＜內容簡介＞

每個瑜伽練習者都該知道的故事
最全面的瑜伽體位法學習手冊

經典瑜伽體位法多源自印度神話故事
每個動作背後都有其代表的靈性意義
閱讀26則神話故事，了解31式常見體位法的來源
能確實掌握這些體位法的精髓，將動作做得更好並有更多體會
同時擴展視野，深入到內在的靈性追尋
達到瑜伽體位法所追求的身心靈合一

古老印度瑜伽真正的探索之道，是由外在粗鈍的色身，轉化至內在精微的心靈狀態。不僅要練好外在的表面動作，更要深入鑽研其內在心靈的精髓。

以推廣瑜伽為志業、多次赴印度研習的資深瑜伽老師──黃蓉與陳靜嫻，為了與大家分享瑜伽體位法的練習重點，特別歸納了濕婆、毗濕奴、奎師那、羅摩、哈努曼、聖哲及婆羅多族等，這些印度神話要角相關的體位法共31式，娓娓道來26則神話故事。透過這些故事，讀者將能輕鬆了解古印度神明間的愛恨情仇及恩怨，進而深入領會各個體位法的內涵精髓與靈性哲理。

◎精彩內容舉隅

•龜式：源自「攪拌乳海」的故事，保護神毗濕奴化身為龜王，將須彌山放在自己的背上，然後沉入海底，做爲攪拌乳海的支點。

龜式動作需要大腿後側、內側與髖關節的柔軟度，否則背部會像「龜殼」一樣拱得很高。因為這個動作很有挑戰性，所以心會很安靜。所以，當你在練習這個姿勢時，會經驗一種微妙的感覺；當你要將手腳不斷地往外伸展時，注意力必須不斷地往內，而當注意力向內時，感官不會對外在的環境起反應，大腦就不會因為外在的變動而分心。因此，會感到寧靜和集中，就像是烏龜縮到龜殼裡頭一樣。

•魚式：這個故事與聖經的「諾亞方舟大洪水」故事雷同。世界將被洪水摧毀，一個正直的人必須救援重要的生物，以重建世界文明。

每一次練習魚式，挺起胸膛做輕微的後彎動作，頭頂著地，雙眼平視後方，身體像魚一樣的柔軟，會有舒服的感覺。後彎的動作能讓心胸打開，帶給我們積極樂觀的感覺。

•弓式：源自賈納卡國王為女兒悉多舉辦的「神弓招親大會」之故事。

弓式讓全身呈完全反向伸展的操作，需搭配柔軟的脊椎延展。在弓式停留時，不需在乎脊椎的弧度要多大，而是將意念放在緊繃處、痠痛處，透過呼吸的帶領，去覺察身體的細微變化，去辨識不適感的產生，是與日常行住坐臥間的哪些不良姿勢習慣有關。

★本書特色：

1.在每則故事之後，兩位作者皆分享了在瑜伽墊內修練該體位法的體會及心得，以幫助讀者練得更精確；同時，也從神話故事延伸出瑜伽墊外的相關生活哲思，希望有助於讀者從外而內獲得靈性方面的成長。

2.針對「吠陀」與「史詩」神話兩部分，以年表方式整理相關印度神祇及經典，便於讀者理解神話故事中的角色關係。

3.搭配精美古典的印度神話繪畫作品，讓讀者更能身歷其境地感受故事，領會體位法的箇中奧義。

★目錄：

◎導讀
◎作者序
認識體位法的內涵與精神－－黃蓉
透過神話故事瞭解瑜伽哲學－－陳靜嫻
◎印度神祇與經典概略表

Part 1 濕婆 Shiva
1. 龜式 Kurmasana
2. 舞王式 Natarajasana
3. 派拉瓦式 Bhairavasana
4. 戰士式 Virabhadrasana I、II、III
5. 戰神式 Skandasana
6. 攤屍式 Shavasana

Part 2 毗濕奴 Vishnu
7. 魚式 Matsyasana
8. 獅子式 Simhasana
9. 鷹式 Garudasana
10. 脈輪式 Chakrasana
11. 蓮花式 Padmasana

Part 3　奎師那 Krishna
12. 牛面式 Gomukhasana
13. 杖式 Dandasana
14. 眼鏡蛇式 Bhujangasana

Part 4　羅摩 Rama
15. 鋤式 Halasana
16. 弓式 Dhanurasana

Part 5　哈努曼 Hanuman
17. 安佳娜亞式 Anjaneyasana
18. 英雄式 Virasana／幻椅式 Utkatasana／橋式 Setu Bandha Sarvangasana／哈努曼式Hanumanasana
19. 反向攤屍 Adhvasana式

Part 6　聖哲 Rishi
20. 毗濕瓦密特拉式 Vishvamitrasana
21. 巴拉德瓦伽式 Bharadvajasana
22. 瓦西斯塔式 Vasisthasana
23. 阿斯塔瓦卡式 Ashtavakrasana

Part 7　婆羅多族 Bharata
24. 毗濕摩式 Bhishmasana
25. 鶴式 Bakasana
26. 拉弓射箭式 Akarna Dhanurasana

後記
用下一個七年繼續學習──黃蓉
透過瑜伽獲得幸福與自由──陳靜嫻

＜作者簡介＞

◎黃蓉（Yogini Chandni）
印度國際瑜伽協會（Yoga Alliance International, YAl）臺灣區代表與首位授權師資培訓資格，SriMa轉化瑜伽國際學校臺灣分校負責人、「Kundalini Awakening」拙火覺醒瑜伽教學權威。2012年受頒印度YAI創會以來首位「Grand Master Of Kundalini Yoga」之殊榮。多次受邀至新加坡、印度及大陸授課，包括印度印多爾的大學。著有《中脈七輪轉化瑜伽（進階篇）：拙火覺醒》《中脈七輪轉化瑜伽（基礎篇）》。

無盡、無邊、無相的浩瀚中，
有粒恆河之沙名黃蓉，
漂流、飄浮、暢遊，
欲尋源頭，
不礙、不懼、不憂，
因有一葉瑜伽小舟！

黃蓉官網：https://www.hryoga.idv.tw

◎陳靜嫻（瑜伽小麥／Yogini Jane）
台灣國際瑜伽暨阿育吠陀協會(TIYAA)理事，美國瑜伽聯盟E-RYT500資深認證老師，自2004年開始學習瑜伽，2007年受邀至馬來西亞授課，2014年開始在台灣各地教授近百個研習課程，包括：瑜伽哲學、體位法、呼吸法、冥想、阿育吠陀與梵唱，2023年起培訓美國瑜伽聯盟200小時認證師資。現任國立中正紀念堂、國家交響樂團、勞保局、國稅局、碧華國小瑜伽社團老師。

個人部落格：https://jane726.pixnet.net/blog

★內文試閱：

•作者序

認識體位法的內涵與精神
每每沉浸於浩瀚的瑜伽靈性知識中，或瑜伽功法的身心修練中，我總是感到無限感恩，因為此生能學習到如此奧妙的千年智慧傳承法門，協助我認清了自己的無明習氣，引領我走向靈性覺醒的道路，通往未知但絕對是真理的神性源頭。
即使處在資訊爆炸與快速的現代，人們的思維與觀念依舊受限於自我感官的狹隘認知、頭腦有限的理解，或人性過度社會化地經驗外在的物質生活，而容易落入小我二元對立的矛盾、衝突或我執，形成辛苦或痛苦的來源。古老瑜伽是一門可協助我們明心見性，離苦得樂，回歸靈性真我的修身養性法門。瑜伽有許多靈性知識的經典值得細細閱讀，也有很多可用於日常生活的心法去印證與實修，更有許多重要技巧要整合練習，不單單只是體位法。
目前坊間的瑜伽課程，大部分仍以體位法練習為主要訴求，許多練習者已習於將體位法視為運動健身或解剖學在理解，實際上「瑜伽」是被歸類在印度六大傳統哲學派系之一，黃蓉因而興起撰寫此書的動機。目的是希望瑜伽人除了懂得從體位法覺察身體與呼吸外，更能藉由本書延伸至練體位法背後所代表的精神與內涵，再擴展至對瑜伽智慧傳承的靈性知識之學習，與朝向生命實相的探索。
印度是瑜伽的起源發揚地，本書介紹的體位法出處均來自印度神話故事。除了瑜伽之外，要瞭解印度藝術與文化，必須先瞭解其眾多神衹且龐雜交錯的神話故事。因此，本書介紹的體位法相關神話故事，除了可以幫助瑜伽人進一步瞭解瑜伽體位法的內涵哲理外，也能讓讀者透過書中提及的神話人物，一窺古印度文化的神祕面紗。直至今日，這些神祇仍深深影響印度的傳統音樂、舞蹈、建築、宗教，和民間習俗與生活。喜愛印度文化的人，亦可將本書當作休閒閱讀參考。
因為是神話故事，其中總會有不合邏輯的情理、天馬行空之發想，希望讀者在閱讀時能回歸到故事終究想傳達教化人心之意，藉以闡述瑜伽經義。另一方面，神話故事也可以讓人卸除現實生活框架或僵化思想的外衣，啟發、激勵或警示人性底層面。有些故事的情節眾說紛紜，或因千百年的流傳而延伸出數種民間版本，因此讀者可將本書當作參考資料，用輕鬆的心態閱讀就好。
筆者希望您在閱讀本書後，未來在體位法練習上有另一種內在心靈體會與收穫，並從墊內的體位法練習延伸至日常生活中。本書也想提供給眾多婆婆媽媽瑜伽學習者，做為孩子睡前寓教於樂的床頭故事，用另一種溫馨的方式分享您的瑜伽給家人。
藉此，要特別感謝我的老友靜嫻相助合力完成本書。我們倆從十幾歲的黃毛丫頭好友到如今，黃蓉深感當有限生命進入到──用牙線比畫眼線需要；戴老花眼鏡比送鮮花實用；吃五種綜合維他命比五星級飯店下午茶實在；不貪睡得好，只求睡得著；年齡數字即將比體重數字高；練瑜伽和靜坐，比看電影和旅行重要；內在境界比外在世界更美好。只能說，對一切充滿感激、感恩、感謝！
獻上誠摯地、滿滿地祝福！
OM∼Shantih Shantih Shantih∼
黃蓉　合十敬上

透過神話故事瞭解瑜伽哲學
因為對瑜伽的熱愛，自2008年開始，我幾乎每年都會到瑜伽的發源地印度深入學習。在施化難陀瑜伽道場（Sivananda Yoga Ashram）的印度上師阿帝亞難陀（Swami Adhyatmanandaji Maharaj），在講解《瑜伽經》（Yoga Sutra）、《薄伽梵歌》（Bhagavad Gita）這些瑜伽哲學經典時，都會引述很多的寓言或印度神話故事，加上他生動活潑的表演，讓我對印度神話故事與哲學產生興趣。此外，上師每次都會帶著我們參加各種印度戲劇、音樂、舞蹈等活動，其中包含各種神祇的慶典。這些活動也都與這些神話故事相呼應。
我和大多數人一樣，都是從體位法開始認識瑜伽的，但有幾千年歷史的瑜伽精髓卻不僅止於此。自從開始學習這些經典後，我發現這讓我產生很大的轉變，因為透過對這些哲學的認識，我開始瞭解生命及生活的價值和目的，能夠更平靜與正面地面對生活的挑戰。於是，我常常在想，要用什麼樣的方式讓學生開始瞭解瑜伽哲學？因為對大多數的瑜伽練習者來說，都只知道瑜伽動作，也就是所謂的體位法。我們不是在《摩訶婆羅多》（Mahabharata）、《羅摩衍那》（Ramayana）這樣的史詩環境中長大的，更不用提這些哲學經典了。我們對於這些英雄、解脫的聖人，可不會像對超人或蝙蝠俠一樣熟悉，所以若是能從大家比較熟悉的體位法切入，而與這些印度神話故事有所連結，應該是一個很好的開始。透過瞭解這些故事，可以提供更寬廣的瑜伽視野。
於是，這幾年來，我開始在全省的研習課中，分享這些神話故事，也在體位法課堂上，帶入這些唸起來饒舌的梵文體位法名稱背後的神話故事及哲學，沒想到效果不錯，學生很喜歡，還會在臉書上分享所聽到的內容。於是，瑜伽似乎慢慢地從只有瑜伽墊內的體位法，往瑜伽墊外擴散了，而瑜伽本來就是墊內與墊外的練習。
這些豐富的神話故事中，有天上的、地面的和地下的世界；而我們的生活範圍中，有工作的、家庭的、學業的世界。在神話的人物中，有天神、惡魔、仙女、凡人、動物等；在我們的周圍，有父母、老闆、員工、親戚、朋友、同學、同事、寵物等。在神話故事中，有法力、苦行、詛咒和恩典；而我們的世界裡，有宗教儀式、努力、計謀和祝福。不管是人或神，都不斷被這些物質或愛恨情仇的欲望及誘惑所驅使，同時又因宿命、業報、轉世、解脫等觀念的影響，也受到社會道德和法則的約束。
神話中的美醜、善惡、情緒、矛盾，與我們自己或在生活中面對的種種處境很類似，所有你看到的，不過就是自己內在的反射罷了！所以，在進行瑜伽墊內的體位法練習時，無論是看待自己或別人，往往也像是我們看待這個世界的縮影。
我們都知道練習大多數的體位法都需要柔軟和力量，在練習平衡、倒立等一些困難的動作時，也需要勇氣。但是對大多數人來說，我們先面臨到的恐怕會是沮喪、恐懼，甚至是忌妒、憤怒的情緒。若我們能從體位法背後的神話故事，理解到這些人物其實正是我們的縮影，而我們能透過這些心靈的體會，甚至是瑜伽古老經典的真理，引導我們進入瑜伽的精神世界，不斷地練習從內在提起正念，慢慢地，我們的心念就能夠平靜或樂觀以對。
所以，在練習這些體位法時，瞭解其背後的神話故事之內涵，也能在練習體位法時融入瑜伽的精神，讓真正的瑜伽練習態度由內細微地往外產生，這樣的轉化是一件多麼自然且美好的事情！無論是練習這些動作時，所需力量背後的忠誠、柔軟背後的謙卑、勇氣背後的信心、放鬆背後的臣服、平衡背後的專注等，透過分享這些神話故事，可以幫助我們在瑜伽墊上練習時，或許所關注的會超過我們想要完成的體位法之技巧或姿態；你的瑜伽練習不會只有體位法，而可以讓我們在墊子內或墊子外的生活中都更能保有正念，甚至能體現故事中人物的美好特性。這是我教了十多年的體位法後，最想要傳遞和分享的。希望我們的瑜伽練習，能真正達到身心靈的和平，而不只是運動，或是像喊口號般地在墊子裡唱著「OM~ ShantihShantih Shantih!」（嗡！和平、和平、和平！），但離開瑜伽墊後又生起了一堆煩惱。
我的理念剛好與好友黃蓉不謀而合，感謝黃蓉的邀請，我才有機會共同撰寫本書。瑜伽的浩瀚，總讓我深深覺得自己還需要更多的努力；但是透過在瑜伽課上分享後，從學生那裡得到的回饋，又讓我覺得不要小看自己的力量。在人生的道路上，瑜伽能幫助我們自我探索、自我發現與自我成長，並找到此生的價值。期待透過本書能開啟大家對於瑜伽的另一種認識，在體位法之外，也能瞭解到更多的瑜伽精髓，讓我們的瑜伽練習更全面、更豐富、更有內涵，同時也對生活有更多的覺察，對生命能有更多的了悟！
OM∼Shantih Shantih Shantih∼
陳靜嫻合十敬上

•導讀

瑜伽（Yoga）是一門身、心、靈的整合修練。

身的層次鍛鍊，可利用體位法（Asana）直接入門，亦可使一般大眾從身體體會到健康、健美等好處，因此，今日的瑜伽已偏向運動和解剖學的身體認知，就不難理解。

至於，心和靈的層次呢？

古老印度瑜伽真正的探索之道，其實是由外在粗鈍的色身，轉化至內在精微的心靈狀態。
那麼，我們應該要用何種方法、精神或態度，來擴展瑜伽視野？如何在瑜伽墊內的練習過程中，讓心念更安住於當下的體位法呢？如何使瑜伽的學習融入日常生活中呢？甚至，能從外在身體練習轉入內在靈性修練呢？

本書的誕生，即是想提供練習者從體位法本身延續，激盪出更多內在思維的靈性火花，開啟瑜伽視野的另一扇窗。

由於印度文明的龐大史詩所介紹的眾多人物與神祇，非常錯綜複雜，因此本書針對體位法相關之印度神話故事做歸納，期望提供給讀者閱讀的方向如下：

一、針對「吠陀時期」與「史詩時期」兩部分做概括介紹，請讀者參考「印度神祇與經典概略表」對照理解。
二、用輕鬆愉快的心情閱讀神話故事，並留意體位法出處的來龍去脈。
三、「瑜伽墊內的心靈體會」，為兩位筆者分享練習體位法時應融入的心境。
四、「瑜伽墊外的靈性哲思」，則是延伸說明故事背後的哲理或內涵等。
五、搭配神話相關的精美歷史畫作及雕塑，可供藝術欣賞。

筆者建議，既然對體位法有了多一層的瞭解，可將上述第三點真正融入於瑜伽墊內的練習中，讓身與心得到進一步的連結。兩位筆者分享的故事哲理及內涵等，屬個人心得與淺薄見解，僅供參考。瑜伽墊外的世界無遠弗屆，如同我們的心靈也是如此。期待您思辨出更多、更好的了悟，以提升心性，擴展靈性，做到真正的身、心、靈Yoga！

OM∼Shantih Shantih Shantih∼

•摘文

Part 1 濕婆 Shiva
1. 龜式 Kurmasana
印度著名的宇宙創始神話故事即「攪拌乳海」（Samudra Manthan），於《摩訶婆羅多》、《毗濕奴往世書》（Vishnu Purana）和《羅摩衍那》中均有出現，隨著年代日漸久遠而流傳著數種故事版本。

所有的天神（Deva）、阿修羅（Asura）、乾闥婆（Gandharva）和仙女「阿普娑羅」（Apsara），都居住在須彌山（Sumeru）上的美麗宮殿裡。但即便是天神和阿修羅，也有著生老病死的困擾，因此大家都想要求取甘露（Amrita）以得長生不死。

然而，要取得甘露並非容易之事。在一次天神與阿修羅的激烈競爭中，保護神毗濕奴（Vishnu）出面調解紛爭，並訂下規則，要求雙方合力取得甘露後再均分。於是，雙方開始了這場黑、白兩道合作的艱鉅工作──攪拌乳海。

高聳直入雲霄的須彌山，四周被宇宙乳海包圍著，其在海面下的深度也深不可測。眾天神和阿修羅們即使合作出力，也無法把整座山拔起，只好向梵天（Brahma）和毗濕奴求助。這兩位大神請求蛇王的兄弟大蛇「婆蘇吉」（Vasuki）相助。大蛇婆蘇吉有著莫大的力氣，以巨長的身軀將須彌山環繞了數圈後，一使力便將須彌山連根拔起。此時，毗濕奴化身為龜王（參見八一頁）沉入海底，把須彌山揹在背上，以己身為支點，須彌山則像是攪拌柱。接著，由九十二位阿修羅負責拉大蛇的頭部，八十八位天神負責拉大蛇的尾巴，雙方以規律的節奏輪流拉動蛇身，以便轉動須彌山來攪拌乳海。乳海的海面掀起了陣陣波瀾，傳說此工作進行了數百年，甚至一千年……

由於雙方夜以繼日地攪拌，震動了乳海中的世界，以致許多寶物陸續冒出海面。第一個出現的是一頭母牛「卡瑪汗奴」（Kamadhenu），接著是穀酒女神「梵琉尼」（Varuni），再來是「樂園大香樹」（Kalpavriksha）。後來，當一輪明月（Chandra）出現時，濕婆（Shiva）心生喜悅地隨手一撈，將之插在頭上當作髮飾。緊接著，海面浮出一匹神奇七頭白馬「烏蔡什羅婆」（Uchchaihshravas），被天神之首「因陀羅」（Indra）收養。隨後，乳海裡飛出一顆光芒奪目的魔石「考斯圖跋」（Kaustubha），被毗濕奴別在胸前做裝飾品。之後，出現一隻三頭白象「伊羅婆陀」（Airavata）成了因陀羅的坐騎。接著，出現了一棵奇異樹「帕里賈塔」（Parijat），因為它的花散發出奇特香味，被因陀羅搶先奪走。

這時，海面上出現了一位令人驚豔的吉祥天女「拉克希米」（Lakshmi）。她走向毗濕奴，成為祂的妻子。之後，海水裡又冒出了一位風華絕代的飛天女神，被天界舞者乾闥婆搶走了。

攪拌工作持續進行著，眾天神和阿修羅們滿心期待甘露的出現，沒想到，受不了長期被拉扯的大蛇婆蘇吉，痛苦地嘴吐劇毒「哈拉哈拉」（Halahala）。劇毒四處飄散，導致天地間面臨滅亡的威脅，三界均向濕婆求助。為了拯救大家，濕婆便吞下了這些劇毒，但因毒性太強烈，使得濕婆的喉嚨被燒灼成青紫色。因此，濕婆也被稱為「尼拉坎陀」（Nilakantha），意即青頸者。

最後，神醫「丹萬塔里」（Dhanwantari）從乳海裡走出來，手裡拿著一瓶可讓飲者長生不老的甘露。由於神醫出現的位置靠近大蛇婆蘇吉的頭部，阿修羅們得以就近搶走。但保護神毗濕奴擔心阿修羅們喝了甘露後會不利於眾天神，便急中生智化身為婀娜多姿的天女「莫訶尼」（Mohini），赤腳跳著誘人的舞蹈。好色的阿修羅們目瞪口呆地看著美麗的仙女，一時竟忘了甘露瓶。眾天神趁著阿修羅們魂不守舍之際，搶過瓶子，一一服下甘露。

當阿修羅們發現此情況時，眾天神已因喝下甘露而快速恢復了功力。阿修羅們自知不是眾天神的對手，只好落荒而逃。從此三界平安無事。

瑜伽墊內的心靈體會
瑜伽體位法的名稱，有一些以大自然為名，如：山式（Tadasana）、樹式（Vrksasana）；有一些以聖人的名字命名，如：毗濕瓦密特拉式（Vishvamitrasana）、巴拉德瓦伽式（Bharadvajasana），有一些以動物的名稱命名，如：孔雀式（Mayurasana）、蝗蟲式（Salabhasana）、駱駝式（Ustrasana）、下犬式（Adho Mukha Svanasana）等，龜式也是其中之一。

據說在幾千年前，瑜伽修行者長期在喜馬拉雅山上冥想，同時觀察大自然及野生動物，發現動物天生就會透過做一些動作來自我療癒，如同我們常常看到小狗做瑜伽體位法中的上犬式（Urdhva Mukha Svanasana）和下犬式來活動身體。這些瑜伽修行者模仿動物的姿勢，深覺其對身體有很大的益處，便以該動物的名稱來為體位法命名。在練這些體位法時，不僅是以身體模仿各種生物的姿勢，也必須以同理心、平等心和慈悲心來看待各種生物，因為不管是看似低等的生物或是完美的聖人，萬物都呼吸著一樣的生命能量，都有著可貴的生命與靈性的意識（Atman），我們必須尊重。因此，在瑜伽飲食上強調悅性的蔬食，吃東西是為了生存，不需要為了滿足自己的口腹之慾而犧牲其他生物的生命。

進入坐姿的龜式時，先雙腿分開並彎曲膝蓋，接著要盡量將手臂伸直穿過膝蓋後側，通常背部會像「龜殼」一樣拱得很高，因為龜式需要有很大的髖關節與脊椎活動度，所以這樣的動作無法勉強進行，必須停留與呼吸，等待幾次深呼吸的放鬆後，身體就可以再彎一點，四肢就可以再伸展多一些。

學生經常反應：「這個動作好難喔！」有一些動作看起來很難，做起來很容易，但有一些動作看起來很容易，做起來卻很難。我們都聽過「龜兔賽跑」的故事，兔子仗勢著自己身體的優勢，最後卻輸給了烏龜。練習瑜伽也是如此，如果只是展現身體似的驕傲地練習，那麼什麼也學不到，但也不要因為做不到而感到挫折。不要急！體位法的進步需要耐心與毅力，不需要有什麼優勢才能做得好。

瑜伽大師艾揚格（B.K.S. Iyengar,1918~2014）的學生問他，如何才能夠把體位法做得好？艾揚格大師只說：「練習、練習、練習。」《哈達瑜伽之光》（Hatha Yoga Pradipika）也說：「無論是年輕人、老年人、高齡者或體弱多病的人，只要能不斷地練習，一定能在瑜伽上有所成就。」（1.64）又說：「僅僅披著瑜伽士或出家人的外衣，或整天談論瑜伽，都無法使你成就瑜伽。唯有不斷地練習，才是成就的祕訣所在。這是真實無疑的。」（1.66）所以，一步一腳印，扎實地練習，像烏龜一樣不要怕慢，終有一天會抵達終點。

練習時，「心」和「身體」都得在正位上，保持平靜以維持活力。過程中，你可能會面臨阻力，緊繃的髖關節和大腿後側的肌肉，會使你感覺被困住，或因此而恐懼，這時，我們不要馬上就退縮，也不要強迫自己，而是把注意力放到行動的順序上。在移動身體後，去感覺身體的反應和呼吸，也許你已經來到極限，也許你還有空間可以再讓手腳多伸展一些。但是，在進行下一個動作之前，都必須先「停、看、聽」，若是橫衝直撞，只會招致危險。車子壞了，可以換新的；身體受傷了，可不是一件好玩的事。以馬路的紅綠燈號誌做為練習的比喻，如果身體告訴你是「黃燈」了，就要小心行動；如果是「紅燈」，就必須停下來；如果是「綠燈」，就繼續前進。所以，要停下來，傾聽身體的聲音，留一些時間來接收身體真正要傳達給你的感覺，看看身體的反應再行動。

因為這個動作很有挑戰性，所以心會很安靜。當你在練習這個姿勢時，會經驗一種微妙的感覺；當你要將手腳不斷地往外伸展時，注意力必須不斷地往內，而當注意力向內時，就是《瑜伽經》作者帕坦伽利在第二章中提到八支瑜伽，「感官收攝」（Pratyahara）是八支瑜伽中的第五支，其實是往更深的專注（Dharana）和冥想（Dhyana）前的準備階段。Pratyahara 源自於兩個梵語字根： prati 的意思是「退出」，ahara 的意思是「食物」，這裡的食物指的是外在的世界以及我們從中獲得的快樂和痛苦。因此，感官收攝的意思是退出外在環境對我們干擾的影響。所以，當感官不對外在的環境起反應時，你的大腦就不會因為外在的變動而分心，心才能夠轉往內在。因此，你會感到寧靜和集中，就像是烏龜縮到龜殼裡頭一樣。《薄伽梵歌》提到：「誰能像烏龜將其四肢完全收進龜殼一樣，也將其感官從外在的對象中收攝進來，誰就安住於完美的意識中。」（2.58）試著在這個體位法中體驗感官收攝，讓你的心進入殼內的那個無限世界。

龜式的練習，讓我們擁有深入內心的平靜，而這種平靜的力量、不與他人比較的態度，將幫助我們由內而外地勇敢面對生活上的挑戰，憑藉著恆心和毅力，終有一天能到達終點。記得我剛開始學習瑜伽時，每次上完瑜伽課後，因為身體僵硬，體力不足，都會覺得身體很累，但是幾年後，卻會因為很累而去上瑜伽課，因為這個時候瑜伽對於我來說，反而是一種身心的修復。筆者靜嫻的印度上師阿帝亞曼難陀上師曾說：「剛開始要爬山時，你需要行動，而當你登到山頂時，就不需行動，還可以享受到美好的風景。」所以當你有信念或想要做一件事時，是需要付出行動的。認為瑜伽很好或對瑜伽有信念，卻沒有保持練習，是沒有用的。上師曾說：「做任何事情，在剛開始時都需要紀律，就像小樹一開始需要被保護，等到變成大樹後就不需要了，大樹的果實和樹蔭還可以成為其他生物的食物和庇蔭，甚至連最重的大象都可以綁在大樹旁。」只有行動，不一定會成功；只有知識，都不行動，也不會有成就；唯有行動加上正確的知識，才是真正有智慧的人！

瑜伽墊外的靈性哲思
這個印度神話故事就是知名的「攪拌乳海」或「乳海翻騰」的故事，泰國曼谷蘇凡納布（Suvarnabhumi）國際機場通過安檢後的大廳中央，就有一座「用須彌山攪拌乳海」的大型雕塑。神話故事裡總是充滿著天神與惡魔交戰的場景，正因為這些貪、嗔、癡，與愛、恨、情、仇，如同我們的社會，有壞人、有好人；有邪惡、有正義等。我們每天都在上演這種天神與惡魔的交戰，當生活中需要為了某個目標而努力，在公司或學校裡，同事、同學間的交戰，甚至我們自己內在的天使與惡魔的交戰，是合作關係？還是競爭關係？或是，當有人需要幫助或支持，我們會像烏龜一樣忍辱負重地幫助其他人？還是會像縮頭烏龜一樣躲起來？

身體對外的接收器──眼、耳、鼻、舌、皮膚，如同為對外的「門戶」或「知識感官」（Jnana-Indriya）。當外境讓這些感官感到緊張，就要鼓勵這些門戶和心靈保持放鬆，而不是立刻做出反應。在哲學上，經常比喻眼、耳、鼻、舌、皮膚五個「感官」是五匹「馬」，「心念」是控制馬匹的「韁繩」，「理智」是「車夫」，「身體」是「馬車」，「真我」（Atman）是「乘客」，只要車夫保持清醒，穩穩地持著韁繩，他就能控制馬匹去拖動馬車，將乘客迅速、安全地送到正確的目地。

《加德奧義書》（Katha Upanishad）說：「真我是車的主人，身體是車輛，理智是車夫，心念是韁繩，智者們說感官是馬匹，感官的對象是它們的道路，與身體、感官和心念聯繫的自我是享受者。有智慧的人始終駕馭著心念，小心謹慎，意念純淨，他的感官就如同訓練有素的良馬，他會達到最終的目標，不再進入輪迴。沒有智慧的人無法駕馭心念，注意力分散，意念不純，他的感官就如同馬車夫手上的幾匹野馬，使他無法到達目的地。」（1.3.3~1.3.4）

這也就是說，我們要做感官的主人。當人經不起各種對感官的誘惑，而做出賭、毒、貪汙受賄、打架鬥毆等所有一切行為，都是源自沒有足夠的智慧去控制感官和心念。所以，當你保持中立並發展面對困難的能力後，就可以培養因應任何情況的洞察力和自覺行動，而不是依賴情緒來做反應。任何事情絕對都可以正面思考，當曙光出現時，黑暗就不存在。憤怒、驕傲、執著、貪婪、色慾、嫉妒，會把我們帶入地獄並造成痛苦，若能放下自我執著，控制感官、保持平靜、維持平衡、研讀經典，都會幫助我們找到身為人類的寶藏。所以，下次你可以試試看能不能在快樂時不做承諾，傷心時不做決定，生氣時不起反應。

前面提到，「感官收攝」在帕坦伽利《瑜伽經》的八支瑜伽是屬於第五支，第六、第七與第八支分別是專注、冥想與三摩地。這三支共同構成三雅瑪（Samyama）。三雅瑪是指同時進行專注、冥想和三摩地的綜合修行。透過對外在物體練習三雅瑪，瑜伽修行者獲得了神通的成就，以及了知在微細宇宙中所隱藏的各種知識等等。隨著三雅瑪越來越堅定，三摩地的知識也越來越清晰，這是修行三雅瑪的成果。三雅瑪對瑜珈士來說是一個強大的武器。正如弓箭手首先瞄準粗糙的物體，然後瞄準微妙的物體一樣，透過練習，在瑜伽階梯上一層一層地攀登。

在文學和神話中，龜類經常被描述為有耐心且性情平和的生物。帕坦伽利在《瑜伽經》（3.31）提到龜脈（Kurma-Nadi），這個區域是在喉輪和心輪兩者中間的部位，並說如果在這個部位做三雅瑪的練習，將會獲得情緒的淨化與心的穩定。

瑜伽體位法透過坐姿讓身體穩定，生命能量控制法讓覺察開始由外向內，感官收攝讓所有的感官不對外境起反應，如同烏龜把四肢和頭收回殼內，接著就會來到專注，長時間的專注練習後就會進入冥想了，這就是瑜伽的修練步驟。試著練習看看，當你面對困難的情況時，無論是在瑜伽墊的內或外，記得模仿烏龜的耐心、寧靜和堅韌，將會為你帶來專注與平靜。

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