你這麼努力，為什麼還是覺得自己不夠好？

＜內容簡介＞

這本書集結眾多個案，專業又細膩地分析，並一一提出實用的解方以及練習。

當你覺得自己不夠好，請溫柔地抱抱自己，
告訴自己：「辛苦了！我已經夠好了。」

放下「以成就換取愛」的習慣；
你的存在，就是價值，就值得被愛。

最讓你感到耗竭的，不是你真的不夠好，
而是你心底的那個「覺得自己永遠不夠好」的無底洞。

我們總以為被挑剔、苛責之下長大的我們，離開原生家庭以後就會好了，但你卻發現傷痕如影隨形……

你是否有以下狀況：
•「既然XXX可以做到，為什麼我做不到？一定是因為我不夠好。」
•無法接受別人的讚美，總回應：「我只是運氣好……」
•習慣用苛責、批判的方式，讓自己不斷進步？覺得活著好累，但卻無法停止。
•我這件事搞砸了，我就像父母從小批評我的：「你不夠好、不夠認真、做事不夠仔細……」
•無法享受完成一件事的成就感或甜美果實，只一心想追求下一個成就……

「我想不到我的任何一個優點，
因為這些都是我『應該』要做到的！」這個念頭讓我萬分辛苦。──蔡宜芳 諮商心理師

為什麼我們總覺得自己不夠好？
童年時，父母對我們的挑剔、批評、否定與羞辱，內化到我們心裡，讓我們習慣性苛責自己；華人文化對角色的社會期待與標準，也讓我們困在許多的「應該」裡，例如「你應該要煮飯，才是好媽媽。」「你應該每週都要回家，才是孝順。」而從小到大，無法停止的各種「比較」，更讓我們無法看見自己的潛質與獨特。

當我們覺得自己不夠好，容易陷入焦慮、嫉妒、自責、憤怒、憂鬱等反覆循環的自我折磨裡
曾經深陷在「不夠好」的泥沼，宜芳心理師知曉這件事，讓人多麼惶恐煎熬痛苦，因此，她在這本書裡，集結眾多個案，專業又細膩地分析，並一一提出實用的解方以及練習，例如「鞏固正向優點」、書寫「內在對話」、將焦慮「具象化」，以及當嫉妒時，從第三者目光來看待自己等。當我們能練習接納自己的每個情緒、每個好與不好，就能活出屬於自己的獨特與價值。成為自己，是一個人一生最重要的事了。

◎在達成某個成就時，我就會馬上為自己設定下一個目標。當我的粉專人數一千人時，我想著︰「哪時候才能兩千人呢？」因此，不管我再怎麼努力，都永遠覺得自己不夠好。我讓自己活得好累、好辛苦。
面對過於耀眼的人時，也讓我有種無形的壓迫感。我開始會避開這樣的人，因為只要在這些人身旁，都讓我覺得難以呼吸。那就像有隻小螞蟻啃噬著我的內心，彷彿有一根鞭子不斷鞭策著自己︰「宜芳，你得繼續努力、你還不夠好！」好多複雜的情緒隨之而來︰害怕、自責、憤怒、難過、沮喪……
──摘自序曲〈向不夠好的自己「致敬」〉

◎本書有許多練習，例如：關於內疚感的練習
當內疚趨使你的罪惡感襲來時，請你問自己︰
1.是什麼觸發了你的內疚感？
例如︰昨天天氣很冷，我帶孩子出門，卻忘記幫他戴口罩，結果他感冒了。
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2.這個時候，你對自己說了什麼？
例如︰我沒有把孩子照顧好，我是個不夠好的媽媽。
怎麼我長這麼大了，還這樣忘東忘西！
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3.我可以怎麼調整我的想法？
例如︰除了忘記幫孩子戴口罩，我也有盡力把孩子照顧好。我能看到自己對孩子的付出和努力。
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4.有什麼證據支持你的想法？
如︰孩子感冒有很多原因，不只是因為沒有戴口罩而已。
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其實，你已經夠好了，做得夠多了。你能少一點內疚，多愛自己一點嗎？


★名人推薦：

◎楊陽老師（作家；補教老師） 撰推薦序
李郁琳（臨床心理師；作家）、林書煒（POP Radio台長／主持人）、 胡展誥（諮商心理師）、陳志恆（ 諮商心理師；暢銷作家）、NeKo嗚喵（說書人；YouTuber）、鄭俊德（閱讀人社群主編）、鐘穎（心理學作家／愛智者書窩版主）心疼推薦（依姓氏筆劃順序排列）

◎如果你也常常覺得自己不夠好，常覺得自己心裡面好像有個聲音，試圖提醒你一段怎麼樣都想不起來的經歷。
《你這麼努力，為什麼還是覺得自己不夠好？》書中收錄了許多關鍵提問，肯定能為你帶來靈感，陪伴你與心中那些不同時期的自己，重新對話、和解。──楊陽老師（作家；補教老師）


★目錄：

010【推薦序】溫柔的鑰匙／楊陽老師（作家；補教老師）
013【序曲】向不夠好的自己「致敬」
輯一　父母以愛之名的批評、羞辱、控制、否定，讓我們覺得自己不夠好
026那些以愛之名的嘲諷、羞辱、貶低、控制，都是創傷
請告訴自己︰「這不是我的錯。」

035那些父母的責備，長大後，卻內化為自我批評
從自我批判中停下來，聽一聽自己的聲音。

046怪罪他人、工作狂、暴飲暴食、網路成癮，都是防衛機制，保護我們不要受傷防衛機制是一種求生策略。

058常常看別人不順眼，可能是你也常看自己不順眼
「只有我成績好，才值得被愛。」

067過去的創傷經驗，讓你容易情緒失控
我們不可能變回原本的自己，但我們將會長出新的自己。

076愛情中，覺得自己不值得被愛，可能從你和母親的依附關係複製而來
如果沒有母愛及正向的親子互動，我們無法好好長大。

086討厭自己、無法信任他人，很可能和「依附關係」有關
如果我們從小就沒有好好被愛，我們怎麼會愛人？

096你內在的匱乏，會不斷驅使你的行動
覺得自己不夠好的人，拚命用各種方法證明自己夠好。

輯二　當你覺得自己不夠好，如何安頓自己的情緒？
106若你總是壓抑情緒，有一天，情緒可能會反撲
接納情緒，幫助我們過更想過的生活。

115練習接納每一個情緒；當情緒能自由流動，它會走的
我們缺的，是允許我們做真實的自己的人。

123憤怒底下，隱藏著什麼？恐懼和羞愧，讓我們對情緒更難以啟齒
唯有坦承自己的脆弱，才有可能真的長出堅強。

134嫉妒：嫉妒使人痛苦，卻也激勵我們朝渴望邁進
當我們覺得「不應該」嫉妒，就產生了罪惡感。

141焦慮：隱微卻如影隨形的焦慮，讓我們被焦慮驅使，無法自拔
唯有好好聽一聽你內在的焦慮是什麼，改變才能開始。

150內疚：跳脫不對、不夠好的恐懼及內疚
當你感到內疚，你會想補償他人。

158憂鬱症不是你能控制，吃藥不代表你軟弱
研究發現，藥物搭配心理治療的效果最好。

輯三　當你覺得自己不夠好，如何安頓自己的身心壓力？
172你有完美主義嗎？華人文化讓我們容易過度背負社會期待
就算表現不夠好，你還是值得被愛。

180在「被比較中」長大的我們，練習放下「以成就換取愛」的習慣
當你承諾要當一個好孩子，你就失去了犯錯的權利。

189你常為了小事把自己批評得體無完膚嗎？有條件的愛，造成有條件的自尊
這件事沒做好，不代表我就是個不夠好的人。

199「高敏感」讓你覺得自己不夠好，但高敏感也是專屬於你的天賦
高度同理心、豐沛情感、思慮周全，是高敏感族珍貴的能力。

207壓力不是問題；你如何看待壓力，才是問題
你怎麼去解讀這個事件、你和環境是怎麼互動，決定了壓力的大小。

217當你面對壓力，是跟它拚了，還是先去打電動？適度的壓力是助力
我們常常以為，那些擺爛的孩子或大人沒有壓力，但其實，這可能就是慢性壓力。

輯四　如何與曾讓我們受傷的原生家庭相處、立下界限？
228當你無法改變家人，你可以先改變自己
她對心理師說：「我覺得我這輩子，是為了心疼我媽來的……」

235生氣時，你不需要幫對方找藉口；好好生氣後，你才會好起來
當你告訴自己不可以生氣，就是任由對方繼續用你不喜歡的方式對你。

243課題分離︰當你沒照父母的期待走，你不需要承擔父母的失望
覺得自己不夠好，可能是從原生家庭潛移默化學到的。

252與其責怪父母的安排，不如把「選擇」的責任還給自己
我們不能總是把決定權交給父母，卻又抱怨父母的決定是錯的。

263你可以選擇當「有意識」的父母；你就是你孩子的原生家庭
你的父母怎麼對待你，你就會怎麼對待孩子。

273原生家庭的傷痕可能會複製，但你能為自己改寫腳本
你沒有闖過的人生關卡，上天會用不同方式，繼續考驗你。

281【後記】接納自己，是我學到最重要的事


＜作者簡介＞

蔡宜芳　諮商心理師

專業訓練背景：
國立臺灣師範大學教育心理與輔導學系諮商心理學組碩士，國家高考諮商心理師
108年度若水學堂「家庭治療師培訓課程」
焦點解決短期治療訓練課程共60小時
藝術治療相關課程共72小時

因為高中念了第一志願的音樂班，經歷好長一段時間的自我懷疑。大學念了輔導諮商，重新找到自我認同，找回那個快樂的自己，也因為走過這段歷程，更能理解個案的痛苦和掙扎，能陪個案走得更深。

有一對七歲和四歲的女兒，從她們身上發現哈哈大笑是多麼簡單的事。喜歡《小王子》說的：「真正重要的東西，用眼睛是看不見的，唯有用你的心。」相信「無論發生任何事，都無損於你生命本質的美好。」願我的文字可以陪你走一程。

曾服務的場域有高中職、社區機構、精神病房。現職為國中專任輔導教師，也是《親子天下》、《未來Family》、《媽咪拜》、《女人迷》的專欄作家。

各單位 親職講座、表達性藝術治療紓壓&自我照顧工作坊講師，帶領講座、工作坊超過三百場。主要專長為親職教養、自我肯定、原生家庭、情緒困擾、親密關係等議題。

已出版《先陪伴，再教養──讀懂孩子不愛念書、手機滑不停背後的困境，校園心理師給青春期父母的27則心法》、《接住墜落的青少年──我與那些受傷的孩子，及他們不安的家庭》。其中《先陪伴，再教養》一書獲選金石堂當月強推，以及文化部《Books From Taiwan》選書。

IG︰yvonne_counselor
FB粉專：蔡宜芳心理師的心靈港灣


★內文試閱：

•作者序

向不夠好的自己「致敬」

許多念輔導諮商的人，都帶著故事而來，我也不例外。
我在第一本書《接住墜落的青少年》中提到，高中是我人生中最黑暗的三年。國中考前五名的我，同時考上了第一志願的普通班和音樂班，我選擇了音樂班，卻重重地跌了一跤。
國中的我，曾天真地以為，成績不好的人就是不認真念書；念了音樂班，才赫然發現，原來有些事情，不是努力就能成功的。每一次術科考試──主修、副修、視唱、樂理、聽寫，所有的成績都會貼在公布欄，我常常是最後幾名。我變得很自卑、畏縮、常常覺得很丟臉。
我曾經好努力，但發現自己聽寫就是寫不出來。主修、副修考試時，緊張到手冒冷汗、全身發抖。那是我第一次發現，原來也有我做不到的事情，習得無助感不斷襲來。
我不願意轉學，因為我很害怕，如果沒有「雄中」這兩個字，我就什麼都不是了。就這樣，我辛苦地撐了三年畢業。我常常上完主修課，在琴房偷偷哭泣，然後擦乾眼淚，假裝沒事回去上課。晚上常常哭到睡著。
琴房的地板鋪著稍有霉味和磨損的綠色地毯。畢業後好幾年了，我還是重複做著同一個噩夢。夢中的我，在綠色地毯上狂奔，跑過一間又一間好像永無止境的琴房，卻怎麼也找不到下樓的路。就像那三年，我怎麼也找不到人生的出口。我想要逃走，卻發現自己身陷其中。
我主修聲樂，當時班上還有兩位同樣主修聲樂的同學。我記得其中一位同學，面容姣好，身高還超過一百七十公分。她唱起歌就像天籟，如同黃鶯出谷、餘音繞梁。每次在她身旁，我都覺得自己就是一隻站在天鵝旁邊的醜小鴨。那隻沒有人看見、沒有人在乎的醜小鴨。
高中畢業之後，我身旁那個巨大的壓迫感仍然如影隨形︰我始終覺得自己不夠好。因為我已經習慣「比較」。其實，只要一個人一開始比較，便會只看結果，忽略了過程。當我們習慣用「比較」來確認自己是否夠好，你就會發現，你永遠不夠好。因為，就算你的成績是全班第一，還有全校第一呀！比較，是永遠比不完的。
在達成某個成就時，我就會馬上為自己設定下一個目標。當我的粉專人數一千人時，我想著︰「哪時候才能兩千人呢？」因此，不管我再怎麼努力，都永遠覺得自己不夠好。我讓自己活得好累、好辛苦。
面對過於耀眼的人時，也讓我有種無形的壓迫感。我開始會避開這樣的人，因為只要在這些人身旁，都讓我覺得難以呼吸。那就像有隻小螞蟻啃噬著我的內心，彷彿有一根鞭子不斷鞭策著自己︰「宜芳，你得繼續努力、你還不夠好！」好多複雜的情緒隨之而來︰害怕、自責、憤怒、難過、沮喪……

我直到某天才恍然大悟︰那是一個無底洞。不管我怎麼努力填滿，永遠都無法填滿的。一山還有一山高，當達成一個目標，我就為自己設了下一個目標，我將永遠覺得自己不夠好。
有一天，累壞了的我，終於停了下來。我開始告訴自己︰「我已經擁有夠多了！」我知道，我一輩子都不可能擁有高䠷的身材或姣好的臉蛋，我唱