＜內容簡介＞

疫情時代必讀
日本熱銷突破25萬冊！
超人氣精神科醫師樺澤紫苑費時三年鑽研彙整
有科學根據的「無壓人生法」

此刻全球正受到新冠肺炎的影響，人類被迫面對各種不同的環境變化，包括限制外出和自我約束等。就連只是過著正常生活，都會感受到龐大的壓力與不安。在這樣彷彿看不到盡頭的「疫後」和「與病毒共處」的時代，「面對不安和壓力的應對方法」是每個人都一定要學習的能力。
只要學會不被擔憂、煩惱和壓力綁架，無論時代如何變化，都一定可以擁有充滿陽光、成就感與自我成長的幸福人生。

．人際往來的方法
．整頓心靈的方法
．未來的工作態度
．不會把身體搞壞的健康管理
．與SNS共處的方法
．不會自殺的生活態度

面對「擔心」和「煩惱」，大部分的人都會試圖想消除「壓力來源」。一旦「來源」無法消除，便感到絕望，造成身心更加疲憊。事實上，「壓力來源」並沒有消除的必要。

只要稍微改變自己的「想法」跟「面對方式」，就能優雅閃避壓力！

只要這麼做，就能輕鬆趕走「擔心」和「煩惱」。
本書針對大家最容易感到壓力的5大方向：「人際關係」、「私生活」、「工作」、「健康」、「心理」等，明確地為大家提供：

「科學事實」（Fact）與「現在立刻就能實踐的方法」（To Do）

只要掌握科學事實，知道方法，九成的煩惱都能迎刃而解。剩下就只要採取行動就行了。
在這本書當中，擔任精神科醫生的作者樺澤紫苑根據自身經驗，只為大家介紹實際且效果顯著的方法。本書的內容可說是調整身心的「最終解方」，目的在解決工作和生活上的人際煩惱與擔憂，避免疾病找上門。

★本書特色：

特色1
解決九成的「共同煩惱」
我經常在個人的YouTube頻道中向聽眾募集問題，通常每天都可以募集到數十個問題，其中九成都是過去已經回答過的問題。只不過，深陷在「煩惱」中或跌落谷底的人，通常都沒有「餘力仔細尋找答案」，所以才會問出同樣的問題。
就連一些只要稍微搜尋一下，馬上就能找到應對方法的問題，有時候也會讓人感到煩惱和痛苦，甚至因此罹患精神疾病。這實在令人相當遺憾。
消除「煩惱」雖然乍看之下不太可能，不過至少我可以為大家提供「應對方法」，剩下的就是各位自己「做」與「不做」的選擇了。按照本書提供的方法去做，一定可以減少各位的煩惱，甚至是獲得解決。
在後續的內容中，我會針對過去募集到的幾個代表性的煩惱做說明。這些都是每個人會遇到的「共同煩惱」。相信各位的煩惱有九成都可以透過這本書獲得解決。

特色2
講求「To Do」的應對方法
為了寫這本書，我至少重新翻閱了上百本關於「煩惱」和「生活態度」的書籍，範圍包括心理學、社會學、哲學、宗教等。因為這世上大部分「煩惱」和「生活態度」的「答案」，都可以在這些書中找到解答。
可是，這些書卻沒有告訴我們「該怎麼做？」，或是「今天（現在）該從何開始改變起？」。也就是說，我們雖然知道解決煩惱的「方向」，可是卻不知道「To Do（方法）」。這麼一來等於毫無意義。
就算知道方向而感到放心，但是不曉得自己接下來該做什麼，一樣是處於「行動停滯」的狀態，現實同樣沒有改變。
因此，在寫這本書的時候，我要求自己一定要為讀者提供「To Do（方法）」。

特色3
提供真正有效的應對方法與延伸閱讀
在我的YouTube頻道裡，為網友解決了2500個以上的煩惱問題。這些影片底下都有許多留言，大家會透過「喜歡」和「不喜歡」來評斷影片內容是否真的有幫助。
許多網友都在留言裡紛紛留下感謝，例如「我照你說的實際去做了之後，很快就看見效果！」。這本書就是集結了這些「真的有效的建議」和「做了之後確實有用的應對方法」。
我相當重視「實效性」（是否真的有效）。
一般只傳達科學證據的書都只會提供「似乎在哪裡聽過、老調重談、意義不明的建議」，相當可惜。
所以，我決定根據自己的經驗，只提供最直接、最真實且實際的應對方法。
由於內容敘述簡潔明瞭，因此我想一定會有讀者「想進一步深入瞭解」，或是「想知道更專業的內容」。所以我也在書中針對想進一步瞭解的人，推薦了一些適合的「書籍」和「電影」。
內容從適合初次接觸的人到專業性的都有，以「★」（初級）、「★★」（中級）、「★★★」（高級）為分級來幫助瞭解。請大家務必參考。

★目錄：

前言——當個「沒有壓力」的人
本書特色

序章
作為一切基礎的「解決方法」
消除壓力的基本方法
1用行動趕走不安
2靠自己解決煩惱
3善用他人的力量
4調整生活步調，好好過日子
5最棒的晨間習慣——晨間散步

第1章
改變「自己」，而不是改變他人
人際關係
1不拿自己跟他人做比較
2不受他人意見所左右
3克服「信不過別人」的方法
4分辨「值得信任」跟「不值得信任」的人
5跟討厭的人和平相處
6「不被討厭」的方法
7真心話到底能不能說？
8面對惡意相向的人的應對辦法
9怎麼做才能改變他人？

第2章
讓「夥伴」和「家人」成為生活動力
私生活
1降低孤單的風險
2成熟大人交朋友的方法
3社群媒體疲勞的解決方法
4如何知道對方是否對自己有好感？
5如何面對親子問題？
6改善夫妻關係
7面對育兒問題的挑戰
8消除照護壓力

第3章
擺脫「被迫工作」的命運，尋找自己的「天職」
工作
1解決職場的人際關係問題
2覺得「工作一點都不開心」怎麼辦？
3實在很想離職該怎麼辦？
4找到自己的「天職」
5克服「工作被AI取代」的憂慮
6提升工作和念書的專注力
7「工作記不住」的應對方法
8「不被肯定」、「得不到晉升機會」怎麼辦？
9找個不同於本業的「副業」
10消除「金錢焦慮」

第4章
打造「不會疲累的身體」
健康
1擺脫睡眠不足
2提升睡眠品質
3缺乏運動的解決辦法
4理想運動持之以恆的方法
5真正有益健康的食物
6健康瘦身飲食法
7與嗜好品和平共處

第5章
整頓心靈，活出「全新的自己」
心理
1怎麼做才能改變自己？
2提升自我肯定感
3克服「容易緊張」
4控制怒氣
5如何忘記不開心的事？
6覺得「憂鬱」時該做的事
7精神疾病的應對方法
8懷疑自己可能有發展障礙
9我是不是高敏感族？
10預防失智症
11有「想死」的念頭該怎麼辦？

終章
精神科醫師歸納出的終極思維
生活態度
1當個懂得享受人生的人
2養成果斷的習慣
3不斷思考「生命的意義」
4思考「死亡」
5找到「幸福」的方法

結語——接下來該如何面對生活？

＜作者簡介＞

樺澤紫苑　Shion Kabasawa
精神科醫師，作家。
1965年出生於日本札幌。1991年畢業於札幌醫科大學醫學院。2004年赴芝加哥伊利諾大學留學三年，返國後成立「樺澤心理學研究所」。以「透過資訊傳遞，達到精神疾病與自殺的預防」為願景，藉由淺顯易懂的方式，透過YouTube頻道「樺沢紫苑樺」及電子報，傳達精神醫學和心理學、腦科學的知識，累計追蹤人數超過50萬人，被譽為是「日本最擅長輸出的精神科醫師」。
擁有30本著作，包括在日本創下70萬冊銷售量的《最高學以致用法》系列。
YouTube頻道「精神科医・樺沢紫苑樺」：http://www.youtube.com/sebshinmaster
官方電子報：
kabasawa.biz/b/maga.html

譯者：賴郁婷
台大日研所畢。曾任職出版社編輯，現為專職譯者。熱愛從翻譯中學習認真生活。

★內文試閱：

前言

當個「沒有壓力」的人

先問大家一個問題。

「沒有壓力最好。」
各位覺得答案是Yes還是No呢？

相信大多數人應該都會選擇「Yes」吧。
不過真正的答案是「No」。就讓我來告訴大家為什麼吧。

從結論上來說，壓力沒有必要消除。
雖然一般的認知都覺得「沒有壓力最好」，但是，如果真的「完全沒有」壓力，那可就糟糕了。

舉例來說，假設在工作上面臨重要的商業談判或是簡報，這時候一定會感受到極大的工作壓力和緊張，以至於產生心理壓力。
可是也多虧了這股壓力，迫使自己做了許多功課和準備，而且不斷練習。最後不僅工作能力獲得提升，也給自己帶來成長。

人際關係也會有壓力，為了消除這股壓力，人會反省自己的個性和言行，顧慮對方的感受，努力讓人際關係能夠多少有所改善。這些都會讓自己最後變成一個更好的人。

像這些在工作上和生活中所感受到的日常壓力，

都屬於「良性壓力」。

這些都是人生不可缺乏的刺激。適度的壓力可活化大腦功能，鍛鍊專注力並提高記憶力。
一直從事沒有壓力的工作，能力無法獲得提升。雖然沒有太大的壓力，可是相對地也不會有「成就感」和「成長」，只是每天過著空虛、似乎少了點什麼的生活。
換言之，少了良性壓力，人一輩子都不會成長。

仔細想想，我們平常幾乎無時無刻都會感受到壓力。
包括職場上的人際關係、通勤通學的辛苦、家事和育兒的疲憊等。真要說的話，根本不勝枚舉。
想要完全逃離這一切，消除所有壓力來源，是不可能的事。
壓力有存在的必要，它是人類生活不可或缺的一部分，會激勵我們，改善我們的生活品質。
但是相反的，

如果要說持續感受到過度壓力到底是好是壞，其實也是一件很危險的事！

累積太多壓力會造成身體變差，導致憂鬱等精神方面的疾病。因此，關於壓力，最重要的是以下兩點：

1在沒有壓力的狀態下入睡
2別把壓力和疲勞帶到隔天

消除日常壓力，不等於就是沒有壓力。
有些人雖然白天工作很認真，壓力很大，可是到了晚上卻能完全釋放壓力。像這種懂得聰明應對壓力、不讓壓力累積的人，稱之為：

「沒有壓力的人」

․「拚命忍受壓力的人」與「優雅閃避壓力的人」
在黑心企業上班，有些人在長期加班和熬夜之下，才幾個月就罹患憂鬱症。
可是在同一個職場上，有些人卻可以一做好幾年，什麼事也沒有。

為什麼會有這樣的差異呢？

心理學上有個說法叫做「心理韌性」（resilience），也就是「恢復力」、「復原力」的意思。
即使在同一個環境下面對相同的壓力，每個人的「感受」都不盡相同。「心理韌性」指的是人的心理狀態能夠像彈簧一樣恢復原狀，而不是一直忍受著壓力。
或者也可以說是「閃避的能力」。我個人比較喜歡「心理彈性」的說法。

日文有個說法叫做「心折」，指「崩潰」的意思。因為一直忍受壓力，所以才會崩潰。如果懂得優雅「閃避」，就絕對不會有「崩潰」這種事發生。

拚命忍受壓力的人
擋不住了……

優雅閃避壓力的人
完全不是問題～

懂得迅速閃避而不直接面對壓力（牛），才是心理韌性高的人！

根據我過去的臨床經驗，「個性認真、一絲不茍的人，比較容易憂鬱」。因為這類型的人通常都很認真面對壓力來源，導致擔心和煩惱不斷，無法轉換心情。
這時候的「擔心」和「煩惱」，就不是方才提到的「良性壓力」，反而變成了「惡性壓力」。
想成為「沒有壓力的人」，消除惡性壓力也很重要。

面對「擔心」和「煩惱」，大部分的人都會試圖想消除「壓力來源」。一旦「來源」無法消除，便感到絕望，造成身心更加疲憊。事實上，「壓力來源」並沒有消除的必要。

只要稍微改變自己的「想法」跟「面對方式」，就能優雅閃避壓力！

只要這麼做，就能輕鬆趕走「擔心」和「煩惱」。
這時候就是這本書派上用場的時候了。
本書針對大家最容易感到壓力的5大方向：「人際關係」、「私生活」、「工作」、「健康」、「心理」等，明確地為大家提供：

「科學事實」（Fact）與「現在立刻就能實踐的方法」（To Do）

只要掌握科學事實，知道方法，九成的煩惱都能迎刃而解。剩下就只要採取行動就行了。

․調整身心的最終解方
談到壓力，多數的商管書提出精神論的建議，包括「遠離壓力」、「別把壓力放在心上」等。這些聽起來事不關己的建議，一點都不切實際。

在這本書當中，我將根據身為精神科醫生的經驗，只為大家介紹實際且效果顯著的方法。
我至今寫過不少商管書，包括《最高學以致用法》及《最高學習法》等。在每一本著作的後記，我都會許下一個心願：「希望人類的病痛和精神疾病愈來愈少，不再有人自殺。」
為實現這個心願，長期以來我不斷透過每天發行的電子報，以及每天更新的YouTube頻道「樺」，為大家傳遞「不生病的方法」和「預防精神疾病的方法」。

這本書的內容可說是調整身心的「最終解方」，目的在解決工作和生活上的人際煩惱與擔憂，避免疾病找上門。同時這也是我過去所有寫作內容與傳播內容的集大成。

在執筆寫作這本書的2020年此刻，受到新冠肺炎的影響，人類被迫面對各種不同的環境變化，包括限制外出和自我約束等。
就連只是過著正常生活，都會感受到龐大的壓力與不安。在這樣彷彿看不到盡頭的「疫後」和「與病毒共處」的時代，「面對不安和壓力的應對方法」是每個人都一定要學習的能力。
只要學會不被擔憂、煩惱和壓力綁架，無論時代如何變化，都一定可以擁有充滿陽光、成就感與自我成長的幸福人生。

改變生活方式就趁「現在」！

希望大家在看完這本書之後，都能學到更多應對擔憂和煩惱的方法，並且實際採取「行動」。透過確實執行這些方法，你的人生一定會出現轉變。
首先，請大家先就序章的五大要點去實踐。接著從第1～5章當中，選擇自己感興趣的部分閱讀。
最後再掌握終章的要點，成為一個完全沒有壓力的人。
希望這本書可以成為各位人生的「轉捩點」，那便是身為作者的我莫大的喜悅。

樺澤紫苑

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