＜內容簡介＞

你吃東西是真餓還是假餓？
在飢餓控制你之前，先控制你的飢餓！

《我不餓，但我就是想吃》內容簡介

──《鬆綁你的焦慮習慣》作者賈德森．布魯爾全新力作──

★TED演講1,900萬次觀看數，當年度排名第4名★
★經臨床實證，數千人都證實有效的科學方法★

你吃東西是真餓還是假餓？

利用科學法則跳脫假性飢餓的循環，
重新信任你的身體，修復你與食物的關係，
養成開心吃也無罪惡感的飲食習慣。

▌日常生活中，你是否曾經歷下列情況？
．明明不餓，但就是嘴饞想吃東西
．無聊、焦慮、壓力大、疲累時會想吃東西
．若眼前有你最愛的食物，就算不餓也會吃掉
．無意識地吃零食，一不小心就吃完整包餅乾
．吃飯時經常吃到很撐，甚至飽到不舒服
．擔心體重數字，瘋狂計算食物熱量
→其實，你跟食物的焦慮關係就藏在這些行為背後！

你是否曾在大吃大喝後感到後悔不已，下一次美食當前卻又放肆大吃？我們常覺得不健康的飲食習慣是咎由自取，便責怪自己。在這個讚頌苗條與自制的世界，社會批判使我們自覺懶惰、缺乏自制力。

事實上，面對食物時，無聊、壓力、焦慮、疲累，或者僅僅是一個炸雞廣告，都可能讓我們失控。我們吃東西時甚至不知道自己餓不餓，而這種持續掙扎的結果形成了有毒的羞愧和自我批判。

一直以來，我們以為要靠意志力節食，但這其實無法解決問題的真正根源：無益的習慣。錯不在你，而在你的習慣。

布魯爾博士將教你善用改變習慣的科學及正念練習，修復你跟自己的關係。你將學習自我疼惜，打破情緒性進食與愧疚的迴圈。本書中的21天挑戰能幫助你鬆綁飲食焦慮，讓你重新與身體連結，傾聽身體裡的浩瀚智慧；你將不再被食物主宰，能夠擁有空間好好過自己的人生。

◤三步驟助你打破自責與愧疚的壞習慣循環：

1. 找出你的飲食習慣模式；
2. 善用覺察（而不是意志力）去打斷模式；
3. 運用大腦的力量跨出舊習慣，打造能滋潤身心的新習慣。

．覺察：讓大腦專注評估食物的獎勵價值，便能改變狼吞虎嚥的習慣。覺察是我們改變行為所需的一切。
．好奇心：興趣型好奇心會開啟體驗，讓我們走出熟悉安全的舒適圈，進入開放與學習的成長圈。
．自我疼惜：善待自己，就像穿著最柔軟的毛衣，感受撫慰。我們既對自己付出善意，亦從我們自己收到善意。
．與身體重新連線：練習傾聽身體訊號，就能分辨自己是不是真的餓了，或者只是無聊、壓力大而想吃東西。
．愉悅高原：找出自己的愉悅高原，也就是吃飽的最適狀態。你將能盡情品嚐美味食物，又能得到剛剛好的滿足感。

本書透過神經科學的實證研究，教你與大腦合作以克服不健康的飲食習慣，永久改變自己與食物的關係。布魯爾博士數十年的臨床研究有助我們治癒飲食方面的罪惡感和挫敗感，你不需再與自己對抗，而是能學習與心靈和身體交朋友，重新找回你的生活。

▶▶過去與未來相遇的唯一地方就是現在。
此時此地是我們唯一能夠利用過去以改變未來的機會。◀◀

各界專家一致推薦

Angela｜營養師
王明勇｜食療養生專家
王雅涵｜心理師
洪培芸｜臨床心理師、講師、作家
高敏敏｜高人氣營養師
楊月娥｜資深媒體人
嫚嫚營養師｜「營養嫚嫚說」版主
黎慧芝｜中央廣播電台「健康知識家」主持人、資深媒體工作者
蕭捷健｜運動營養專家及減重醫師
蘇益賢｜臨床心理師
（以上依姓名筆畫順序排列）

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《餓怒症》內容簡介

餓怒（Hangry）=飢餓（Hungry）+憤怒（Angry）
在飢餓控制你之前，先控制你的飢餓！

「我也不想發火，但是我餓了……」

想必你一定有過「餓到生氣氣」的時候，比如工作太忙，不小心忙過了吃飯時間，肚子空空，就特別容易發火。

飢餓的力量會改變我們的情緒。但為何餓過頭或吃太飽都會令人情緒失控？你是真的餓了，還是覺得嘴饞？

本書從健康醫學、心理學與科學的觀點，深入探究隱藏在生活中常見的飲食問題——餓怒症，包括以淺顯易懂的方式解釋餓怒，以及對我們造成的影響，像是如何左右我們的心情、破壞人際關係，甚至影響人生決定等。

此外，餓怒還會使我們渴望富含鹽、糖和脂肪的加工食品，這類食物能即時提供大量的熱量與味道，但無法滿足身體所需的營養，反而讓人陷入「飽食性悔恨」中。

書中提供45種超級實用的方法，教你吃對時間、選對食物、用對方法，遠離餓怒效應，幫助讀者逐步了解並找到適合自己的飲食模式。身為心理學博士的作者，也善用自己「正念」的專業，帶領讀者在進食時能更有覺知，不落入自動導航的無意識進食模式，進而幫助我們將餓怒轉化為開心的情緒。

餓怒的解方

Ÿ 破解餓到發飆的密碼。
à壓力程度、睡眠品質、喝水多寡、糖份攝取……等因素，都會影響你是否因飢餓成怒而盲目瞎吃。

Ÿ 讓用餐環境改變你的食慾。
à留意自己在哪裡最容易感到餓怒，同時傾聽體內的飢餓信號，提醒自己是否只是因為周圍的人都在吃東西，你就放任自己也跟著狂吃。

Ÿ 你的餓不是真的餓。
à學會辨別是「肚子餓」還是「心理餓」。當我們一心想要吃到美食時，反而會不自覺陷入餓怒中。

Ÿ 壓力越大，要吃得越健康。
à精神不濟時，我們通常會喝咖啡或吃含糖食物來提神，但如果體內的鐵含量不足，這兩種食物都不會有任何幫助。其他如維生素D、鎂、肉桂等不同元素，也對身體各有益處。

Ÿ 從正念飲食開始，改變你的生活習慣。
à覺察自己如何吃、為什麼吃，比吃什麼更重要。即使是看起來微不足道的進食行為，比如拿起叉子、選擇座位、咬一口前先停頓一下，或慢慢吃，都對飲食體驗有很大的影響。

健康推薦）
生機食養專家王明勇、朵薇診所總營養師余朱青、整合醫學科主治醫師姜冠宇、四季心心理諮商所所長蘇琮祺

專家好評推薦

我們都曾經歷過疲憊不堪、脾氣暴躁的餓怒狀態。現在，借助亞伯斯博士的專業建議，我們可以在餓怒來襲前阻止它，使我們的身體獲得營養，思緒保持清晰，情緒保持穩定。
——《紐約時報》暢銷書冠軍《食物：我該吃些什麼？》作者馬克．海曼醫師

本書是控制情緒性進食、恢復積極情緒的必讀之作。作者利用實用有效且簡單易行的步驟，向我們展示如何從餓怒變快樂。
——美國心臟協會成員、美國營養學院成員、美國家庭醫師學院成員史蒂芬．麥斯利醫師

身為營養精神科醫師，我經常看到人們因為飲食方式而受困於情緒和焦慮中。作者在書中提出「餓怒」這種情緒發生的原因，以及該如何應對的方法。其中正念飲食的技巧，更是打破餓怒循環的重要技能。
——哈佛大學營養精神科醫師    烏瑪．納多

沒有人比蘇珊・亞伯斯博士更瞭解正念飲食，她分享最佳的技巧，確保我們的身體能獲得充足的營養，並且頭腦清晰，過更健康、更幸福的生活。
——自然療法醫師、脊骨神經醫師、臨床營養師   喬許．雅克斯

作者是傑出的心理學家、作家和飲食行為專家，她揭示了食物如何控制我們的情緒，反之亦然。本書有吸引人的實例、專家的高見，以及如何使用正念進食的諸多技巧，能防止負面情緒干擾我們健康飲食。
——美國血管新生基金會共同創始人、癌症研究專家李維麟

睡眠會影響飲食，飲食也會影響睡眠。身為睡眠專家，我經常向我的患者推薦亞伯斯博士的書籍。
——睡眠醫學專家麥可•布勞斯博士

本書是為所有餓怒所困者的最佳指南，可以幫你解決最具挑戰性的各種情況，並教你如何利用食物來管理情緒。
——紐約時報暢銷書《維珍低糖減重食譜》作者 JJ•維京

我們所吃的食物不僅與身體健康直接相關，也與我們的心理健康有密切關係。本書揭示如何以飲食支持積極情緒的奧秘，提供我們終結盲目進食和怒吃的技巧。
——臨床心理學家、營養學家和特殊教育教師妮可•伯肯斯

★目錄：

《我不餓，但我就是想吃》

前言

第1章　我們怎麼會陷入這種混亂？
第2章　飲食習慣是如何形成的
第3章　為什麼節食（及測量）沒有效

【21天挑戰】
第一部　找出你的習慣迴圈：第1天至第5天

第4章　第1天：歡迎來到21天挑戰
第5章　第2天：設定你的基準線
第6章　第3天：找出你的飲食習慣迴圈
第7章　第4天：你的身體智慧
第8章　第5天：辨認你的衝動──是飢餓還是其他？

第二部　用覺察打斷你的習慣迴圈：第6天至第16天

第9章　第6天：專注的力量
第10章　第7天：正念飲食
第11章　第8天：與身體重新連結
第12章　第9天：了解你的愉悅高原
第13章　第10天：渴望工具（第一部分）
第14章　第11天：建立你的覺醒資料庫
第15章　第12天：回顧──回頭看才能向前走
第16章　第13天：渴望工具（第二部分）
第17章　第14天：渴望怪物的下雨天
第18章　第15天：標記
第19章　第16天：開除你的委員會

第三部　更大更好的機會：第17天至第21天

第20章　第17天：不強迫的選擇自由
第21章　第18天：利用食物／情緒關係
第22章　第19天：疼惜
第23章　淺談創傷
第24章　第20天：透過體驗培養自信
第25章　第21天：更大更好的機會終極版（最大最好的機會）

致謝
附注
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《餓怒症》

推薦序認知餓怒，遠離憤怒，加入抓狂管訓班      姜冠宇
推薦序健康吃，快樂瘦，不餓怒    余朱青
作者序憤怒可能是飢餓的信號
前言

PartⅠ 飢餓的力量，足以改變情緒
我也不想發火，但我餓了……
是真餓了，還是嘴饞？
擺脫餓怒的惡性循環

PartⅡ 不讓情緒暴走，遠離餓怒效應
第一章   破解餓到發飆的密碼
方法1：減壓戒怒吃
方法2：睡得好，胃口就會好
方法3：傾聽來自腸道的聲音
方法4：遠離不健康的飲食習慣
方法5：把握當下，按時吃飯
方法6：不要落入節食陷阱
方法7：滿足飢餓要靠食物，而不是糖
方法8：吃有益情緒的真食物
方法9：沒事多喝水

第二章    讓用餐環境改變你的食慾
方法10：用視覺影響食慾
方法11：眼不見，心就不煩
方法12：改善行為選擇
方法13：別把追劇當藉口
方法14：放下手機，好好吃飯
方法15：別把零食當正餐
方法16：注意飲食訊號
方法17：旅行中這樣吃

第三章    你的餓不是真的餓
方法18：是「肚子餓」還是「心理餓」？
方法19：預見餓怒，防患於未然
方法20：應對餓怒焦慮
方法21：傾聽飢餓的低語，它就不必尖叫
方法22：克服餓怒障礙
方法23：遠離飽足幻覺
方法24：抵擋「我想要吃這個！」的誘惑

第四章    壓力越大，要吃得越健康
方法25：紓壓飲食能幫你減緩壓力
方法26：早餐很重要，一定要吃
方法27：零食也能健康吃
方法28：多吃健康食物
方法29：選對食物，能提升專注力
方法30：吃能治「累」的能量食物
方法31：飲食平衡，壞食物也能翻身
方法32：多喝水，沒壞處
方法33：維生素D能控制情緒性進食
方法34：鎂能讓你遠離焦慮
方法35：來點肉桂吧！

第五章   養成正念的飲食習慣
方法36：覺察自己為什麼吃，比吃什麼更重要
方法37：打破常規，尋找新意
方法38：坐下來吃，解放雙腳
方法39：慢慢咀嚼，品嚐食物真正的味道
方法40：用心觀察，重塑與食物的關係
方法41：五感全開，享受每一口
方法42：一心不能多用
方法43：掌控飲食衝動
方法44：放慢速度，細嚼慢嚥
方法45：微笑進食

後記
致謝

＜作者簡介＞

《我不餓，但我就是想吃》

賈德森．布魯爾　Judson Brewer
國際知名的成癮精神科學家和神經科學家。現為布朗大學正念中心的研究與創新部門主任，也是該校公共衛生學院與醫學院的副教授。曾任麻省理工學院研究員、耶魯大學兼任教授、麻薩諸塞大學醫學院醫學與精神醫學副教授。
賈德森博士於2016年的TED演講「戒除壞習慣的簡單方法」（A Simple Way to Break a Bad Habit）的影片觀看數已超過1,900萬次，點閱次數於當年度排名為第4名。他曾培訓過美國奧林匹克運動員與教練、政府部長和商界領袖。著有《渴求的心靈》，已翻譯為16國語言；他的第二本著作《鬆綁你的焦慮習慣》出版後旋即登上《紐約時報》暢銷榜。
發表過諸多期刊文章與專書章節，相關研究也曾於《時代》雜誌（2013年百大健康發現）、《富比士》雜誌、英國廣播公司，以及商業週刊等媒體上刊載、受訪與報導。

www.drjud.com
Facebook: judson.brewer.9
Twitter: judbrewer
Instagram: dr.jud

譯者：蕭美惠
畢業於國立政治大學英語系，從事新聞及翻譯二十餘年，曾獲吳舜文新聞深度報導獎和經濟部中小企業處金書獎。譯作包括《最佳狀態》、《用數據讓客人買不停》、《鬆綁你的焦慮習慣》、《永久檔案》、《成為賈伯斯》等數十本。

《餓怒症》

蘇珊．亞伯斯　Susan Albers
《紐約時報》暢銷作家，美國克里夫蘭醫療中心的心理師，專長為飲食問題、體重管理、體態問題以及冥想，並在美國與世界各地舉辦「正念飲食」工作坊。
於美國丹佛大學取得碩士及博士學位後，在印第安納州的聖母大學完成美國心精神醫療學會的實習，並於史丹佛大學擔任博士後研究員，同時也是「飲食失調學會」（Academy of Eating Disorders）的會員。
共著有八本正念飲食相關書籍，在《歐普拉》雜誌、《華爾街日報》、《健康》雜誌、《華盛頓郵報》等都是炙手可熱的經典。在美國著名的醫學節目〈奧茲博士〉（Dr. Oz）中，是深受觀眾喜愛的重要嘉賓。

譯者：孫乃榮
翻譯學博士，畢業於北京外國語大學中國外語語教育研究中心，現任職河北工業大學外國語學院。熱愛翻譯實踐及翻譯研究，長期從事本科生及碩士生翻譯課程教學工作。

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