4+2R腸道健康食譜：第一次養好菌就上手。改善腸道菌相，吃出人人稱羨的易瘦體質

王姿允

永遠保持「上進心」、「學習心」和高度的研究精神是王醫師的最佳注解，從成大醫院完成家庭醫學專科訓練後，陸續取得肥胖醫學、老年醫學、骨鬆、美容醫學專科醫師證照，後來因興趣在陽明臨醫所博士班從事腸道微菌跟肥胖的研究，同時也是仕靖有限公司營養醫學顧問醫師，參與研發跟製作。現在任職無齡診所院長、湞媄診所院長、馨蕙馨醫院，專職體重管理、醫學美容跟腸道菌相分析。

王醫師嘗試過各種減重、塑身方法後，以改善腸道菌為宗旨，研究出「4+2R代謝飲食法」不但能享用美食，又能兼顧體態跟健康。

任何一種減肥方式都有原則要遵守，4+2R代謝飲食法也一樣，但這是以最人性化、最方便，且不需挨餓的方式，兼顧營養和對口腹之慾的滿足，潛移默化的幫大家建立良好的飲食習慣，永遠維持健康的好身材。

適合廚房小白的4+2R健康飲食完全攻略
相信很多讀者已經看過我的前一本書：《增肌減脂：4+2R代謝飲食法》，這本書由深入淺，從醫學病理的角度講述身體的組成、肥胖的成因、減肥的迷思、肥胖與腸道菌的關係以及4+2R代謝飲食法的原則。
一言以蔽之：「4+2R是一套藉由調整人類失衡腸道菌相，來改善身體代謝疾病的非藥物性純飲食法。」
之所以前一本書當中只有提到原則，並沒有提供詳細的食譜，是因為每個人的身體狀況都不一樣。我的目的是要治療肥胖、糖尿病、高血壓等代謝疾病，所以我會在門診時看你的抽血報告，確認包括肝腎功能、血糖、血脂、甲狀腺、血球等二三十項數據是否正常，有怎樣的異常，再依據個別的需要做調整。
另外，我還要了解你過去的疾病史、減肥史、是否正在服用的藥物、是否是備孕中、懷孕中或哺乳中、或者為高齡者或兒童等，不同族群都需要特別調整食譜，不可能把同一份食譜用在有不同病症的人身上。
更重要的是，我需要看到你的身體組成，確定你的體脂率和肌肉量，搭配年齡與目標，才能真正訂出真正最適合的分量——制定一份真正有幫助的食譜。想想看，一個100公斤的男生跟一個60公斤的女生應該吃的食物分量，怎麼可能一樣呢？
4+2R代謝飲食法研發至今已經六年多，書籍也已出版了兩年半。在這段期間，有上萬人次的學員來找我看診，依照診提供的食譜執行飲食控制，達到畢業目標並且輕鬆維持理想的身材與健康。不過，比較缺憾的是，我們一向只能給出營養素的分量、烹調的原則與應該注意的事項，實際執行時要怎麼備餐、怎麼烹飪，並沒辦法很準確的指導，這對很多廚藝新手來說，真的不太容易執行。
我花了一年的時間準備寫出這本書，除了把更多4+2R代謝飲食法的原則說明清楚以外，更站在廚房小白的角度，從廚房用具挑選，調味料的介紹，烹飪方式，R2、R3、R4不同階段的料理示範，外食的方式，旅行時如何開心玩、放心吃，一直到維持期可吃的甜點，都有詳細介紹，就是希望大家在執行4+2R代謝飲食法時，更容易上手，也就更能夠堅持下去，達到自己想要的目標。

•監修營養師編序

對家人的愛，是我最大的動力
身為媽媽也是營養師，我最關心的就是家人的健康。看著兒子從小學二年級開始慢慢變胖、肚子逐漸變大、體脂率也在上升，我知道，我得用我的專業知識來幫助他，這不僅是我的責任，也是我對家庭的愛。2020年下半年，面臨COVID-19疫情，學校放假期間，我開始控制孩子的飲食，特別是減少碳水化合物的攝取，這讓他的體脂從28%降到了22%。但是，當2022年恢復正常上學後，他的體脂率再次上升到29%，我真的又急又擔心。
2021年8月，我在為樂齡中心長者安排課程時發現了《增肌減脂4+2R代謝飲食法》這本新書，出於營養師的專業背景，對預防肌少症非常有興趣，加上從未聽說過4+2R代謝飲食法，我帶著好奇心買了這本書。閱讀過程中，我被王醫師的觀點深深吸引，她的方法不僅有科學數據支持，而且也與我自己作為營養師的理念相契合。經過一年時間追蹤觀察王醫師的臉書專頁，我發現她分享了許多令人印象深刻的成功案例，更包含在兒童減重方面，這些案例不僅讓我看到了4+2R的成效，也讓我對於兒童的體重管理有了新的認識和信心。
2022年11月，我帶著兒子去找王醫師尋求專業幫助，在這個過程中，很意外的，我先生也決定一起減重，我們將這視為一個家庭的目標，而不只是單獨對待。R的過程中，我每天為家人準備各式各樣的R料理餐，堅持選用優質食材和健康的烹飪方法。在四個多月的努力後，最終，親眼見證了兒子和先生的驚人改變：兒子的體脂率從26%降至16%，先生的體脂率也從36%下降到26%。
更重要的是，這段時間帶來了我們生活習慣和觀念上的重要改變，孩子不再追求甜食，開始拒絕零食餅乾，甚至會向老師表明自己的飲食選擇；先生過去的重口味逐漸轉變，開始會享受真正天然食物的美味，我們全家人都從4+2R代謝飲食法中獲益良多。

用自身經驗，譜出最好的菜單
當我看到無齡診所在招聘營養師，其中一項寫著：有4+2R經驗、喜歡烹飪，心想：我沒有執行4+2R，但我比執行者更清楚知道如何做以及如何備餐！於是投了履歷，進而能跟王醫師與無齡診所同仁一起合作，能夠經由食譜提供營養師的專業，我十分的開心。
當您看診之後，醫師會為您量身打造個人化增肌減脂的「精準營養」分量菜單，您便能開始全新的生活飲食方式。這本書將成為您在此過程中的關鍵指南，陪伴您一起將這些營養分量轉化為美味且健康的餐點。
真心跟您分享，這是一本遵循4+2R飲食原則的食譜書，書的寶貴跟設計的難度之處，在於這是食譜書史上第一本在每道菜色設計中，都以全天然食物為基礎、無油、無糖、無奶、無麩質、適量鹽份，並且不含任何人工添加物，能真正用來養出好腸道菌群，為您打造健康體質的實用書。
每道菜色都附有營養成分分析，讀者更可以經由圓餅圖，快速了解菜色的組成，而精算出的蛋白質，更能讓讀者因應醫師開出的個人化菜單，做出分量的調整。另外也想跟大家分享，4+2R一開始時，可能對於飲食的調整會有些不適應，覺得味道偏淡，或是無油、跟R2階段時無肉的不適，但是當腸道菌群往好的方向改變時，您會越來越能感受健康食物原始的美好。
深知單調的食物會讓人感到乏味，長時間下來更是容易因為吃膩而放棄健康飲食，本書特意提供多樣化且富有風味的食譜，不僅打破飲食的單一性，還專注於養護腸道菌群，助您達成增肌減脂目標，促進整體健康，更希望您能以此食譜書為基底，創造出屬於自己的美味R飲食！
營養師 陳雅雯