榮獲2023年國際圖書奬最佳食譜書
2023年國際圖書獎健康類書：老化50+類組入圍者
2023年美食家獎最佳健康與營養圖書獎
獨立出版商圖書獎銅獎
『活在當下』圖書獎銀獎

250道來自世界各地最健康的食譜───揭密全球百歲人瑞的飲食配方！
即使沒有住在藍區，你也可以獲得健康長壽的祕訣！

廚師暨作者葛蕾絲．歐，長達35年周遊列國，窮盡畢生之力尋找美味又對身體有益的食物。她長期深耕食療和老化保健領域，推廣營養和長壽知識，得出了一個結論：「食物的抗老化效果跟最昂貴的保養品一樣好。」

本書發掘藍區和世界各地抗老化食物及食譜，設計成延年益壽的美味料理。包含來自全球的：
50種長壽食物
13種健康油品
10種無麩質的替代麵粉
16種高營養穀物
6種非精製天然海鹽
25種寧神、助眠、舒緩焦慮、美膚、抗感冒流感茶飲
250道包含開胃菜、主菜、配菜、甜點、湯品、沙拉、醬汁的健康料理指南

食譜配方都富含高品質的蛋白質，像是野味肉、火雞、蛋、燕麥，小白菜、菠菜還有地瓜，這些都富含維生素A、C、鈣質、鐵質的食物，可以幫助你健美以及抵抗肌肉發炎；想要增強免疫力、優化腸道，打造排毒體質，藜麥、綠豆、奇亞籽、鷹嘴豆等各式堅果種子入菜都能幫助你；想要增加膠原蛋白，抵抗骨質疏鬆及美容美膚，各式菇類、雞湯、海藻、海味不可或缺。

你不需要住在藍帶區域才能得到他們長壽的祕密，你只需要把他們的食物加進你的日常餐點中，並依自身口味設計成美味料理───
比如撒丁島人吃蠶豆、杏仁、番茄、橄欖油和柑橘，這些在你附近的超商都買得到。美國加州的羅馬琳達區產出很好的酪梨、核桃、羽衣甘藍和柿子。哥斯大黎加尼科亞的居民吃很多豆類、櫛瓜、木薯、藜麥、辣椒；而沖繩人吃味噌、豆腐、天貝、芝麻籽和芝麻油、紫薯和海鮮。在希臘的伊卡利亞島，他們吃小羊肉、蒔蘿、檸檬和優格。這本食譜裡全部重現了含有這些食材的地方料理。除此之外，還有來自非洲、亞洲、拉丁美洲、玻里尼西亞、澳洲、歐洲、中東、印度、墨西哥、俄羅斯、斯堪地那維亞和美國的超級食物、香料與經典料理。

而每道食譜也都依健康需求標籤：
o 抗發炎
o 抗氧化
o 美容
o 排毒
o 預防疾病(特別是糖尿病和癌症)
o 腸道健康
o 增強免疫力
o 心智
o 體力

食譜中標明益處（benefit）：說明這道食譜含有哪有營養素、對身體有哪些助益，比如降血脂，支持大腦認知功能，維持血糖平衡等。書末的「食養」指南，告訴你可以從哪些食材和香料中攝取天然的抗氧化劑、健康油脂、維生素、礦物質以及優質纖維，你也能找到替代麵粉的無麩質食材，或滿足減重時期口腹之慾的健康代糖等。

本書食譜以全球視角為特點，將全球每道菜的風味融入設計，吸引世界各地的美食愛好者。作者透過簡單的步驟，將經典食譜加入國際元素，創造出非常有趣的餐點：超過50個國家與地區性飲食、橫跨5大藍區、6大洲香料與食材。幫助你抗發炎、提升腦力、美膚養顏、增強免疫排毒、維護腸道健康，預防糖尿病與癌症，吃得美味又健康！

★本書特色：

廣納世界各地最健康的抗老化、抗發炎食譜，250道精心設計料理，異國絕佳風味加上營養滿分。各地綜合香料入菜，如同醫藥箱大大提升菜餚的「食物營養」和滋味，促進健康。全書收錄各長壽食材、主菜、配菜、甜點飲品、香料等營養成分，以及它們幫助身體哪些功能，讓你做菜時更有意識地處理食物。

★內文試閱：

歡迎光臨風味世界
我喜歡味道豐富的食物。我也了解到我家的香料櫃其實就是醫藥箱。正如馬克・羅森堡博士所說：「你知道了可能會很驚訝，你家廚房調味料架上擺的，可能都是一些功效強大的抗氧化劑，你只需要拿來入菜，就能獲得它們的健康益處！」因此，每當我著手設計食譜時，都會選用對身體有益的油、香草、香料和甜味劑。

一般來說，香草是指植物的新鮮葉子，例如鼠尾草、奧勒岡和羅勒。香料通常是指植物的種子、漿果、樹皮、根部或根莖（匍匐根）。普遍來說，新鮮香草經過乾燥之後就可以算是香料。我在料理風味美食時，會用「香料」（spice）一詞來泛指各種香料、香草和其他風味添加劑。

幾乎在整個人類歷史中，人們都很推崇香料和香草的藥用特性，如今大家更注重它們在促進健康、抗老防病方面的功效。調味料用對了，就能大大提升菜餚的益處和滋味。所以我喜歡研究各種香料，並跟「食養」®（FoodTrients）團隊的實驗廚房合作，一起設計各種味道豐富的抗老化食譜。

說到香料和香草，你要了解它們分為不同種類，而且各有不同益處。舉例來說：
具有增強免疫力功效的香料，包括薑黃、孜然、丁香、全香子、柑橘皮和八角。
具有淨化功效的香料和香草有助於排毒，包括肉桂、迷迭香、奧勒岡、月桂葉和洛神。
具有修復功效的香料有助於增強身體機能，包括大蒜、小豆蔻、石榴、葫蘆巴和百里香。
具有寧神功效的香料和香草：包括鼠尾草、羅勒、番紅花、薄荷和香茅。

使用綜合香料來發揮料理創意不但簡單，還能享受來自世界各地的各種風味。你可能還沒發現原來自己家的櫥櫃竟然有這麼多種香料。來自各個文化的綜合香料種類多不勝數，而且大多都很容易製作，只要使用家裡現有的材料，或到超市、傳統市場、網路上買材料就能調配。

在這本食譜書中，我研發了一些使用比較少見的香料入菜的食譜，像是來自非洲的發酵香料非洲刺槐豆（dawadawa）；來自墨西哥的香菜近親刺芹（culantro）；以及南薑（galangal），一種薑的品種。我還開發了來自世界各地的十三種綜合香料。我的非洲綜合香料配方添加柏柏爾香料（Berbere，第318頁），有助於增強腦力。印度恰特瑪薩拉綜合香料（Chaat Masala mix），（第318頁）具有美膚作用。來自埃及的杜卡綜合香料（Dukka Spice Blend，第320頁）有助於支持心臟健康。想要抗發炎，可以使用牙買加咖哩粉（Jamaican Curry Powder，第321頁）。想要增強免疫力，可以選擇日式七味粉（7-Spice Blend，第322頁）。想要抗癌，西南綜合香料（Southwestern Spice Blend，第323頁）是不錯的選擇。我的食譜大部分都經過現代改良，融入來自世界各地的風味。我特別注重使用營養密度高的健康食材。書中許多非傳統食譜的靈感都是來自世界五大藍區（以長壽人口著稱的地區）。

以下是我在這本書中重點介紹的國家和地區（包括藍區）。每個地區下面列出二到三道我為該區設計的食譜。並非每道食譜都包含在內；書裡還有介紹更多飲料和醬料等等。我特別挑出這些地區的代表性香料，希望這些食材在提供你的健康之餘，也能激發你嘗試新風味的興趣。
非洲大陸與北非（摩洛哥和埃及）
非洲料理從南非、中非到北非之間存在極大差異。大蕉、木薯、米飯和薯蕷，是相當普遍的澱粉食物。菠菜、秋葵、花生和豆類也被廣泛使用。在衣索比亞和厄利垂亞，人們會用苔麩麵粉（teff flour）製成的蓬鬆薄餅因傑拉餅（injera）當成盛裝食物的容器，柏柏爾綜合香料在當地也很受到歡迎。南非人喜歡吃咖哩肉末（bobotie），這是一道用肉末和香料製成、上面淋上蛋汁的菜餚。非洲刺槐豆（又稱薩姆巴拉〔sumbala〕），是西非烹飪中使用的一種發酵香料。

幾個世紀以來，商人、旅人、入侵者、遷徙族群和外來移民，都為北非料理帶來影響。摩洛哥料理無論甜鹹都會使用肉桂、薄荷和薑。摩洛哥堅果油也是料理中的關鍵成分，其他食材還有醃漬檸檬、番紅花和芝麻。知名的北非綜合香料（ras el hanout）是用二十七種香料調配而成。

使用非洲、摩洛哥和埃及食材入菜的食譜包括：非洲刺槐豆蛋糕（第258頁），衣索比亞米豆（第217頁），馬拉喀什肉丸（第58頁），以及南非咖哩肉末盅（第167頁）。
美國（美洲原住民居地、美國南部、美國西南和夏威夷）與加拿大
美國料理相當多元，從以海鮮為主的東北部、南部的寬葉羽衣甘藍和米豆，再到西南部的辣椒節，以及夏威夷的熱帶風味都有。美國最早的居民是美洲原住民，他們除了種植玉米、豆類和南瓜，也有蔓越莓、鼠尾草和藥蜀葵根。加拿大料理深受英國和法國影響。當地阿卡迪亞人創造了美國的肯瓊文化。1加拿大人喜愛原生鮭魚、培根和楓糖漿。

使用美國和加拿大食材入菜的食譜包括：美式草莓杏仁蛋糕（第255頁），夏威夷菠蘿蜜辣醬（第223頁），美洲原住民地瓜佐火雞和蔓越莓（第204頁）。
澳洲、紐西蘭和玻里尼西亞
澳洲和紐西蘭料理深受世界各地和早期原住民的多元影響。歷史上有許多來自歐洲等地的人民到這裡尋求庇護或尋找黃金，所以義大利、希臘和黎巴嫩菜餚才會這麼普遍。除了小羊肉，夏威夷豆、奇異果、綠唇貽貝和鼠尾草在這裡也相當常見。這個地區有一種麥盧卡蜂蜜，據傳擁有藥用特性。鄰近的玻里尼西亞飲食以海鮮為主，許多菜餚也都使用菠蘿蜜和椰奶等熱帶水果入菜。

使用澳洲、紐西蘭和玻里尼西亞食材入菜的食譜，包括：澳洲鴕鳥排（第123頁），紐西蘭小羊肉馬鈴薯（第205頁），玻里尼西亞烤箱燉牛肉（第170頁）。
加勒比海島嶼（古巴、牙買加、波多黎各和巴哈馬）
在某段時期，包括非洲、拉丁美洲、印度、東南亞、中東和中國等各個文化在內的烹飪風格，似乎都對加勒比海料理產生影響。這些島嶼常見的食材包括米飯、大蕉、豆類、木薯、香菜、甜椒、哈瓦那紅辣椒、蘇格蘭圓帽辣椒、鷹嘴豆、番茄、地瓜、椰子、洛神花和全香子。

使用加勒比海和熱帶食材入菜的食譜包括：古巴黑豆玉米沙拉（第103頁），牙買加咖哩玉米飯（第242頁），熱帶烤雞佐芒果哈瓦那紅辣椒莎莎醬（第128頁）。
中國與喜馬拉雅山區
這片幅員遼闊的地區是許多獨特料理的發源地，不過各種料理之間還是有一些共通性。中國文化注重生活平衡，在食物方面也很講究平衡。食物一般分為主寒的陰性食物和主熱的陽性食物。米飯是很重要的主食，人們一日三餐常吃米飯，搭配蔬菜和豬肉、雞肉等肉類。飲料則以茶為主，通常每餐都有茶。中國料理根據地區可以分為四大菜系：粵菜（南部）、京菜（北部）、上海菜（東部沿海）和川菜（內陸）。不過中國歷史豐富、文化多元，所以當然不是只有這幾種菜系。中國的香料包括五香、黃耆、薑、花椒、芝麻、八角和白胡椒。喜馬拉雅山區則有富含礦物質的粉紅色喜馬拉雅鹽、富含蛋白質的辣木葉，以及富含抗氧化劑的枸杞。

使用中國與喜馬拉雅食材入菜的食譜包括：北京串烤（第157頁），中式茶香飯佐鴨胸（第133頁），喜馬拉雅辣木青醬（第51頁）。

作者簡介

葛蕾絲•歐（Grace O）
葛蕾絲•歐在加州經營事業、參與社區建設、推動慈善事業和社區服務，透過食物和醫學來幫助人們恢復健康。
葛蕾絲出生於菲律賓馬尼拉。她在家族經營的廚藝學校跟著母親學習烹飪的藝術。她一邊攻讀企業管理學士學位，一邊在這所廚藝學校任教。1976年母親過世後，19歲的她成為該校校長。她將學校經營得有聲有色，不久之後就開了三家自己的餐廳。葛蕾絲是推廣甘蔗蝦和引領西班牙塔帕斯（Tapas）小菜風靡全球的功臣，廣受人們的推崇。她曾為執政家族和皇室烹調料理。
受到醫師父親的啟發，葛蕾絲於1991年移居美國，開啟她在醫療照護領域的職涯。從1992年開始，她從員工一路往上晉升，做到加州多家專業護理機構的負責人和經營者。
2011 年，葛蕾絲結合她的創業技巧、對烹飪藝術的熱愛及對健康的承諾，推出一個全新烹飪品牌「食養」®（FoodTrients®）。她架設網站、製作食譜書，專門介紹幫助預防老化相關疾病的食物營養成分。葛蕾絲使用最好的食材努力做出味道豐富、又能達到良好健康效果的料理。雖然她的食譜標榜低飽和脂肪和少鹽少糖，但卻風味十足。葛蕾絲利用世界各地的香料來豐富她的料理，創造出與眾不同的美味食物。她相信食物的抗老化效果跟最昂貴的保養品一樣好。
近年葛蕾絲結合她的慈善目標和對所有烹飪的愛，成立「葛蕾絲• 歐基金會」（Grace O Foundation），該非營利組織致力推廣營養和長壽研究、健康教育、食物倡議等慈善事業。她鼓勵其他人加入她的行業，一起教育全體人類健康和長壽飲食的重要性。請上FoodTrients.com 訂閱週報。

譯者：楊雅琪
長榮大學翻譯學所畢，現為自由譯者，專職字幕翻譯、書籍翻譯、隨行口譯、會議口譯。譯作包括《奇幻王國法柏哈溫第五集》、《反恐任務》、《資優生不熬夜》、《一學就會的拍片課》、《相信就是力量》、《像樣的英文，這樣寫，這樣說》、《直覺斷食法》。

作者序

我傾注畢生之力，投入我所熱愛的兩件事情：美食和健康。我周遊世界各地，尋找能夠幫助我們延續老化的食物。我喜歡探索來自藍區等地區的美味珍寶，這些地區的人們過著更健康長壽的生活。

這份熱情是推動FoodTrients.com和我的第三本最新食譜書《環球尋味250道解鎖世界最長壽飲食配方與食材》的動力。憑藉三十五年來在經營餐廳、管理長照機構和研究食療特性的經歷，我寫下這本書，跟你分享我學到的知識。

《環球尋味250道解鎖世界最長壽飲食配方與食材》結合我前兩本抗老食譜書的所有重點，也新增了許多內容。這本新書介紹超過250道常見和來自異國超級食物所製作的美味簡易食譜，另外也收錄了豐富的健康飲食資源，以及有研究佐證的祕訣，讓你不只長壽，更要「健康的長壽」。

給充滿好奇心的美食主義者
如果你對五十大長壽食物感到好奇，或是想要了解益生元和益生菌的區別；哪種食用油最好；哪種鹽比較健康；哪種茶具有寧神、補充能量或對抗流感的作用，這本書裡全部都有。書中也有各種實用指南，向你介紹各國的香草和香料、健康的甜味劑、有療癒作用的茶飲、替代麵粉和穀物等等。

《環球尋味250道解鎖世界最長壽飲食配方與食材》歷經多年的努力才製作完成。為了這本食譜書，我蒐羅更多方法，將最好的營養融入一道道令人垂涎、又能促進健康和美容效果的料理中。這本書呈現各種新的食材、抗老食譜，同時提供新的吸引力，滿足美食愛好者兼具美味和卓越健康益處的料理需求。

我透過簡單的步驟，為許多經典食譜注入國際風味，打造出更有趣的餐點。舉例來說，我運用亞洲、法國、希臘、中東、墨西哥和印度等各地的食譜，變化出別具世界風味的雞湯，相信你會喜歡。我也透過同樣的方法，對基礎醬料、大蒜蛋黃醬、青醬、義大利麵、盅類料理、餅乾和派等，進行巧妙變化。我的食譜還使用了來自非洲、亞洲、拉丁美洲、玻里尼西亞、澳洲、歐洲、中東、印度、墨西哥、俄羅斯、斯堪地那維亞和美國的超級食物和香料。

雖然受到全球各地烹飪風格的啟發，不過這本書中的所有食譜都遵循「食養」®的原則，融入一系列促進健康、幸福和長壽的營養成分。從特定的食材到香草和香料，這些基本材料都能讓你保持年輕，幫助預防老化相關疾病，並增加你的能量和活力。

如何才能健康老化
我們設計的每道食譜，都提供你健康老化所需的營養，可以滿足你在口味上的要求，同時提供相關技巧，讓你享受美麗又健康的人生。每道食譜都經過「食養」®團隊反覆測試，並通過營養師的認可，確保你能從預防疾病和和老化領域的專業知識中受惠。
每道食譜也會介紹該道料理的起源和部分替代食材（尤其是比較少見的異國食材），同時搭配特別的符號標示，讓你了解該道料理的健康和美容益處。下一頁的符號表會介紹每個符號所代表意義。

尋找味蕾的冒險
在接下來的內容中，你將會發現多不勝數的簡單食譜，裡面使用各種你熟悉的「食養」®食材，以及我在尋找抗老營養的過程中所發現的異國新奇食材。這對我來說，是另一趟令人興奮的旅程，也希望它能帶來令你滿意的餐點和全新的味蕾冒險。

推薦序

馬克・羅森堡（Mark A. Rosenberg）醫學博士

十年前我認識葛蕾絲．歐時，就對她的食療知識和在老化人口方面的工作留下深刻印象。

那時的我還不知道她會進一步創立FoodTrients.com並撰寫三本食譜書，介紹各種有助於對抗老化相關疾病的食物。身為一位整合醫學醫師，我畢生都在探索老年相關疾病，尤其是癌症。葛蕾絲的得獎著作，可以幫助大家發掘各種充滿風味又有健康益處的食譜。

葛蕾絲走遍世界各地尋找有益健康又美味的食物。她熱衷於探索藍區等地區的食物珍寶，這份熱情是推動「食養」®和這本新食譜書的動力。

她也深知蛋白質對健康老化的重要性。蛋白質是所有健康飲食的基礎，因為它能讓人感到飽足，同時幫助建構肌肉。不過隨著年齡增長，我們必須更認真地攝取足夠的蛋白質。

你可能跟我很多四十歲以上的病患一樣，努力讓自己在年齡增長的同時，仍保持健康有活力。這樣很棒！不過，很多人可能不知道，一旦過了四十歲大關，你可能每十年會流失多達8%的肌肉量。這表示到了六十歲，你流失的肌肉量可能多達16%！而且七十五歲之後，流失的速度還會加快。不過，如果採取防範措施，就不會發生這種狀況。

肌肉之所以會隨年齡增長而減少，常見原因是每日優質蛋白質攝取不足。蛋白質是身體的主要組成部分，如果日常蛋白質攝取量不足以用於生命維持過程，身體就會開始從你的肌肉吸取蛋白質，導致肌肉量和肌力下降。

葛蕾絲在這本書中收錄大量使用優質蛋白質的食譜，例如野肉、扁豆、海鮮、小羊肉、牛肉、雞肉、火雞肉、蛋和燕麥。她也用白菜、菠菜和地瓜來做料理，這些食物富含維生素A、維生素C、鈣和鐵，能提供運動能量，還能對抗可能造成肌肉退化的炎症。

如果攝取過多糖分、酒精或碳水化合物，也會在血液中創造酸性環境，而過多的酸可能會分解肌肉組織。那要如何阻止肌肉分解？答案是從每餐都吃對的食物開始做起。

抗氧化劑、健康脂肪、維生素、礦物質和纖維，能從各個方面支持身體，讓你健康長壽。葛蕾絲・歐這本新食譜書中所用到的各種食物，都富含這些營養素。

即使沒有住在藍區，你也可以獲得健康長壽的祕訣。你只需要把這些地區的人所吃的各種食物加進飲食中就行了。撒丁尼亞島的居民食用蠶豆、杏仁、番茄、橄欖油和柑橘水果，這些在你當地的超市都很容易買到。以素食為主的加州羅馬琳達地區，會使用酪梨、核桃、羽衣甘藍和杮子入菜。哥斯大黎加尼科亞的居民食用大量的豆類、南瓜、藜麥、木薯和辣椒。日本沖繩的居民食用味噌、豆腐、天貝、芝麻和芝麻油、紫地瓜和海鮮。在希臘的伊卡利亞島，人們喜歡吃小羊肉、蒔蘿、檸檬和優格。葛蕾絲將所有這些藍區的代表性食譜，都收進這本書中。

多年以來，營養專家和許多醫師都告訴你不可以碰特定的食物，因為它們可能防礙減重、影響最適合的膽固醇水平或其他健康狀況。你也常聽很多人說要吃其他標榜「健康」，但事實上可能並不健康的食物。

這些年來，我都告訴我的病患無論是為了減重，或只是為了讓自己整體而言更健康，你真的不必遵照單調乏味、無法讓人享受吃的快樂的飲食方案。這本食譜書證實了我的說法。

最後，用一句義大利俗諺祝福大家：「身體健康，長命百歲！」（Salute buona, vita lunga!）

目錄 V
謝辭 xi
序馬克．羅森堡醫學博士 xiii
前言 xv
食養®益處 xvii

認識對抗老化的食物營養
歡迎光臨風味世界 1
50種長壽食物 9
每道菜都有最適合自己的油 19
替代麵粉的崛起 21
穀物對你也好棒 25
有益腸道的益生菌和益生元 29
發酵食物來了！發酵吧！ 33
茶的各種功效 37
普洱茶：長壽的祕訣？ 44
普洱茶：長壽的祕訣？ 47

開胃菜 49
青醬 51
伊卡利亞核桃青醬 51
喜馬拉雅辣木青醬 51
拉丁美洲蠶豆青醬 52
印度薄荷青醬 52
義式刺棘薊青醬 53
阿富汗開心果青醬 53
義式無國界超能力青醬 54
英式蕁麻青醬 55

肉丸 57
義式茄汁肉丸 57
番茄沙司 57
馬拉喀什肉丸 58
韓式銷魂肉丸 59
瑞典牛肉汁肉丸 61
牛肉汁 61
德州肉丸 62
葡式馬德拉醬 62
夏威夷醬 63
印度火雞肉丸 63
寮國豬肉丸 65

莎莎醬 67
熱帶芒果哈瓦那紅辣椒莎莎醬 67
瑪雅黏果酸漿酪梨醬 68
法國風味波布拉諾辣椒莎莎醬 68
阿茲特克煙燻辣椒莎莎醬 69
墨西哥仙人掌莎莎醬 70
加勒比海鳳梨黑豆莎莎醬 71

其他開胃菜 73
秘魯檸檬汁醃生魚 73
約旦香草鷹嘴豆泥 74
摩洛哥阿姆盧抹醬 75
藍區酪梨松子沾醬 76
熱帶鮮蝦雞尾酒 76
日式明日葉&酸豆橄欖醬 77
地中海白豆抹醬 78
紐約鮭魚炸角 78

湯品 79
雞湯 80
希臘檸檬雞湯 80
墨西哥雞湯 81
咖哩雞湯 82
諾曼第洋蔥雞湯 83
中式烏骨雞湯 84
海法雞高湯 85
其他湯品 85
克羅埃西亞耶特克米克 85
火腿大麥湯
中東檸檬香草鷹嘴豆湯 87
印度番茄湯 88
經典美式番茄湯 88
（天貝變化版）
莫斯科四季豆馬鈴薯湯 89
摩洛哥胡蘿蔔紅扁豆湯 91
奧勒岡維根蕈菇湯 92
法式辣扁豆湯 93
中式珊瑚草湯 94
潘帕嘉芭樂湯 95
烏克蘭純素羅宋湯 96
沖繩紫薯湯 97

沙拉 98
越南蝦仁米線沙拉佐沾醬 99
越南酸甜辣醬 100
中南半島咖哩高麗菜沙拉 100
北京烤鴨沙拉 101
羅馬豆腐沙拉 102
古巴黑豆玉米沙拉 103
加州大麻籽沙拉 105
佐草莓和羽衣甘藍
貝魯特塔布勒沙拉 106
加拿大沙拉佐楓糖溜醬油醬汁 106
泰式青芒果沙拉 107
沖繩甜辣蕎麥麵彩虹沙拉 108
無國界薑黃—中東芝麻醬沙拉 109
北歐甜菜沙拉 111
聖地牙哥杮子沙拉佐菲達乳酪 112
阿茲特克莓果沙拉佐奇亞籽醬 113
伊卡利亞芝麻葉沙拉 114
佐菲達乳酪和松子
法式烤蔬菜佐綠色沙拉 114

主菜 115
禽肉 117
印度烤雞佐鷹嘴豆 117
中式五香火雞／鵝肉 119
瑪哈拉賈雞 120
坦都里綜合香料雞 121
澳洲鴕鳥排 123
普羅旺斯烤雞 124
北非雞肉 125
韓式辣雞 127
熱帶烤雞佐芒果哈瓦那 128
紅辣椒莎莎醬
喬治亞薩茨維 129
（大蒜核桃醬雞肉）
英式烤鴨佐雪莉肉汁 130
中式茶香飯佐鴨胸 133
丹吉爾烤春雞 135
大阪炒雞肉 137
布達佩斯雞肉 138
貝里斯燉雞 139
泰式辣火雞 141

海鮮 143
杜蘭戈烤蝦佐梨果仙人掌莖片 143
和梨果仙人掌油醋醬
梨果仙人掌油醋醬 143
阿根廷奇米丘里醬烤鮭魚 144
泰式咖哩鳳梨蝦 145
法式蟹肉可麗餅 147
中美洲大比目魚 148
菲律賓燉綠豆 149
鮭魚佐以色列克梅辣醬 150
日式鮭魚佐四季豆 151
蒙古式烤吳郭魚 152
東南亞干貝 153

肉類 155
孟加拉小羊肉菠菜香料飯 155
北京串烤 157
韓式牛小排 159
普羅旺斯豬排 160
美式燉肉 161
拉帕（泰式牛肉沙拉） 163
黎巴嫩燉小羊腿 164
瑪哈拉賈燉小羊肉 165
南非咖哩肉末盅 167
野豬波隆那肉醬 169
玻里尼西亞烤箱燉牛肉 170
德州紅寶石葡萄柚豬肉 171
土耳其茄子鑲小羊肉核桃 173
勃艮第燉野味鹿肉 175

麵和醬料 177
普羅旺斯櫛瓜麵佐雞肉 177
法式根莖蔬菜「寬扁麵」 179
義式金線瓜「麵」 180
以色列庫斯庫斯米佐烤茄子 181
西西里寬帶麵佐 183
青醬科夫塔肉丸
吳上校番茄沙司 185
阿茲特克番茄沙司 185
辣味沙卡蔬卡 187
（以色列番茄沙司）
馬薩拉烤肉醬 188
馬拉喀什香料番茄沙司 188
鄉村風味番茄沙司 189
法式白醬 191
白醬變化版 191
黎巴嫩大蒜醬 192
地中海白醬 193

薄餅 195
自製薄餅 195
阿拉伯番茄薄餅 196
巴塞隆納紅葡萄和 197
藍紋乳酪薄餅
馬薩拉雞肉薄餅 198
希臘小羊肉和 199
香料蔬菜優格醬薄餅
希臘風格香料蔬菜優格醬 199

烤鑲餡馬鈴薯 201
美式牛排館風味馬鈴薯 201
佐焦糖洋蔥
英式奶油菠菜馬鈴薯 202
墨西哥辣味燉肉馬鈴薯 203
美洲原住民烤地瓜 204
佐火雞和蔓越莓
紐西蘭小羊肉馬鈴薯 205

素食料理 207
全球風味盅類料理 207
維拉克魯茲街頭玉米盅 207
喜馬拉雅果昔盅佐枸杞和可可 208
拉丁黑米盅佐酪梨芒果 209
澳洲飯盅佐胡蘿蔔鮮薑醬 210
中式福尼奧粥 211
胡蘿蔔鮮薑醬 211
天貝&豆腐 213
天貝佐澳洲咖哩醬 213
天貝佐印度菠菜醬 214
天貝佐羅曼斯可醬 215
加拿大楓糖漿烤豆腐 216
全球豆類料理 217
衣索比亞米豆 217
古巴黑豆 218
拉丁斑豆 219

地中海鷹嘴豆青醬沙拉 220
貝里斯燜豆飯 220
伊卡利亞白腰豆沙拉 221

其他素食食譜 223
夏威夷菠蘿蜜辣醬 223
中東辣味鷹嘴豆堡 224
摩洛哥燉蔬菜 225
藍區墨西哥蔬菜酥餅 226

配菜 227
隨時來碗燕麥粥 228
義式燕麥粥佐蘆筍和 228
帕馬森乳酪
希臘燕麥沙拉佐菲達乳酪 229
甜豌豆蕈菇燕麥粥佐焦糖洋蔥 230
焦糖洋蔥 230
亞洲風味燕麥粥 230
波斯刺檗燕麥粥 230

其他配菜 233
藍區蘋果鼠尾草花椰菜 233
薩丁尼亞菠菜 233
加州烤花椰菜 234
敘利亞球芽甘藍佐石榴和核桃 235
哥斯達黎加木薯條 236
北非翡麥 237
以色列烤地瓜佐無花果 239
東京大蒜味噌烤蔬菜 240
美國西南烤玉米佐哈奇辣椒 241
牙買加咖哩玉米飯 242
美洲原住民烤南瓜 243
京都青花菜佐白味噌醬 244
東南亞菠蘿蜜 245
賽普勒斯冬季蔬菜 247
佐哈羅米乳酪
波蘭高麗菜佐野菇 248

甜點 249
全球甜派 250
菲律賓參薯「地瓜」派 250
菲律賓椰子派 251
夏威夷酪梨戚風派 252
尼科亞木瓜派 253

世界風味蛋糕 255
美式草莓杏仁蛋糕 255
土耳其杏桃杏仁蛋糕 256
瓦倫西亞橄欖油柳橙蛋糕 257
非洲刺槐豆蛋糕 258
印度香料奶茶李子麵包 259
瑞典巧克力豆蛋糕 260
黎巴嫩早安核桃蛋糕 261

餅乾&點心棒 263
希臘蜂蜜餅乾 263
美國巧克力豆香料餅乾 264
摩洛哥一口布朗尼 265
摩洛哥燕麥椰棗餅乾 266
自製瑞士能量棒 267
加州杮子餅乾 268
橙香奶油乳酪糖霜 268
聖特羅佩迷迭香蘋果棒 269
中式羅漢果香料餅乾 270
黎巴嫩椰棗手指餅乾 271

其他甜點 273
月亮谷小精靈柑橘拿破崙派 273
藍區瑞波焦糖布丁 275
中式珊瑚草凍 276
菲律賓木薯椰子甜點 277
日式地瓜球 279
摩洛哥米布丁 280
菲律賓比賓卡米蛋糕 281
瑪雅香辣巧克力醬 282

飲料 283
世界風味水果蘇打水 284
鳳梨蘇打水 284
柳橙蘇打水 285
蜜瓜蘇打水 285
草莓蘇打水 286
洋香瓜蘇打水 286
藍莓蘇打水 287
西瓜蘇打水 287

其他飲料 289
地中海香草檸檬水 289
牙買加鳳梨洛神花茶 289
尼加拉瓜椰子鳳梨果昔 290
巴哈馬芭樂蜜露 291
印度馬薩拉香料滋補奶茶 293
夏威夷酪梨奶昔 293
中式荔枝冰沙 294
坎昆芒果冰沙 295
孟買小豆蔻綠茶 297
加州菠菜草莓能量飲料 297
廣東龍眼果昔 298
佛州青芒果冰沙 298
東南亞菠蘿蜜果昔 299
芝加哥超級能量蔬菜汁 301
考艾白鳳梨冰沙 302
特別加碼 303
大蒜蛋黃醬 304
自製法式大蒜蛋黃醬 304
速成法式大蒜蛋黃醬 305
大蒜蛋黃醬變化版 305
世界風味奶油 307
菲律賓參薯奶油 307
紐約客牛排奶油 307
中東奶油 308
義大利奶油 308
馬薩特蘭奶油 309
普羅旺斯奶油 309
特別再加碼 311
菲律賓芒果青 311
醃漬日本杮子 312
馬尼拉芒果醬 313
摩洛哥番茄甜酸醬 314
聖地牙哥糖漬杮子 315
法式檸檬油醋醬 316
佐龍蒿和紅蔥頭

綜合香料 317
健腦非洲柏柏爾綜合香料 318
美顏恰特馬薩拉綜合香料 318
中式五香粉 319
克里奧調味料 319
護心杜卡綜合香料 320
普羅旺斯綜合香料 321
抗炎牙買加咖哩粉 321
增強免疫力日式七味粉 322
馬拉喀什綜合香料 322
防癌西南綜和香料 323
西班牙香料 323
坦都里綜合香料 324
薩塔香料 324

對照資源 325
各地區香料 326
菜單 328
比較健康的代糖 330
公制換算 331
抗老「食養®」益處 331
抗老「食養®」指南 332
參考文獻 338
索引 339
關於作者 350

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