每天多吃一口蔬菜，減輕身體的所有負擔。
「7天」成功養成蔬食習慣、「3週」就能感受到變美、變健康！

※你的身體需要開啟「蔬菜習慣」的理由
1.排除身體裡多餘的鈉成分。
2.讓身體的沉重無力及疲憊感消失、飲食口味恢復到健康的狀態。
3.不想再反覆減重失敗，也不想再吃無聊的瘦身沙拉。
4.改善黯淡無光的膚質。

※不需要全面改變日常飲食習慣，只需要每天增加一點蔬菜攝取量就可以！

要我們放棄最愛飲食，這絕對是件難事，
就算我們下定決心改變飲食習慣，但卻難以維持一輩子。

現在起，不要再勉強自己，
只要每天在日常飲食中增加一點蔬菜的攝取量，
身體就能奇蹟般地變得更美更健康。

※本書收錄了各種方便攝取蔬菜的生活訣竅，超過100種以上的蔬食材料X 50道美味食譜
哪怕是討厭蔬菜的你，也能盡情享用美食，
缺乏料理天賦的人也可以輕鬆調理。

書中將以各種方法幫助你在日常生活中建立屬於你的「蔬食習慣」

現在，就請你試著依本書食譜身體力行7天，
一定可以感受到肌膚與體況的轉變。

誰適合這本書？
1.素食者。
2.為了健康，明知道該為自己的飲食生活做變化的人。
3.想瘦身卻總是忌不了口的人。
4.身體容易水腫的人。
5.身體總是感覺沉重疲憊、肌膚黯淡無光的人。

作者簡介

蔬菜營養師　洪性蘭

「幾經嘗試之下，我找到了最有效的方法幫助我在不改變日常生活習慣下得以實踐，且毫無負擔就能養成的健康飲食習慣。那就是大量食用蔬菜。」

跨足於傳授大眾各種蔬菜相關知識與調理法的蔬菜營養師，以及料理研究家等領域，並活躍在各大電視節目、料理教室及雜誌媒體，為大家傳遞健康美味的食材知識及調理法，尤其著重能夠簡單快速完成的料理。本書收錄了歷經多方嘗試而得出的「日常攝取蔬菜之訣竅」，與「大量攝取蔬菜的簡單料理食譜」。作者的其他韓文書著作有《超市蔬菜100%活用法》（暫譯， 마트채소 100% 활용법）、《365低鹽減肥食譜》（暫譯，365 저염식 다이어트 레시피）、《扁豆減肥食譜》（暫譯，렌틸콩 다이어트 레시피）、《罐裝沙拉減肥食譜》（暫譯，병샐러드 다이어트 레시피）等。

部落格　blog.naver.com/foodran
IG　　　@foodran

PART 1.　溫和的蔬食生活
◎　溫和的蔬食：需要一點變化？
◎　所以，你需要的是蔬食習慣
◎　你需要攝取蔬菜的理由：排除多餘鈉成分的鉀
◎　蔬食效果：3週後將在你身上發生的事
◎　關於蔬食的偏見

PART 2.　開始，改變口味的第一週
◎　水：每日必需飲用品．改變飲水習慣
◎　每日攝取1.5公升開水的方法
◎　不要隨便喝水
◎　蔬果礦泉水介紹
．　Recipe 蔬果礦泉水，飲用前須知
．　Recipe 需要維他命C時──黃瓜＋柳丁＋檸檬水
．　Recipe 需要解除體內疲勞時──水芹＋蘋果＋檸檬水
．　Recipe 覺得消化不良時──紫甘藍＋奇異果＋檸檬水
．　Recipe 也可透過蔬菜攝取鈣質──甜椒＋羽衣甘藍＋葡萄柚水
．　Recipe 對於防止老化有卓越效果──番茄＋萵苣＋橘子水
．　Recipe 暖身才能使身體強健──生薑＋韓國芝麻葉＋鳳梨水
．　Recipe 晨起欲維持輕盈感時，可將食物纖維加入芹菜＋蘋果＋檸檬水
．　Recipe 保護支氣管與消化器官──白蘿蔔＋韭菜＋葡萄柚水
．　Recipe 易浮腫體質──南瓜＋生菜＋小番茄水
．　Recipe 攝取鐵質以預防貧血──紅蘿蔔＋青椒＋柳丁水
◎　早上：眼睛睜開後，最先喝的飲料，改變早晨的習慣
◎　如果只能選擇一樣食物的話，那麼就選擇香蕉
◎　忙碌的早晨不妨就來杯果汁？
．　Recipe 早安健康果汁，研磨前須知
．　Recipe 用一杯果汁為自己補充元氣──甜椒＋番茄＋蘋果汁
．　Recipe 促進腸道蠕動──結球甘藍＋紅蘿蔔＋柳丁汁
．　Recipe 帶給減肥者飽足感的一餐──蒸地瓜＋牛奶＋肉桂奶昔
．　Recipe 維持腸道與支氣管的健康──萵苣＋梨子＋優格奶昔
◎　開啟暖洋洋的早晨時光：湯品
．　Recipe 低卡營養湯飲──青花椰菜濃湯
．　Recipe 清淡又爽口──馬鈴薯濃湯
．　Recipe 想要振作精神時，不妨來道蔬菜蓋飯？
．　Recipe 只要淋在飯上即可──韓國芝麻葉嫩豆腐蓋飯
．　Recipe 滑嫩炒蛋蓋在飯上的好滋味──韭菜雞蛋蓋飯
．　Recipe 讓人胃口大開的好味道──茄子辣椒蓋飯
．　超市：常去的地方，改變超市購物的習慣
．　去超市時，就只逛3個地方
．　你叫什麼名字？
．　購買新東西的喜悅：從未購買過的5種陌生超市蔬菜
．　對女孩子們身體好的5種蔬菜
PART 3.　拿來當小菜吃已經是很久以前的事了！大量攝取蔬菜的方法
研磨：全部放進調理機研磨以後，就可以作為一餐
．　Recipe 食用不喜歡吃的蔬菜──紅蘿蔔咖哩
．　Recipe 溫暖又健康的一碗──番茄濃湯
．　Recipe 5分鐘速成美味飯食──醬豆腐蓋飯
．　Recipe 冷壓機vs果汁機，該買哪個好？
◎　意外地很適合研磨飲用的美味蔬菜
．　Recipe 包肉生菜也可研磨飲用──包肉生菜汁
．　Recipe 保持年輕又乾淨的血管──牛蒡奶昔
．　Recipe 減緩體內發炎──茼蒿果汁
．　Recipe 將老廢物質排出體外──青椒果汁
◎　煎烤：可像火腿一樣煎烤食用的蔬菜
．　Recipe 茄子的新發現，烤茄子
．　Recipe 擁有烤馬鈴薯香氣，烤山藥
．　Recipe 清爽高雅的味道，烤蓮藕
．　Recipe 適合搭配肉品食用，烤南瓜
．　Recipe 營養炸彈，烤蒜苗
◎　減少用油煎烤的訣竅
．　適合搭配蘸用的醬料
．　Recipe 可用來替代美乃滋──優格起司醬
．　Recipe 順口好滋味──芝麻醬
．　Recipe 清爽不膩口──柚子醬
◎　切成小塊：不知不覺間就能攝取每日所需蔬菜量
．　Recipe 一次使用一整袋菌菇──金針菇肉排
．　Recipe 活用零碎蔬菜──蔬菜烘蛋
．　Recipe 活用一整顆萵苣──山藥萵苣煎餅
◎　不使用鹽的調味法
◎　全部使用：不要浪費食材，全部都予以食用
◎　羽衣甘藍一袋
◎　甜椒一袋
◎　南瓜一個
◎　洋蔥一個
◎　番茄一袋
◎　小黃瓜一條
◎　結球甘藍一顆
◎　青花椰菜一個

PART 4.　於日常生活中培養對身體有益的蔬食習慣
◎　外食：無須抗拒或躲避，只需要改變飲食習慣
◎　那些幫助我們在外食時，也能保持健康的習慣
◎　酒：喝酒也不會致胖的飲食習慣
◎　泡出蔬菜營養成分的酒
◎　適合獨飲時搭配的下酒菜食譜
．Recipe 滑嫩甜口的波菜炒蛋
．Recipe 像烤牛肉那樣煎烤食用──燒烤雞胸肉茄子
．Recipe 高級料理的滋味──炒蝦仁蘆筍
．Recipe 清淡爽口──，蜜漬生栗小番茄
◎　如何解酒？
．Recipe 有助肝臟解毒──韭菜＋蘋果汁
．Recipe 有效解渴──波菜＋梨子汁
．Recipe 為疲憊的身體補充元氣──水芹＋柳丁汁
◎　調味料與醬汁：你是否正吞下大量鈉成分？
◎　兼顧健康與美味！
◎　零食：這世界上也有有益健康的零食
◎　幾個良好的零食享用習慣
．Recipe 高蛋白零食──水煮黑豆
．Recipe 卡滋卡滋──蔬菜乾
．Recipe 有助暖身──蔬果茶
◎　蔬果保存法：冷凍與前置
◎　洗滌、處理、保存法

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