＜內容簡介＞

粉絲破40萬，Youtube觀看次數近兩億
日本暢銷精神科作家樺澤紫苑
《最高學習法》、《最高學以致用法》作者──最強「醒腦」大作！

只要掌握大腦習性，就能促成改變，
讓工作與生活脫胎換骨！

喚醒熱情｜練習專注｜深度休息
創意訓練｜培養自律｜壓力調適
→Step by Step，成功幸福者的大腦特訓計畫←

☆ 經過無數實驗與驗證，有效破除惡習
☆ 準備考試、自主學習、規劃進度、養成習慣都適用
☆ 從思考到實踐，從個人到團隊，可運用於各層面，提升生產力
☆ 大量圖表範例說明，詳細拆解七大用腦法的方法與原理

出現以下症狀，代表你的大腦拉警報了！
●老是恍神與放空，注意力無法集中？
●做事效率低落、丟三落四，不夠細心？
●忙到分身乏術，被工作與生活壓得喘不過氣？
●焦慮、難眠、沒勁，無法放鬆？
●苦無創意，靈感之神總是搞失蹤？
忽視上述症狀會導致「身心俱疲症候群」，導致頭昏昏、腦鈍鈍……
一旦「腦內物質」失調，身心不適、百病叢生！
日本最擅長鍛鍊大腦的精神科醫師教你，
學會7招用腦法，61個腦力激升技巧，
有效化解焦慮、改善健康、成就更好的自己！

目前較為人所知的工作術，大部分與腦部構造無關，絕大多數都是精神喊話，例如「靠毅力克服難關」、「努力堅持到最後」。然而，要避免大腦怠速運轉，絕不是光靠喊心靈雞湯式的口號而已！透過腦科學實證研究，學習符合腦部功能的工作術，你甚至可以不用特別費力，腦內物質就會主動協助你完成任務。

【實戰有效！高效大師、幸福達人都在用的七招用腦法】

►「多巴胺工作術」，激發你的幹勁
►「去甲腎上腺素工作術」，從拖延大師變效率王的祕訣
►「腎上腺素工作術」，不再恍神的終極武器
►「血清素工作術」，解決人生瓶頸
►「褪黑激素工作術」，終結大腦疲勞
►「乙醯膽鹼工作術」，產生靈感激噴的θ波
►「腦內啡工作術」，進入心流狀態

本書以腦科學為基礎，運用61項日常生活的具體例子，搭配20張圖解說明，以平易近人的表達方式，教你學習徹底發揮腦部功能的方法。其實站在腦科學的立場，「幸福就在腦中」！只要善用大腦結構和身體習慣的模式，你我都能改善表現，徹底發揮潛能，為自己帶來劃時代的成長變化！

本書獻給：

✔希望工作順利、能有傑出表現的人
✔想擺脫玻璃心，擁有從容生活的人
✔希望成為充滿創意的人
✔希望心智不斷優化升級的人
✔希望成為主管賞識你／下屬敬重你／家人支持你／朋友喜歡你／伴侶信任你的人

★目錄：

序章心力有限，懂得運用大腦才能成就無限

徹底發揮腦部功能，讓你的人生煥然一新
◎活用腦科學，輕鬆擺脫苦悶生活
◎精神科醫師才寫得出來的「獨門商管書籍」
◎這本就夠！立即提升能力技巧大公開

快速掌握腦內物質特性，打造逆境免疫的超強大腦
◎七種翻轉你人生的奇蹟物質
◎由超人氣動畫快速理解七種腦內物質
◎腦內物質若失衡，精神疾病便可能找上門

第一章　多巴胺工作術
不再活得死氣沉沉！活用幸福物質讓你成功水到渠成

學會獎賞多巴胺系統，就能根除惰性、充滿幹勁
◎幸福就在我們的「腦中」
◎破解多巴胺運作機制，讓你實力突飛猛進
◎打擊懶散！你必須啟動多巴胺的獎賞循環

七個步驟促使大腦分泌多巴胺
◎STEP1 設定明確目標
◎STEP2 想像目標已實現
◎STEP3 反覆確認目標
◎STEP4 樂於執行
◎STEP5 達成目標，犒賞自己
◎STEP6 立刻設定更高目標
◎STEP7 重複此流程

三個祕訣教你更順利分泌多巴胺
◎設定可實現的目標
◎運用化苦為樂的重新框架技巧
◎自己讚美自己

五個訣竅讓你多巴胺源源不絕
◎千變萬化的「北斗神拳工作術」
◎勇於嘗鮮的「挑戰工作術」
◎獨具匠心的「重整工作術」
◎爭分奪秒的「超人力霸王工作術」
◎喚醒熱情的「勇者鬥惡龍工作術」

改變生活飲食習慣，就能大幅提升「幸福感」
◎最簡單的分泌多巴胺法：運動
◎促進多巴胺分泌的最佳飲食法則
◎當多巴胺分泌失控……
◎尋常幸福來自非比尋常的努力

第二章　去甲腎上腺素工作術
做事散漫無效率！激發戰鬥物質讓你高效又自律

乘著恐懼浪頭，抵達專注力的高峰
◎人氣講師的授課祕密
◎解密！專注力激升的腦科學原理
◎終結分心與恍神的超簡單技巧

一發致勝！去甲腎上腺素讓你做事不再散漫拖延
◎設定期限，大幅提升工作效率
◎運用去甲腎上腺素的注意事項

奮戰也要用對武器！洞悉兩種腦內物質型動機
◎由〈北風與太陽〉揭示最理想的工作方法
◎區分斥責與讚美，打破意志消沉的惡性循環
◎運用去甲腎上腺素型動機，業績衝第一

點腦成金！適量去甲腎上腺素讓你不憂鬱、高效率
◎借力使力！適當壓力是你面對挑戰的助力
◎你累了嗎？去甲腎上腺素枯竭與憂鬱症的關係
◎四大技巧幫你順利做完「不想做的工作」

自己的大腦自己救！這樣做就能排出情緒毒
◎只要開心，再忙都沒關係？別做夢了！
◎要大腦放鬆，你要有不滑手機的勇氣
◎製造去甲腎上腺素的最佳飲食法則

第三章　腎上腺素工作術
恍神分心快當機！活用競爭物質讓你逆轉危機

揭開腎上腺素的神祕面紗
◎持續刷新世界紀錄的祕密
◎不分泌腎上腺素就會死亡？

正確分泌腎上腺素，提升實力好迅速
◎要金牌，先嘶吼！
◎善用走投無路的局面，化危機為轉機
◎注意！你不該讓腎上腺素狂噴

別被壓力劫持！霸氣掌控腎上腺素分泌開關
◎絕對不能奮戰二十四小時
◎腎上腺素是天使，還是魔鬼？
◎贏家，是擅長運用休息時間的人
◎輕鬆關閉腎上腺素的七個習慣

容易焦慮的人，如何控制緊張與不安
◎心跳加速是即將成功的證據
◎四個步驟教你正確深呼吸，緩解緊張、表現不失常
◎通勤的上班族，壓力比戰鬥機駕駛大？
◎為什麼天才L是甜食控？

第四章　血清素工作術
不再情緒潰堤！活用療癒物質讓你掙脫人生難題

不是心想就會事成，正確習慣才能事事有成
◎讓你效率激升三倍的工作時段
◎不再賴床的終極祕訣
◎睜開眼睛，先躺五分鐘
◎三招分泌血清素，讓你天天精神飽滿

不再玻璃心碎滿地！七招成功轉換負面情緒
◎活化療癒物質，解鎖你的卡關人生
◎轉換情緒工作術1 中午外出用餐
◎轉換情緒工作術2 邊走邊思考
◎轉換情緒工作術3 深呼吸
◎轉換情緒工作術4 朗讀
◎轉換情緒工作術5 簡單運動
◎轉換情緒工作術6 組合各種情緒轉換法
◎轉換情緒工作術7 養成習慣

從人人喊打到人見人愛，共感腦的療癒功效
◎最適合鍛鍊血清素神經的娛樂活動
◎三招教你既正確又療癒地看電影

四個好習慣，讓你精神奕奕不渙散
◎補充血清素原料的最簡單方法
◎吃一份讓你火力全開的早餐
◎從「早起要人命」變成「早起沒問題」
◎無精打采的救星：早晨淋浴

我需要去看醫生嗎？血清素不足的駭人症狀
◎血清素不平衡，身心就失衡
◎控制人類情感的夢幻藥物？

第五章　褪黑激素工作術
終結人生好累！活用睡眠物質讓你天天精神充沛

讓你不再「睏」擾的神奇睡眠物質
◎好好睡覺最重要
◎想要熟睡，得確實分泌褪黑激素
◎你心有餘而睡眠不足嗎？

讓你一覺到天亮的七個舒眠習慣
◎分泌褪黑激素的方法1 在燈光全暗的房間睡覺
◎分泌褪黑激素的方法2 睡前待在昏暗的房間放鬆
◎分泌褪黑激素的方法3 睡前不要照螢光燈
◎分泌褪黑激素的方法4 深夜不要到超商看雜誌
◎分泌褪黑激素的方法5 睡前不玩遊戲、不滑手機、不打電腦
◎分泌褪黑激素的方法6 白天活化血清素
◎分泌褪黑激素的方法7 沐浴晨光

褪黑激素一分泌，身體自然抵萬病
◎打造不生鏽的身體
◎多吃營養保健品，有效嗎？
◎到底要睡幾個小時才夠？

第六章　乙醯膽鹼工作術
靈感枯竭沒新意！活用乙醯膽鹼讓你創意過人好得意

想要效率升、靈感來，請先將乙醯膽鹼分泌出來
◎沒有動力時，先做就對了！
◎如何提升大腦效率？
◎靈感激噴的「θ波」
◎輕鬆進行創意發想的創造力四B

掌握大腦工作時間，效率躍升至頂尖
◎上午：理論性工作
◎下午與夜晚：創造性工作

九九％的事都會遺忘！如何睡出靈感、增強記憶
◎睡眠中產生靈感？有科學根據的！
◎如何獲得天才般的絕妙靈感？

你在意就不怕沒創意！四大孕育靈感的生活習慣
◎抽菸讓腦袋更清醒專注？
◎預防阿茲海默症最有效的生活習慣
◎讓你萌生靈感的最佳飲食
◎感冒藥的驚人副作用

第七章　腦內啡工作術　
人生空洞好艱難！一劑腦內麻藥讓你排除萬難

超強腦內麻藥助你衝破自我極限
◎格鬥選手不會露出痛苦表情的真正原因
◎《賣火柴的小女孩》看見幸福幻影的理由
◎為什麼越跑越愉悅？

腦內啡一分泌，壓力消除好療癒
◎終極的壓力消除物質
◎最高休息術

增加幸福感的神奇物質，多巴胺＋腦內啡
◎快樂荷爾蒙
◎六大技巧促進腦內啡幸福分泌

告別分心與瞎忙！如何消除雜念、極致專注
◎輕鬆實現上班族的理想狀態
◎「心流」讓你迅速體驗前所未有的世界
◎五個步驟、八個程序，讓你不再瞎忙

腦力全開動力滿滿，「感恩的心」提升高度
◎「感謝」是最高的成功法則
◎工作態度決定工作效率
◎感謝失敗，能釋放腦內啡

結語優化大腦功能，發揮無限潛能

＜作者簡介＞

樺澤紫苑　Shion Kabasawa
精神科醫師、作家。
1965年生於札幌，1991年畢業於札幌醫科大學醫學院，2004年在芝加哥伊利諾大學留學三年，返國後成立樺澤心理學研究所。
被譽為「日本最擅長經營網路的精神科醫師」，經常在社群網站、電子報、YouTube等媒體，透過淺顯易懂的方式，傳達精神醫學和心理學、腦科學的知識，擁有超過40萬人的網路人氣。
著有《最高學習法》、《最高學以致用法》、《零壓力終極大全》等書。

譯者：楊毓瑩
臺大日文研究所畢業。喜歡旅行、塗鴉、閱讀。覺得從事文字工作，分享知識是一件愉悅的工作。
skinnyisbetter@gmail.com

★內文試閱：

序章心力有限，懂得運用大腦才能成就無限！

徹底發揮腦部功能，讓你的人生煥然一新

活用腦科學，輕鬆擺脫苦悶生活

經常有人問我，如何才能提升動力？如何才能提高專注力？
「動力」和「專注力」確實是執行日常工作時，非常重要的要素。很多上班族都想「提升動力，手腳俐落地做事」、「提高專注力，一口氣完成工作」。
市面上也有很多書籍，教人如何提升動力或專注力。
但其中不少是基於作者的個人經驗寫成，或者欠缺客觀依據，難以效法。有些書則是單純的唯心論，令人狐疑是否真的有效。

不過，近年來，隨著腦科學的進步，人類已經清楚掌握腦部功能。
幹勁。
專注力。
學習能力。
記憶力。
想像力。
作業效率。
人們對於不同腦區，如何影響人類上述能力的運作，以及提升這些能力的方法，已經有相當具體的理解。

身為精神科醫師，我為患者診察的同時，也花了約十五年進行腦科學研究。在美國芝加哥的伊利諾大學留學三年期間，我針對血清素、多巴胺及GABA（γ-氨基丁酸／Gamma-Aminobutyric Acid）等腦內物質，在憂鬱症患者和自殺者的腦中變化情形展開研究。
研究期間，我廣泛閱讀了許多論文和書籍，獲益良多。
然而，我花了多年，才終於讓自己所投入的生物化學和分子層級相關研究，有了雛形。這真的是很費功夫的工作。

我每天持續做實驗，並開始思考，「難道沒有辦法讓這些腦內物質的知識，可以立刻運用在人類的生活中嗎？」
例如，多巴胺的運作與動力和動機的關係；血清素與意欲和情緒的關聯。
這些都是經過人體實驗或動物實驗階段，有腦科學根據的知識。
如果上班族也能了解這些，經研究證實的腦內物質的基本功能，或許能為他們的工作帶來劃時代的變化。
我希望上班族能基於科學根據，學習具體的方法，提升工作能力。讓苦悶的工作變快樂，以更輕鬆的方式提升腦部潛力，發揮效率完成工作。

基於這樣的想法，我寫了《別再錯用你的腦，七招用腦法終結分心與瞎忙》這本書。

精神科醫師才寫得出來的「獨門商管書籍」

目前較為人所知的工作術，大部分與腦部構造無關。
仔細一看，絕大多數都是精神喊話，例如「靠毅力克服難關」、「努力堅持到最後」。
實際上，不開心的工作會促進人體分泌「去甲腎上腺素」。由於大腦機制天生會不自覺地逃避不愉快的事物，因此即使靠毅力持續做著討厭的工作，也完全無益於增進效率。
若連續幾個月都在做「討厭的工作」，會形成巨大壓力，啃食自我身心。不僅無法提升效率，甚至可能危害健康。
不符合腦部構造的工作術，就像開車時拉起手煞車，卻用腳踩著油門，百害而無一利。
因此，希望各位都能運用符合腦部構造的工作術。

當腦自然增加多巴胺的分泌量，便會連帶提高自身動力。作業效率、學習效率以及記憶力也會隨之變好。
也就是說，只要改變生活習慣和工作方式，就能大幅提升自我能力，改善工作效率和品質。
不僅「多巴胺」能發揮這些效用。只要落實「腦內物質工作術」，你就能在工作領域發揮最大效率，並將壓力降至最低。
此外，如果工作方式符合大腦結構，也能大幅降低過勞、操壞身體或罹患憂鬱症的風險。
身為精神科醫師，我非常樂見這樣的轉變。我寫下這些有助上班族的工作術，希望它能為大家帶來身心健康。
本書也是「只有精神科醫師才寫得出來的商管書籍」。

這本就夠！立即提升能力技巧大公開

市面上有很多以腦內物質為主題的書籍。討論多巴胺的書籍，如：茂木健一郎先生的《用腦，要用對方法！》；討論血清素的書籍，如：有田秀穗先生的《用血清素與眼淚消解壓力》──這些都是相當知名的著作。
但這些著作都集中探討個別腦內物質。市面上幾乎看不到任何一本彙整了各種腦內物質，以「工作術」為主題，敘述讓上班族易懂好理解，並能立即應用於生活的書籍。
本書從「腦內物質」的觀點，以更寬廣的角度去理解腦部構造和功能，提供大量「可以立即提升能力的技巧」。
腦部功能非常複雜，但我盡量將它們單純化，讓讀者更容易理解。我運用日常生活的具體實例，以平易近人的敘述方式，搭配圖解說明，來解釋這類複雜的知識。
專家看了這些簡易的說明，或許會認為「會不會過度簡化了」或者「說明不夠充分」等。
但是，這本來就不是「學術書籍」，而是針對上班族所寫的「商管書籍」，目的是好讀易懂，希望專家能理解這一點。
讀過本書而對腦內物質和腦科學產生興趣的讀者，也可參考其他由專家學者編寫的學術書目和專業書籍，如此必能加深讀者對相關知識的理解。
請一定要看完本書，學習徹底發揮腦部功能的方法，為自己的工作帶來劃時代的變化！

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