科學減脂✕瘦身全書：破除迷思，跳脫傳統方式，找到適用一輩子的不失敗瘦身法

＜內容簡介＞

破除減脂迷思、避開瘦身陷阱，
科學角度全面解析，瘦用一輩子的減脂方式

反覆瘦身減脂的人，大多都有以下經驗：
✓生酮飲食、低碳飲食、168斷食等，幾乎都嘗試過？
✓人人讚揚的瘦身法，在自己身上卻成效不彰？　
✓雖然看見短暫瘦身效果，卻難以持之以恆？
✓往往無法堅持飲食計畫，陷入自我責怪？

本書作者班．卡本特，可以說是最敢說真話的健身教練，
不討好、不迎合，有幾分科學實證就說幾分實話！
他不會告訴你最快、最有效的瘦身法，因為這種東西從來就不存在，
真相是，這世界上沒有一體適用的瘦身法。

本書他將以科學、客觀的方式，帶大家掌握減脂的底層邏輯，
跳脫反覆減肥的輪廻。

▍科學解析，真正長期有效的減脂方式
- 有氧運動、阻力訓練，對減脂有多大的幫助？
- 低碳、斷食、生酮，哪一種飲食計畫最能達到減脂效果？
- 如何快速減脂、看到瘦身成效？
- 一天一餐、一天兩餐？減脂有最佳的飲食頻率嗎？
- 想要減脂，一定要搭配高蛋白飲食？

不管你是想要降低體脂肪的一般人，還是幫助客戶進行瘦身的健身教練、專業人員，面對各式各樣減脂瘦身的雜亂資訊，以及許多似是而非的坊間謠言無所適從時，本書提出大量且清晰的科學實證研究，全面破解減脂疑惑。

▍分辨真偽，遠離充滿話術的瘦身迷思
所有飲食計畫說穿了，都只是在進行熱量限制，但在市場的刻意操作下，被包裝成神奇的速效減肥法，書中將破解這些常見的話術，將你拉回減脂正道上。

常見話術1：不計算熱量也能輕鬆減重？
>>有可能，但就算不計算熱量，也不代表熱量不重要。就像不仔細算錢還是可以存錢，但不代表錢不重要。有些飲食控制方法標榜不需要計算熱量，但其實是技巧性的讓人減少熱量攝取。

常見話術2：吃得比以前更多，卻能變得更瘦？
>>也許你確實吃了更多的食物，但攝取的熱量沒有變多；也有可能你攝取的熱量確實變高，但活動量也變多。


★專家推薦：

營養師愛碎念｜孫語霙營養師

減重最怕走錯路，胖的冤枉，讓科學實證告訴你該怎麼做！──金鶯診所減重醫師 蕭捷健


★目錄：

為什麼我要寫這本書？

第1章 你為什麼想減脂？
第2章 意志力堅定一點就可以了吧？
第3章 減重的基本概念
第4章 食物品質與食物分量
第5章 減重的速度會有多快？
第6章 運動可以幫助減重嗎？
第7章 維持長期減重很困難嗎？
第8章 飲食有效嗎？
第9章 多久吃一餐最好？
第10章 糖：爭論背後的真相
第11章 酒：效益成本比
第12章 作弊餐、補碳、以及飲食休息
第13章 透過記錄就能確保自己走在正確的路嗎？自我監控的科學原理
第14章 還有哪些因素會影響減重效果？

致謝詞
參考資料


＜作者簡介＞

班．卡本特（Ben Carpenter）
2006年開始從事教練工作，指導對象廣泛，包括青少年運動員、健身模特兒、中老年人等。近年逐漸轉變重心，協助大多數客戶最想達到的目標，也就是減脂。
他發現，如果想要幫助更多人，就不能只從事一對一教學，而是要利用社群媒體，觸及更多的觀眾。他從2009年開始經營網路媒體，並盡可能回答粉絲問題，而且完全不收費。他在社群媒體上的影片，每週也都吸引數百萬人的觀看。
他的目標很簡單：幫助每一位客戶。他會帶領每一位客戶避開減重產業裡的各種地雷，例如獲得各種名人背書的最新流行減重飲食；也會提供各種最新研究的重點整理。
他承認自己是個「學術阿宅」。雖然他本身並沒有出版研究，但身為教練，他一直在幫助客戶及粉絲取得最好的成果。他所做的不僅是分享最新的研究結果，更致力於將這些資訊付諸實行。
在本書中，班就是你的私人教練。他並不會提供一體適用的飲食計畫，而是讓你根據情況做出最適合自己的決定。從一開始的釐清減脂目標（如果你也想減脂），到減脂路上可能遇到的挑戰、如何找到最適合自己並能達到長期成功的飲食目標，班會提供你所需要知道的所有資訊，打造出專屬於你的計畫。
班出生於英國，現與太太居住於美國加州。你可以透過各種社群媒體與他聯繫，或直接到此網站www.bdccarpenter.com。

譯者：王啟安
國立臺灣師範大學翻譯研究所會議口譯組、國立臺灣大學外國語文學系畢業。現任國立臺灣大學外文系兼任講師、國立臺灣科技大學應外系兼任講師。
是老師、是教練、也是譯者。
Podcast節目：「啟安老師亂講話」主持人。


★內文試閱：

運動在減脂扮演的角色

從身體組成的角度來看，運動確實有助於體重管理，因為動得越多代表燃燒的能量越多，讓我們更容易達到熱量赤字。不過，運動本身並非相當有效的減重工具。這點可能讓許多人意外，但明白原因以後應該就能夠理解。

還記得我們在第三章討論過運動性活動產熱（EAT）嗎？運動的時間其實都不長。就算每次跑步30分鐘，每週跑3次，這樣一週也才運動90分鐘而已，而每次跑步也只能燃燒幾百大卡的熱量。從控制熱量的角度來看，從飲食下手還比較容易，畢竟如果你在運動完回家路上吃巧克力棒、喝能量飲料或果昔，攝取的熱量都比運動消耗的更多。因此，就算是很多人減脂首選的有氧運動，也無法帶來顯著的減重效果，而是要配合飲食才會有效15,16。

以上是比較單純的解釋。如果要更深入瞭解，就不得不提及一些額外的補償機制，讓運動的減重效果大打折扣。我們在第二章討論過，如果只給人們有氧運動建議，而不配合飲食計畫，他們不僅無法減去多少體重，甚至還可能會增重17,18。對有些人來說，運動似乎會增加食慾，讓他們攝取的熱量比不運動時更多。此外，就算透過運動而消耗了更多熱量，生活中其他時候的活動量可能也變少19,20,21。

例如某人想減脂，所以選擇每週慢跑三次。幾週過後，他發現體重並沒有太大的改變。他覺得很奇怪，因為運動量明明就比以前多很多，而且如果熱量赤字真的可以減重，為什麼增加運動量會無效呢？很多人不知道的是，開始運動後，食慾會悄悄增加，攝取的食物也會比之前多一些。更重要的是，每次跑步結束後都會很累，所以回家後很可能整天窩在沙發上看電視。沒錯，運動確實讓他們消耗更多熱量，但他們的非運動熱效應（NEAT）下降。加上攝取的食物變多，導致最後根本就沒有熱量赤字。

因此如果只做有氧運動，對減重的幫助相當有限。雖然這些補償機制不一定會發生在所有人身上，畢竟有人會發現開始運動後，食慾完全不變甚至下降，但我們還是要瞭解這些機制，才能理解為何只靠有氧運動減重的效果有限。舉例來說，我手機上有一個計步器應用程式，每次都會在我早上瘋狂訓練以後，告訴我接下來整天都可以耍廢。從燃燒熱量的角度來看，這樣一來一往幾乎就抵銷了。另外，做完某些運動後可能會讓我們感到特別飢餓。如果跑完步後你會感到非常飢餓，一味提升跑量來減脂甚至可能會達到反效果。

此外，體重並不能反映身體組成，尤其是執行激進飲食計畫的時候，因為減去的體重會有一部分是水分、肝糖，甚至是淨體重。減脂的時候確實可能同時提升淨體重22，而最好的方法是阻力訓練，因為肌肉生長的效果比有氧運動更好23。很多人建議執行飲食計畫時要搭配阻力訓練，因為雖然阻力訓練本身的減重效果相當有限，卻能維持甚至提升淨體重24。另外，肌肉消耗的能量也比脂肪多一些25，所以在執行飲食計畫時盡量維持肌肉量，有助於維持代謝率。因此，雖然有氧運動是減重的最佳利器，如果主要想減去的是脂肪，建議還是要加上阻力訓練。

純粹從身體組成的角度來看，運動的減重效果永遠不如飲食，因為消耗能量所需的時間和精力，遠比攝取能量多。只做有氧運動確實能帶來些許減重效果，但運動量必須非常大，多數人根本做不到；就算做得到，如果不搭配飲食計畫，很多人根本不會減重，甚至還會增重17,18。從健康的角度來看，維持運動習慣非常有幫助，而且所有人都會認同，甚至也能在體重不變的情況下改變身體組成。

最理想的情況，是能夠同時養成有氧運動和阻力訓練的習慣，例如每週至少執行150分鐘的中強度有氧運動，搭配數次阻力訓練26。不過，我們也提過其實只需要些許運動量就能為健康帶來益處，所以我們要為自己設立實際的目標，不要好高騖遠，最後反而弄巧成拙。

現在我們已經瞭解不同運動種類的基本原則，接著來討論更多細節。