＜內容簡介＞

第一冊
減脂肪、降血糖、防三高低GI飲食全書

這是一本肥胖，高血壓，糖尿病，高脂血症患者必讀書籍！
【全彩圖解】幫助你減脂肪、降血糖，輕鬆掌握低GI飲食要領！
【隨書增訂】300種常見食物GI值●●●隨身速查手冊

　甚麼是GI值？為什麼低GI飲食除了三高病患外，對於肥胖者、罹癌者也有幫助？

GI值就是營養學上所說的「升糖指數」，是指食物吃進去後，造成血糖上升的指數。由於血糖直接影響體重，低升糖指數不僅可有效預防及減緩糖尿病的病情，也可以用來減輕體重。此外，過多的糖分會妨礙體內白血球的免疫活力，所以血糖的控制對於癌症病友也是非常重要的。

「低GI飲食」Low Glycemic Index Diet（低升糖指數飲食）是一個簡單、又有效的飲食概念。這個飲食概念是以臨床實驗的結果為基礎，依據不同食物對血糖造成的起伏情況，歸納出重要的擇食概念。強調的是均衡飲食、注重食物的值與量，選擇及分配時間。

以我們常見的根莖類食物來看，食用地瓜與食用馬鈴薯之後，身體會有截然不同的反應，當我們對食用等量的水煮地瓜與馬鈴薯，經過2小時後，馬鈴薯所造成血糖上升總量約是地瓜的2倍！

※「高GI飲食」
攝取含糖量高，或消化吸收快的澱粉類。例：水煮馬鈴薯。
容易囤積脂肪，形成慢性病。

※「低GI飲食」
攝取含糖量低、高纖維，消化速度較緩慢的食物。例：水煮地瓜。
有助於改善肥胖、防癌抗病。

●低GI飲食的優點：
□ 減輕體重
□ 提高代謝力
□ 提升學習與記憶力
□ 降低血糖值
□ 降低膽固醇
□ 改善高血脂
□ 改善高血壓、心血管疾病
□ 預防癌症

本書就是由細胞生物學家＆營養保健專家聯手，簡單清楚解析低GI飲食的５大關鍵，並且提供一週三餐59道健康美味料理、常見食物的GI值表及食物代換表，方便讀者參考使用，讓您一起聰明飲食，享瘦健康的人生！

🔍5大飲食關鍵，安心吃對低GI食物
．食物的纖維含量＝多比少好——（完整顆粒的小麥比全麥麵粉好 / 水果切塊比打果汁好）
．食物的精緻程度＝低比高好——（多穀米、糙米優於胚芽米、白米 / 全麥麵粉比白麵粉好）
．食物的結實度＝高優於低——（義大利麵比白麵條好 / 結實的全麥麵包比鬆軟的白吐司好）
．澱粉糊化的程度＝低優於高——（乾飯比稀飯好 / 清煮食物比勾芡食物好 / 清湯比濃湯好 / 義大利麵煮10分鐘比煮20分鐘好）
．食物的酸度＝酸味可降低GI值——（酸味食物比甜或鹹味食物好 / 用麵包沾油醋醬更好）

🔍請您跟這樣吃：讓脂肪少一點，代謝好一點，健康多一點！
1.每餐份量掌握「一碗飯、二碟菜、三指肉」大小的攝取比例，不擔心疾病上身！
2.瞭解並學會食物的綠、黃、紅燈分級指數，即使吃紅燈食物也能控制好食用量。
3.肉類以白肉（如雞肉、魚肉）為優先，選瘦肉不吃肥肉，清蒸、燉煮、汆燙佳。
4.每餐至少選擇三種不同顏色的蔬果，均衡攝取各種不同的營養素及抗氧化成分。
5.每餐至少選擇三種不同部位的蔬菜，如根莖類、葉菜類、瓜果類，提升健康指數。
6.懂得聰明外食，選湯麵不喝湯、多吃燙青菜、選沙拉優過濃湯、喝無糖或代糖飲料。
7.自己動手下廚，有效控制每日的熱量攝取，安心享受美食，健康零負擔。

【貼心收錄】
🔍26種食物高 / 低GI值分析比較圖
🔍19大類食物GI值—紅、黃、綠燈速查表
🔍6大類125種食物代換速查表

【得獎紀錄】
☘️ 本書榮獲衛福部國民健康署2011年「中老年健康」健康好書推介奬

第二冊
減脂肪降血糖防三高低GI飲食全書2

醫學界高度肯定推薦的瘦身、抗病、防癌擇食概念
一本肥胖，高血壓，糖尿病，高脂血症患者必讀書籍！
「GI值」就是營養學上所說的「升糖指數」，是指食物吃進去後，造成血糖上升的指數，由於血糖直接影響體重，低升糖指數不僅可有效預防及減緩糖尿病的病情，也可以用來減輕體重。此外，如果攝取過多的糖分會妨礙體內白血球的免疫活力，所以血糖的控制對於癌症病友也是非常重要的。

「低GI飲食」Low Glycemic Index Diet（低升糖指數飲食）是一個簡單、又有效的飲食概念。這個飲食概念是以臨床實驗的結果為基礎，依據不同食物對血糖造成的起伏情況，歸納出重要的擇食概念，強調的是均衡飲食、注重食物的值與量，選擇及分配時間。

《減脂肪降三高低GI飲食全書》於2010年出版持續銷售成績佳，且榮獲「國民健康署」好書推介獎，有許多讀者回函或來電反映，鼓勵出版續作，希望能獲得更多深入與實際做法示範。作者針對「低GI飲食」特別規劃簡單易懂方便實踐的全彩圖解內容，讓您可以：

☑有效掌握低脂、低鹽、慢醣、高纖的低GI烹調技巧。

☑遠離肥胖、失智症、糖尿病、心血管疾病與癌症上身。

本書收錄各種食材為主軸，詳盡解析「六大類食物」的低GI飲食，並以大量圖解說明為核心，讓您一讀即懂，有效又健康的低GI飲食攝取法──教您均衡攝取六大類食物，透過健康攝取「營養素」降低積存在身體的有害脂肪及膽固醇，進而遠離慢性疾病與肥胖問題，阻斷疾病發生危機，輕鬆改變身體的能量，解除疾病的警訊，徹底遠離文明病，恢復健康及完美的體態。

★〔量身規劃〕：一週62道低GI美味健康食譜（菜單設計以每日六大均衡營養素為主軸），讓您聰明吃健康煮，不影響血糖波動的六大類食物，並可幫助全家人天天皆可攝取均衡且多樣食材，吃得健康又美味。

★本書傳授各類食材的「選食」、「烹調」升糖效應，安心吃對低GI飲食！

🔍一次看懂各類食材選食、烹調的升糖指數效應

◎選食：水果－╳西瓜（GI值↑）、○蘋果（GI值↓）
◎烹調：主食－╳熱飯（GI值↑）、○冷飯（GI值↓）
◎烹調：╳用熱飯炒，米粒糊化（GI值↑）、○用冷飯炒，加入富含蛋白質佐料（GI值↓）

🔍利用各類食材組合，降低GI值
◎主食+蛋白質（GI值↓）
․水餃（餃子皮＋肉、蔬菜餡料）
․黃豆飯（糙米＋黃豆）
․韭菜盒（麵粉＋韭菜、冬粉）

🔍利用食材與調味料組合，降低GI值
◎食物＋醋調味（可降低GI值，影響血糖上升）＝GI值↓
․蚵仔麵線↓（麵線＋蚵＋醋）
․傻瓜乾麵↓（陽春麵＋黑醋）
🔍利用刀工及烹調法，聰明改變GI

☆蔬菜類
╳錯誤刀工：切細、切碎
○正確刀工：不切、用手折斷。
☆粥
╳錯誤煮法：熬煮至米粒爛熟
○正確煮法：加入蕎麥、燕麥、小米、糙米等粗糧。

☆炒飯
╳錯誤煮法：用熱飯炒
○正確煮法：用冷飯（隔夜飯）炒，再加入佐料（蔬菜、豆類、肉類等）。可增加蛋白質含量，可延緩消化時間。

🔍改變用餐順序，有助於控制血糖，維持健康的生活
◎湯品→蔬菜→蛋白質及油脂類食物→主食
◎先吃青菜及蛋白質食物可延長胃排空時間，改善餐後血糖控制

各大醫學專科醫師、營養師及醫學相關協會全力推薦—預防各種慢性病、防癌抗癌、降三高首選低GI飲食，只要掌握六大類飲食關鍵，安心吃對低GI食物，有效預防95%的疾病，聰明攝取均衡且多樣、不影響血糖波動的六大類食物，有效掌握低脂、低鹽、慢醣、高纖的低GI烹調技巧，遠離肥胖、失智症、糖尿病、心血管疾病與癌症上身！解決慢性疾病與肥胖問題，恢復正常體脂肪與健康生活。

本書適用讀者
☑減重族群 ☑預防癌症 ☑抗老化
☑糖尿病 ☑高血壓 ☑高血糖 ☑高血脂 ☑高膽固醇
☑新陳代謝功能差 ☑胰島素分泌有問題者
☑家族有失智症遺傳基因

★【特別加值】〕：〔300種常見食物 GI值紅燈、黃燈、綠燈速查手冊〕，最適合減脂肪、高血壓、糖尿病、高脂血症患者首選必讀的健康書籍！

＜作者簡介＞

吳益群
2005年前往美國進行訪問研究，深感一天24小時不夠用，折騰3個月身體終於吃不消生病了，這時才驚覺自以為硬朗的身體，居然在剎那間顯得非常無助，深切體驗到唯有健康的身體，才能在人生走更長遠的路。
於是開始大量閱讀有關養生的書籍，赫然發現周遭親友罹患糖尿病的人很多，有些年長者還因肥胖造成截肢、洗腎。基於此因，本著科學家積極求知的精神，對糖尿病的預防與保健產生一股研究狂熱，發現LOW Glycemic Index Diet（低升糖指數飲食）是簡單、又有效的飲食概念，不僅可有效減緩糖尿病的病情，也可以用來減輕體重。
於是開始實踐「低升糖指數」飲食，也分享給親友，在實行短短的三個月後，幾位罹患糖尿病親友的糖化血紅素顯著降低，三高及體重超重也逐漸改善。大家除了感到驚喜之外，也催生出版，希望能嘉惠更多人。

現任
台灣大學分子與細胞生物學研究所教授

學歷
美國麻省理工學院生物學博士（博士論文指導教授為2002年諾貝爾醫學及生理獎得主─羅伯霍維茲H. Robert Horvitz 博士） / 國立台灣大學生化學系碩士 / 國立清華大學化學系學士

柳秀乖
近幾年來致力研習防癌、抗癌及各種慢性病的飲食療法。
受邀為本書設計並示範食譜，期能讓讀者輕鬆烹調，就能吃得美味又健康。

現任
財團法人乳癌防治基金會營養保健講師

經歷
資深護理師 / 台北護理學院附設醫院護理臨床工作 / 美國惠氏藥廠營養品事業處營養諮詢服務 / 女青年會愛心服務隊社區醫療保健講師

★內文試閱：

•推薦序

低GI飲食是一個健康的象徵
洪建德
當我收到低GI的初稿時，百感交集，因為我在1982年得到德國聯邦政府獎學金，到德國研讀博士學位時，當年德國杜賽爾多夫大學，世界衛生組織糖尿病中心的香德羅醫師（Dr.Chanteleau）剛好也試著研究德國常見主食與其GI值。
數十年來，德國的糖尿病患者一直執行一個非常良好的制度—麵包單位（Broteinheit）的代換，因此施打胰島素的患者，只要計算主食（多少片麵包），水果（多少蘋果），最多加上甜點與蔬菜的碳水化合物總量，就可以知道自己這一餐應追加多少胰島素，德國的食品也都有標示麵包單位，因此糖尿病患者只要心算一下，馬上可以實行基礎與追加胰島素注射（basalandbolusinsulininjection）。
在我回國後，香德羅醫師的研究有繼續發表，但是僅能供糖尿病患者參考，沒有變成碳水化合物代換之下的進一步胰島素治療的指南，我在1985年回國也針對國人常用16種主食，做了與米飯當作標準的研究，每50公克主食在兩小時內的曲線面積，做成百分比。在數年後也發表為「糖尿病飲食治療的新論點──主食的升糖，健康食物信念，可口程度及飽足感指數的衡量《中華民國營養學會雜誌1990;15（3,4）:P137-P154》，之後美國的糖尿病學會，也曾經試著把所有成千的主食或水果做成表列，但是一直未成為治療糖尿病或胰島素治療的指引，因為每個人，對食物的升糖反應也會有所不同；即使同樣食物，同樣質量，在不同日，升糖反應也會有所差異，於是只能成為碳水化合物代換數值參考。
其次人們選擇食物並非理性，在不同環境下也非全然都能有所選擇，看到好吃的食物，與食物的健康信念，食物的存在，甚至當時的氛圍，例如其他肉類，與誰一起用餐，在哪裡用餐，都影響人類對主食的選擇，因此再加上肉類與主食，蔬果的合奏，在胃裡面，對腸胃道激素又會產生不同的影響，所以只要均衡營養，在混合餐，主食之間的升糖差異會縮小。
難道這樣就失去對GI值的重視，剛好相反，我在日常業務中，也是再三叮嚀，新陳代謝症（肥胖，高血壓，糖尿病，高脂血症）的患者，無論在預防或治療上，都要注意主食與蔬菜的升糖效果，因為低GI值是一個健康的象徵，有比較原始食物的風貌，提供較多的纖維素，與維生素、礦物質，甚至對於癌症的防治，維生素的供需，骨質密度的維護，都扮演一些非常重要的健康角色。
由於現代的人大多沉迷在自己的象牙塔或職業的深淵裡，看不到周遭的景色，聽不到自然的韻律，雖然每天在街頭奔走，但是往往都忽略了基本的人體工學，與身心靈的原始設計，當有病症發生時，又基於時間的考量，有時會忽略，更不用說平時的保養。
其實身體保養很簡單，只有一句重點：反璞歸真。但是言簡意賅，平時需要多閱讀健康的養生書，有很多文字可以幫助您改善健康。因此我樂於為之推薦。
（現任於台北書田診所／新陳代謝科主任醫師）

推薦專文1
唯有健康才能陪伴你我長行
吳益群（臺灣大學分子與細胞生物學研究所教授）
2005年，我因為工作忙碌疏於照顧自己而幾乎失去健康，靠著低GI飲食（LowGlycemicIndexDiet，又名低升糖指數飲食）逐漸恢復健康，便深深覺得要將這套極好的健康飲食法介紹給大家，而著作了《減脂肪降血糖低GI飲食全書》；2010年，原水文化出版社出版了這本書，當時，幸蒙柳秀乖老師協助設計及示範低GI飲食的應用食譜，增添全書的實用性。
如今，柳老師再接再勵著作《減脂肪降血糖防三高低GI飲食全書2》【詳解實踐暢銷修訂版】，進一步將低GI飲食的理論徹底圖解化及實踐化，讓讀者
們可以按照圖、文索驥，一步步將低GI的理論融入生活中，與日常生活結合，完全實踐健康飲食生活，徹底遠離糖尿病。
現代人飲食精緻、多元，加上外食誘惑多，一不小心便攝取過多糖分與澱粉，影響所致，肥胖、糖尿病等問題幾乎快成為全國民眾的「流行病」，糖尿病若控制不當，可能會引發許多併發症，主要表現在全身微循環的障礙，常發生在心血管、腦血管、視網膜、四肢周邊血管及腎臟等，嚴重者可能導致心血管疾病、失明、截肢及洗腎等。
低GI飲食是簡單的「選食」概念，是提供選擇醣類食物的指南。美國糖尿病協會(AmericanDiabetesAssociation)於2013年在其網站介紹、鼓勵低GI飲食，並建議將低GI飲食結合醣類總量的控制，以對血糖做有效的控制。控制血糖，為健康把關，唯有健康的身體，才能讓我們在人生路上走得更穩固與長遠。與大家共勉之。

推薦專文2
吃低GI食物，提升基礎代謝率及燃燒脂肪
洪泰雄（前臺灣大學簡任秘書兼註冊組主任、具教育部核發助理教授證書、於國立臺灣大學、中原大學教授營養教育課程）
只要是好書，我都非常樂於推薦，我相信好書一定暢銷，更確定本書一定是好書，《減脂肪降血糖低GI飲食全書》已銷售五萬本以上，相信精心為讀者們規劃的第二冊《減脂肪降血糖防三高低GI飲食全書2》【詳解實踐暢銷修訂版】版】也一定會銷售長紅，因為擁有健康的身體，才能過幸福的人生。
什麼是升糖指數（GlycemicIndex，GI），是指攝取一定量的碳水化合物的食物（通常是50g）後，以血糖的測試值當縱軸、時間為橫軸作圖，在2個小時內，血糖的反應曲線下之面積（AreaUnderthe2hourglucoseresponseCurve，AUC）積分除以白麵包或白飯，作為參考標準的AUC積分再乘以100，所得到的數值，也就是指食物讓血糖升高的速度。
食物進入腸胃後，會將食物轉化成葡萄糖等營養素，提供人體能量，而胰島素就是將葡萄糖運送到細胞裡的小幫手，如果血糖急速上升，胰島素就會大量分泌，而超出身體需要的碳水化合物沒辦法變成葡萄糖進入血液中，就只好進入肝臟或肌肉，以肝醣的形式儲存，再有多餘就會變成「脂肪」，也會增加三酸甘油脂的生成，使代謝減緩、脂肪堆積，造成肥胖。
食物的GI值高低對健康究竟有什麼樣的影響？法國麵包、果汁、蛋糕、可樂、西瓜、葡萄、白米、精製麵粉、冰糖等高GI食物進入人體後，因為含糖量高或容易吸收消化的緣故，會快速轉化成葡萄糖，讓血糖快速升高，進而造成肥胖，嚴重者則會增加第二型糖尿病發生的風險；而糙米、燕麥、芭樂、香菇、綠色蔬菜等低GI食物的含糖量低，進入體內後，血糖上升速度緩慢，代謝能力容易增加，也就不容易造成脂肪堆積！
高GI食物容易造成血糖值震盪，造成血糖快速上升、下降，讓胰島素不斷分泌，容易產生饑餓感，讓人想吃更多餅乾、麵包之類的高GI食物，容易造成肥胖；而低GI食物則讓血糖上升速度緩慢，如此就可以控制胰島素分泌，減少脂肪堆積。
一般來說，食物中的纖維量愈高，GI值相對較低，堅果類食物就是擁有豐富非水溶性膳食纖維的「低GI食物」，一來不會讓血糖快速上升，二來因為消化耗時、在胃裡停留時間久（約達4至5個小時），而能讓「飽足感」持續，自然不會讓人一下子就喊餓或嘴饞。
不過，請注意，並非只要是低GI食物就可以大吃大喝，其實只要超過身體的需求量，即使低GI食物也會造成肥胖。有研究發現，減肥者攝取的總熱量相同，吃低GI或高GI食物，其實在體重方面並沒有顯著的差異，就算是低GI食物，只要攝取超過身體的熱能需求，多餘的部分都會轉化成脂肪而累積起來，一樣會造成肥胖。至於高GI食物也不見得要全部敬而遠之，一口都不能沾，只要控制好攝取量，偶爾還是可以享受這種「小小的出軌」，只要不超量，也是可以接受的。
柳秀乖老師在本書中對食物的GI值有非常完整的介紹，尤其對低GI飲食的五大要素（詳見第18頁）作了清楚明白的介紹，無非就是要告訴讀者，要多吃非精緻而粗糙的食物，如多攝取含有米糠、胚乳的糙米及飽含抗性澱粉的全穀根莖類，以增加飽足感，延緩食物的消化時間，才有益健康。
除了低GI飲食外，本書對於衞福部公布之每日飲食指南的六大基本食物（全穀根莖類、肉魚豆蛋、蔬菜、水果、低脂乳品、油脂與堅果種子類）應該如何攝取、用餐順序、用餐方法，以及如何改變用餐食物種類等，都有詳實的陳述，並且還特別附上低GI食譜，讀者若如按圖索驥地去實踐，必定可以獲得健康，讓細胞得到應有的能量，快樂健康地過每一天。

推薦專文3
一本必看之飲食寶典
張金堅（財團法人乳癌防治基金會董事長、臺灣大學醫學院外科名譽教授）
近年來，國民生活水準提高，飲食西化、內容多元，加上外食族增加，吃的種類、食材烹煮方式乃至吃的質與量更趨複雜，代謝症候群、癌症、心血管疾病及糖尿病等文明病因應而生且日趨嚴重，究其原因，多與飲食、營養息息相關，近年來，許多專家學者都開始提倡低GI（升糖指數）飲食的健康觀念。
柳秀乖老師多年來在我負責的乳癌防治基金會裡擔任營養保健講師，提供癌友相關的飲食輔導，不但具有豐富的營養知識，更擁有選用食材及烹調煮食的實務經驗，尤其難能可貴的是，柳老師有一份服務病友之熱忱，對於病友的諮詢、請教，都會有條不紊且很有耐心地解答，還經常指導病友們如何烹調美味又健康的養生佳餚。此外，柳老師曾著作兩本癌症飲食相關的好書，獲得極佳之評價與迴響。
此次，柳老師以其豐富的學識與經驗，再次論述「低GI飲食」並出版，本人有幸在第一時間展讀，在書中，她不僅詳述低GI飲食的定義、好處，也具體介紹了如何選擇、調配、烹調低GI飲食，不但理論根據充足，且附有實務操作說明，既有大方向、大原則之指導，更有鉅細靡遺之食材選用，乃至於烹調方法，更值得一提的是，她也再三叮嚀大家用食的時機、用量以及各種食材的優缺點，其詳細內容在各章節均以「易懂」及「實用」之方式呈現。
當今各種文明病盛行，處處籠罩食安危機的氛圍下，《減脂肪降血糖防三高低GI飲食全書2》【詳解實踐暢銷修訂版】一書的出版，幫助您我認識低GI飲食，
吃出健康，遠離文明病，確實是一本值得推薦，而且您我必讀的飲食寶典！

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執照證號＆登錄字號	本公司食品業者登錄字號A-116606102-00000-0

有效瘦身 快速減脂 低GI飲食套書(共2本)

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