吃出健康瘦：30萬粉絲追隨見證、開課秒殺，韓國最強減重女王瘦身22kg不復胖食譜大公開！101道高蛋白低碳水，3天速瘦，簡單易做，好吃才會成功的減重料理

朴祉禹（dd.mini）
從70公斤減到48公斤並維持第六年中，著有《高蛋白低碳水減重料理》、《更快更簡單！高蛋白低碳水減重料理2》，廣受數十萬讀者好評的食譜書暢銷作家暨內容創作者。
天生就是棉花糖女孩，過去嘗試了各種減重方法，在不斷失敗與復胖，健康狀況亮紅燈後，領悟到高蛋白低碳水的飲食才是不復胖減重的最佳方法。用自己獨特的減重公式，增加蛋白質，並選擇優質的碳水化合物，開發出輕鬆簡單的減重料理，親身製作食用，結果大獲成功！越是調整飲食，臉變得越尖，輪廓變明顯，肚子也變得扁平，身體和四肢變得細長。最後，她發現自己達到人生最低體重，呈現前所未見的體格，擁有絕妙身材。加上不需要餓肚子，減重時也能吃得津津有味，也就不再復胖，壓力也小了。最重要的是轉變成與過去相比更不易胖的體質，不僅找回健康，更提高自信心。

目前在雜誌撰寫料理專欄，擔任減重料理教室講師，持續刷新課程開放報名即秒殺一空的新紀錄。並以「現實減重者暨維持者」之名，在社群媒體與數十萬粉絲互動並分享最新減重祕訣，實踐「（大家）一起做（減重）更有價值」的健康減重理念。

‧Instagram @dd.mini
‧Youtube ▶DDMINI(디디Mini)

譯者：高毓婷
政大韓文系畢業，現任專職韓文口筆譯者。喜歡語言，喜歡轉換與協調，喜歡挑戰新事物。覺得口譯及筆譯的不同之處十分迷人。譯有《咖啡職人究極技法圖典》、《為什麼我們總是相信自己是對的?》、《此生必走的世界十大徒步健行步道》、《韓式裱花教主技法聖經》、《消逝的韓光》等。

天生棉花糖女孩體質的我，經常處於肉肉或肥胖的體態，從小就嘗試過各種減重方式。總是期待急著能盡快瘦下來，所以大都採取短期內甩肉的減重方式，如單一飲食減重、丹麥減重（編按：源自丹麥醫院為BMI超過30的過重者設計的飲食計畫，聲稱14天內攝取高蛋白質、無油無鹽、600大卡以內的飲食，可以改變代謝系統，成功減下5~10公斤。但嚴格的飲食規定，長期下來也會造成營養不均的問題，不是人人都適合。）等。

但是，快速減重雖然瘦得快，卻也很容易復胖，健康狀況也隨之惡化。減重不是獲得的「得」，而是失去的「失」，是非常危險的，也對身體造成了負擔。

不知是不是因為如此頻繁的減重，在短期內減重後，有時候也會比任何人都還自信滿滿。短則幾天，長則一個月左右，只要狠狠下定決心餓肚子就會瘦下來。餓了幾天後，若受不了，就吃極少量的東西，再繼續撐著餓肚子，這個過程反覆無數次。

這麼激烈地捱餓，當然會瘦了。當時，我沉迷於自己瘦下來的樣子，無法停止危險的減重。但是問題在於後續的維持。一想到減重已結束，意志就變得薄弱。在最大限度地減少進食量，然後重新開始吃，食欲的回升只是時間問題。在食物的誘惑下，所有過去節制的東西再也克制不了。不僅想吃東西的念頭和暴飲暴食比減重前更加嚴重，還變本加利。就這樣，飢餓和暴飲暴食不斷反覆交錯，每次更伴隨著強烈反彈的復胖現象。在經歷數十次後，受到嚴酷對待的身體極度疲勞，我這才開始懷疑自己的減重方式是否錯了。

 

我為什麼會採取危險的減重方式呢？

我在喜歡的人和人際關係上竭盡全力，但是回頭一看，反而很少關心最應該珍惜和照顧的自己。因為注重外表，我忽視了身體訴說的重要事情。在經歷了頻繁短期減重的後遺症和無數次的失敗後，我才決心要採取珍惜自己的減重方式。

因此，我選擇的減重方式是高蛋白低碳水化合物的飲食療法。因為知道餓著肚子減肥，一定會復胖，所以為了不增進食欲，選擇了適當地吃的減重方法。當然，當時也有過錯誤嘗試。以為只要吃雞胸肉、地瓜、蔬菜就可以，因此就只狼吞虎嚥這三種食物，結果食欲大爆發，還因為暴飲暴食而再次復胖，這是非常可怕的經驗。

從那以後，我不再只是猛吃對身體好的食物，而是選用健康的食材，尋找合口味的食譜，自己做料理。

 

無論何種減重，要吃得美味才能成功！

首先，將平時喜歡吃、外食也常吃的「俗世飲食」替代成健康的食材做來吃。減重的時候也要吃自己喜歡吃的食物，這樣才會更愉快。然後開始尋找味道和營養相配的組合，當作減重飲食。如果只吃乾柴的雞胸肉，很容易就會放棄，所以要活用魷魚、黃豆、豆腐等各式各樣的食材補充動植物性蛋白質。而且即使是低碳水化合物的食譜，也不想硬是減少碳水化合物。因為我知道，只有選擇有益身體的碳水化合物，適當地分配在早上和中午吃，才能照顧健康，防止暴飲暴食。

每頓飯就像招待自己一樣做來吃，終於，身體開始產生變化了。吃飯和做菜的樂趣、減重的喜悅越來越多，也就越來越愛自己。每當照鏡子看見自己臉型變尖、輪廓變清晰、肚子越來越扁，身形也越漸纖細，就開心不已，也加快了飲食療法的速度。最終成功以高蛋白低碳水化合物食譜減重22公斤，此後六年一直維持著適當的體重和飲食習慣。

 

有助於自然維持的飲食習慣變化

在多次減重失敗之後，我終於明白高蛋白低碳水化合物食譜的成功之處。比起減重本身，更重要的是減重時的習慣，以及後續的維持。如果想維持習慣，就要在減重時採用能夠維持一輩子的食譜。歸根究柢，「改變飲食習慣」是減重最重要的核心。

有一段時間，我最喜歡的食物是辣冷麵，那時非常喜歡刺激的味道。現在偶爾吃也還是很好吃，但是因為鈉過多，身體會馬上水腫起來，胃腸也不舒服。如果說以前只注重外表，那麼現在則能夠看出身體的細微變化，我認為這是去理解並愛自己身體的結果。因為知道身體疲憊，自然不會像以前一樣經常吃對身體不好的東西。改變食譜後，口味自然就變了，是不是很神奇？

其他幫助我維持六年飲食習慣的，就是社群媒體。每當我遵守食譜，不斷上傳身體變化的樣子，支持我的人給了我很大的力量。另外，透過社群媒體分享自己開發的減重食譜，與大家互動交流的樂趣也很大。透過這個過程，身體和心靈都變得更健康。希望大家也能像我一樣找到維持飲食習慣的愉快契機。

 

透過減重食譜，媽媽也減了17公斤！

還有一件神奇的事情。以我的第一本減重食譜書為基礎，我開始和媽媽一起吃飯，媽媽在持續吃我做的料理後，兩年內慢慢減掉了約17公斤。當然，也沒有再復胖。

媽媽成功減重固然高興，但更棒的是她重新找回失去的健康和活力。減重成功後，看到媽媽比以前更健康，我也覺得幸福。

如果我說這樣健康減重的日常令人愉快，應該會有人覺得驚訝吧？即使是過去的我，大概也不會相信，因為總認為減重是過度飢餓和限制飲食的艱難行為。但實際體驗之後發現，那並不是真正的減重。為了減輕體重，不能吃自己想吃的，吃力地拚命運動，並不是最好的。快速減去的肉，經常會比減重時以更快的速度重新長回來。我比以前更傾聽自己身體的聲音，吃健康的食物，尋找並挑戰自己喜歡的運動，感受成就感的所有過程，都是減重的必要因素。

就像對喜歡的人的所有事情都好奇一樣，要關心自己，關心自己身體內外所說的話。這樣一來，體重一定會自然而然地跟著減少，身體、精神和心靈都會變得積極向上。

 

1分鐘內售罄的烹飪課程料理全數收錄於本書！

雖然已經出版了兩本料理書，但透過更加精進的廚藝、有趣的創意和減重維持祕訣，推出了美味再升級的料理。參考這段時間教大家做菜時得到的建議和訣竅，增加自己的創造力，最後誕生了比之前更新穎的食譜。

新書中的食譜不僅能讓減重者滿足口腹之欲，還能越吃越有助於減肥。只需一個鍋子和一把剪刀，就能減少洗碗量，不需要多餘碗盤的一鍋到底食譜；方便快捷地完成料理的微波爐和氣炸鍋食譜；清冰箱食材做成的蔬食食譜，以及便當、常備菜、點心等，在減重過程中讓你沒時間無聊的101道料理，都完整收錄在本書中。

希望大家也能透過更加關注自己身體，以及親手製作健康飲食的過程，享受各式各樣的快樂，成功減重。希望我做的美味減重料理能對各位的減重有所幫助。直到大家都知道只要無壓力、不餓肚子、吃好吃的來減重，身心靈就會愉快，我會持續地製作並分享簡單易做又美味的減重食譜。

2020年，朴祉禹（dd.mini）

Contents

 

自序  好吃才會成功的人生最後一次減重

 

Intro

1 Mini的湯匙測量

2 Mini喜愛的常用食材

3 Mini推薦的新食材

4 初學者也零失敗的三明治、捲餅、海苔飯捲材料整理

5 人人都能做的飽滿三明治絕對公式

6 最後一口也完美無缺的墨西哥捲餅絕對公式

7 飯量大減也不會餓肚子的低碳水化合物飯捲絕對公式 

8 Geulsaem老師的運動祕訣大公開

9 Geulsaem老師推薦的伸展動作

10 Mini的小祕訣Q&A

 

Part 1 只用一個鍋子輕鬆完成料理的一鍋到底

鮪魚高麗菜炒飯

清冰箱韓式大醬粥

是拉差奶油燉飯

鮪魚番茄義大利湯麵

炒蛋佐小魚乾炒飯

減重版豆芽菜炒豬肉

泰式炒蒟蒻粿條

燕麥蟹味棒海帶粥

鮪魚飯餅

牛肉白蘿蔔燕麥粥

奶油鮭魚排

韓式嫩豆腐鍋燕麥粥

舀起來吃的高麗菜披薩

青醬美乃滋義大利麵

 

Part 2 用人氣道具輕鬆快速完成美味料理的微波爐&氣炸鍋

減重版洋釀炸雞

韓國年糕風味黃豆粉燕麥糊

茄子嫩豆腐焗烤

辣椒洋蔥土司

鹹甜杯子麵包

明太魚乾燕麥粥

披薩風味南瓜Eggslut

蛋碳脂派

青葡萄鮮蝦土司

高蛋白咖哩麵包

燻金針菇披薩

小章魚泡菜粥

全麥披薩

 

Part 3 挑選各式美食的樂趣異國家常料理

番茄泡菜炒飯

蒟蒻辣炒年糕

雞胸肉Bun Cha沙拉

海帶醋雞麵

鹹甜炒蛋土司

甜辣鮪魚拌飯

菠菜豆腐炒蛋

減重版拌麵

雞肉包飯拼盤

咖哩魚板蓋飯

番茄雞蛋燕麥飯

雞里肌海帶湯麵

Mini的百歲餐桌

鴨肉水梨沙拉

燻雞胸肉泡菜蓋飯

蒜薹豬肉炒飯

水梨土司

 

Part 4 到下午都不會餓的便當

四角海苔飯捲

蟹味棒山葵豆皮壽司

生菜包肉飯捲

墨西哥捲餅

優格杯

芝麻葉越南春捲

半邊三明治

炒白花椰菜杯

豆腐泡菜墨西哥捲餅

小黃瓜三明治

羽衣甘藍麵捲

青陽辣椒醃蘿蔔飯捲

胡蘿蔔豆腐三明治

全蛋三明治

雞肉地瓜野菜飯捲

 

Part 5 愛惜自身並為環境著想的蔬食

海帶豆腐炒麵

豆腐球

涼拌白菜拼盤

韓式大醬奶油義大利麵

扁豆洋蔥奶油咖哩

納豆醋拌海帶蓋飯

豆渣香菇粥

低鹽豆腐羽衣甘藍捲

番茄天貝義大利麵

紫蘇豆腐奶油燉飯

杏仁豆漿湯麵

韓式大醬豆腐拌飯

山藥納豆蓋飯

咖哩風味蔬菜麵

 

Part 6 做一次料理就能輕鬆一整週的常備菜

減重版炸雞飯

蟹味棒雞蛋韭菜粥

馬鈴薯雞蛋沙拉

雞胸肉香橙莎莎醬沙拉

三色鷹嘴豆泥

番茄麻婆豆腐

甜菜根胡蘿蔔沙拉

雞胸肉可樂餅

青醬起司炒飯

牛肉白菜燕麥粥

水煮蛋蟹味棒沙拉

低鹽醬煮雞蛋香菇

鴨肉花椰菜溫沙拉

 

Part 7 防止暴飲暴食和一吃就停不下來的甜點零食

什錦燕麥片餅乾

杯子布朗尼

烤蓮藕脆片

低碳水蘋果派

超簡單大蒜麵包

雞蛋納豆抹醬

希臘優格水果三明治

杏仁抹醬

杏仁希臘優格三色土司

納豆番茄

燕麥地瓜鬆餅

山藥冰棒

自製高蛋白能量棒

蘋果花生派

鹹甜肉桂巧克力麵包

 

附錄

INDEX：料理方式索引‧三餐類別索引‧材料類別索引

輕鬆快速超簡單料理7天食譜

解決便祕快速縮小腹7天食譜

一個月一次！最有效的生理期14天食譜