舒服，就必須忍受長期的不舒服，有時達數十年之久。

大多數人未能察覺他人越界，或者消極面對，沒有採取行動防止對方踰越界線。因此若打算設立界線，我們必須有意識地做出不同的抉擇，以採取行動。若我們長年讓別人跨越界線，就更難做到這一點。你不敢突然採取與平常不同的行動，因為對方沒料到有此改變，而且可能不喜歡。

舉例來說，打掃家裡向來由你一手包辦，你覺得太累，為此心生不滿。但你已經啞忍太久，不曉得該如何處理。或許某些親戚心血來潮就去串門子，即使對你造成不便，你也沒有拒絕過。或許上司老是在週末分派工作給你，卻沒有額外加給，而你怕丟了飯碗，只得默默接受。

我們決定不設下必要的界線，是因為認為維持和平最重要，而且擔心可能造成衝突，導致（一時的）不快。人總覺得界線難以設立，卻忘了不去設立界線也不容易，得耗費大量心力忍受糟糕的行徑，吞聲飲氣，假裝一切都好。許多人以為忍受長期的不快比較好，但正如先前的討論，當我們沒依照心意設立必要的界線，會產生更嚴重的後果。

設想你和某人交往，卻不提出自己的需求，因為害怕一旦設下界線，心愛的人就會離開你。為了把某人留在身邊，什麼都願意做，那麼你付出很高的代價換取此人的陪伴。不光是你的需求沒有獲得滿足，還為此耗費精神、小心翼翼，唯恐惹惱伴侶。也許你可以裝作一切沒事，但你心裡很清楚。

我知道你害怕失去自己在意的人，光想都覺得可怕，因此許多人始終留在不健康的關係中，盼望奇蹟發生，讓對方能夠明白事理。但嚴酷的真相是：如果只因為你說出或主張自身的需求，這段關係就走不下去，這算是哪門子的關係？倘若這個人要你犧牲自身的需求到這種地步，才願意留在你身邊，他真的關心你嗎？我要大聲強調，你值得更好的對待。何況，如果你經常得捨棄一己的需求來換取有人陪伴，那麼獨自一人卻保有自尊或許還比較愉快。

要是你覺得這些話很耳熟，不妨想像我把雙手放在你肩上，凝望你的雙眼：你值得與真正欣賞你的人在一起，別為了另一個人而放棄自己。倘若設立界線會讓一段關係變好或破裂，你們需要針對這段關係進行嚴肅的對話。

我們過分重視其他人，意思是我們經常只想到別人的需求，絲毫沒考慮這麼做對自身造成的負面影響。大多數人繼續忍受長年的不快，直到像我一樣驟然出現人生的轉折，或者拿起一本這樣的書，開始有意識地練習設立界線。

對我的眾多客戶來說，戀情是最容易讓界線失守的人生面向，你可能也是如此。或許你主要的問題在工作上，或者跟子女有關。你可能很清楚在這個或那些面向上，某些該設的界線遲遲沒釐清。或許你在想：我根本不知道有哪些界線早就該設立。如果是後者，有可能是你跟自己的需求與欲望嚴重脫節，因此沒意識到自己在哪些方面任人踩過界。如果是這樣，我能明白。在我的婚姻裡，我丈夫規定我的飲食、衣著和運動方式，我不習慣檢視自己的欲望。若在當時有人問我的生活中有哪些遲遲沒設的界線，我大概會聳聳肩說不知道。許多年來，我可說完全沒發現自己一直在壓抑痛苦、怒氣和哀傷。

要找出早該設立的界線有幾種方式，其一便是想想若你開始顧及自身的需求及欲望，會擔心失去哪幾段關係。如此，便知道一直以來你放棄自己，以換取旁人的愛或接納。同樣地，若發現自己經常在抱怨或嘀咕，不論有沒有說出口，都該審視目前的狀況，你很可能有該設卻未設的界線。

界線金字塔

我相信你已經注意到，並不是所有的問題都處在同等位置，即使是遲遲未設立的界線也一樣。某些界線造成很大的傷害，某些讓人略感惱怒，另外一些界線介於嚴重和輕微之間。

舉一個稍微令人惱怒的例子：我有個朋友不看電視，她去探望母親時，發現家中的電視從早到晚都開著，快把她逼瘋了。因為那是母親的家，她覺得不該要求完全關掉電視，但她問母親，吃晚餐時是否可以關掉聲音，這是她的界線。她母親還是希望聲音開著（因為有益智節目《危險邊緣》〔Jeopardy〕），她也同意了。我稱這種界線為錦上添花型，意即有界線比較好，但它不致影響你的身心健康。

接著是中等程度的界線。這些界線會讓你活得更加輕鬆愉快，屬於最好要有的類型。例如，有個好友白天傳幾封簡訊給你，期待你很快回覆。但你就是無法一直放下工作，回簡訊給她，你想請她不要在工作日傳簡訊來，除非有急事。此事並不急迫，卻已經讓你對朋友產生怨懟。還有一種情況可能發生在辦公室：一群人聚在茶水間大聲談笑，恰好就在你辦公室外面，即使關上門也很難專心用電話討論事情。碰到上述情況，你想拜託這群同事待在你辦公室外面時，盡量放低音量。

最後是對你來說非常重要的界線（即基本的底線），全都是你最害怕、因而一拖再拖沒設下的界線，是你不願再忍受的行為。要是這些行為繼續下去，你會採取某種行動保護自己，甚至可能抽身離開現場。譬如，也許你丈夫每回跟你父親碰面，都要為政治問題爭論，對你造成巨大的壓力。你將內心的感受告訴他，並且讓他知道，下次他再這樣，你會離開客廳甚至這個屋子。

我最重要的界線之一是，我一醒來就要冥想，這是我想要也必須做的事。因此，我對伴侶設下界線：要等我冥想結束後，才會跟他說話。對我而言同樣重要的界線還有：別在我家抽菸，不接受小氣刻薄的批評。我的朋友安娜有一道重要界線：當姊夫脾氣又失控時，她會離開現場，不跟他待在同一處。我的客戶艾列克斯的重要界線是：姊姊若開口打探他的隱私，他拒絕回應。

別擔心，我並非要求你現在就設下任何界線。這個步驟只是先檢視有哪些界線需要設立，讓你在擬定界線之前，有機會評估自己需要哪些界線。請記住，若某個界線讓你感覺不快，你不必急著設立。每個人都有各自的時間表和過程。但有一點很重要：把你覺得當時機成熟，你會想設立的界線寫下來。這是此一過程的關鍵，所以不要欺瞞自己。勇敢一點，想想有哪些尚未設立的界線，統統寫出來。