不生氣的心：人生有九成的事都不值得生氣

《你所煩惱的事，有九成都不會發生》作者另一部暢銷力作！
〔43個遠離怒氣、重獲心靈自由的練習〕
不要再把自己綑綁在憤怒之中了，靜下心好好過日子，
才能發揮自己真正的力量。

當怒氣如浪潮般不可遏止地向自己襲來時，最手足無措的人，是自己。
你說出了不想說的話，做了不適當的舉動，傷了別人，也傷了自己。
每一次生氣都在折損心靈，久而久之，你覺得好累，覺得自己面目可憎。
但憤怒的情緒總是說來就來，到底要如何將它阻擋在外？
舉世聞名的禪庭設計大師?z野俊明說：關於不生氣，你可以練習。
從「心」開始不生氣吧。
學會放下欲望、執著、競爭心、嫉妒……種種煩惱，學會不刻意做好人，學會等待，學會接受自己。
從「身體」開始不生氣吧。
穿上好走的鞋走到戶外，打掃做家事活動身體，悠哉地洗個澡……讓五感充分發揮作用，感受自己真真切切地活著。
從「生活」開始不生氣吧。
用心打理自己的儀容，挺直脊背、頂天立地。在一天中找個時間停下腳步休息，好好做菜、吃一頓飯，並且用心感受四季更迭……
每天都讓自己有一些微小的改變，一點一滴累積之後，
有一天你會發現，自己似乎能擺脫突如其來的怒氣了。
每個人都有他的美好與獨特力量。
當心情安靜澄澈，你的美好與力量就能盡情展現。
於是，每一天都是好日子，每一天都能結好緣。
【43個遠離怒氣的練習，幫助你的心靈重獲自由】
從「心」開始練習
○專注於眼前的事物  ○怒從中來時，先深呼吸一口氣
○別一直想當「乖寶寶」  ○不要求完美，接受現在的模樣
從「身體」開始練習
○用肚子緩緩深呼吸  ○至少空出十分鐘散步
○從丹田用力發聲，放聲大喊  ○置身於大自然之中
從「生活」開始練習
○先決定好一天的行程  ○用心做菜，發揮出食材最好的味道
○絕口不提「忙碌」、「疲勞」  ○刻意找個時間抬頭看月亮
（書中有更多練習，以及21個常見的動怒個案解析，助你解開憤怒的綑綁）


★名人推薦：

金蜀卿（人間福報社長）
林懷民（雲門舞集創辦人暨藝術總監）
洪啟嵩（地球禪者）
蔡志忠（漫畫家）
顧耀文（大毘盧遮那禪林創辦人）

★內文試閱：

．前言

身為禪僧的我時常被問到這些問題：「為什麼您這麼忙碌，卻能保持從容自在？」「為什麼您可以如此沉著冷靜？」的確，我從未跟人翻臉，暴怒。而且，平時即使再忙碌，我也會心無旁鶩地完成每一件工作，因為我知道這是最有效率的做法。或許如此，我總是給人一種處之泰然的感覺。其實，當我還是學生的時候，個性比一般人急躁，常為了一點小事勃然大怒，也常事後後悔：「哎呀，又犯戒了！」改變我個性的契機，是在曹洞宗大本山總持寺的雲水（禪宗的修行僧）生活。後面我會詳述，禪寺的修行生活非常規律、嚴格，只要持續這樣的生活一段時間，不知不覺中，煩躁不安與生氣的情況將大大減少。拿起這本書的你，應該很希望找到減低自己的憤怒與壓力，平心靜氣過生活的方法吧。若是如此，看到這裡會不會覺得很失望：「原來還要經過嚴格的修行生活才能改變易怒的個性？」但各位請不必灰心。禪宗裡面有很多妙語，能教大家如何放下爭鋒相對之心，保持穩定的心情過日子。將禪心運用在日常生活中，就能心如止水，減少憤怒和煩躁發生的機會。所謂的禪心是指──不為物役，珍惜當下；是指放下執著心，心懷滿足地過每一天；是指拋棄多餘的東西，活得簡單。憤怒是任何人都有的情緒，很難完全去除。但若放任憤怒不受控制，很可能會傷害別人，讓我們的人際關係受損。再加上若把這份情緒憋在心裡，日後鬱積久了，必然形成心理上的壓力。假使你現在心裡已經累積了許多憤怒的情緒與壓力，沒關係，我相信你在讀這本書過程中，會感覺肩膀越來越放鬆，有一種撥雲見日，視野遼闊之感。其實，不需要嚴格的修行也能達到這樣的境界。任何人只要在每天的生活中努力實踐禪修，必能感覺到內心的變化。經過練習後，你一開始會發現，碰到平時容易情緒失控的場面，漸漸變得可以冷靜面對。其次，即使面對突如其來的動怒，也能瞬間回歸平常心。當你冷靜下來，心就會變得安定，做起事情也能百分之百發揮自己的實力。這本書除了會介紹禪門流傳的逸事與禪語，也會簡單明瞭地介紹一些方法，教大家遠離憤怒，重獲心靈的自由。此外，為了讓大家可以將禪修法實際運用於日常生活中，本書另設一個章節藉由幾個具體的例子，以Ｑ＆Ａ的形式替大家解惑。人生有可能因為一句話、一行字而改變。祝福各位都能在本書中經歷這樣的體驗。合掌?z野俊明

．摘文

【動不動就生氣的人，和總是平心靜氣的人哪裡不一樣？】 最近，你常為了哪些事發脾氣？「我已經不支薪加班這麼努力了，還被主管當眾斥責」、「今天早上叫小孩起床，叫了好多次還是叫不起來」、「愛遲到的朋友昨天又遲到了，而且一句道歉也沒說」、「被一些同樣是媽媽的朋友說我變胖了」……我想任何人被問到這個問題，都可以輕輕鬆鬆地舉出好幾個例子吧。其他還有像是：因為電車誤點感到焦急；看到電視某則新聞報導後一肚子火；對店員趾高氣昂的態度感到不耐煩……幾乎可以這麼說，我們沒有一天不生氣，「生氣」實在是我們心中非常容易湧現的情緒。為什麼這位「不速之客」這麼容易浮現心頭，擾亂我們的心神呢？當然，其中一個讓你惱怒的原因，是這些事剛好發生在你的身邊，例如他人的言行舉止、誤點的電車、不愉快的新聞等等……但這不過是導火線，並非主因。比如說，一定有些人即使遭遇了和你一模一樣的狀況時，依然能處之泰然，而不會像你一樣生氣。有些人總是能保持心情愉快，有些人動不動就生氣。他們之間的差異點到底在哪裡？差別就在平時的心情保持在何種狀態。請大家想像一口氣將兩端拉到緊繃的橡皮。動不動就生氣的人，他的心理狀態就像這條緊繃的橡皮。兩端都被緊緊拉住，當然痛苦的不得了。他隨時處於精神壓力相當大的狀態，沒有留餘地，所以即使碰到一些芝麻綠豆的小事，也會立刻應聲斷裂。相對地，總是保持平常心的人就像有韌性、伸縮自如的橡皮，遇到任何狀況都能臨機應變。活在現代社會的我們，心靈狀態就像拉扯到極限的橡皮。找回心靈的韌性，就是不再受憤怒束縛的最大關鍵。 不生氣的「心」之4   怒氣湧現時，先置之不理
把一顆小石頭投進清澈無波的湖面，湖面會咚地激起漣漪並迅速擴散。當你伸手想消除漣漪時，又會產生新的漣漪。漣漪不斷擴散，最後擴散範圍之大，超乎想像。那麼，想要消除漣漪的話，應該怎麼做才好？答案很簡單。只要置之不理，漣漪自然會慢慢消失，逐漸恢復成原來的寧靜湖面。心靈也會因為煩躁和生氣起漣漪，而且作用和投石入湖一樣。當你心裡越想著「千萬不能生氣」、「我要忘掉它」，心裡的漣漪就擴散得越多越大。越是執著於不去想它，反而越容易胡思亂想。當你發現「啊！我在生氣」、「我太激動了」的時候，先用丹田（約在肚臍下方兩吋五分，也就是七點五公分的位置）做一個大大的深呼吸。之後，不需壓抑感情，順其自然就好。但所謂順其自然，不是要大家把怒氣發洩在旁人身上。那該做什麼呢？集中精神做眼前該做的事即可。每個人都有自己的事要做，可能是家事或工作。當然，用功學習或志工活動也很好。要不然整理房間，或是處理之前延宕的雜務。又或者去赴一個重要的約，或盡情地玩樂也好。假使真的想不出要做什麼事時，那就靜下心來，悠悠哉哉地喝一杯茶也可以。重要的是，要找一些無所求，不為利益的事來做。心無旁騖地專注做好眼前的事情就對了。活動手腳與身體之後，你會發現原本激起漣漪的心靈，正逐漸恢復澄澈平靜。 不生氣的「心」之9   別一直想當「乖寶寶」 只要稍微忍耐一下不便，就能被別人說自己是「好人」。不要特立獨行，就能和大家好好相處。大家是不是有過這樣的想法呢？又或者愛逞強，怕被別人比下去，所以故意表現出很厲害的樣子，以為要別人知道自己「很厲害」才能出人頭地。大家是不是有過這種一廂情願的想法呢？其實這些忍耐或逞強都會給你帶來很大的精神壓力。因為你扮演的不是原本的自己，而是「裝腔作勢的自己」。當「裝腔作勢的自己」受到別人認可，你就必須時常扮演這樣的角色。一直戴著面具過生活，扮演別人的人，心裡當然會覺得苦悶。平時戴這個面具或許可以保護你，但當你人生過得不如意時，它就會產生弊病。你可能會想：「我明明這麼努力了！」「我已經忍耐那麼多了，還要我怎麼樣！」接著，壓抑已久的情緒就會化為憤怒爆發出來。每個人的出生地不同，接受不同教育方式長大，擁有不同價值觀，彼此之間會有摩擦和糾紛是理所當然。再者，假設一般人都是戴著有色眼鏡評斷別人，聽到不中意的評價也是十之八九。既然怎麼做都會遇到不如意的事，不如試著把苦悶的面具摘掉如何？我想一定會活得更輕鬆一點。不需再忍耐，不需再逞強，不需再壓抑自己，讓原本的自己獲得重生。請大家把這句禪語記起來，「隨所快活」。不管在任何場合，不要沮喪、不要逞強、不要緊張，照自己原本的模樣生活。這就是禪的生活態度。任何時候，做最真誠的自己就好。看待別人也是，不去管他的頭銜或立場，看見他最原本的面貌就好。不要高估，也不要低估。若能察覺這個道理，你就能舒舒服服地做自己。 不生氣的「心」之14   不著急，耐心等 我們的祖先是農耕民族，生活方式就是努力耕種，然後採收大地賜予的果實。他們拿鋤頭翻土、播種，仔細觀察作物成長的樣貌，灌溉，剪修，除草。像這樣費時費力地花了幾個月，甚至一年的時間栽種作物，最後才能領受大自然的恩澤。特別是我們的主食稻米，聽說從開始耕作到收成需要六十四個步驟，可見耗費的時間和勞力有多大。繼承農耕民族血脈的我們，原本就擅長觀察事物，擅長默默做事，等待時機成熟。但現在越來越多人已經失去這樣的特質了，一旦事情若不照原本的計畫進行，第一個反應是焦躁，然後急著想看到成果，否則覺得坐立難安。特別是養育小孩或培育下屬時，常會引發這種焦慮。每個人的成長和變化的時機都不同，因此在培育一個人之前，應該要懂得分辨個人的資質與特性。若將注意力都擺在事情進展不順遂這件事上面，無法分辨出對方的狀態，然後開始產生焦躁，但焦躁完全無濟於事。當然，這種情況也會發生在自我追求上。除此之外，我們也常看到某些人，一旦在人際關係上發生糾紛，被人誤解的時候，急著想解決問題，操之過急，最後反而引起更多麻煩。溝通不順利的時候，不要勉強處理，等待也是一個很好的解決方法。雛鳥在蛋中準備好要面對外在環境時，會在內側用鳥喙啄殼。母鳥聽見這道微弱的聲響時，就會從外側把殼啄破。雛鳥從內側敲殼的聲音稱作「啐」，母鳥從外側敲殼的聲音稱作「啄」。「啐啄同時」。只有當兩者時機配合得恰到好處，事物才會產生變化，蛻變出一番新氣象。 不生氣的「身體」之5   放聲大喊 中國的唐代流傳著這麼一則故事。禪僧百丈懷海某次被他的師父馬祖道一大喝一聲：「喝！」之後耳鳴了三天。但懷海卻因此頓悟，脫離迷障。耳鳴三天或許有誇大之處，但被師父這麼一喝，想必全身酥麻，受到很大的震撼。不過也多虧如此，懷海才能走出死胡同，悟得真理。沮喪、迷惑，誰都會。「好想解決這個問題」、「想要快點放下心中的大石」，當我們心裡越著急，越容易在原地打轉。最後陷入自我厭惡：「我老是這麼沒用。」或把原因歸咎別人：「要不是那傢伙……」在這種狀況下，即使想破頭，也想不出好的解決策略，心中的大石也不可能放下。你可以試看看，什麼都先不去想，對自己大聲地「喝」一聲。從丹田用力發聲，這聲巨大聲響擁有強大的力量，可以瞬間一掃所有煩惱。對著大海或大山大叫效果也很好，但現實上很難做到。其實我們身邊就有一個地方可以讓我們盡情大喊。沒錯，就是卡拉ＯＫ包廂。在卡拉ＯＫ包廂，我們就能毫無顧忌地放聲大喊。盡情地唱自己喜歡的歌曲，發洩壓力，心情舒暢。讀經的效果也很好。沒接觸過的人或許覺得讀經很難，其實現在各地寺廟都有專為初學者舉辦的讀經會。剛開始，即使不懂經文的意義也沒關係，只要全神貫注從丹田發聲即可。這就是重點。專心致志，只管發出聲音，就能一掃所有煩惱。 不生氣的「生活」之10   用心做菜 道元禪師認為，同屬「作務」的做菜和打掃都是非常重要的修行。在禪寺中，負責做菜的人稱為「典座」，是非常榮譽同時也是身負重任的職務。對禪僧而言，吃飯是精進修行的重要步驟之一。所以說，做菜本身就是修行的好機會。道元禪師在講述典座心得的著作《典座教訓》中說道，做菜的人不可忘記三心，就是「喜心」、「老心」、「大心」。意思分別是，抱著歡喜、款待的心情做菜；做菜時像老婆婆一樣細心；替人設想、不拘小節，心胸寬大地做菜。做菜，就是領受食材的生命。所以在做齋菜的時候，不管是白蘿蔔切剩的邊、紅蘿蔔的皮，都不能隨便丟棄。另外，不能用「不新鮮」、「便宜」作為理由，隨意丟棄或浪費食材。把所有食材物盡其用，發揮出它最好的味道，唯有抱持這樣的態度做菜，才不枉費食材所奉獻的生命。典座做菜時必須抱著替食用者著想的心情，以及對食材的感謝之心，全神貫注，不偷工減料。這就是典座使人尊敬的原因。吃了你做的菜的人，可能是家人、朋友、另一半，甚至是你自己，不管是誰，你做的菜成為那人身體的一部分，補充了他的能量，成為他明天活力的來源。這份食材與你有緣所以才來到你身邊，應該對它心存感謝，用心做菜，用心進行這項高貴的「修行」。道元禪師在書中寫道：「若無求道之心，典座不過是份苦差事。」對修行僧而言，做菜這件事的重要在於求道的信仰心，但對一般大眾而言，做菜可以讓自己活得更好，包括享受做菜或吃東西的過程也是很重要。比如說，根據季節或料理選擇器皿，或在餐桌上裝飾一些花朵等等，光是做一點小小的改變，吃一頓飯也可以讓心情安定。大家可以發揮自己的創意，好好享受做菜這門修行吧。 氣家人以及身邊的人Ｑ1   把壓力發洩在家人身上   使家裡的氣氛陷入谷底？ 出門在外或在公司發生許多事導致心情不悅。回到家，因為一件無關緊要的小事對家人破口大罵、吵架。你心裡的不滿越演越烈，把門用力甩上、亂摔東西，家裡充滿令人恐懼的聲響。家人擔心上前關懷慰問，卻被你潑冷水：「別管我！」把怒氣發洩在家人身上的人，最後漸漸會變成「只敢對家人發脾氣的人」。對當事人來說，這麼做或許能「消氣」，但對於接受當事人憤怒、壓力，無辜遭殃的家人來說，實在很難受。家庭原來是可以讓人放鬆做自己，停泊心靈的地方。而家人原本應該是抱著感恩的心相互支持，是最讓人安心的存在。把壓力發洩在家裡就算了，但絕不能傷了家人的心。然而這些在家裡容易大發脾氣的人，通常是職場中或朋友眼中的「好人」。當他們走出大門後，就不是再是原本的自己，而開始扮演起「好人」，也難怪外界對他們的評價特別高。別人對他們說：「這件事交給你囉。」他們就會乖乖答應：「好。」即使心有不滿，依舊笑臉回應。明明心底嘀咕著：「為什麼每次都是我？」「真討厭。」實際上卻一副不敢怠慢的樣子，笑嘻嘻地去做，所以能得到「好人」的評價。但這樣的行為只會不斷累積自己的挫折感。他們或許心想：「反正忍耐一下就過了，為了增進人際關係，忍一下又何妨？」但這「忍耐一下」會漸漸成為習慣。當這些不滿越積越多，總有一天會爆發出來。這些平時對待外人比對待自己人好的人，內心「讓大家看到我好的一面」、「讓大家以為我很厲害」的想法比一般人強烈。但正是這樣的思考束縛了他們，讓他們變得欲求不滿。若沒有養成當場把意見說出來的習慣，家裡的氛圍只會越弄越糟，漸漸地充滿暴戾之氣。想說ＮＯ的時候，或對他人的言行舉止感覺不舒服的時候，請直率地傳達你的想法吧。「今天剛好沒空，下次吧。」「你找別人比較好吧，我做不來。」試著當場誠實說出自己的感受，你會發現對方大多會爽快接受：「是喔，好吧」、「說的也是」。遵照自己信念過活的人，能贏得別人的敬佩。看到這裡，你以後還會繼續在意別人的眼光嗎？「我要是這麼說，他會怎麼想？」「要是拒絕他，他會不會討厭我？」……家人的笑臉是否會蒙上一層灰，關鍵就在於你這一瞬間的猶豫。＊不要因為事小而忍耐，當場把自己的感受說出來。 【先「安心」，才能搭上機會的浪潮】 所謂的「安心」，是指任何時候皆能保持心神安定，脫離苦惱的狀態。在禪宗，我們鼓勵任何能「安心」的修行。「安心」是指心情安靜澄澈，沒有一絲不滿與不安的狀態。也是發現自己心中擁有佛性，發現自己還活在世上，充滿感謝的狀態。不安和擔憂不時會冒上心頭，困擾著我們，但其實這些煩惱都是我們在內心自己製造出來的東西。放下不安、恐懼、憤怒等負面情緒，就得到「安心」。得到安心後，哪怕只是日常生活中的一件小事，你都能從中獲得極大的幸福感。和鄰居微笑打招呼。庭院的梅花開了。洗滌後的衣物變得乾爽。原本覺得再平常不過的日常生活瑣事，突然都變得「好幸福」、「好感恩」。每平安無事度過一天，就在心中感謝一次，以安穩的心情度過每一天，若能這麼過日子，你一定可以迎接新的機會，替自己的人生展開新的一頁。就像春天的到來不獨厚任何人一樣，機會總是平等地造訪每個人。有時候，我們會覺得自己比周遭的人運氣差，機會總是和自己擦身而過。其實，如同季節變換時，春風吹向所有人一樣，機會是人人均等。但是，當你滿腦子充滿不平、不滿、煩惱，即使機會正拍拍你的肩膀，你也無法察覺，白白讓機會溜走。即使你發現機會來到，也會因為心中縈繞著恐懼與不安，讓幸運女神悄悄從你身邊通過。但當你的心安定下來，就能發現身邊的機會，並毫不猶豫地搭上機會的浪潮。不管下一波浪潮來得多麼漂亮，能搭上去的，永遠只有準備好的人。來吧，先把你的心安定下來，然後搭上機會的浪潮吧。