重整習慣：重開機生活，打造新人生

小林弘幸
順天堂大學醫學院教授。
日本運動協會認證運動醫師。
1960年出生於日本埼玉縣。
1987年順天堂大學醫學院畢業。
1992年順天堂大學醫學研究所結業。
曾任職於倫敦大學附設英國皇家兒童醫院外科、都柏林聖三一大學附設醫學研究中心、愛爾蘭國立兒童醫院外科，之後擔任順天堂大學兒童外科講師、助理教授。
身為自律神經研究的第一人，曾協助眾多運動員、藝術家、文化界人士，提升自身狀態與表現。
主要著作包括《自我調整的習慣：重整自律神經，讓身心回歸平衡的108條行動準則》（楓葉社文化）、《長壽味噌湯：醫學實證！一天一碗，輕鬆喝出不生病的免疫力！》（三采）等。

譯者：甘為治
大阪大學文學研究科碩士，目前專職從事日文翻譯工作。譯有《日本神明大百科》、《F1小詞典》、《日本酒超入門》等書，持續在翻譯之路上耕耘。

前言

◎為何現在需要重開機？
「重開機」這個詞可以看到希望。
寫這本書時，我一直在心裡提醒自己這件事。
我們每個人的每一天生活，並非永遠都是「狀況很好」、「全身上下都沒問題」、「心情愉悅」的。
日常生活充滿了各種壓力，而且影響身體狀況的因素也無所不在。
人際關係帶來的煩惱可說是不計其數，不停加班令人身心俱疲，晚上也可能因為擔心自己、家人、朋友的事而難以入眠。
諸如此類的種種因素，打亂了我們身心的狀態。
人的身體很會「順應環境」，卻不太懂得「改變環境」，自律神經就是最好的例子。一旦遇到什麼不好的事，就像是陷入了「負面循環」，會一直持續下去。
如果自律神經失調，陷入負面循環的話會發生什麼事？
首先是呼吸變淺，血液循環變差。
如此一來，腦部及其他器官得不到充足的氧氣及養分，便無法冷靜做判斷，或是控制不了情緒。
這會增加失言的風險，進一步惡化人際關係。於是，因為懊惱「唉，說了不該說的話……」，使得自律神經更為紊亂。
自律神經失調也可能使得你一面覺得「身體好像哪裡怪怪的」、一面工作，因而注意力下降、表現變差，而工作品質下降或是進度不如預期，會令人感到焦躁，結果又進一步擾亂自律神經運作。
這完全就是被「負面循環」帶著走，脫不了身的狀態。
這種狀態若持續下去，肯定會對身體產生影響。有不少人會頭痛，或是脖子、腰等各種部位疼痛，也有可能長期感到倦怠。

人的身體很會「順應環境」，卻不懂得「改變環境」
許多人這種時候都會心想「應該是我太累了吧」、「好好休息一下吧」，但卻往往事與願違。
如果自律神經已經失調，就算身體感到倦怠，副交感神經也無法充分發揮作用，因此還是難以放鬆休息。
這會造成睡眠品質變差，到了隔天又被捲入「負面循環」之中。
如此一來即可明白，人的身體很會「順應環境」，但實在不懂得「改變環境」。日常生活中的一點小事，都有可能將我們的身體拖進「負面循環」。
「重開機」正是拯救我們擺脫這種狀況的良藥。
甚至可以說，「重開機」是讓身心維持在良好狀態最重要的觀念。
重開機的基本概念是「斬斷負面循環，創造正面循環」。
日常生活中各種令人心煩的事或壓力，基本上是避不掉的，重點在於斬斷這些事形成的負面循環，不要被帶著走，將負面循環化為正面循環。
只要具有重開機的觀念，了解該如何實踐，就能將身心帶向正面循環。
本書便是要告訴你99則「重開機的重要觀念及實踐之道」。

「負面循環」還留在身體中
自二〇二〇年以來，我們就一直生活在新冠肺炎的疫情中，相信許多人的生活型態，都因為疫情的關係被迫做出改變。
應該也有人已經習慣新的生活型態，甚至覺得「以前的生活回來了」。的確，和確診人數激增、頻繁發出緊急事態宣言的時候相比，可以說已經逐漸恢復普通的生活了。
那麼我們的身心是否已經恢復成過去的「正面循環」呢？答案絕對不是肯定的。
身為醫師，我每天持續面對病患，親身感受到已經持續2年半以上的疫情「負面循環」，仍然一點一滴地侵蝕著我們。
不僅有許多人因為自律神經失調，而導致生活習慣病惡化，也有不少人表示自己有不明原因的身體無力、失眠、早上起床覺得很痛苦等症狀。
提到自己有心理方面的問題，受憂鬱症等精神疾病所苦的人也比過去增多。「新冠肺炎×兒童及青少年問卷」（日本國立成育醫療研究中心）的結果顯示，有中等程度以上憂鬱症狀的比例逐漸增加，高中生30%、國中生24%、小學4∼6年級生15%。
不僅確診人數及人流受到疫情影響，各種層面都受到波及，而且仍在我們看不見的地方持續著。雖然疫情已經趨緩，看似恢復了過去的生活，但我們的身體卻無法輕易「將循環導正回來」。
就像前面提到的，人的身體很會「順應環境」，但卻不懂得「改變環境」。我們一直沒有特別留意已經持續超過2年半的「負面循環」，於是漸漸被拉了進去。
因此我們需要「重開機」。
2年的歲月，足以改變我們的觀念、想法、生活習慣及身體狀態。

不是「找回來」，而是「重新開始」
而我想說的，並不是「完全找回原本的生活」，而是立足於現在的環境及生活型態之上，建立新的「屬於自己的生活」與「人生之道」。我認為，我們需要有意識地去思考。
因此重點在於「多用點心在重開機上」，例如本書推薦的「培養新的興趣或生活習慣」、「大刀闊斧改變布置」等。
在現在這個時期，我們必須加強重開機的力道，不要只是「不明所以地維持現狀」，而是要「下決心做出改變」、「嘗試過去沒做過的事」。
現在我們該關注的，不是「找回來」，而是「重新開始」。
也不是「不明所以地為改變而改變」，而是「下定決心重新開機」。
就算你先前的身體或心理狀態不甚理想，也不用擔心。
只要具有重開機的認知，現在開始就能展開新生活。

讓人生重開機！
本書還想要告訴你另一個重要的主題。
那就是「人生的重開機」。
近年來報章媒體等常說，現在已是「人生100年時代」，正如字面上的意義，我們的壽命的確是延長了。
但你聽過「平均壽命」和「健康壽命」這些詞彙嗎？
平均壽命指的是我們平均可以活到多少歲。
健康壽命則是指能夠不受健康問題影響，自由自在生活的年齡。簡單來說，就是「有力氣好好活著的年齡」。
厚生勞動省每3年發表的數據顯示，二〇一九年日本人平均壽命為「男性81.41歲」、「女性87.45歲」，但健康壽命則是「男性72.68歲」、「女性75.38歲」，平均壽命與健康壽命之間，約有「9∼12歲」的差距。
就算完全消弭這個差距是很困難的事，仍然要盡可能縮小差距。如果想做到這一點，我們最該具有怎樣的認知呢？
我認為仍舊是「重開機」，也就是「從現在起讓自己的人生重開機」的積極心態。

我會在本書中不厭其煩地傳達「放眼起點，而不是放眼終點而活」這個訊息。
舉例來說，假設再過一年就要退休了，你的心情會是怎樣呢？想必是覺得「唉，只剩一年就要結束了。」
身為上班族的人生或許會就此結束，但這並非盡頭，同時也是新的開始。
既然只剩一年就要結束了，那結束之後再來做些什麼吧。
那麼現在可以先做哪些準備呢？這正是重新開機的時刻。
不是只有快退休的人適用這個道理，無論你是50多歲、40多歲，或是更年輕、更年長的人，當下永遠都是「重開機的時刻」。

你接下來要開始做什麼呢？

我也會在本書中拋出這個問題。
無論你現在是何種處境，這個當下的你毫無疑問是最年輕的。如果真有所謂「開始做一件事的時機」，那麼現在這個當下就是最佳選擇。
現在開始有所行動，你的人生就會開始改變。
只要朝著你想要的方向踏出一小步，這個當下就會成為重開機的瞬間，你也會更加靠近自己追尋的未來。
感覺怎麼樣呢？是不是開始覺得期待？
雖然我已經62歲了，但是在描繪自己往後30年的願景時，還是會覺得既雀躍又興奮。正因為有人生過往的經驗，所以能看到今後要面對的主題及領域，我對此期待不已。
我自己正迎來人生重開機的時刻，而你也一樣。
帶著期待放眼未來而活，有助於照顧自律神經，進而打造健康的身心。
對自己的未來懷抱希望，才能活得有朝氣，「要活得有朝氣」的想法，也能反過來幫助你留心自己每一天的狀況。
「重開機」這個神奇的咒語，可以幫助你從現在起展開「令人期待的人生」。正因為如此，我在「重開機」這個詞中看到了希望。

序◎為何現在需要重開機？

開始閱讀正文之前──先認識自律神經
•想維持良好狀態，就要維持「良好的血液循環」
•凡事都先從「身體的狀態」下手
•維持良好狀態從睡眠做起

第1章　後疫情時代的處方箋
•從現在起要提醒自己的「2個重點」
•多培養1個「早上的習慣」
•「多1個動作」就可以讓心情重開機
•早上花1分鐘想像自己的一天
•把星期四訂為「重開機日」
•大刀闊斧改變布置
•改掉「拖延病」
•起心動念的話「做就對了」
•沒有任何興趣的人就「學知識」
•趁現在做好「身體保養」
•早1小時起床

第2章　減少、整理、精簡
•透過精簡讓自己隨時都能重新出發
•放眼「起點」而非「終點」
•隨時思考「接下來可以做什麼」
•盡可能不要留下照片
•減少物品的訣竅在於「所有東西總有一天都會丟掉」
•回家後先整理1個地方再換衣服
•上個階段的延長

第3章　決斷、建立準則、堅定態度
•建立準則能夠照顧好自律神經
•用功能來挑選物品
•沒有迷惘就能減少緊張
•唯 一的目標是四壞球
•只要有「自己的一套準則」就夠了
•擁有自己的準則，就算「拍馬屁」或「陪笑」都不是問題
•建立「逃避的準則」
•「期待」會打亂自律神經
•成為「被他人需要」的人
•找出最重要的1個地方修正就好
•「準則」需要花時間建立
•「建立準則」意味著捨棄某些事物
•邊嘗試邊尋找「適合自己的方法」
•懂得如何獨處
•了解自己的器量

第4章　讓「面對自己的心態」重開機
•會思考「如何面對自己」的人其實很少
•留心所有「微小的成就感」
•面對「不開心的事」要記得「做出結論」與「不要再多想」
•順應環境而活
•無論多艱辛的事都能找出「1%的希望」
•將當下視為「中途點」就能看見希望
•不要與「過去的自己」比較
•心情愈是低落，愈不要浪費時間
•所有動作都「慢慢來」
•一天空出1小時「自由時間」
•若「什麼都不想做」就先「站起來」再說
•晚上8點以後不看手機
•運用「壓力分類法」整理思緒與心情
•透過「尋找9種解方」減輕壓力

第5章　讓「面對工作的心態」重開機
•不要放任狀態往下墜
•早上在家做一項「20分鐘就能完成的工作」
•討厭的工作更應該決定好要在何時做
•做「120%的準備」
•出錯時要檢討自己的「流程」
•不要抓著「過去的角色」不放
•先做10分鐘再說
•不用考慮「心、技、體」的「心」
•減少出錯的「5個重點」
•預想身體狀況不佳導致出錯的可能性
•若不知道該怎麼辦，就帶上「雨傘」和「外套」
•不要讓人扛太多責任
•減少出錯的基本原則是「減少不安」
•門口貼上備忘錄
•一天不超過「2個行程」
•連假最後一天要做好「3件事」

第6章　讓「面對他人的心態」重開機
•善待自己，也善待他人
•若對某人反感就盡量減少接觸時間
•積極接觸，不要「妖魔化」對方
•若想找人吐苦水，要選「不會誇大事情」的對象
•設定底線
•向重要的人表達感謝
•具體列出「讓人產生好感的人」有何特徵
•若覺得自己情緒要爆發，記得做「2件事」
•不要和令你痛苦的「不同世界的人」往來
•做好「不抱期待」的心理建設
•將照顧想成「為了不讓自己後悔」
•記得立即表達謝意
•不要給「曖昧的回覆」
•不要對家人有隱瞞
•馬上行動不要拖

第7章　消除壓力的「日常重開機妙方」
•增加生活中「關注自律神經的時刻」
•選1個主題在通勤時思考
•「走去車站的路」加快步伐
•「3個重點」確認身體狀態
•早上要聽「有節奏感的音樂」
•主動安排「讓自己期待的行程」
•「終活」是為了讓自己能安心活在當下
•天氣不好時要打開「注意開關」
•重新認識「早餐的價值」
•記得「仔細咀嚼」
•就寢前留3分鐘「呼吸時間」
•降低寫日記的門檻
•健走的「節奏」比「速度」更重要
•當夜愈深，黎明就愈近

第8章　消除疲勞的「身體重開機妙方」
•腸道環境對於「提升免疫力」超級重要
•藉由「發酵食品」、「蔬菜」、「菇類」調理腸道
•用「輕敲」放鬆身心
•改善睡眠品質的2個方法
•改變寢室的環境
•心情不好時就去「小跳步」
•小方法改善駝背

•Pick up！　 幫助你重開機的22句話
•後記