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科學減脂✕瘦身全書:破除迷思,跳脫傳統方式,找到適用一輩子的不失敗瘦身法
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商品詳情
作者: | |
譯者: | 王啟安 |
ISBN: | 9786263497498 |
出版社: | |
出版日期: | 2024/07/25 |
內文簡介
- <內容簡介>
破除減脂迷思、避開瘦身陷阱,
科學角度全面解析,瘦用一輩子的減脂方式
反覆瘦身減脂的人,大多都有以下經驗:
✓生酮飲食、低碳飲食、168斷食等,幾乎都嘗試過?
✓人人讚揚的瘦身法,在自己身上卻成效不彰?
✓雖然看見短暫瘦身效果,卻難以持之以恆?
✓往往無法堅持飲食計畫,陷入自我責怪?
本書作者班.卡本特,可以說是最敢說真話的健身教練,
不討好、不迎合,有幾分科學實證就說幾分實話!
他不會告訴你最快、最有效的瘦身法,因為這種東西從來就不存在,
真相是,這世界上沒有一體適用的瘦身法。
本書他將以科學、客觀的方式,帶大家掌握減脂的底層邏輯,
跳脫反覆減肥的輪廻。
▍科學解析,真正長期有效的減脂方式
- 有氧運動、阻力訓練,對減脂有多大的幫助?
- 低碳、斷食、生酮,哪一種飲食計畫最能達到減脂效果?
- 如何快速減脂、看到瘦身成效?
- 一天一餐、一天兩餐?減脂有最佳的飲食頻率嗎?
- 想要減脂,一定要搭配高蛋白飲食?
不管你是想要降低體脂肪的一般人,還是幫助客戶進行瘦身的健身教練、專業人員,面對各式各樣減脂瘦身的雜亂資訊,以及許多似是而非的坊間謠言無所適從時,本書提出大量且清晰的科學實證研究,全面破解減脂疑惑。
▍分辨真偽,遠離充滿話術的瘦身迷思
所有飲食計畫說穿了,都只是在進行熱量限制,但在市場的刻意操作下,被包裝成神奇的速效減肥法,書中將破解這些常見的話術,將你拉回減脂正道上。
常見話術1:不計算熱量也能輕鬆減重?
>>有可能,但就算不計算熱量,也不代表熱量不重要。就像不仔細算錢還是可以存錢,但不代表錢不重要。有些飲食控制方法標榜不需要計算熱量,但其實是技巧性的讓人減少熱量攝取。
常見話術2:吃得比以前更多,卻能變得更瘦?
>>也許你確實吃了更多的食物,但攝取的熱量沒有變多;也有可能你攝取的熱量確實變高,但活動量也變多。
★專家推薦:
營養師愛碎念|孫語霙營養師
減重最怕走錯路,胖的冤枉,讓科學實證告訴你該怎麼做!──金鶯診所減重醫師 蕭捷健
★目錄:
為什麼我要寫這本書?
第1章 你為什麼想減脂?
第2章 意志力堅定一點就可以了吧?
第3章 減重的基本概念
第4章 食物品質與食物分量
第5章 減重的速度會有多快?
第6章 運動可以幫助減重嗎?
第7章 維持長期減重很困難嗎?
第8章 飲食有效嗎?
第9章 多久吃一餐最好?
第10章 糖:爭論背後的真相
第11章 酒:效益成本比
第12章 作弊餐、補碳、以及飲食休息
第13章 透過記錄就能確保自己走在正確的路嗎?自我監控的科學原理
第14章 還有哪些因素會影響減重效果?
致謝詞
參考資料
<作者簡介>
班.卡本特(Ben Carpenter)
2006年開始從事教練工作,指導對象廣泛,包括青少年運動員、健身模特兒、中老年人等。近年逐漸轉變重心,協助大多數客戶最想達到的目標,也就是減脂。
他發現,如果想要幫助更多人,就不能只從事一對一教學,而是要利用社群媒體,觸及更多的觀眾。他從2009年開始經營網路媒體,並盡可能回答粉絲問題,而且完全不收費。他在社群媒體上的影片,每週也都吸引數百萬人的觀看。
他的目標很簡單:幫助每一位客戶。他會帶領每一位客戶避開減重產業裡的各種地雷,例如獲得各種名人背書的最新流行減重飲食;也會提供各種最新研究的重點整理。
他承認自己是個「學術阿宅」。雖然他本身並沒有出版研究,但身為教練,他一直在幫助客戶及粉絲取得最好的成果。他所做的不僅是分享最新的研究結果,更致力於將這些資訊付諸實行。
在本書中,班就是你的私人教練。他並不會提供一體適用的飲食計畫,而是讓你根據情況做出最適合自己的決定。從一開始的釐清減脂目標(如果你也想減脂),到減脂路上可能遇到的挑戰、如何找到最適合自己並能達到長期成功的飲食目標,班會提供你所需要知道的所有資訊,打造出專屬於你的計畫。
班出生於英國,現與太太居住於美國加州。你可以透過各種社群媒體與他聯繫,或直接到此網站www.bdccarpenter.com。
譯者:王啟安
國立臺灣師範大學翻譯研究所會議口譯組、國立臺灣大學外國語文學系畢業。現任國立臺灣大學外文系兼任講師、國立臺灣科技大學應外系兼任講師。
是老師、是教練、也是譯者。
Podcast節目:「啟安老師亂講話」主持人。
★內文試閱:
運動在減脂扮演的角色
從身體組成的角度來看,運動確實有助於體重管理,因為動得越多代表燃燒的能量越多,讓我們更容易達到熱量赤字。不過,運動本身並非相當有效的減重工具。這點可能讓許多人意外,但明白原因以後應該就能夠理解。
還記得我們在第三章討論過運動性活動產熱(EAT)嗎?運動的時間其實都不長。就算每次跑步30分鐘,每週跑3次,這樣一週也才運動90分鐘而已,而每次跑步也只能燃燒幾百大卡的熱量。從控制熱量的角度來看,從飲食下手還比較容易,畢竟如果你在運動完回家路上吃巧克力棒、喝能量飲料或果昔,攝取的熱量都比運動消耗的更多。因此,就算是很多人減脂首選的有氧運動,也無法帶來顯著的減重效果,而是要配合飲食才會有效15,16。
以上是比較單純的解釋。如果要更深入瞭解,就不得不提及一些額外的補償機制,讓運動的減重效果大打折扣。我們在第二章討論過,如果只給人們有氧運動建議,而不配合飲食計畫,他們不僅無法減去多少體重,甚至還可能會增重17,18。對有些人來說,運動似乎會增加食慾,讓他們攝取的熱量比不運動時更多。此外,就算透過運動而消耗了更多熱量,生活中其他時候的活動量可能也變少19,20,21。
例如某人想減脂,所以選擇每週慢跑三次。幾週過後,他發現體重並沒有太大的改變。他覺得很奇怪,因為運動量明明就比以前多很多,而且如果熱量赤字真的可以減重,為什麼增加運動量會無效呢?很多人不知道的是,開始運動後,食慾會悄悄增加,攝取的食物也會比之前多一些。更重要的是,每次跑步結束後都會很累,所以回家後很可能整天窩在沙發上看電視。沒錯,運動確實讓他們消耗更多熱量,但他們的非運動熱效應(NEAT)下降。加上攝取的食物變多,導致最後根本就沒有熱量赤字。
因此如果只做有氧運動,對減重的幫助相當有限。雖然這些補償機制不一定會發生在所有人身上,畢竟有人會發現開始運動後,食慾完全不變甚至下降,但我們還是要瞭解這些機制,才能理解為何只靠有氧運動減重的效果有限。舉例來說,我手機上有一個計步器應用程式,每次都會在我早上瘋狂訓練以後,告訴我接下來整天都可以耍廢。從燃燒熱量的角度來看,這樣一來一往幾乎就抵銷了。另外,做完某些運動後可能會讓我們感到特別飢餓。如果跑完步後你會感到非常飢餓,一味提升跑量來減脂甚至可能會達到反效果。
此外,體重並不能反映身體組成,尤其是執行激進飲食計畫的時候,因為減去的體重會有一部分是水分、肝糖,甚至是淨體重。減脂的時候確實可能同時提升淨體重22,而最好的方法是阻力訓練,因為肌肉生長的效果比有氧運動更好23。很多人建議執行飲食計畫時要搭配阻力訓練,因為雖然阻力訓練本身的減重效果相當有限,卻能維持甚至提升淨體重24。另外,肌肉消耗的能量也比脂肪多一些25,所以在執行飲食計畫時盡量維持肌肉量,有助於維持代謝率。因此,雖然有氧運動是減重的最佳利器,如果主要想減去的是脂肪,建議還是要加上阻力訓練。
純粹從身體組成的角度來看,運動的減重效果永遠不如飲食,因為消耗能量所需的時間和精力,遠比攝取能量多。只做有氧運動確實能帶來些許減重效果,但運動量必須非常大,多數人根本做不到;就算做得到,如果不搭配飲食計畫,很多人根本不會減重,甚至還會增重17,18。從健康的角度來看,維持運動習慣非常有幫助,而且所有人都會認同,甚至也能在體重不變的情況下改變身體組成。
最理想的情況,是能夠同時養成有氧運動和阻力訓練的習慣,例如每週至少執行150分鐘的中強度有氧運動,搭配數次阻力訓練26。不過,我們也提過其實只需要些許運動量就能為健康帶來益處,所以我們要為自己設立實際的目標,不要好高騖遠,最後反而弄巧成拙。
現在我們已經瞭解不同運動種類的基本原則,接著來討論更多細節。
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