不想上班症候群：最強腦科學改善工作焦慮，擺脫職業倦怠的身心配方

＜內容簡介＞

＼長時間工作，讓你的大腦「過勞」了嗎？∕
給被工作燃燒殆盡、疲憊不堪的你的自救手冊。

不吃藥，藉由神經生理回饋訓練，鍛鍊逆境商數、提升心理韌性，
遠離「心累」及「燒腦」的惡性循環，找回充滿活力的人生！

2022，職業倦怠之年，WHO正式列為疾病。

早上起來，一想到上班就很痛苦；
一整天要做的事情總是縈繞在腦海裡；
做什麼事都無精打采；
記憶力衰退、肩頸痠痛，失眠、焦慮或憂鬱…

台灣有逾半數上班族表示自己正在「發病中」，
若不想成為沒有靈魂的工作奴隸，首先要遠離「Burnout」。
理解大腦神經的網絡運作、加強腦波訓練，
現在改變，一切皆有可能！

「腦力」是你的認知存摺，千萬別讓大腦超出負荷！

▍大腦疲勞是如何發生的？▍
通常分為三階段。第一階段是氧化物的堆積，讓大腦產生發炎反應。接著進入第二階段，自律神經失調，或是腎上腺亢進或低下。第三階段，開始出現身心症狀。

▍什麼是職業倦怠症？▍
世界衛生組織（WHO）已將職業倦怠列入國際疾病分類，針對因長期工作壓力而導致的身心症狀，包括：能量耗竭或疲憊感；產生與工作相關的消極情緒；專業效能降低。

▍這本書能幫助你 ▍
►最完整的腦科學知識，全面解析何謂「職業倦怠」。
►提供多樣的自我檢測表格，及時理解自己的倦怠程度。
►循序漸進，說明職業倦怠從心理到生理層面所產生的影響。
►針對不同階段提供自我照護對策。
►提升大腦的正向網絡，邁向工作與生活的新平衡。

隨書附贈
【大腦健康損益檢測表】、【行為活化表】、【能量平衡清單】、【休息處方簽】


★名人推薦：

活力推薦 （依照姓氏筆劃排列）
林宜美＿高雄醫學大學心理系教授
洪蘭＿中央大學認知神經科學研究所教授
楊武男＿大江生醫(股)公司創辦人／榮譽董事長
關淑君＿易思腦科技股份有限公司董事長兼創辦人

本書以科學實證介紹大腦保健知識，例如，正念、放鬆、回想幸福的記憶、運動等，也提供了許多自我練習的活動，讓疲憊的大腦透過這些練習恢復腦力、心力與體力，進而提升大腦的工作效率。──林宜美＿高雄醫學大學心理系教授

這本書讓我知道了用科學的方法可以延緩大腦老化，解決許多因年歲增加而帶來的問題。本書不只可以給職場工作者一些參考和提醒，也提供了一般年長者更多的大腦健康保養指標。──楊武男＿大江生醫(股)公司創辦人／榮譽董事長

「我們都有不想上班的時候，為什麼會這樣呢？本書告訴你大腦是可以改變的，改變心態就改變了生命。」──洪蘭＿中央大學認知神經科學研究所教授

「好好利用大腦所擁有的『可塑性』，用科學方法保持大腦的穩定與健康，遇事不焦慮，心中總是充滿正能量，這是多麼美好的事。」──關淑君＿易思腦科技股份有限公司董事長兼創辦人


★目錄：

推薦序
作者序

大腦健康自我檢測表
工作的燒腦指數是多少？你的大腦健康嗎？
以前的你和現在不一樣，大腦一直更新中

Chapter1 心很累，其實是你的大腦倦了！
（Brain Fatigue Syndrome）
▌如何重新拯救過撓的大腦？
整合大腦神經的平衡，重新開機！
▌大腦就像一間公司，跨部門溝通很重要
四大部門的主要負責範疇是什麼？
神經元的訊號傳遞掉棒，如同網路斷線天下大亂
▌大腦若受損，將影響記憶儲存與決策反應
大腦受創，將使性格大變！
顳葉代表：H.M.
枕葉代表：T.N
▌訓練腦波節奏的快慢，讓腦力直線上升！
不同類型腦波，讓你放鬆或產生焦慮
腦區與腦電波就像齒輪般，相互影響
▌不吃藥，也能訓練優化大腦功能
整腦，定期替大腦進行大掃除！
▌大腦儲備量充足，就不怕燒腦與提早老化
心像訓練，也能有效升級大腦
保護大腦，預防神經發炎與退化
▌大腦平時不儲量，認知退化心慌慌
提早預防，讓思慮清晰、工作更有效率
練習用不同角度思考，改變既有慣性
大腦就像電腦，是人體精密的設計
▌暫時抽離，讓腦力運轉慢下來
找出專屬的休息方式，平衡情緒能量
安排工作與休息時間，就是告訴自己有掌控力
▌大腦還有救！從日常生活中開始！
通勤時也能進行簡單小遊戲，提高記憶力！
更換上班路徑，可以訓練大腦？

Chapter2 潛意識，正不知不覺影響你的行為
（SUBCONSCIOUSNESS）
▌大腦自動化幫你做九成的決定
了解大腦狀態就會產生驚人的能力
▌不小心又犯錯，原來是「不注意視盲」？
不注意視盲：視而不見
▌面對工作焦慮時，潛意識會自動開啟防衛！
人類九成以上行為受潛意識影響
▌大腦會感到疲累，主要原因來自比較
覺察內心，降低批評對你的影響
別讓負面自我暗示將你吞噬
學習擁抱負面情緒，其實你不差！
▌怎麼想就會看到什麼，接著影響怎麼做
大腦的雙核心系統：快思與慢想
工作時，別讓「慢想」占掉腦中太多記憶體
▌提升心理韌性的LEAD法則
鍛鍊逆境商數AQ
▌讓大腦進入離線狀態，是提升工作效能最佳方法！
睡眠，能恢復生理、修復情緒與鞏固記憶
睡眠的結構
▌工作壓力造成的失眠，要從根本治療！
睡不著有很多種，你的失眠是哪種？
失眠不單僅是睡不好，當心有其他潛在疾病！
別將床鋪變成辦公的地方！
改善失眠，勇敢離開床鋪的三原則
──【睡眠自我練習】
▌酒精能讓你入睡，也能破壞睡眠！
雪上加霜的失眠：白天咖啡提神、晚上酒精麻痺

Chapter3 職業倦怠三部曲：無力感、無助感、無望感
（Rumination）
▌職業倦怠的輕症──出現無力感
習得無助的職業倦怠
若無法對症下藥，所有的激勵方式都有限
▌跳出「不想努力了！」的惡性循環
動機，是心智的燃料，缺乏動機就容易疲勞
▌遇上工作焦慮，別讓情緒讓你變得孤立無援！
培養成長思維，降低情緒疲勞
接納與承諾治療
▌職業倦怠的中症──出現無助感
工作要的不外乎是求生存、求成長
找到職場上的歸屬感，不再否定自己
▌自動化負面思考──腦海中的螞蟻
暫時中斷思考的導火線
──【想法轉換自我練習】
▌職業倦怠的重症──出現無望感、焦慮與憂鬱
不要與焦慮對抗，學習自我監控
▌壓力不會消失，找出共存的最佳模式
運用MAP技巧，重新定位自己的想法
──【心累時的活動】
▌不再勞心費神，透過行動力增加活力！
記錄每週的行為活化表
──【活動排程練習】

Chapter4 練習正念，活絡大腦網路，迎接嶄新生活
（Network）
▌理解大腦網絡結構，平衡訓練──終結大腦疲勞！
大腦核心鐵三角，運作順暢才能有效放鬆
隨著感受不停在變化，大腦也跟著活化
▌讓大腦處於預設網路放空，更能激發許多點子！
大腦疲勞時，動一下就能加速反應與集中力
▌DMN失調是許多身心問題的起頭
別讓心思繞著過去與未來打轉
突顯網路過度活躍，會對大腦產生負面影響
▌高度集中後，短暫的休息能讓工作效率UP
現代社會造成失控的預設網路
▌覺察當下，才是正念本身的精髓
讓腦海中的想法自然來去，平緩過度活躍的大腦
▌進行八週的改變：正念的益處與科學研究
不再上演小劇場，讓心回到當下
▌正念的入門練習：從觀察自己呼吸開始
這樣呼吸，會產生易想不到的效果！
──【一日正念練習】
▌別讓大腦過勞！休息，就是要徹底關機
被腦中雜念影響也沒關係，偶爾走神也無妨！
──【休息處方簽】
▌壓力是大腦進步的源頭，讓你工作不卡關！
接受已發生的事實，放下糾結點
▌善用感激法，讓大腦遠離緊張和焦慮
具體的說出感謝，讓大腦記得正向人生觀
提高樂觀的程度，取決於你置入大腦的快樂記憶
──【想法轉換練習】

Chapter5 終結大腦疲勞：保持信念與健康
（To beat brain fatigue）
▌腦力就是你的認知存摺，千萬別超出負荷！
▌如何準備好「環境」才能持續燃燒？
▌工作不是單打獨鬥！團隊合作可促進神經連結
能力許可下持續工作，能為你帶來快樂


＜作者簡介＞

易思腦團隊ExeBrain
臺灣首間提供大腦保健的公司。以科學、實證、服務的精神，配合精準的檢測與訓練技術，針對不同需求的顧客提供客製化服務。
本書作者群具心理學、諮商輔導、腦科學與運動科技等專業背景。林俊成臨床心理師與朱子慧諮商心理師，為國際生理回饋聯盟（Biofeedback Certification International Alliance, BCIA）認證督導；李元華及蘇佑忠曾在神經內科與精神科擔任臨床心理師；張文宣專長為運動科學，並取得正念臨床引導師認證；劉安琪則於美國南佛羅里達大學復健與心理諮商所接受專業訓練。


★內文試閱：

‧作者序

焦慮的人活在未來，憂鬱的人活在過去，快樂的人活在當下！

健康的我們經過一夜好眠，起床時面對新的一天到來，心中應該已經充滿了足夠的能量，精神奕奕的準備好要度過完美的今天。可惜多數時候，我們卻是帶著沉重的心情、無奈地告訴自己，今天將還是和昨天一樣，苦悶又無聊，種種壓力讓生活毫無樂趣可言，這樣的日子不知何時才能改變？

在當今的職場環境中，許多人為了前程在奮鬥時，經常會疏忽自己的狀態，讓身心出現問題，產生了各式各樣的文明病。那些文明病的「症狀」會使人非常不舒服，但卻又說不上是不是真的生病。總覺得身體哪裡怪怪的，一開始，是工作力不從心、生活提不起勁、身體上視力減退、記憶力衰退、肩頸痠痛等，接著是偶爾會出現失眠、焦慮或憂鬱等情況，嚴重時可能需要服藥來緩解症狀。殊不知，這些身體上在醫院檢查不出來的不適和疼痛，或許都和腦神經網絡的不平衡有關，因為神經網絡的疲勞和退化，而引發身體上的諸多不適。

如何讓生活變得更好呢？從近年來大量的文獻和實證研究當中，得到的答案是：只要大腦健康就好。但要怎麼做到這件事？其實大腦是可以訓練的，就像我們的肌肉一樣，透過運動可以變得強韌。

透過腦波訓練的新技術，可以改善大腦功能，強化及活化它的神經網絡，刺激新的神經元產生，同時增加大腦的儲備能量。在繁忙的壓力生活中，培養如何與各種壓力共處的能力成為一門很重要的功課。只是多數人還不知道，要如何才能增進大腦的力量。神經回饋的大腦訓練，就是在累積和強化大腦神經堅韌性的儲備量，使我們可以承受較大的壓力、保有大腦的彈性和認知記憶力、專注力，展現出最佳狀態，並產生具有創造力的思維。

要照顧我們的身體，勢必得先照顧好大腦。許多人認為大腦一旦發育完成就不再變化，事實並非如此。真相是：「大腦一直在改變」。相同的壓力，有人可以安然度過，有人卻一蹶不振，差別在於大腦的堅韌性，更白話的說是：「腦本」。這會決定一個人遇到挫折與挑戰時，是讓大腦發揮最好效能去解決問題，還是就讓壓力殺死腦細胞？「大腦衰退就沒救」已經是過時的知識。我們的大腦是一個非常有智慧的器官，它擁有極強的學習力，也具有驚人的可塑性，它隨時可以接受新的挑戰、學習新的事物。

在人的一生中遇到的絕大多數問題，都是大腦的問題。注意力不集中，可能是大腦注意力網絡出問題；晚上失眠，可能是預設模式網絡出問題；工作上絞盡腦汁也無法規畫出好的方案，可能是執行功能網絡出問題。有時候，你連續幾天都開心不起來，世界看起來一片灰暗，可能是突顯網絡出問題。

沒有人天生就有完美無缺的大腦，每個人的大腦或多或少都有點不完美，但透過大腦訓練，我們都可以趨近完美。