為什麼我們這樣生活，那樣工作？全球瘋行的習慣改造指南

查爾斯．杜希格（Charles Duhigg）

《紐約時報》得獎記者，二○○六年加入《紐約時報》，曾主筆或協助進行系列報導，包括檢視企業如何試圖占高齡美國人便宜的《黃金商機》（Golden Opportunities，2007）、研究金融危機前因後果的《罪惡的代價》（The Reckoning，2008），並以《毒水》（Toxic Waters，2009）探討美國水質污染惡化問題與執法者的回應。他近期特別追蹤研究蘋果公司。

杜希格得過美國國家科學院（National Academies of Sciences）、全國新聞（National Journalism）、喬治．波爾卡（George Polk）、傑洛德．羅布（Gerald Loeb）等單位頒發的新聞獎項，並曾入圍普立茲獎二○○九年決選。他上過《美國生活》（This American Life）、美國國家公共廣播電台（NPR）、《吉姆．萊勒新聞時間》（The NewsHour with Jim Lehrer）與《前線》（Frontline）等節目。

杜希格為耶魯大學歷史系學士、哈佛大學企管碩士。成為記者前在私募股權業工作，並在舊金山當過一天驚險的腳踏車快遞員。杜希格先生會在幾分鐘內沾染上壞習慣，尤其是油炸食品。他和擔任海洋生物學家的妻子以及兩個兒子住在紐約布魯克林區。兒子的習慣包括清晨五點醒來、晚餐時間亂扔食物，以及露出迷人的笑容。

＜譯者簡介＞

鍾玉玨
台大外文系畢，夏威夷大學傳播系碩士，目前擔任國際新聞編譯。譯作涵蓋政治、經濟、心理、管理，譯有《無敵》、《失業並非壞事》、《活出歷史》、《我的一生：柯林頓傳》等書。

許恬寧
台大外文系、師大翻譯所畢。專職譯者，譯有《蘋果內幕：後賈伯斯時代，蘋果還能紅多久？》等書。目前正在努力運用本書方法，養成更健康的生活方式，讓習慣成為助力而非敵人。

序 習慣療法

她是科學家最愛的研究對象。

根據莉莎．艾倫（Lisa Allen）的檔案資料：她現年三十四歲，十六歲開始抽菸喝酒，一輩子都在努力甩肉，和肥胖纏鬥。她曾借債度日，二十五、六歲時，討債公司對她窮追不捨，逼她還清積欠的一萬美元（約台幣三十萬）。履歷表上的工作經驗，最長的一次不超過一年。

今天她站在研究員面前，身形精瘦、充滿活力、有一雙跑步健將的腿。她本人比檔案照片年輕了十歲，體能好到可以輕易擊敗屋裡任何一個人。根據檔案裡的最新資料，莉莎已無任何負債，遠離菸酒，並在一家平面設計公司待了三十九個月。

「你戒菸多久了？」一位醫師問道，繼而要莉莎回答清單上的一系列問題。這也是莉莎每次到馬里蘭州貝塞斯達這間實驗室時必做的例行公事。

「快滿四年，」她說：「而且我瘦了二十七公斤，也從那時候開始跑馬拉松。」她還讀了研究所、買了房子。今昔對照，判若兩人。

在座的專家來自諸多領域，包括神經學、心理學、遺傳學、社會學等等。過去三年來，在美國國家衛生研究院（NIH）資助下，這些專家對莉莎以及其他二十多位曾染上不良習慣的受訪者，進行抽絲剝繭的分析與研究。不良習慣包括抽菸、長期暴飲暴食、酗酒、買個不停的購物慾等等。這些研究對象的共通點是，都能在短時間之內改寫人生、爬出谷底。研究員忍不住好奇，亟欲找出原因。他們記錄受訪對象的重要生命跡象；在他們家裡安裝攝錄影機，監測每人每天的生活模式；分析某段DNA的序列；靠先進科技協助，深入受訪者腦袋，同步觀察他們腦袋的活動，分析他們在香菸、大餐的誘惑下，腦部裡血液與電脈衝的變化。研究員希望釐清習慣如何透過神經系統運作，以及用什麼方式可改掉積習。

「我知道你已重複十多次自己的故事，」一位醫師對著莉莎說：「但是其他同仁都是輾轉從別人口中聽到你的遭遇，所以你能不能再說一次自己戒菸的始末？」

「沒問題。」莉莎回道。「一切要從開羅說起。」那次埃及行完全是匆促衝動之舉。出發到埃及前幾個月，她丈夫下班回家，稱他愛上了另外一個女人，決定離開她。莉莎花了好一陣子才聽懂丈夫出軌有了小三、決定跟她離婚。她開始自怨自艾，繼而瘋狂地跟蹤他，監視他的一舉一動，也對他的新女友窮追不捨，半夜打電話給她再突然掛斷，然後變本加厲，傍晚醉醺醺跑到小三家，猛敲對方的門，大喊要放火燒了她家。

「那是我的低潮期，」莉莎說：「我一直想參觀金字塔，加上信用卡尚未刷爆，所以……」

在開羅的第一天早上，莉莎被附近清真寺叫喚人們晨禱的廣播聲喚醒。旅館房內一片漆黑，伸手不見五指，尚未適應時差的她掏出一根菸。

她神智恍惚，直到聞到塑膠的燒焦味，才知道手上點的不是菸而是一支筆。過去四個月，她每天以淚洗面、暴飲暴食、失眠、羞於見人、無能為力、消沉喪志、忿忿不平。她躺在床上，完全崩潰。「悲傷彷彿狂潮，將我淹沒。我要的每樣東西似乎全變了調，就連抽個菸都跟我作對。」

「於是我開始思考，想到前夫，想到回國後找工作何其困難，想到自己一定會不勝其煩地過日子，想到自己何以老是覺得病懨懨。我從床上爬起來，不慎打翻水壺，水壺掉在地上碎了一地，我開始嚎啕大哭，覺得自己被逼到絕境，覺得自己非做些改變不可，至少有件事應該還難不倒我。」

她沖了個澡，走出旅館，搭著計程車穿梭於開羅車水馬龍的街上，接著車子開上泥巴路，前往獅身人面像、吉薩金字塔之所在。車外是一望無際的沙漠，不知怎的，突然讓她走出自怨自艾、自慚形穢的情緒，儘管只是一剎那。她覺得自己需要一個目標，一個努力向上的目標。

所以她當下做了個決定，在計程車裡，她暗下承諾，終有一天要再回到埃及，穿越這片沙漠。

莉莎明白這個想法過於瘋狂。當時她狀況不佳、身材過胖、銀行沒存款。她連車外的沙漠叫什麼名字都不知道，也沒把握重遊舊地是否可行。但這些都不重要。她需要找件事讓她專心並全力以赴。莉莎決定給自己一年的時間準備，若想成功出征，她勢必得做些犧牲。

更精準地說，她得戒菸。

十一個月之後，莉莎終於成功橫跨沙漠。她坐在有空調的露營車裡，和六、七個人同行，車上裝備一應俱全：水、食物、帳篷、地圖、全球衛星定位系統、雙向無線電等等，因此就算多塞了一盒香菸好像也沒什麼差別。

不過那次在計程車裡，莉莎並不知道自己可以說到做到。至於實驗室的科學家，則對她那趟沙漠行的細節興趣缺缺，認為無關緊要。他們相信，莉莎在開羅那天一個小小的轉念──堅信得先戒菸才能實現願望──才是催生她人生一系列改變的推手。返美後，她開始戒菸，養成慢跑習慣，並改變飲食、工作、睡眠、存錢的方式，她還規畫平日的作息時間，為未來擬妥計畫。她先跑半程馬拉松，再跑全程馬拉松，還重回學校念書，繼而購屋、訂婚。最後她被網羅參加這項研究計畫，專家分析莉莎腦袋的影像後，有了驚人的發現：一組代表舊有習慣的神經活動模式，已被新模式取代。影像裡仍看得見莉莎舊行為的神經活動，但部分衝動已被新的衝動排擠。莉莎的習慣一變，連帶腦袋也跟著改變。

科學家堅信，催生莉莎改變的並非開羅行，也不是離婚或跨沙漠之旅，而是莉莎專注改變一個習慣（抽菸）。其他研究對象也都有和莉莎類似的經歷。藉由專心改變一個習慣（後文會介紹，那就是「核心習慣」），莉莎連帶重新調整了其他習氣與根深柢固的行為模式。

不只個人可以改頭換面，企業若致力改變舊習，也能徹底轉型。寶僑、星巴克、美鋁、塔吉特等知名企業善用此一洞見，調整營運方式、改變員工溝通模式，甚至潛移默化消費者，讓他們不知不覺改變購物方式。

「這一張是你最近照的腦部掃描圖。」一位研究員在莉莎訪談接近尾聲時說道。他在電腦螢幕上秀出莉莎的腦部影像，指著靠近莉莎腦袋中心的區塊，「當你看到食物，這些和飢餓與渴求相關的區域依舊活躍。你的腦袋還是會釋出訊息，讓你吃個不停。」
他又指著最靠近莉莎前額的區塊，「不過這區塊也出現新的活動。我們相信，這裡正是阻斷某些行為以及學習自律的起點。你每走進這個實驗室一次，這區塊的反應就更為突出與明顯。」

莉莎是科學家最偏愛的受訪者，她的腦部掃描圖差異之大，說服力十足。此外，這些影像圖透露的資訊讓科學家繪出一目了然的地圖，顯示我們的心智裡，行為模式（習慣）存在於腦部哪個區塊。「因為你，我們才明白一個決定何以變成自發的行為。」一位醫師對她說。

實驗室每個人莫不認為，重大發現即將出爐。事後證明，的確如此。

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今早醒來，你做的第一件事是什麼？匆忙進浴室沖澡、檢查電子郵件、還是在廚房隨手抓了個麵包填肚子？你刷牙是在用毛巾拭乾身體之前或之後？綁鞋帶時，先綁左腳還是右腳？出門前和孩子說了什麼？會走哪一條路開車上班？到了辦公室，先處理電子郵件、和同事閒話家常、還是直接打理正事？午餐吃沙拉還是漢堡？下班回到家，你會換上運動鞋出去跑步嗎？還是喝著酒，邊看電視邊吃晚餐？

「我們這輩子所作所為均已定型，一切不過是習慣之總和。」威廉．詹姆斯（William James）於一八九二年寫道。我們每天下的決定看似深思熟慮，其實不然，而是因為習慣。雖然每個單一習慣的重要性微乎其微，諸如上館子會點什麼菜、多久運動一次、組織思緒的方式、工作程序等等，但是時日一久，這些習慣對我們的健康、工作效率、財務狀況、人生幸福都有極大的影響。二○○六年杜克大學一位研究員發表了一篇論文，發現人們每天的活動中，逾百分之四十是習慣使然，而非來自決定。

威廉．詹姆斯花了大半輩子了解習慣為何存在，除了他，從希臘哲人亞里斯多德乃至脫口秀天后歐普拉等等，也都非常看重習慣的影響力。不過直到近二十年，科學家與市調專家才真正開始了解習慣如何運作，以及更重要的是，習慣如何改變。

本書分成三部分。第一部分的重點在於每個人的習慣到底從何而來，深入探索習慣養成的神經學原理，新習慣如何養成，舊習慣又該如何戒掉。此外，一位廣告人如何善用習慣法則，將刷牙這件很少有人做的事變成全國的習性。這部分也說明寶僑如何善用消費者的習慣性衝動，成功將一款名為「芳必適」的除臭噴霧劑變成數十億美元的熱門商品。「戒酒無名會」藉由直搗習慣性癮頭的核心，改變貪杯者的人生。美式足球教練東尼．鄧吉改寫全美足球聯盟墊底球隊的命運，靠的是貫徹球員對場上暗號的直覺反應。

第二部分深入分析成功企業與組織的習慣，仔細探索美鋁的執行長保羅．歐尼爾（後來商而優則仕，擔任美國財政部長）如何帶領面臨瓶頸的公司成功轉型，靠著一個核心習慣，美鋁成了道瓊工業平均指數裡的第一優等生。星巴克努力栽培一位高中輟學生，協助他養成持之以恆的習慣，用以強化其意志力，最後這位中輟生成功當上首席經理。這部分也說明何以絕頂出色的外科醫師，一旦碰到醫院的組織性慣例亂了調，也會犯下要命的失誤。

第三部分檢視社會的習慣。我在這一部分重述馬丁．路德．金恩二世以及民權運動成功之道，稱一部分得歸功於阿拉巴馬州蒙哥馬利當地的社會習慣改變了。類似改變也讓華理克牧師在加州馬鞍峰建造了全美最大的教會。最後，本書深入探究棘手的道德問題，例如：英國一位殺人犯若能頭頭是道說服他人自己是因習慣使然而殺人，能否因此重獲自由？

本書每一章均圍繞「習慣可以改變」這個中心論點──只要我們了解習慣的前因後果，習慣一定能改變。

本書援引數百篇學術研究，三百多位科學家與企業主管的訪談，以及數十家企業的實地研究結果（文獻與資料索引請參見本書注釋或http://www.thepowerofhabit.com）。嚴格而言，習慣的定義為：刻意或深思後而做了選擇，過了一段時間之後，不再思考卻仍繼續、往往每天都在做的行為。一開始，我們會動腦決定自己該吃多少，在辦公室該專心做什麼，該多久去小酌一次，或什麼時候該去慢跑。不過一陣子之後，我們不再深思，也不再選擇，一切變成自動自發。這是我們神經系統的自然反應。若能了解前因後果，就能隨心所欲，照自己選擇的方式，重新培養新的習慣與模式。

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我對習慣這門學科的興趣始於八年前，當時我在巴格達擔任報社特派記者。看著美軍在伊拉克的行動，我心想，美軍不啻是史上最大的習慣養成實驗之一。士兵接受基礎訓練時，得學習一些若干精心設計過的習慣，諸如在交火的狀態下該如何射擊、思考、溝通等等。在戰場上，每個指令均出於習慣，亦即一舉一動已練就到想也不用想、幾乎是自動自發的地步。整個軍隊靠的是無止境反覆的預演，從建造營區基地、擬議戰略重點、乃至因應敵軍攻擊等等，都有固定不變的常規與遊戲規則。在美軍駐伊初期，動亂持續擴大，死傷人數不斷攀升，指揮官積極尋找可以灌輸給士兵與伊拉克人的習慣，希望締造可長可久的和平。

我在伊拉克待了約兩個月，期間我聽說一位軍官在庫法（Kufa，位於首都巴格達以南一百五十公里的小鎮）推動一套即興式的舊習修正計畫。這位陸軍少校仔細分析近來多起暴動的錄影帶，從中找出一套模式：暴力衝突發生前，一群伊拉克人會聚於廣場或其他寬敞的開放空間，一聚就是好幾小時，然後人數越聚越多，連小吃攤也來湊熱鬧，外加一堆圍觀的群眾。等到某人丟擲石塊或瓶子，一切開始失控。

這位少校和庫法市長晤談時，提出一個奇怪的要求，希望市長下令禁止小吃攤出現在廣場上。市長說沒問題。數週之後，一小群人聚在庫法大清真寺附近的廣場，過了一個下午，人群越聚越多，有些人開始憤怒地高呼口號。伊拉克警方意識到可能有動亂，因此用無線電呼叫美軍基地，要求美方派軍戒備。到了傍晚，群眾開始躁動，肚皮也開始抗議，於是四處尋找販售烤肉串的小販，奇怪，原本隨處可見的小販，這次卻壓根兒見不到半個。群眾紛紛鳥獸散，喊口號大隊意興闌珊，晚上八點左右，廣場上一人也不剩。

我親自造訪庫法附近的美軍基地，並和那位少校聊了一會。他說，你不見得會想到以習慣來了解群眾動態，不過他可是花了畢生，鑽研習慣形成所牽涉的心理學。

當年在新兵訓練營，他學習吸收各種習慣，包括替槍枝裝子彈、在戰場上入睡、在混戰中保持專注力、在精疲力盡時運籌帷幄。他報名參加習慣養成課程，讓自己學會儲蓄、每天運動、和同袍溝通的習慣。他平步青雲，持續升遷，同時認知到組織性習慣的重要性：組織一旦建立了習慣，屬下或員工無須一而再、再而三向上司請示，就可自己做主決定。他也明白，一旦建立了良好的常規或可因襲的習慣，就能輕鬆地跟平常合不來的人共事。而今，這位少校在伊拉克親眼目睹當地群眾與風俗文化的許多通則。他說，就某方面而言，社區等於集合了數千人賴以遵循的形形色色習慣，至於習慣到底帶來的是和平或暴動，端看人民如何受習慣影響。除了禁止小吃攤販出現在廣場，少校也在庫法試行數十種實驗，藉以影響當地居民根深柢固的習慣。他來了之後，當地未曾爆發動亂。

少校告訴我：「了解習慣是我在軍中學到最寶貴的一課，習慣改變了我看世界的一切角度。你想三分鐘就進入夢鄉嗎？想開心地醒來嗎？不妨專注於晚間的生活作息，注意自己起床時都做些什麼。想要輕鬆進入跑步世界嗎？找出誘因，讓跑步成為例行活動。我都這麼訓練自己小孩。我和妻子列出習慣養成計畫，用以維繫我們的婚姻。這也是美軍指揮管理會議上一再討論的重點。在庫法，一開始根本沒有人告訴我，光是禁止烤肉串小攤進入廣場，就足以左右群眾的行為。不過一旦看清一切不過是形形色色的習慣使然，彷彿握有手電筒與鐵橇等利器，一切就可迎刃而解。」

這位少校體型瘦小，來自於喬治亞州。訪談時，他嘴裡不斷嚼著葵花子或菸草，然後將殼或嚼爛的菸草吐到杯子裡。他說，入伍從軍之前，他的前途頂多就是當個修電話線的工人，或是販賣甲基安非他命的藥頭，他高中幾個同學就走這條路，不過「事業」並未幹得有聲有色。而今他負責監督世上數一數二精良作戰部隊轄下的八百名士兵。

「我跟你說，連我這種反應遲鈍的人都學得來這玩意，其他人一定也行。我一再告訴士兵，只要習慣對了，沒有辦不到的事。」
習慣所牽涉的神經學與心理學，以及行為模式對我們生活、社會和組織的影響，這十年大家的認知突飛猛進，絕非五十年前所能相比。我們現在清楚知道習慣為什麼出現、習慣改變的方式以及背後的原理與機制。我們知道怎麼拆解習慣、重組以符合我們所需。我們了解怎麼樣可以讓人減少食量、增加運動次數、提高工作效率、過更健康的生活。

改變習慣不見得有速效，也不見得輕鬆容易。不過改變習慣絕對可行，而今我們知道怎麼辦到。

目次

序  習慣療法

第一部  個人的習慣

第一章
習慣迴路：習慣如何運作？

第二章
大腦的渴求：如何建立新習慣？

第三章
改變習慣的黃金律：為何轉變會發生？

第二部  成功組織的習慣

第四章
核心習慣：哪些習慣最重要？

第五章
星巴克與讓人成功的習慣：如何讓意志力自動運作？

第六章
危機就是轉機：領導人如何經由意外來打造習慣？

第七章
連鎖零售商搶先知道你要什麼：企業如何預測與操縱習慣？

第三部  社會的習慣

第八章
蒙哥馬利公車抵制事件：社會運動如何發生？

第九章
自由意志的神經學：我們該為自己的習慣負責嗎？

附錄  習慣改造指南