情緒自癒：七種常遇心理傷害與急救對策

＜內容簡介＞

TED超人氣演說〈為什麼我們都要練習情緒急救〉
觀看人數逾1100萬次，被譯成38種語言
並獲評TED.com網站史上最啟發人心演說Top5

沒嚴重到需要看醫生
但我的心受傷了怎麼辦？

日積月累的情緒輕傷，需要在第一時間自我急救！
被人拒絕的心碎、努力卻失敗的挫折、失落所愛的遺憾??
如何不讓傷痛惡化、擴大，變成一生無法挽救的傷疤？

「這種事老是發生在我身上」
「老是被拒絕」
「為什麼總覺自己像個隱形人？」
「已經夠努力了還是不斷失敗？」
「失去與創傷粉碎了整個生活」
「緊抓不放的罪惡感，無法放過自己」
「不是越想越悲情，就是越想越火大」
「工作壓力大到極點」

每個人或多或少都中過以上幾點，人的一生經常會受到心理傷害。不幸的是，很少人意識到治療這些傷害的重要性，也很少人知道如何有效為自己療傷。久而久之，這些傷口就對我們的心理健康造成危害。

遭拒、孤單寂寞、失去、罪惡感、反芻思維、失敗和自卑，是生活中常見的七種心理傷害，每一種內傷都極為常見，也都會造成情緒上的痛苦。

本書每一章，分別探討上述這些常見的心理傷害，並介紹各種可以用來緩和痛苦情緒、避免問題惡化的緊急自救術。即使有些章節現在看似跟你沒有直接關係，但認識各式各樣的情況可能造成的種種心理傷害，將來不管是自己或親朋好友遇到了，就會懂得如何因應。

每一章都分成兩個部分。第一部分探討各種打擊確切造成什麼心理傷害，包括那些常常沒有察覺的傷害在內；第二部分則針對第一部分探討的傷害提出處方，供讀者自行使用；同時也對於何時應尋求更專業心理諮商，提供了判斷的建議。


★專家推薦：

王大維／國立屏東大學教育心理與輔導學系助理教授
周志建／資深心理師、故事療癒作家
周純媛／「創傷、發展與療癒」粉專創建者、諮商心理師
林盈君／看見光亮心理諮商所所長
林世莉／啟宗心理諮商所所長
胡展誥／諮商心理師
張貴傑／淡江大學教育心理與諮商研究所所長
莊博安／諮商心理師
許妮婷／諮商心理師、「心理師的小漁村」粉專
連廷誥／遇見心理諮商所所長、彰化師範大學輔導與諮商學系博士
曾心怡／臨床心理師
曾文志／國立清華大學教育心理與諮商學系教授
黃之盈／諮商心理師、作家
黃柏嘉／諮商心理師
鍾國誠／大休息心理諮商所所長
謝文宜／實踐大學家庭研究與兒童發展學系教授
【專業推薦】（以上按姓氏筆劃排列）

「在人的生命中，負向情緒的存在為必然，因著負向情緒而產生的心理傷害更是需要我們去重視。這本書，針對七種心理傷害，提出實務上可以如何陪伴自己的方法，非常實用，在書中的實例裡或許我們也正與自身受傷的經驗相遇，相遇了，運用書中所提的方法，我們就可以走一趟自我療癒的旅程，非常推薦給想要嘗試讓自己生命有所不同的朋友！」
——林盈君／看見光亮心理諮商所所長

「這是一本情緒療癒有效的處方簽，欣賞溫奇博士將各種事件影響人的情緒狀態清晰道出外， 更指引出面對各種情緒自救的步驟，因為情緒如砂堆積在身上，人有情緒不易覺察， 如能適切運用好的方式，必能打造屬於個人情緒自救急救包， 這是一本重新詮釋情緒、情緒自癒值得推薦的一本嘉作。」
——林世莉／啟宗心理諮商所所長

「此書彷彿是心理阿斯匹靈，忙碌現代人的情緒急救箱，唾手可得又有療效的好書，絕對值得你擁有一本。」
——許妮婷／諮商心理師、「心理師的小漁村」粉專

「作為心理師的我，在從事心理諮商過程中，常會遇見在情緒創傷中受苦的人們，除了陪伴他們走過那段幽谷之外，也會希望他們學會更多照顧內在自我的知識與技能。如今得知有這麼一本好書，它用淺顯易懂的話語幫助人們去正視自己在心理上的傷害，並提供適當的療傷處方，真是太好了！所以我衷心盼望每個人都可以把這本書的內容當作是自己及家人的情緒急救箱，可以自救，也可以救人。」
——連廷誥／遇見心理諮商所所長、彰化師範大學輔導與諮商學系博士

「溫奇博士這本中肯實用、機智詼諧、思路清晰的著作，為日常生活中林林總總的痛苦，提供了經過驗證的處方，及時服用可預防輕度和中度的情緒不適惡化成重症——心理師溫奇博士開給我們的，正是這種用來及時搶救壞情緒的妙方。」
——珍‧賽佛博士（Jeanne Safer, Ph.D），《死亡的益處》作者

「在這本令人耳目一新的實用書中，溫奇提出的建議既實在又可行。當你感覺天崩地裂的時候，這些腳踏實地的技巧真的能帶來解脫。」
——艾內利‧魯福斯（Anneli Rufus），《自卑之書》作者

「想像??歷經一整天的煩擾、挫折與傷害（換言之，就是度過很典型的一天），你打開自家的心理急救箱，拿出撫慰人心的情緒保健處方??這是我們都在追求的生活方式，這也是所謂『自助』的意義——有效又療癒的自我照顧。」
——梅格‧賽利格（Meg Selig），《改變的力量》作者

「事實證明，閱讀蓋‧溫奇的精彩新作是一次氣力萬鈞的閱讀體驗。」
——蘇珊‧海特樂博士（Dr. Susan Heitler），雙人力量婚姻諮詢網創辦人

「許多日常的情緒低潮都能用一、兩個簡單的自助技巧輕鬆解決。一旦知道要服用哪一帖處方，你就能增強情緒免疫力，在未來的日子裡常保心理健康。」
——蘇珊‧克勞斯‧惠特邦博士（Susan Krauss Whitbourne, Ph.D.），《自我實現的追尋》作者


★目錄：

前言：為受創的情緒療傷止痛

第一章 遭拒：日常生活中的情緒皮肉傷
　　　　遭拒造成的心理創傷
　　　　治療遭拒創傷的四帖處方和使用原則
　　　　(處方一)：和自我批評的聲音爭辯
　　　　(處方二)：重建自我價值
　　　　(處方三)：增進社會連結感
　　　　(處方四)：自體減敏
　　　　何時諮詢心理衛生專業人士

第二章　孤單寂寞：人際關係肌肉無力
　　　　寂寞對身心健康的衝擊
　　　　寂寞是會傳染的
　　　　孤獨造成的內傷
　　　　治療孤獨創傷的六帖處方和使用原則
(處方一)：脫下染上負面色彩的眼鏡
　　　　(處方二)：辨認自誤的行為
　　　　(處方三)：採取別人的觀點
　　　　(處方四)：加深情誼
　　　　(處方五)：為建立社會連結創造機會
　　　　(處方六)：領養人類最好的朋友
何時諮詢心理衛生專業人士

第三章　失去與創傷：情緒骨折負傷前行
　　　　失去與創傷造成的心理衝擊
　　　　掃除失去與創傷心理陰霾的三帖處方和使用原則
(處方一)：順著自己的方式緩和情緒痛苦
(處方二)：找回失落的「自我」
　　　　(處方三)：從悲劇中找出意義
何時諮詢心理衛生專業人士

第四章　罪惡感：心理中毒
　　　　不健康的罪惡感和人際關係
　　　　罪惡感造成的心理傷害
　　　　被動式罪惡感的反作用力
　　　　罪惡感如何毒害家族全員
治療罪惡感心理傷害的三帖處方和使用原則
　　　　(處方一)：學習有效表達歉意
　　　　(處方二)：原諒自己
　　　　(處方三)：放下過去往前走
何時諮詢心理衛生專業人士

第五章　反芻思維：狂摳結痂的情緒傷口
　　　　反芻思維造成的心理傷害
　　　　治療反芻思維心理傷害的四帖處方和使用原則
　　　　(處方一)：改變觀點
　　　　(處方二)：轉移對痛苦情緒的注意力
　　　　(處方三)：重構憤怒
(處方四)：避免將親友當作你的情緒垃圾桶
　　　　何時諮詢心理衛生專業人士

第六章　失敗：情緒感冒如何惡化成心理肺炎
　　　　失敗造成的心理傷害
　　　　導致失敗的自我妨礙行為
　　　　對失敗的恐懼與家庭關係
　　　　壓力如何影響表現
　　　　治療失敗心理傷害的四帖處方和使用原則
　　　　(處方一)：尋求支持，然後記取教訓
　　　　(處方二)：著眼於你能掌控的因素
　　　　(處方三)：負起責任、駕馭恐懼
　　　　(處方四)：用分心對付壓力造成的分心
　　　　何時諮詢心理衛生專業人士

第七章　自卑：情緒免疫系統衰弱
　　　　缺乏自信對自我價值感的影響
　　　　自卑造成的心理傷害
　　　　治療自卑心理傷害的五帖處方和使用原則
　　　　(處方一)：寬待自己，把腦袋裡的自我批評關靜音
　　　　(處方二)：找出自己的強項，肯定自己的長處
　　　　(處方三)：提升對讚美的耐受力
　　　　(處方四)：增強自身的內在力量
(處方五)：強化意志力和自制力
　　　　何時諮詢心理衛生專業人士

結語：打造個人的情緒急救箱


＜作者簡介＞

蓋‧溫奇（Guy Winch）博士
執業心理師，美國心理學會會員，於紐約曼哈頓設有私人診所。其與情緒健康之相關研究，經常發表於各大媒體，並為PsychologyToday.com網站撰寫抱怨力量大部落格（Squeaky Wheel Blog），偶爾在紐約一帶的俱樂部表演獨角喜劇。著有《情緒自癒》、《抱怨力量大》、《不必為悲傷感到抱歉》等書，已譯成二十四種語言。

譯者：祁怡瑋
專職英中譯者，譯有《你不爽，為什麼不明說？》等數十冊。
個人網誌：medium.com/@ewaychyi


★內文試閱：

‧前言

為受創的情緒療傷止痛

感冒了該怎麼辦？想都不用想，隨便一個十歲小孩都會立刻建議你要多休息和喝雞湯。膝蓋割傷了怎麼辦？孩子也懂得要清創（或塗抗生素藥膏）和包紮。孩子還知道腳骨折了要打石膏，骨頭才會回到正確的位置。接著再問問孩子為什麼必須採取這些步驟，他們會告訴你這麼做一方面可幫助傷口復原，一方面也能預防傷口惡化。感冒有可能轉為肺炎，刀傷有可能感染發炎，斷掉的骨頭若是沒有對準位置接回去，拆掉石膏以後你就會不良於行。從孩子很小的時候，我們就教孩子如何照顧自己的身體，孩子們通常也學得很好。

但如果問一個大人該怎麼緩和被人拒絕的心碎、孤單寂寞的痛苦折磨，或是遭逢失敗的苦澀心情，任何一個成年人都不清楚這些常見的「內傷」要如何治療。自卑怎麼變自信？失去重要的人事物要如何走出傷痛？對大人而言，這些問題一樣很難答得出來。回憶總是反覆閃過腦際怎麼辦？心裡的罪惡感揮之不去怎麼辦？拿這些問題去問人，你得到的反應可能是一臉為難、手足無措和刻意改變話題。

有些人可能會很有把握地建議你：和親朋好友聊心事是最佳良藥。他們一心認為只要是頭腦正常的心理衛生專業人士，想必都不會反對這種建議。但和人聊自己的感受，在某些情況下或許有紓解的作用，在某些情況下卻可能有害而無益。要是指出其中的危險，通常又會換來面露難色、手足無措和刻意轉移話題的反應。

我們之所以很少積極治療日常生活中的心理傷害，其中一個原因在於手邊缺乏處理傷口所需的工具。沒錯，心裡一旦受傷了，我們總可以尋求心理衛生專業人士的輔導，但這麼做往往不切實際，因為日常生活中絕大多數的「內傷」都沒有嚴重到需要專業介入。正如同我們不會一咳嗽或打噴嚏就跑到家庭醫師的候診室外，搭個帳篷漏夜排隊。我們總不能一被心上人拒絕或每次被老闆罵，就跑去找心理師哭訴。

但即使家家戶戶都會常備一個急救箱，裝滿用來處理日常外傷的繃帶、藥膏和止痛藥，我們卻沒有一個像這樣的急救箱，用來處理日常生活中的小內傷。而就像外傷一樣，我們也經常受到各種內傷。本書所涵蓋的每一種內傷都極為常見，每一種內傷也都會造成情緒上的痛苦，並有可能對心理的健全造成危害。然而，截至目前為止，我們都沒有一套慣用的工具可以止心裡的痛、解心裡的苦、釋放心裡的壓力，儘管這些傷害三天兩頭都在發生。

在第一時間為自己急救，可以預防許多諸如此類的傷害進一步影響心理衛生和情緒健康。只要一受傷就立刻為自己的情緒進行急救，的確有許多需要專業治療的臨床心理疾病都是可以預防的。舉例而言，反芻思維很快就會演變成焦慮和憂鬱，失敗和遭拒的經驗很容易就會導致自卑。治療這些傷口不僅能加速復原，還有助於預防併發症。就算衍生出併發症，緊急自救也能緩和病勢。

當然，就像存貨再怎麼充足的急救箱也不能取代醫生和醫院，萬一心裡傷得很嚴重，靠自己急救也取代不了心理衛生專業人士。然而，面對身體健康，我們很清楚自己的極限在哪裡，但面對心理健康，我們可就不見得清楚了。多數人都能判斷多深的刀傷要給醫生縫、瘀血和骨折有什麼不同，也知道自己是不是脫水到需要打點滴的程度。但說到心理傷害，我們不僅缺乏必要的處理工具，也沒有能力判斷自己需不需要專業的協助。結果我們常常忽略了心裡的內傷，直到傷勢嚴重影響心理機能的地步。我們絕不會放任膝蓋上的傷口惡化到損害行走的能力，但我們老是丟著心裡的內傷不管，直到傷勢重得我們走不動人生之路。

大家普遍懂得處理身體受到的外傷，卻完全不懂得處理心裡受到的內傷，這麼懸殊的落差真的很不幸。如果這世上根本不存在情緒緊急自救術也就罷了，但明明就有緊急自救的工具可用啊！近來，在許多心理學領域的研究都發現了各式各樣的處方，針對的就是我們最常受到的心理傷害。

本書每一章都會探討一種常見的日常心理傷害，並介紹各種可以用來緩和痛苦情緒、避免問題惡化的緊急自救術。就像我們自行處理身體上的外傷，這些有科學根據的自救術都可以在家自行操作，也可以用來教給孩子。本書提出的處方就是未來自家心理急救箱的要件，我們可以隨身攜帶這些心理保健工具迎接生活的挑戰。

我個人會針對如何緩和自己的痛苦情緒，給我輔導的個案具體明確的建議。在研究所攻讀臨床心理學那幾年，我這種做法時常遭到批評。曾有一位指導教授告誡我道：「我們要從根本上解決心理問題，不是開情緒止痛藥給個案。天底下沒有心理阿斯匹靈這種東西！」

但速效止痛藥和解決根本問題並不衝突。我相信每位個案都該隨手常備幾帖情緒急救處方，就跟他們應該接受其他更進一步的心理治療一樣。多年來，我一直都在身體力行，萃取創新的研究發現，化為實際的建議，讓我的個案可以將這些處方用在日常生活的情緒傷害上。我之所以這麼做，最主要的原因就是這些處方有效。多年來，我的個案和親朋好友也一直慫恿我將這些心得結集成冊。我決定寫成這本書，因為是時候認真看待我們的心理健康了。就像養成牙齒和生理保健的習慣一樣，是時候養成心理保健的習慣了。家家戶戶都該常備一個心理急救箱，在裡面裝滿包紮情緒的繃帶、抗生素藥膏、冰敷袋和退燒藥。

畢竟，一旦知道有心理阿斯匹靈的存在，不拿來用就太愚昧了。

範例

本書七大章節涵蓋日常生活中常見的七種心理傷害：遭拒、孤單寂寞、失去、罪惡感、反芻思維、失敗和自卑。雖然是以各自獨立的章節呈現，但我建議各位將整本書融會貫通。即使有些章節現在跟你沒有直接的關係，認識一下各式各樣的情況可能造成的種種心理傷害，未來不管是自己或親朋好友碰到了，我們都懂得如何因應。

本書每一章都分成兩個部分。第一部分探討各種打擊確切造成什麼心理傷害，包括那些我們常常沒有察覺的傷害在內。舉例而言，我們可能認為孤單寂寞顯然會帶來情緒上的痛苦，但卻沒有意識到長此以往對身體健康也有嚴重的危害，甚至會縮短我們的壽命。更有甚者，孤單寂寞的人常有自我打擊的行為出現，使得他們不自覺地自外於人，把能夠給他們安慰的人拒於門外。

每一章的第二部分則針對第一部分探討的傷害提出處方，供讀者自行服用。我整理了使用原則，說明什麼時候該進行情緒急救，以及如何落實本書建議的自救術。我也整理了處方摘要和「用法用量」。由於本書只是給你一個心理急救箱，不是要用來取代專業的心理治療或照護，所以在每一章的結尾，我也針對何時應該諮詢訓練有素的心理衛生專家，為讀者提出指導方針。

本書提出的建議都是根據一流的科學研究，這些研究通過了同儕審查程序，並發表在一流的學術期刊上。各項研究和處方的出處可於隨文註中找到。

‧摘文

遭拒：日常生活中的情緒皮肉傷

在人一生所有的情緒傷害中，遭到拒絕或許是最常見的一種。升上國中之前，我們就已嚐過沒人揪你去玩、選隊友最後一個被選中、辦慶生會不邀你、老朋友撇下你加入新的小團體、被班上同學戲弄或霸凌等滋味。待我們終於挺過小時候的各種打擊，卻發現長大後還得迎向全新系列的遭拒大考驗。我們被心儀的對象拒絕、被徵才的雇主淘汰、被渴望結交的朋友無視。另一半拒絕跟我們親熱，鄰居對我們態度冷淡，家人跟我們各過各的。

遭拒是心理上的皮肉傷。它擦破我們的情緒之皮，刺穿我們的情緒之肉。有些傷勢嚴重到在內心深處造成大量失血的傷口，需要緊急救護才行；有些則像被紙割傷，輕輕痛了一下，但沒流什麼血。有鑒於我們遭到五花八門各種拒絕的頻繁度，你可能會以為，我們對於自己的情緒、想法和行為因此受到什麼影響，想必有很清楚的理解與體認。但實則不然，我們嚴重低估了遭拒的痛楚和它造成的心理創傷。

遭拒造成的心理創傷

遭拒可能造成四種不同的心理創傷，傷勢依當時的情況和我們本身的情緒健康而定。確切說來，遭拒引發的情緒痛苦，劇烈得足以影響我們的思維、點燃滿腔的怒火、侵蝕我們的自信與自尊，並動搖我們根本的歸屬感。

我們遭到的拒絕有許多都相對輕微，傷口隨著時間過去就癒合了。但若是置之不理，就連輕微的拒絕造成的創傷都可能「感染」，引發心理上的併發症，嚴重衝擊我們的心理健康。一旦遭到重量級的拒絕，用情緒急救術治療傷口的急迫性就大得多。急救不僅能將「感染」或併發症的風險降到最低，也能加速情緒癒合的過程。為了搶救壞情緒，成功治療遭拒造成的四種創傷，我們需要對這每一種創傷都有清楚的概念，並對我們遭拒後的情緒、思想和行為受到什麼危害有充分的認識。

1.情緒痛苦：為什麼連無足輕重的拒絕都很痛？

想像你和兩個陌生人坐在一間等候室，其中一人看到桌上有顆球，便拿起球來丟給另一人。那人笑了笑，眼睛看過來，接著把球丟給你。我們姑且假設你丟接球的技術不錯，玩得起這個小遊戲。你把球丟回給第一個人，那人又很快把球丟給第二個人。但第二個人沒再把球丟給你，反倒丟回給第一個人，把你排除在他們的遊戲之外。在這種情況下，你會有什麼感覺？你會覺得受傷嗎？你的心情會受到影響嗎？還有你的自尊呢？

多數人都會對這個想法不以為然—「等候室裡的兩個陌生人不把球丟給我，有什麼大不了的？誰在乎啊！」但經過實測之後，心理學家發現了驚人的事實。我們還真的很在乎，遠比我們自以為的在乎得多。丟接球的情境是一場精心策劃的心理學實驗，實驗中的兩名「陌生人」其實是研究人員，每位「受試者」（以為自己在等候接受一個截然不同的實驗）都在第一輪或第二輪丟接球後受到冷落。歷經數十次的研究，結果顯示受試者一律表示：被排除在丟接球遊戲外的「心情很受傷」。

這些研究結果之所以引人注目，是因為相較於人生中遭到的多數拒絕，兩個陌生人不跟你玩丟接球是再輕微不過的一種拒絕了。如果這麼無足輕重的小事都能令人一陣心痛（乃至於情緒低落、自信動搖），那就可以想見意義重大的拒絕有多傷人了。這也就是為什麼被交往對象甩掉、被老闆炒魷魚、或發現朋友相約唯獨漏了你，對我們的情緒健康會是那麼沉重的打擊了。

的確，遭拒之痛和人生中其他負面情緒的區別，就在於它痛到什麼地步。我們常形容遭到嚴重拒絕的感受就像肚子挨了一拳，或胸口挨了一刀。是啦，很少人真的胸口挨過刀，但當心理學家問及遭拒之痛可與什麼肢體上的疼痛相比擬時，得到的答案是那種痛可比自然產和癌症治療之痛！相形之下，仔細想想其他負面的經驗，例如失望、沮喪或恐懼，不愉快歸不愉快，但若論及那種直搗五臟六腑之痛，跟遭到拒絕的感受比起來，其他的不愉快可都要略遜一籌了。

但遭到拒絕為什麼比其他情緒創傷痛上許多呢？

答案藏在我們的演化歷程裡。人類是社會性動物，在蠻荒時代，被部落或團體拒絕就意味著得不到食物、保護和配偶，生存變得難如登天。遭到驅逐形同獲判死刑。由於被驅逐的下場是那麼慘烈，我們的大腦就發展出一套預警系統，一旦面臨個人的去留由眾人表決的風險時，即使只是接收到一點點被社會拒絕的暗示，大腦都會引發劇烈的痛感。

事實上，腦部掃描顯示，人在遭拒時活躍起來的大腦區塊，就跟肢體疼痛對應的區塊一樣。說來不可思議，這兩套系統關係之密切，連止痛藥都能驗證。科學家嘗試在展開殘忍的丟接球遭拒實驗之前，先讓受試者服下泰諾止痛藥（Tylenol），結果服藥組比未服藥組感受到的情緒打擊輕微得多。只可惜其他負面情緒就沒有一樣的效果了，例如止痛藥就舒緩不了難堪的感受。所以當我們搞錯公司辦萬聖節派對的日期，打扮成美枝．辛普森（Marge Simpson）的模樣去上班時，吃再多泰諾止痛藥也沒用。

遭拒之痛沒有道理可言

瑪莎和安傑羅來做伴侶諮商，因為安傑羅從六個月前遭到公司裁員後就找不到工作，他倆為此頻頻吵架。「我在那家航運公司做了二十年。」安傑羅一臉受傷的表情還是很明顯。「這些人是我的朋友欸！他們怎麼可以這樣對我？」

瑪莎一開始很同情他，但安傑羅一直沒能從情緒打擊中振作起來、開始去找新的工作，瑪莎變得對他越來越灰心。我很快就發現，安傑羅對自己也一樣灰心。他設法激勵自己、勸自己要努力，但他純粹就是被情緒上的痛苦耗盡心力。他試圖跟自己講道理，要自己放下那份傷痛、「克服」受傷的感受，但都沒有用。

當我們遭到拒絕時，許多人都會發現很難勸自己不要痛。遭拒之所以常有強大的殺傷力，其中一個原因就在於理智、邏輯和常識都緩和不了心痛的感受。舉例而言，在名為「虛擬球」（Cyberball）的電腦版丟接球實驗中，科學家告訴受到冷落的參與者說局面是由電腦操控的，但就算發現自己遭到的拒絕甚至不是「真實的」，參與者也難以緩和心痛的感受。科學家是鍥而不捨的一種生物，於是他們又告訴另一組參與者說冷落他們的人是三K黨成員。如果拒絕我們的是我們壓根就瞧不起的人，那麼遭拒的感覺想必就沒那麼痛了吧。但實則不然，感覺還是一樣痛。科學家甚至試過把虛擬球換成動畫虛擬炸彈，按照程式的設計，炸彈隨機爆炸。不管是誰，只要爆炸當下拿到炸彈就會被炸死。但當別人不把虛擬炸彈傳給自己時，受試者感覺到的遭拒之痛，就跟拿不到虛擬球是一樣的。

在其他方面，遭拒也會影響我們運用健全邏輯和清晰思考的能力。舉例而言，光是被要求去回想慘痛的遭拒經驗，就足以讓當事人在後續的智商測驗、短期記憶力測驗、理性能力評量和決策能力評量上拿到超低分。

說到打亂思緒和破壞良好的判斷力，戀情上遭到的拒絕威力尤其強大—即使情愫才剛萌芽，連「戀愛關係」都還不成立之時（第三章會談到長期交往或認真交往後的分手）。我曾輔導過一位年輕男士，他在為期一週的夏日假期裡邂逅了一名女性，儘管她已明確表示無意與他交往，他在心痛之餘還是飛到歐洲，想給她一個「驚喜」，一心認為自己臨時起意的「浪漫之舉一定會融化她的心，改變她的主意」！當他一大清早不適時地出現在她家門口時，這位女士嚇得花容失色，結果她唯一改變的就是她家門鎖。在某些情況下，遭拒後心裡那股奮不顧身的感受，可能會讓許多人錯把變態行徑當成浪漫之舉。

2.憤怒與攻擊：為什麼門要被摔、牆要被捶？

遭拒常引發憤怒與攻擊的衝動，導致我們亟欲把情緒發洩出來，尤其是針對拒絕我們的人；但在別無選擇之際，無辜的路人也可以將就著用。其中一種深知箇中滋味的倒楣鬼，就是無數被剛剛遭拒的男人（也有時是女人）飽以老拳的門和牆壁，儘管磚牆和實木門通常才是笑到最後的一方。當我們身為拒絕者時也務必謹記這種危險，即使我們打算拒絕的人是好人好事代表，我們收藏的喜姆娃娃瓷偶還是有可能遭殃。

為免我們對捶牆者和砸偶者的評斷太嚴厲，我們應該考量到：就連天下第一大好人受到了最無足輕重的拒絕，都會被激起逞凶鬥狠的衝動。舉例而言，在一場虛擬球的遊戲過後，受試者可以選擇用刺耳的白噪音轟炸某個無辜的玩家（他們被明確告知這位玩家並非丟接球遊戲的一分子）。比起並未遭拒的受試者，遭到拒絕的受試者用更大聲的噪音轟炸無辜玩家，而且轟炸得更久。在另一系列的研究中，遭拒者比未遭拒者逼無辜玩家吃下多出四倍的辣椒醬、喝下難喝的飲料、聆聽難聽到極點的錄音帶。如果你想知道這些實驗背後的科學家有多常被真人實境秀的製作團隊找去，為參賽者設計噁心的挑戰內容，嗯哼，答案是我也不知道。

不幸的是，遭拒後的憤怒反應還有更黑暗也更嚴重的表現方式。一再遭到嚴重拒絕所引發的攻擊行為，遠不止於白噪音或辣椒醬而已。若是將此一性質的心理創傷置之不理，傷口很快就會「感染」，並對一個人的心理健康造成重大危害。遭拒後傷人和自傷的新聞事件層出不窮。長期嚴重遭拒形成的心理創傷，若不加以治療會有什麼後果呢？失戀的人尋求報復、被郵局解雇的員工抓狂殺人、校園霸凌掀起可怕的自殺潮⋯⋯只是少數幾個例子而已。

二○○一年，美國醫事總署發表了一份報告指出，在社交方面遭拒是青少年表現出暴力行為的一大因素，影響更甚於加入幫派、貧窮或吸毒。遭拒的感受對情侶之間的暴力也有很大的作用。許多暴力事件都是爭風吃醋和懷疑對方劈腿所致，背後與遭拒的感受有密切的關聯。科學家調查了五百五十一起殺妻案，發現其中將近半數都是在分居或臨分居前發生的；確實也常有殺妻男在犯後坦承難以面對遭到拒絕的感受。

包括一九九九年的科倫拜（Columbine）高中慘案在內，有關校園槍擊案的研究發現，十五起事件中有十三起的凶手都曾在人際上遭受重大拒絕，並遭到同學排擠。在許多案件中，凶手特別針對曾經霸凌、捉弄或拒絕他們的同學，動手時往往先挑這些人下手。

我們或多或少都體會過被人拒絕的感受，幸而只有極少數人後來登上了頭條新聞。然而，遭拒和攻擊之間有著很強的關係，我們一定要知道：遭拒之痛很可能刺激一個人表現出平常絕不會有的行為。

3.自尊受損：就已經倒地不起了，我們還猛踹自己

遭到沉重或反覆的拒絕對自尊的傷害很大。事實上，光是回想上次遭拒的情景，就足以導致一時的自我價值感低落。不幸的是，自尊遭到的打擊通常不會到此為止。我們常在遭拒後嚴厲批評自己，徒然加重既有的痛苦，本質上無異於已經倒地不起還猛踹自己。這種反應很常見，但它很容易導致原來遭拒時的心理皮肉傷惡化感染，進而對我們的心理健康造成真正的危害。

安傑羅失去了他在航運公司的工作，因為他所屬的整個部門都在降低成本的措施下被裁掉了，然而，他卻把這種拒絕看成是針對他個人（「這些人是我的朋友欸！他們怎麼可以這樣對我？」）。將拒絕個人化使得安傑羅感覺像是朋友們不要他了，長久以來的老同事拋棄他了。他避免和前公司的任何人聯絡。他認定他們不把他看在眼裡，跟他們接觸只是自討沒趣，儘管他這種恐懼完全沒有根據。當朋友和同事主動和他聯絡時（他們當然會這麼做），他不願回覆他們的來信或留言，即使內容跟其他的工作機會有關。幾個月後，朋友們就完全不再與他聯絡了。在安傑羅的心目中，他們最後的沉默只證實了他心中的恐懼，亦即打從一開始他們就沒關心他過。

安傑羅並不孤單。我們都會把拒絕想成是針對個人，並得出問題出在我們身上的結論，即使沒有什麼證據能證明這種假設。回頭想想（即便要回溯到很久以前），當你被心儀的對象拒絕時，你是不是一件一件挑起自己的毛病來了？你是不是怪自己魅力不足、沒見過世面、不夠聰明、不夠多金、不夠年輕，或以上皆是？你是不是心想「這種事老是發生在我身上」、或「永遠也不會有人愛我」、或「我永遠也找不到對的人」？別人對我們的拒絕，多半不像我們認為的那麼具有針對性。就算具有針對性好了，多半也和我們滿身的缺點無關。

除了徒然將拒絕個人化之外，我們也常在沒有根據的情況下以偏概全、一概而論（例如認為「這種事老是發生在我身上」或「我永遠也找不到對的人」），或是徒然苛責自己，假設做法不同就不會被拒絕。在求愛遭拒之後的自我批評尤其是個問題，因為許多人都會花很多時間分析自己說了什麼、做了什麼，亟欲找出難以捉摸的「致命錯誤」（例如：「我為什麼等這麼久才打電話給她？」「我當初就不該喝那最後一杯酒！」「或許不該這麼快就給她看我的艾默小獵人（Elmer Fudd）卡通系列內褲。」）。

事實上，遭拒很少是因為某個致命錯誤（儘管不容否認，給心儀的女生看艾默小獵人內褲這種事，大概沒有什麼對的時機存在）。求愛（或求職）遭拒最常見的原因是彼此之間沒有火花。我們可能不符合那個人（或那間公司）在當時的需求，也可能對方心目中預設了特定的條件，而我們剛好不是對方的理想型。問題不是出在我們踏錯了關鍵的一步，或我們的人格有什麼致命的缺陷。

這些思維謬誤對我們沒有什麼好處，只是徒增偏頗的自責，加深既有的痛苦，加倍打擊本來就已傷痕累累的自尊。被人拒絕已經夠傷的了，我們實在不需要對自己的傷口撒鹽，或已經倒地不起了還狠踹自己。

4.危及我們對於歸屬的需求：需要別人的人可「不」是最幸運的人

在被人拒絕時，我們的自尊之所以這麼容易受到打擊，其中一個原因在於人都需要被人接納，被人接納是身而為人的基本需求。不管是因為我們遭到的拒絕，還是因為我們缺乏建立人際支持系統的機會，當我們對於歸屬的需求長期得不到滿足，我們的身心健康就可能受到很大的破壞。

有些人的人生處境太艱難，想滿足一己對於歸屬的需求實在是很大的挑戰。幾年前，我輔導過一個名叫大衛的年輕人，他在這方面就比多數人都面臨更大的阻礙。我從他的故事中學到：一旦我們終其一生反覆受到沉痛的拒絕，要在這世上找到一個立足之地、讓自己有歸屬感，就變成史上最艱鉅的任務。

大衛生來就有罕見遺傳疾病，這種病一般對人體各方面都有影響，進而導致壽命大幅縮短（在當時，多數生來患有此病的孩子都活不到二十歲）。儘管大衛的症狀相對輕微，但他小時候還是需要接受許多手術，經常住院治療。大衛的病影響到的不只是他的健康，還有他的外貌。肌肉骨骼方面的問題使得他步伐不穩。他的五官也明顯扭曲，例如上唇塌陷、下顎突出、牙齒畸形。更有甚者，調節唾液的問題導致他很容易流口水。

跟大衛患有相同疾病的孩子，較嚴重者往往有重度肢障和致命症狀，以至於無法就讀一般學校。大衛的症狀較輕微（而且智力並未受損），於是他成為少數能就近去念一般中小學的孩子。但對大衛而言，這種「好福氣」卻伴隨著可怕的代價。他的外貌、肢體的不協調，以及專心時就會流口水的傾向，使得他整個求學生涯每日飽受同儕殘酷的排擠。

大衛從未受邀參加派對，他實際上沒有半個朋友，每天的午休和下課時間就一個人坐著。肢體不協調再加上肌肉無力，使得他無法參與鄰居其他男孩的課後或課外體育活動。他嘗試參與肢障兒童的課後活動，試了幾次都沒有好結果，因為他相對「健康」的狀況顯得他很突兀（有時是名副其實的鶴立雞群），以至於他也不適合諸如此類的方案。結果，整個童年和青少年期間，大衛對於歸屬的基本需求完全得不到滿足，稀鬆平常（而且往往很殘酷）的拒絕帶給他莫大的情緒痛苦。

我在大衛高中畢業不久後認識他，再過幾個月，他就要去念當地的兩年制大學了。想到要面對新同學新一輪令人痛苦的拒絕，大衛對於上大學是既期待又怕受傷害。父母出於好意安慰大衛，說大學生比國、高中的屁孩更「成熟」、更懂得包容與接納，他會比中學時期更容易「融入」。但飽受拒絕的一生已摧毀了大衛的自尊，他深怕事與願違。「他們只要看我一眼就會轉過身去。」他在我們第一次的會談中說：「轉過身還算好的，壞心的同學不只會轉過身去，還會在背後笑我。」

他給人的第一印象可能是個問題，關於這一點，我認同大衛的想法（一輩子的經驗已經為他證實了這件事，我覺得否認沒有意義）。於是我問他，如果有機會扭轉第一印象，他打算怎麼做。我們開始討論他要怎麼應付可能的人際互動，結果我很快就發現，大衛的社交技能嚴重發育不良。多年的孤立和缺乏社交歷練，使得大衛在常見的情境中想不出該說什麼或做什麼才對，而他也很清楚自己在這方面的生澀。

我們決定利用暑假針對他的社交技能下功夫。我們整理出可能的社交情境，透過角色扮演讓他練習應對進退。大衛也願意承認，大學同學一開始對他的拒絕或殘忍的反應，嚴格說來可能並非針對個人，而是因為他們對他的疾病不熟悉，以及他們自己在肢障人士身邊的不自在。於是我們決定腦力激盪一番，想想他的步伐不穩和流口水在同學間引起緊張或尷尬時，他有什麼辦法能緩和氣氛（例如適時拿自己的蠢樣開玩笑）。時序來到九月，大衛覺得準備好要展開大學生涯了。他還是對遭拒的前景憂心忡忡，但他也覺得自己好像備妥應付社交情境的利器了。我們把他的下一次會談排在開學一週之後。

到了約定的會談時間，大衛走進我診間的那一秒，他臉上的痛苦就很明顯。他一屁股坐在沙發上，深深嘆了一口氣說：「我第一堂課早到，坐在前排的位置，結果除了我就沒別人坐那裡。於是，第二堂課我又早到，坐在中間的位置，結果我前面一排漸漸坐滿了人，後面一排也是，但就是沒人去坐我那一排。第三堂課，我還是早早就到了，但這回我等到快要開始上課才進去，刻意坐在兩位同學中間。我跟他們打招呼，他們點點頭。開始上課幾分鐘後，其中一人就往旁邊挪了兩個位置去坐。另一個人整堂課都沒再看我一眼，一下課就連忙衝出去了。其他人也一樣，要麼別過頭去，要麼趁我不注意偷偷打量我—他們以為我沒注意，其實我都知道。沒人跟我說話。沒人跟我有眼神的接觸，就連教授們也一樣。」

聽到大衛帶來的消息，我大失所望。在歷經這麼多的身心煎熬和這麼極端的社交排擠之後，我真心希望他能有一次正面的經驗就好。我要的不多，因為我相信只要嚐到一點點被接納的滋味，對他的自信和生活品質就會有很大的幫助。我們花了幾個月琢磨大衛要如何扭轉負面的第一印象，但如果同學們繼續迴避他，如果沒人坐在他旁邊或跟他有眼神接觸，如果沒人願意跟他說話，那他就很難扭轉旁人對他的印象。

大衛的意志消沉到我很怕他會陷入絕望。這一生遭到的拒絕留下的心理創傷埋得很深，而大衛本來就比多數人都背負了更多的情緒痛苦，多數人終其一生嚐到的情緒痛苦都沒他多。我決心要協助大衛扭轉局面。開學第一週的情形固然令人失望，我還是認為他現在就失去希望也太早了點。但如果他要有任何成功的機會，那麼他首先要處理近期遭拒剛造成的新傷。

治療遭拒創傷的四帖處方和使用原則

有許多我們所面臨的拒絕事關重大（例如安傑羅的情況）、反覆發生（例如校園暴力或職場霸凌），抑或兩者皆有（例如大衛一再遭到同儕和同學的排擠）。在這種情況下，將情緒創傷置之不理的影響就可能很深遠。但並非所有遭拒的情況都需要情緒上的緊急救治，舉例而言，丟接球實驗的「倖存者」就有可能完全平復過來，即使他們沒被充分告知實驗真正的目的（而他們其實都知道真相了）。現在，讓我們打開心理急救箱，看看有哪些治療選項。

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