職人配方減醣烘焙料理天天這樣吃體脂維持19%從甜點麵包到餐食冠軍主廚的50道「速簡X美味X低負擔」私房食譜

＜內容簡介＞

第一本職人級減醣烘焙料理全書
朵薇診所總營養師余朱青／Cofit執行長林暐淳／
美國運動委員會教練培訓講師奇德／地中海料理主廚馬可，聯合推薦：
「一本真正『每天都想吃』『隨時願意做』的減醣食譜！」

＼上萬網友敲碗出版！／
「世界廚師國際大賽」冠軍主廚莉雅，
15年來天天吃甜點麵包，卻奇蹟式維持體脂19%的美味祕密 ──

「減醣烘焙很多，但要了解食材的運用比例、特性，才能做出真正好吃的減醣食物。」
「對身為廚師的我來說，即便減醣，食物的口感和味道也是不能犧牲的必要條件。」
「只要好吃，而且做起來輕鬆不費力，自然就會成為持之以恆的健康飲食。」

本書收錄50道莉雅主廚獨家配方的減醣食譜，從甜點、麵包到日常料理，
秉持「速簡X美味X低負擔」的原則，不僅完全無添加砂糖，
更以杏仁粉、燕麥粉等天然堅果粉、穀粉減少精緻澱粉，提升營養價值，
所有食材都能在烘焙行、超市方便購買，只要按照比例攪拌、烘烤就能簡單完成！

輕鬆做出香甜綿密的紫米奶油手撕餐包，搭配超多蔬菜的濃郁義式肉醬，
再來塊蓬鬆柔軟的伯爵紅茶乳酪戚風、經典肉桂蘋果法式可麗餅……
無論一日三餐，還是點心、下午茶，
跟著莉雅主廚的私房菜單，讓每一口「好吃」都是最健康的事！
◎本書特色：

1、冠軍主廚的減醣日常，吃好吃飽，體脂肪減少6%！
視麵粉食物為靈魂糧食，卻擁有營養師也驚豔的漂亮體態！──莉雅主廚首度將自身為了健康訴求而製作的「減醣烘焙食譜」系統化公開！在檢測食譜期間，沒有時間運動、也不曾減少食量，不靠意志力就讓體脂肪從標準的25%再降到19%！

2、應用度高的全面性食譜！最人性化的減醣飲食全書。
本書包含從甜點、麵包到料理的減醣食譜，酥脆的堅果燕麥酥片、濃郁的橄欖油半熟巧克力蛋糕；適合當主食的吐司、貝果、印度烤餅；用烤箱、電鍋就能做的法式紙包魚、奶油香料烤春雞、白酒奶油味噌鮭魚……輕鬆掌握減醣生活的所有美味要素！

3、減醣不減美味！發揮天然食材特性的黃金比例配方。
直接將食材換成低醣食材，做不出好吃的減醣食物！莉雅老師以熟悉食材的廚師專業設計配方，除了不用砂糖，也在減少精緻麵粉之餘，加入紫米粉、杏仁粉、燕麥粉等天然堅果穀物粉，補足低醣食材容易缺乏的口感、香氣，做出不輸正常版本、Q彈鬆軟的減醣烘焙美食。

4、符合「家庭規格」：食材少、快速完成、步驟容易！
同時身為家庭主婦與職業婦女的莉雅主廚，深感每日下廚的不易，所以全書食譜使用的都是容易取得的食材，並利用本身廚師的專業知識將製程簡化，簡單用烤箱、平底鍋就能完成多樣化的美味，即便新手也能輕鬆上手。

5、保存方便！自家常備、開單販售都OK的高人氣品項。
本書除了詳盡配方與步驟教學，也包含各成品的保存方式、包裝與搭配建議，適合現做現吃，也可以一次多做幾個常備冰箱，想吃時隨時復熱就上桌！不僅如此，還可以開單販售，讓減醣生活充滿更多可能！


★目錄：

推薦序｜滿足所有想吃的味蕾，還能越吃越健康、越美麗！─余朱青／朵薇診所總營養師
推薦序｜符合健康與日常方便性的最佳減醣飲食書─馬可老師／地中海料理主廚
作者序｜一本真正「每天都想吃」「隨時願意做」的減醣日常烘焙

Chapter01. 營養師也驚艷！甜點職人的「不發胖烘焙生活」
每天吃甜點麵包，依然維持健康體脂的關鍵
˙以廚師的專業，讓減醣不減美味
˙打造「零砂糖、高營養價值」的減醣烘焙
我的減醣日常：開心吃又無負擔的健康飲食法

Chapter02. 「美味‧簡單‧健康」的減醣烘焙小教室
讓美味與健康同步的減醣烘焙原則
「一般配方vs減醣配方」的醣量＆熱量對照
方便取得又健康的減醣替代食材
˙天然糖
˙健康穀物粉&堅果粉
讓製作更輕鬆的基本烘焙工具
Column開單販售也OK！超人氣減醣甜點&麵包
Column讓生活更便利！常備保存的減醣麵包&甜點

Chapter03. 少醣低負擔的幸福感甜點
1.蔓越莓餅乾
2.濃茶餅乾
3.可可杏仁餅乾
4.咖啡核桃餅乾
5.堅果燕麥酥片
6.法式佛羅倫丁
7.大人味盆栽提拉米蘇
8.抹茶蜂蜜馬德蕾
9.蘭姆白巧克力可可栗子蛋糕
10.芝麻戚風蛋糕
11.伯爵紅茶乳酪戚風蛋糕
12.低醣雙色巴斯克乳酪
13.檸檬巴斯克乳酪
14.橄欖油半熟巧克力蛋糕
15.英式紅蘿蔔核桃鳳梨蛋糕
16.肉桂蘋果法式可麗餅
17.抹茶千層蛋糕捲

Chapter04. 好吃易做的日常減醣麵包
1.豆漿糙米奶油手撕餐包
2.紫米奶油手撕餐包
3.肉桂葡萄麵包
4.可可巧克力核桃麵包
5.蔓越莓芝麻麵包
6.口袋麵包（全麥＆裸麥）
7.奶油鹽可頌
8.芝麻鹽可頌
9.低醣白吐司
10.抹茶紅豆吐司
11.全麥芝麻貝果
12.藍莓全麥貝果
13.捲餅（糙米＆全麥）
14.原味印度烤餅
15.香菜大蒜奶油印度烤餅
16.法式起司太陽蛋蕎麥可麗餅
Column天然美味！自製內餡&抹醬

Chapter05. 搭配減醣麵包的美味私房料理
1.白酒奶油味噌鮭魚搭餐包
2.超多蔬菜的義式肉醬搭餐包
3.白酒燉雞搭餐包
4.鷹嘴豆泥搭烤餅
5.味噌醃五花肉搭烤餅
6.不油炸藍帶起士豬排搭吐司
7.酪梨蛋沙拉搭吐司
8.烤紫蘇牛肉捲搭口袋麵包
9.涼拌蔬菜雞絲搭口袋麵包
10.法式紙包烤魚搭鹽可頌
11.香煎豬排佐奶油洋蔥蘑菇醬搭鹽可頌
12.奶油香料烤春雞搭捲餅
13.韓式炒肉搭捲餅
14.舒肥雞胸檸檬橄欖油沙拉搭貝果

＜作者簡介＞

莉雅Leah
畢業於輔大英美文學研究所，本來是一位英文老師，因為太熱愛在廚房裡變化出各式各樣的美食跟家人、朋友分享，遂放下原本的職業，出發到巴黎的法國藍帶廚藝學校學習，自此之後開啟她的廚師職涯。
除了創立品牌，販售各種手作美食。現為全台著名烘焙教室講師、大學講師、國內外知名廚房家電品牌合作講師，已累計超過1000場活動與授課經驗，超過3萬小時教學時數。並活躍於螢光幕前。
一路上，深信美食應美如藝術品，有溫度，但製作不應複雜，這樣才能把「健康」與「幸福」帶入每一個家庭。

【證照】
法國藍帶廚藝學院 Le Cordon Bleu
西點初／中／高級證書
美國Wilton蛋糕裝飾證書
英國PME Arts and Crafts蛋糕裝飾證書

【得獎經驗】
2019年韓國Artisan Festival國際大賽翻糖金牌
2019年馬來西亞世界廚師國際大賽翻糖金牌

【出版著作】
《翻轉烘焙教室！2種麵糰＆2種麵糊玩出百變甜點》《一鍋烘焙玩到底》

FB粉專：莉雅美學食光 Leah Huh


★內文試閱：

‧推薦序

滿足所有想吃的味蕾，還能越吃越健康、越美麗！
── 余朱青／朵薇診所總營養師

「享受美食同時擁有健康漂亮的身材」是我畢生倡導理念。認識莉雅是在一次的節目錄影中，在她的巧手之下，用幾種簡單的食材，短短20-30分鐘作出超美麗精緻又美味的料理，讓我留下深刻的印象！

我們留下彼此的聯絡方式，忘了經過多久時間，有一天這位美麗的女孩兒，出現在我的減脂門診診間，這是一個很棒的緣份安排，聊了許多對美食與健康的想法。同是身為天秤座的我們，對美對自我有著極致的要求，我們似乎不太需要太多的語言，就能夠懂得且理解彼此想作的事情，擅長在看似衝突的事物上面找到完美的平衡點。

這本書我想就是莉雅的最佳代表作，每道料理都宛如是藝術的創作，最重要的是融合了健康減醣及多種食材搭配的元素，花了許多巧思，將日常生活中，大家覺得容易發胖的餅乾、蛋糕、麵包、甜點、貝果、烤餅、抹醬，以及沙拉、雞肉、魚肉、豬肉等家常料理，集結各面向的調味組合與健康新鮮食材，搭配簡單易上手的烹調方式，即便不是廚藝太高超，都能輕鬆在家作出美味料理，重點還能愈吃愈健康。

看著這本超豐富的食譜內容，忍不住想親自動手作，透過自己的雙手，作給心愛的家人或是小孩享用，無疑是最棒的愛的呈現，讓所有想吃的欲望味蕾能被滿足，同時又兼顧健康。我深信所有亮麗外表的背後，是無數的堅持與不妥協，以及閃閃發光的內在靈魂！這麼棒的心血集結，更期待本書的精彩內容，能帶給更多人視覺、味覺的雙重享受，健康美、健康瘦！

符合健康與日常方便性的最佳減醣飲食書
── 馬可老師／地中海料理主廚

首先恭喜優雅的莉雅老師第三本食譜書出版上市！

跟莉雅老師從2017年認識，到現在也快要六年多了。
看著莉雅老師一路出了3本烘焙甜點食譜書、經營自媒體、線上網路教學代言知名商品、到成為烘焙網紅，真的很替她感到開心。同樣身為一位主廚／作者／電商經營者，才會知道這一路走來真的不簡單。

莉雅老師身為一位創業者，對於健康烘焙、幸福飲食，她的想法與做法其實一直走在時尚最前端。馬可覺得其實還有很多可以跟她學習的地方。

而莉雅老師創作的這第三本書，更是將她這幾年不斷累積的烘焙技能轉化為她心靈的財寶底蘊後，將食譜容易操作、材料便於購買、符合家庭製作方式、這三大心法實現在這本書中。滿足了她的粉絲追隨者想要多吃甜點、麵包、餐食，但又怕負擔的心情。

莉雅老師細心用她世界甜點金牌的角度，幫大家把想吃的甜點減了醣，更用烘焙職人角度，創作出符合「低糖、減碳、好油」現代飲食原則的麵包與料理。

細細品讀後，馬可發現這本書中的美食，只要照著食譜直覺製作，就能輕鬆做出來。不僅讓你天天吃健康而不厭倦，更是一本真正符合日常生活所需的美味減醣烘焙書。

希望你也能跟馬可一樣，
用新台幣支持莉雅老師的這本新書！
一起在家回味老師的優雅烘焙人生！

‧作者序

一本真正「每天都想吃」「隨時願意做」的減醣日常烘焙

擔任廚師15 年，我不僅熱愛美食，更無法抵擋甜點與高澱粉的麵包。然而，這十多年來，連我的營養師都驚呼，我怎麼能在每天享受美食的情況下，不僅是身材，還有體重都可以維持得這麼好。

我深深覺得這個的關鍵，在於「攝取不過量，只吃天然的食材，原形食物，遠離化學添加物，降低糖分」。但是，隨著年齡的增加，新陳代謝的降低，我不禁問身為廚師的自己，有沒有可能提出更進一步的健康飲食方式，卻不需要犧牲享用美食的權利與樂趣？

促使我提筆寫下這本書的誘因，是我自己親身實踐的本書食譜，使我在很輕鬆很享受的短短幾個月中，本來就很標準的體脂率又從25% 降到19%。

然而，本書的最終目的，不是要倡導減重，而是透過飲食養成一個更健康的身體，不管是從體重、體脂率、還是內臟脂肪⋯⋯等。

這是一本不同於一般減醣的食譜書，因為很多減醣的成品吃起來，不管是口感還是味道，跟正常版本已經相差太多，除非是很有毅力的人，否則可能都無法長時間堅持下去。

這本書的每一道成品都是適合全家老小，因為吃起來跟一般沒有減醣的成品非常相似，並不會覺得自己在吃減醣食品，所以在沒有改變口感與味道的情況下，不知不覺間增加了每日攝取食物的營養價值與提高營養成分。

書中包含了麵包、料理跟甜點篇，囊跨了一日的早/ 中/ 晚餐，還有下午茶跟點心，事實上就真的是我每日的飲食日常。

同時身為家庭主婦與忙碌職業婦女的我，深感每日下廚的不易，所以我也利用本身廚師的專業知識，將食材取得變得更加容易與方便，並且將製作過程簡化，使得人人都可以上手。

對我而言，這不是一本減重、減醣或減脂的食譜書，而是倡導一個更健康，適合每一個人的新飲食文化。分享給你們。