活了100萬次的人生腳本：看清內心小劇場，重整內在四種人格模式，終結自我情緒內耗

＜內容簡介＞

──每個人，都會在這本書中看見自己的身影──
為什麼有人活得愉悅自在，有些人卻痛苦不已？
讓德國最具影響力的心理學家帶領你重塑內在人格、跳脫框架，
在餘生懂得真正地善待自己。

與受傷的內在小孩再次見面，和內在法官對質、審視應對模式，壯大成人自我……
讀完本書，你不會馬上變好，但你會越來越好！
這趟旅程，一定會大大改變你看待自己的方式，
還有人生。

◎你是否也有一套反覆上演的人生腳本？
•「如果我不夠好，我就不值得被愛！」總是小心翼翼，害怕被討厭。
•自帶好人徽章，無法拒絕別人的任何請求。
•渣男收集站！換掉一個渣男，又來一個劈腿男。
•拖延大王就是你！明明下定決心想克服拖延症，卻變本加厲一拖再拖。
•永遠的犧牲者……總是又忙又累，家庭和公司只能靠你做牛做馬，才能順利運轉。
•想到的東西，就要馬上得到！堅守100%衝動型的享樂哲學，卻總在事後懊悔不已。
•一言不合就怒火沖天，瘋起來沒人攔得住的易怒分子。

在某些情境下，我們不自覺就會表現出不安、焦慮、恐懼……你有問過自己這種感覺是從何而來嗎？為什麼我們沒辦法用另一種方式來應對？為什麼我們的人生總是反覆犯下相同錯誤，彷彿從未學到教訓。這讓人無比挫折，也使人感到痛苦、悲傷、絕望、無助……但這是為什麼？為什麼這種只會帶來傷害的行為如此難以擺脫，甚至無法改變？其實，每個人的思考模式、情緒反應與行為都無意識地遵循了某種模式，而產生特定的應對策略，所以才會一次又一次落入同樣的情緒陷阱。

你可以告別反覆上演的負面情緒與創傷，
不再經歷一犯再犯的錯誤。
霸氣奪回人生的主導權，活出最滿意的自己。

在本書的協助之下，讀者將了解自我內在人格地圖的四大部分，並學會如何妥善分配角色。在這過程，你將跟著指引看見隱藏在內心已久的創傷、衝突與心結，重新理解真實的自我與情緒來源。藉由安撫受傷的內在小孩、擺脫內在法官殘酷無情的貶低聲音，建立更強大的成人自我，成熟地修正錯誤的應對策略，從此不再輕易受過去創傷與情緒擺布、反覆陷入同樣的泥淖。

※每個人的內在都有四種人格模式，
深刻影響你一輩子的情緒反應、思考方式、行為模式。

•內在小孩：童年時期幼稚的需求沒有得到充分滿足，或被忽略的時刻，依然刻印在內心深處、尚未被處理的情緒。
•內在法官：在成長的過程中，來自父母師長和同儕的評價、要求或責備話語，這些有害訊息會在你的心中反覆播放，讓你永遠覺得自己不夠完美。
•應對策略：是我們面對負面情緒的方式，通常是在某些情況下為了自保所做出的反應與行為。
•成人自我：擁有穩定的安全感和自信，面對生活的壓力和挫折，有能力在做出正確決定，並理性地解決問題、處理情緒。

每個人都有機會重新找回控制權，找出擺脫束縛的方法。本書也提供豐富多元的方法與自我練習，具體引導讀者擺脫如何僵化的情緒內耗，建立一套最適合你自己的內在人格地圖。這趟療癒自我的旅程將帶領你從內在的束縛與壓抑中逐漸解放，創造出全新的人生腳本，走向自在歡喜的嶄新道路。


★本書特色：

●以心理學理論為基礎，引導讀者檢視人生腳本與內在四種人格模式如何深刻影響一生，面對重蹈覆轍的情緒與創傷，該怎麼從源頭修復。
●全文敘述清楚，深入淺出，功能與目標明確：覺察內在小孩 ╳ 修復情緒創傷 ╳ 辨認僵化的行為模式
●理論實戰兼具！搭配35個自我對話練習 ╳ 9款內在人格檢視表，不僅看見情緒創傷，也要解決情緒創傷，每個人都可以用自己的步調執行練習，並落實生活。
●搭配大量案例故事，幫助讀者加深理解與運用。


★目錄：

前言 反覆上演的人生腳本、負面情緒與錯誤
來自童年的磨人精
來自過往的嚴格要求
是理性的應對，還是自欺欺人的把戲？
我的優勢與強大之處
內在人格塑造一切：情緒、思考與行為的形成模式

01 找出童年的磨人精與我的優點
誰主導我的人生？
內在小孩發展與運作的方式
內在法官生成與運作的方式
童年絆腳石促成的應對模式
擁抱成人自我

02 辨識人格特質與極端類型
當一個人的行為逼近極端
強烈的自我羞辱
只在乎功名利祿
膨脹的幻想、戲劇化的行為、絕望感
覺得自己毫無價值
沒有別人就活不下去
控制欲與不信任感主導一切的人生
一切都是陰謀，大家都是敵人

03 破繭而出，邁向更美好的人生
改變已經開始……
幫助受傷的內在小孩
安撫被寵壞的內在小孩
強化快樂的內在小孩
擺脫內在法官的糾纏
檢視自己的應對模式
真正地長大成熟
啟程吧！航向新人生


＜作者簡介＞

吉塔•雅各（Gitta Jacob ）
德國最具影響力的心理學家之一，心理治療師，同時也是認知行為療法與基模治療的督導。出版著作與文章繁多，已被翻譯成十多種語言，在全球各處積極推廣基模治療。曾在弗萊堡大學醫學中心有豐富臨床經驗與研究員經歷，目前任職於德國漢堡GAIA心理治療中心。

譯者：温澤元
師大翻譯所筆譯組畢，德國曼海姆大學語言學碩士，現專職譯者。譯有：《廣告教父的自白》、《大偽裝者》、《人脈複利》與《南瓜計畫》等書。


★內文試閱：

前言

反覆上演的壞情緒、一犯再犯的錯誤

在某些情境下，我們不自覺會表現得尷尬不自然、自相矛盾，或是過於激烈，這種經驗大家多少都有吧？這類行為舉止有時讓你事後依然覺得無比尷尬，甚至有點羞愧。
你有問過自己這種感覺是從何而來嗎？為什麼你總是走進一樣的死胡同，就好像有人從你手中把方向盤奪走、故意令你失去控制？但你平常還算是個讓人安心的駕駛啊，一般來說你能正常生活，只是在有些時刻會稍微表現失常。
不光是你，諾拉、佩特拉與拉斯姆斯也都有相同困擾。在某些情境下，他們同樣不喜歡自己的行為表現。

諾拉擁有的一切其實已經足以給她充分的安全感與愛：兩個很棒的孩子、能承接她情緒的伴侶、好朋友跟一份穩定的工作。然而，在某些情境中她會突然覺得自己像個小孩，感到無助、被拋棄。光是一點芝麻小事就有可能讓諾拉胡思亂想。比方說，有一天同事講了一個她聽不懂的笑話，當下她就覺得自己被孤立了。她感覺自己生來彷彿不屬於任何群體，而且別人好像沒辦法喜歡她最真實自然的樣貌。於是諾拉做出了她在這種時候通常會有的反應：關閉心門、埋頭躲進工作中。一位同事跟她談起這件事，她潸然淚下，然後就生氣了，對其他人也對自己生氣。事實上，她知道自己的反應太誇張，而且毫無根據。唯 一的問題是她克制不住。

佩特拉總是全力以赴去做每一件事，試圖取悅所有人，不管是工作任務還是私人事務，什麼事都要反覆再三確認詢問。她花了幾個星期織出一件美麗的斗篷送給姐姐作為生日禮物，後來姐姐說，如果把腰帶跟飾邊換成不同顏色一定會更好看。佩特拉聽了只覺得這是批評，感到沮喪洩氣。在這種情況下她通常會哭得一把鼻涕一把眼淚，這次也不例外。對她來說（對其他人而言往往也是如此），這句話毀了她一整天的心情。然而，像她這樣很講究一定要把事情做對的人，應該要很樂於接受建設性建議才是。

拉斯姆斯與妻兒住在郊區的一間小公寓。他們的家庭所得不高，但一直努力讓生活過得舒適。多數日子，家庭生活平靜而和諧。拉斯姆斯是個很關懷妻兒的丈夫和父親，他花很多時間陪伴兒子，每天下廚做飯。不過當他跟好兄弟一起出去的時候，就完全變另一個人了。他會毫無節制地喝酒、行為脫序、大聲說話，完全不給別人講話的機會。這總讓他事後尷尬至極。他有酗酒問題嗎？為什麼他老是做出這種事？

面對某些情境，為什麼我們沒辦法用另一種方式來應對？問題不在於我們偶爾會碰壁或行為失常。失敗和挫折不是壞事。失敗是人類發展的一部分，就像陽光和水對天竺葵與橡膠樹的生長而言至關重要那樣。不過，糟糕的是這種碰壁現象一再發生，我們反覆犯下相同錯誤，彷彿沒有從中學到經驗。這會讓人更挫折，使人感到痛苦、悲傷、絕望、無以為繼。但這是為什麼？為什麼這種只會帶來傷害的行為如此難以擺脫，甚至無法改變？
或許大家能透過以下畫面來了解：把你的心靈想像成一個衣櫃。多年來，衣櫃裡累積了大量的服飾。有些東西很合身好搭，隨時拿起來都能穿。有些衣服穿起來就是尷尬不自然。還有一些夢幻的服飾你從來沒穿過，但為什麼從來不曾拿出來穿呢？現在該來好好整理一番，或者該把不合身的衣服拿去修改。又或者，你也該大膽穿上那些被冷落好長一段時間、差點被衣蛾破壞的獨特服飾。為什麼不敢？真的是因為顏色太顯眼、圖案太浮誇，或是因為剪裁不對稱嗎？還是單純是你不敢嘗試新事物？
與繽紛的毛衣或單調的多功能夾克相比，心靈的衣服不是我們能夠選擇的。而且很可惜的，我們無法迅速翻看裡頭到底有多少衣服並汰舊換新。我們都太拘泥於某些思維與行為模式。事後回想，我們都知道這些思維與行為並不恰當，而且會造成傷害。但在關鍵時刻，我們很難注意到其實自己一直是按照某種「既定模式」來行事。我們一如往常自動化地做出反應，而在這段過程中我們也有可能傷害到自己。
每個人都有機會重新找回控制權，找出擺脫束縛的方法。本書將提供幾種經過實證的方法，來協助讀者建立自己的人格。
如果大家想要跟我一起朝這個方向前進，第一步是自我認識。我們要先找出在哪些情況下，你的情緒感受、認知思維與行動會失控脫軌，以及背後的原因。有些答案深藏在我們的過去，源於童年與青春期。
身為一位心理治療師，我使用的是一種經過研究實證的方法來協助個案找到內在行為模式。所謂的基模治療法（Schema therapy）之所以在德國廣為流傳，首先是因為紐約心理學家傑佛瑞．楊（Jeffrey Young）與其美國同事的著作，我的書籍與DVD後來也進一步推廣此概念。基模治療法的核心觀念認為，我們的認知思維、情緒感受與行為其實都具有某種模式，而我們的缺點以及弱點也都展現在模式之中。這就說明為什麼我們會反覆走進同樣的死胡同。
但並不是所有人都願意或有辦法立刻去找心理治療師。有些人可能想要先靠自己的力量處理問題。在這本書中，我會提供大家一些想法與工具，幫助你找出問題或困擾的核心所在，以及探究心中反覆出現的不愉快感受是從何而來。如果你覺得自己正往對的方向前進，那麼也可以開始做出調整和改變了。這樣一來，你就能用最理想的方式來讓生活變得更輕鬆、更圓滿充實。