＜內容簡介＞

要是早點有人這樣對我說，
那該有多好！

＼你沒問題的！／

放棄自己之前，請給這本書一個機會。
只要「讀」這本書，就可以治好受傷的心！

【隨書附贈】
「好好呼吸小卡」六款一組

▌害怕被討厭、沒辦法喜歡自己、總是太在意……
▌活得很辛苦嗎？但這都不是你的錯。

(´;ω;`)：「我可以覺得好累了嗎？」

沒有想被喜歡但也不想被討厭；遇到不舒服的事總被說是想太多；有很多該做的事卻提不起勁，連平常喜歡的事都不想做了……或許是我不夠好？是不是我不夠努力？當陷入煩惱的死胡同，有時候，你只想停止呼吸。

人生很難，這個人不喜歡你、那個人老是生氣、就算盡全力，還是得不到認同……但「那又如何」？就算全世界都在指責你，這也根本不是你的錯，你唯一的錯，是你太溫柔了，不溫柔的人不會有的煩惱，才會找上你。

本書收錄日本超熱門諮商師Poche的38則短篇，只要開始讀，就能擺脫焦慮、得到療癒。從今天開始，試著只聽從內心的聲音，不去檢查TO DO LIST、不用和任何人說話、不勉強自己到外面散心，告別每天早上醒來就覺得好累的自己，從今以後都只為自己呼吸！

♥ 日本超熱門諮商師Poche於臺灣出版的第一本書

「希望閱讀本書後，一直以來深陷自責的你，能夠減少自責的次數。總是為了他人勞心勞力的你，今後請試著把時間和體力花在自己的身上。希望早上醒來就覺得『好累……』的你，往後的每一天都可以過得輕鬆些。更重要的是，希望本書能夠成為讓你『察覺』如何活得輕鬆的契機。」——本書作者／Poche

♥ 有沒有可能，錯的並不是你

☹「明明已經盡全力了，卻達不到要求。」
→那個要求是不是「1＋1＝3」？錯誤的公式怎麼努力都不會對！

☹「好後悔！我那時候為什麼不罵他！」
→你沒有生氣，是因為當時的情況並不適合。相信你的判斷，不需要自責！

☹「還是好討厭自己……」
→你為什麼要喜歡自己？不用一定要喜歡自己，「不那麼討厭自己」就好了！

♥ 更舒坦的人生，大可「不必」

✓不必改變自己，請想一想，對方有重要到值得讓你改變自己嗎？
✓不必費心去迎合對方，比起被你討厭的人討厭，「被喜歡」才更麻煩。
✓不必對自己那麼嚴格。對自己親切，不會造成別人的困擾。
✓不必每件事都親力而為，即使你做得到，也沒人規定你非做不可。
✓不必為了消除壓力而做什麼，試著「什麼都不做」吧！

♥ 當你能「察覺」到壓力，就已經離「消除壓力」不遠了

Poche開設的診所，網路和面談諮商經常排到好幾個月之後，為了能照顧到更多有煩惱的人，他開始在社群網站上發文，並挑選其中迴響熱烈的文章收錄成書。快被壓力壓垮的你，還請輕鬆地翻開這本書，從哪一頁讀都沒關係，只讀一兩句也可以。Poche的一字一句會像你身邊的空氣那麼自然，讓你能夠重新找回自在呼吸的方式！

★目錄：

CHAPTER1　捨棄那些成見吧

被稱讚的時候，只要不否定就可以了
盡力了卻不順利，不是你的錯
過去被說「你這個人 ○○」的那句話束縛了你的心
你不一定要相信別人
小時候學會怎麼當「好孩子」，反而讓你活得很累
有些人為了消除壓力，必須「什麼都不做」
你已經可以捨棄過去那些令你感到痛苦的規範了

CHAPTER2　別再被他人牽著鼻子走

為了不被討厭所作的選擇，容易感到後悔
有時候，不為了別人行動也沒關係
人有時會為了保護自己，而變得具有攻擊性
和某人在一起的時候會覺得痛苦，那是你的心受傷了的警訊
為自己而活並非自私或任性
「以自己為重」與「以他人為重」，以及控制你的心的「以父母為重」

CHAPTER3　討厭就討厭，沒關係

雖然過去無法改變，但只要知道原因，就能改變現在和未來
對方不改變，不是你的錯
你應該先原諒的是無法原諒某人的自己
你並不是突然發火
不是不說，也許只是不能說
讓人際關係變輕鬆的三大絕招

CHAPTER4　軟弱不是你不好

即使自我肯定感低，也不必自責
不是你「想太多」
不必勉強自己變得積極
早上起床時就覺得很累，那是疲累的警訊
當時無法生氣是有理由的
你可以哭，沒關係
你有許多「不改變也沒關係」的地方

CHAPTER5　你可以變得幸福

不知道與他人的距離感，不是你的錯
「像我這樣的人」、「反正……」，會有這種想法是過去的某件事造成
你是否因為過去被說過的討厭的話而感到痛苦？
現在依然喜歡或討厭自己都沒關係
為了自己放下討厭的記憶
討厭被他人提問的三個原因

CHAPTER6　消除心累的方法

累了的時候，試著對自己說「啊，我很努力了！」
對自己說溫柔的話的秘訣
為了以防萬一，先準備好「照顧自己的方法」
三分鐘熱度也沒關係
覺得不安的時候，請先思考「現在」
有時候什麼都不想做也沒關係

＜作者簡介＞

Poche
心理諮商師（心理カウンセラー）。
曾在精神科診所任職超過十年，之後獨立開業。目前主要透過網路諮商，協助處理人際關係、親子關係、不健全家庭等問題。2021年起，為了讓有煩惱的人有所「察覺」，開始在X（原推特）上發文。2022年初，追蹤人數約兩萬人，短短一年，已增加至近八萬人。電子郵件諮商與面談諮商經常預約額滿，候補甚至排到好幾個月之後，是非常受歡迎的諮商師。另著有《錯的不是你》、《消除「痛苦」的一本書》（本書獲心靈療癒書大賞）、《不再努力之後順利多了》（皆暫譯）。

官方網站：http://poche862.com/
X：@Poche77085714
IG：@poche_counselor

譯者：連雪雅
生活中少不了日文的陪伴，對翻譯工作懷抱著高度熱情。
譯作包含食譜、親子教養、旅遊圖文、醫療保健等生活實用書籍與小說。譯有《30歲之後，才是你大腦的全盛期》、《這樣預防，40歲以後不用跑醫院》、《法式甜點幸福堂書店》等書。

★內文試閱：

•前言

「想改變這樣的自己。」
「不知道自己的風格是什麼。」
「無法喜歡自己。」
「不知道與他人的距離感。」
「做什麼都做不好。」

繼續這樣下去不行，必須改變現在的自己，可是不知道該怎麼做才好……
越來越多像這樣把自己逼入絕境的人，來找我進行心理諮商。
我接觸過許多認為「都是自己的錯」，幾十年來一直深陷自責的人。
不管怎麼努力就是不順利、覺得這樣的自己活著沒價值……有些人會像這樣把自己逼入絕境。
將工作、感情或人際關係的不順利，全都當成自己的錯，獨自攬下一切，也有很多人為了想辦法解決，會有「必須更努力」的想法。

可是，這世上很多事「其實不是你的錯」。
那個人心情不好、那個人老在生氣、你的身心狀態失衡，就連過去被責怪「都是你的錯才會變成這樣」、「都是你不好」的那些事，很有可能其實不是你的錯。

「我第一次說出無法對任何人說的事。」
「終於被了解。」
「我第一次遇到認同自己的人。」
「心情變輕鬆了。」

這些是接受過心理諮商的諮詢者經常會對我說的話。
即使辛苦還是硬撐、很想依賴卻又忍耐、希望對方了解自己卻不被傾聽、努力說出口卻遭到誤解……我的心理諮商診所就是為了讓這些人感到安心，能坦白說出真心話而存在的。

「說出真心話，不被否定，能夠被接納。」
光是有這樣的感覺，很多人就能實際感受到一直以來的煩惱減輕許多。
知道其實不是自己的錯就會減少自責的次數，也會察覺到以往忽視的「自己的優點」。

透過心理諮商的經驗，我感受到為了不是自己的錯而煩惱的人其實很多，也開始思考有什麼方法能夠讓他們察覺，於是在社群網站開設了帳號。心理諮商是一對一的形式，若是透過社群網站，就能向更多人傳達我想說的話。

不過，有別於一對一的心理諮商，同時向許多人傳達自己的想法也有困難之處。
例如，「不努力也沒關係」這句話。
有些人聽了會鬆一口氣，也有人會覺得過往的努力遭到否定而感到痛苦。因為身邊有不努力的人而吃盡苦頭，或是處於必須獨自努力狀況的人，聽到這句話反而會生氣，心想：「那我該怎麼辦才好？」
可見對某人來說是救贖的話，另一個人聽了卻可能會覺得痛苦難受。因此，我經常提醒自己不要說出「這樣才正確」這種斷定的話。該怎麼做才對，會依每個人面臨的狀況或每個人的個性而異。

本書完整收錄了我在社群網站發表時，受到字數限制無法寫完的想法。
我也選出我在社群網站發表時，引起廣大迴響的內容，並回答「為什麼會發生這種事？」、「應該怎麼辦才好？」之類的疑問。

希望閱讀本書後，一直以來深陷自責的你，能夠減少自責的次數。
總是為了他人勞心勞力的你，今後請試著把時間和體力花在自己的身上。
希望早上醒來就覺得「好累……」的你，往後的每一天都可以過得輕鬆些。

更重要的是，希望本書能夠成為讓你「察覺」如何活得輕鬆的契機。

Poche

•摘文

讓人際關係變輕鬆的三大絕招

讓人際關係變輕鬆的三大絕招：
1. 遠離不重視你的人。
2. 珍惜重視你的人。
3. 不要討好你討厭的人。

「沒有價值」的想法，會破壞三大絕招的效果。
假如心裡有「我沒有價值」的想法，
就會無意識地做出完全相反的行為。

說到人際關係的煩惱，一定會提到「討厭的人」或「難以相處的人」。

「不想去討厭別人」、「想要改變覺得對方難以相處的自己」，儘管很多人這麼說，但有討厭的人或難以相處的人是很正常的事。不必刻意制止自己，改變不了也沒關係。到目前為止，我還沒遇過有人說自己「沒有討厭的人」或「沒有難以相處的人」。

不過，不要討好你討厭的人會比較輕鬆。
同樣地，為了不被你討厭的人討厭而努力這種事，也是別做比較輕鬆。

光是不去在意討厭的人，壓力就會減輕許多。
為了喜歡的人努力，以及為了討厭的人努力，壓力的程度截然不同。

請試著想像這樣的情況。
你現在是小學生，今天是八月三十日。
暑假只剩一天，可是你的讀書心得還沒寫，書也還沒看。
爸媽不知道你還沒寫完暑假作業，被知道就糟了。如果在開學日（九月一日）前沒寫完作業，老師一定會在全班同學面前大發雷霆。
「怎麼辦！！我得在兩天內寫完讀書心得才行！」，當你正走投無路的時候，你「最喜歡的人」突然打電話給你。那個你聽到聲音就會覺得很高興的人，打了電話給你。（對象是誰都沒關係，可以是歌手、藝人、初戀對象或喜歡的偶像，「不可能的人」也OK）。
那個最喜歡的人告訴你：「我發生了難過的事，可以和你聊一個小時左右嗎？」
於是，你放下手邊的作業，欣然傾聽對方說話。因為你的傾聽，那個人恢復了精神。

這時候，你的心情怎麼樣呢？
雖然正陷入手忙腳亂，但因為幫助了最喜歡的人，看到對方恢復精神，你會覺得「能夠幫上忙真是太好了」。
你的心也感到很滿足，或許還比接到電話前，「更有幹勁寫作業」。

……不過，如果那個人是「很討厭又很難相處的對象」，情況又是如何呢？
正在忙的時候，很討厭的人打電話來，無法拒接電話、被占用時間，你的心情又是怎麼樣呢？
「啊 —— 有夠衰」、「那個人害我不能寫讀書心得了……」，你會覺得很煩躁，情緒低落，對吧？

儘管都是「在自己沒有餘力的狀態下幫助別人」，但因為「幫助的對象不同」，結果也變得截然不同。幫助最喜歡的人和幫助最討厭的人，感受到的壓力程度也完全不同。

許多人會認為「就算對方是你討厭的人，也不想被他討厭」，但其實「不被你討厭的人喜歡還比較輕鬆」。
你想被你討厭的人喜歡嗎？還是，只是不想被他討厭而已？

如果「不是想被喜歡」，那就不必費心去迎合對方。
試著仔細想一想，比起被你討厭的人討厭，應該是「被喜歡」才更麻煩。
不必勉強自己變得積極

有時看到「自己取悅自己」
這樣積極的言論，
會覺得「我做不到……」
而感到沮喪。
只要想成你已經很累了就可以了。

看到有人「花一年的時間就變好了！」，
會覺得「我還是老樣子……」而難過。
看到有人「靠這樣的方法恢復精神了！」，
會覺得「為什麼我做不到」而痛苦。
其實只要想，是每個人受傷的程度不一樣就可以了。

「要變得更積極才行！」為此而努力的人越來越多，但一輩子都活得很積極是不容易的事。
就像我們能夠感受冷熱變化，卻無法只感受冷或熱。若刻意不去感受其中一方，另一方的感受度也會變得遲鈍。
為了變得積極而去勉強壓抑「消極」，結果就是難以感受積極的情緒。每天的樂趣變少，到頭來覺得活得很累。

假設你產生了「討厭」的情緒。
「討厭是不好的事，我要積極正面地思考！」，乍看是很積極的想法，其實是在否定自己的感受。就像是用「不行！」去否定覺得討厭的自己，指責自己要用別種想法思考事情。
越來越多人在無意識的狀態下不斷累積自我否定，結果非但無法變得積極，還只會讓消極情緒持續膨脹，覺得活得很累。

用「不行！」去否定自己的意見，你的心情就會變得積極嗎？
與其這樣，認同自己的意見，應該更能讓你的心情變得積極吧？
產生「討厭」這種負面的情緒時，請先試著接受它。
比起勉強自己用積極的心情思考，「為什麼覺得討厭？」、「啊 —— 是因為這個理由覺得討厭呀」、「怪不得會覺得討厭呢」，像這樣重複自問自答，接受自己的意見，消極的情緒就會消失。
認同自己的意見，消極的情緒就會轉為積極的情緒。

我不是想告訴各位「不變得積極也沒關係」、「不需要積極」。
我想說的是，不必為了變得積極，過度壓抑消極。

不過，有些人對於積極的言論會感到棘手，那也沒關係。
知道自己「對於積極的言論很棘手」的話，刻意避開就可以了。與其去看令自己感到難受的積極言論而心情低落，不去看才是明智之舉。
就算是金玉良言，也未必適合所有人。
沮喪低落或感到疲累的時候，有些事「不做也沒關係」，每個人都有「不做比較好的事」。

看到積極的言論，勉強自己打起精神，就像是在感冒發燒、全身無力的狀態下，還想著「這樣下去不行，必須增強體力……」，勉強自己去健身房做運動，搞得自己又累又辛苦，沒什麼好處。
正因為我們處於網路資訊發達的時代，更要正視自己「想看」或「不想看」的心情，慎選適合自己的資訊。
覺得不安的時候，請先思考「現在」

明天、一個月後、一年後……
有些人想到將來的事會感到不安。
那是因為「無法預知」將來。
大腦對於無法預知的事容易感到不安。
不安會引起恐懼，
讓你想像起負面的將來。

沒事的！
你不是想太多，
請先想一想「現在」該怎麼過。

明天、一年後、十年後……試著想像自己會變得怎樣。
還在做現在的工作嗎？有沒有金錢方面的問題？過得幸不幸福？……你是否產生了各種不安呢？
對於將來的事會越想越不安是人的習性。

那是因為，人無法預知將來。
對於「無法預知的事」，大腦會想辦法解決。
不斷思考，想東想西，追尋記憶，拚命尋找答案。

接下來，請看一看下頁的三題填空，但是不回答也沒關係。
＊ 9×9＝【】
＊奶油【】芙
＊日本環球【】城

怎麼樣呢？
儘管前文說「不回答也沒關係」，你的大腦卻已經想到了答案。
其實，人類的大腦有「無意識填補空白」的特性。

若是這種簡單的填空問題倒還好，但對於將來的「空白」，沒人能回答。
因為想不出答案，大腦會被困住，持續地思考。

究竟大腦裡發生了什麼事？透過一個例子來想一想。
【例】睡前想到「為什麼我不能像大家一樣做得好」，想起過去的失敗，心情低落。

這個情況的疑問是「為什麼我不能像大家一樣做得好」。
大腦為了解決這個疑問，開始尋找「不能像大家一樣做得好的原因」。

＊比起其他人，自己能力不足
＊做事沒效率
＊這麼說來，父母也說過「○○很能幹，你卻……」

大腦會從記憶中收集「做不好的原因」。
接著會發揮「填補空白的習性」，設法拼湊出「無法像大家一樣做得好的自己」的形象。
因為沒有正確答案，大腦不會停止思考，只是一股勁地收集「做不好的理由」，結果讓你的心情更加低落。

事實上，大腦根本不在意「那是怎樣的空白（疑問）」。
它只是因為「討厭不知道，所以想填補空白」而持續思考。
因此，對於前例那樣的負面疑問，也只是拚了命地想填補空白而已。

不過，請放心。
大腦「填補空白的習性」並非只針對負面的疑問。

對於正面的疑問，大腦也會發揮這個習性。
就像負面的疑問會擴大負面的心情，正面的疑問也會擴大「正面的心情」。
所以，不要執著於問題點，而是著眼於解決方法，不安就不容易擴大。

例如，心情不好的某人令你感到棘手。
這時候去想「那個人為何老是不高興？」，大腦就會開始尋找「那個人不高興的原因」。
可是，答案只有對方才知道，所以大腦會持續不斷地思考。

如果是著眼於解決方法，就會去想「怎麼做才不會在意心情不好的那個人」。當問題變成自己的事，就會找到解決方法。找到解決方法就不會一直去想某人的事。

不斷思考陷入不安，並非你的個性所致。
不要責怪自己的個性，請記住「這是大腦的習性」。只要減少自責，你的心就會變得輕鬆。

假如心中的不安仍然會擴大，請試試看「不去想問題點，聚焦在解決方法」吧。

有時候什麼都不想做也沒關係

有時候什麼都不想做也沒關係。
你會這麼想，
那是因為你一直很努力。
休息一下，讓自己恢復精神。
也許會遇到什麼都做不了、
心情低落的日子，
那樣也沒關係。
那表示你累積了許多疲勞。

總是努力過頭的你，如果可以什麼都不做好好休息，
那就是「做得好」。

要把做不到的事變成「做得到」，很辛苦。
不過，要把已經在做的事變成「不做」，更辛苦。

做到「做不到的事」會有成就感，覺得自己有所成長。
也會容易獲得周遭的認同，所以能夠努力做下去。

可是，努力「不做」已經在做的事，周圍的人不會稱讚你，有時還會被責怪「為什麼不做」。
可以做卻選擇「不做」會產生罪惡感或焦慮，想要輕鬆會感到內疚。
最後，明明已經筋疲力盡，還是一如往常地行動，這樣的人很多。

有些人明明在家裡動不了，去了公司卻能動起來。去不了公司很難受，但只有去公司才能動起來，心裡也會出現「不被理解的辛酸」。

一直以來沒有休息的你，如果能好好休息，那就是「做得好」。
你的情況並非「糟糕，我休息了……」，而是「終於可以休息了」。
也許很難感同身受，但這就像是老在休息無法努力的人如果「變得能夠努力」一樣，是很了不起的事。

請試著回想小學的時候。
每天準時交作業的同學，連續好幾天忘記交作業，就會被罵「為什麼忘了？！」。
而總是不交作業的同學，只是交了一天作業，卻被稱讚「你很棒喔」。

每天努力打掃的同學，連續好幾天偷懶的話，就會被罵「平常都很認真打掃，為什麼不持續下去？！」。
但每天偷懶不打掃的同學，只是努力打掃了一天，卻被稱讚「只要肯做，你也做得到啊！」

如今這個時代，讓每天都很努力的人「很難休息」，認真做事有時會覺得很傻，也會覺得老是在做苦差事吧。

聽到別人說「那你不要努力就好啦」，如果會去想「啊，對喔，那我不管了」也就算了。然而，多數翻閱本書的人是因為「害怕放棄」。

一直以來很拚命的人會覺得「哪有那麼簡單」、「能放棄就不會覺得辛苦了」。

話雖如此，人的體力也有極限。
一直都很努力的你，必須停下來休息一下，也許那個時間點就是「現在」。

覺得動不了、努力不了、沒有幹勁而焦躁的話，請試著去想「為了接下來能夠繼續努力，現在休息只是在充電而已」。
對於「做不到的自己」感到自責的話，請試著告訴自己「做得好，終於能夠休息了」。
與其責怪自己，認同自己才能盡快恢復。

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從今以後，我只為自己呼吸：38種活出自己的療癒練習

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