＜內容簡介＞

吃對時間，才能吃出營養，活力滿點！
本書教你利用健康新觀念「時間營養學」，
在正確的時間，用正確的方法，吃正確的食物。

☆日本亞馬遜書店「營養科學類」銷售排行NO.1！

在這個全民拚健康的時代，我們為了保健養生、維持合度的身材，無不卯足了勁，可是卻看不到努力的成果，為此深感挫折。生活中充斥這麼多聰明瘦身、逆齡抗老、延年益壽的妙方，為什麼還是幫不上忙呢？
其中一大原因，就在於忽略了「時間因素」。
比方說，為了節食瘦身，關於「該吃什麼」「不該吃什麼」「要怎麼吃」的資訊眾多，但卻沒有仔細說明「何時該吃（或不該吃）」的時機問題。如果能注意正確的「時間概念」，知道「何時吃不容易發胖」「何時運動容易瘦下來」，那麼無論是採用的方法或是獲得的成果，都將大不相同。
醫界也將「生理時鐘和生活節奏同頻」做爲預防代謝疾病等生活習慣病的有效處方。本書作者柴田教授是藥學博士，他在書中特別強調三大重點：早上曬太陽、認真吃早餐、從晚飯到第二天早餐之間堅持12小時的小斷食。這麼做即可重新調校生理時鐘和生活節奏的誤差，扭轉容易堆積脂肪、形成代謝障礙的惡習，塑造健康體質。
人體在一天24小時當中，有容易囤積脂肪的時間、容易鍛鍊出肌肉的時間、特別感到精神抖擻的時間、體温和血壓變化呈規律曲線的時間………等。此外，進食時間不同，效果也不同，生理時鐘甚至會導致我們產生「深夜吃泡麵比白天更美味」的感覺！
此外，還詳述「時間運動學」，探討運動如何影響生理時鐘，以及何時運動對身體能產生最佳效益等知識，讓我們能從營養的角度之外，更全面顧及強化健康。
掌握時間營養學知識，知道什麼時間、如何吃對身體好，可以有效強身健體、減脂瘦身、抗衰慢老，進而遠離疾病的危害。

你一定要知道的「時間營養學」知識——
•為何實行間歇性斷食仍瘦不下來？
•吃早餐不易發胖的七大理由。
•早上接種疫苗效果較佳。
•預防骨質疏鬆，晚上喝牛奶的吸收率比早上好。
•早上運動能預防肌少症，傍晚運動有利於長肌肉。

★專家推薦：

生機食療專家王明勇、朵薇診所總營養師余朱青、食物的力量• 功能醫學營養師呂美寶、減重醫師   蕭捷健
瘦身又健康推薦

★目錄：

推薦序跟著太陽節律過日子，身心更健康    呂美寶
推薦序超實用的時間營養學健康法    余朱青
前言   吃對時間，比吃對食物更重要！
自己的生理時鐘自己測

第1章間歇性斷食的成功關鍵在於「何時吃」
1.間歇性斷食失敗者的共通點
已經斷食了，為何還是瘦不下來？
飲食要與晝夜節律同步
2.吃越少越瘦越快？吃對時間才能有效瘦身
體重百公斤的代謝症候群患者，如何三個月內鏟肉？
「限時進食法」能有效降血糖
3.讓生理時鐘決定你該幾點吃飯
「曬晨光」與「吃早餐」是進行斷食的第一步
「breakfast」（早餐）＝「終止（break）漫漫長夜後的禁食（fast）」
   太晚吃早餐，斷食也救不了你的身材
   餓太久，細胞自嗜作用會使身體器官受損
   比「168」更有效、也更容易執行的「1212斷食法」
   間歇性斷食是長益飲食法
4.餐盤藏玄機！檢視每天的進食次數和比重分配
挨餓就能瘦？「一日三餐」不會胖！
早上吃得好，中午吃得飽，晚上吃得少
把晚餐的碳水分一半給早餐
吃宵夜會讓生理時鐘往後延
5.掌握時間營養學，斷食瘦身不NG
一年瘦9公斤！你也能做到
檢視你的生理時鐘

Column   代謝症候群，瘦子也可能中標！

第2章   吃早餐，能幫你打造不生病的體質
1.不吃早餐，生理時鐘難校準
戒早餐可以減重？
50％四〇歲世代的獨居男性都不吃早餐
不吃早餐＋睡眠不足，是罹患代謝症候群的高危險群
2.生理運作各按其時的奧秘
身體器官有各自的工作時間表
「生理時鐘基因」就像齒輪，負責調控晝夜節律
構成生理時鐘節律的三要素
3.不吃早餐會使生理節奏紊亂
中央時鐘如同交響樂團的指揮
「晨光」與「早餐」的刺激，能校準生理時鐘誤差
中央時鐘與週邊時鐘的時間差，會造成「時差疲勞」
4.食欲為何在入夜後煞不了車？
宵夜的泡麵，比白天吃起來更香
遠古時代，能在半夜儲存脂肪的基因更有利生存
5.生理時鐘紊亂，傷害身心影響大
不規律的作息，導致罹癌率節節升高
大學生多憂鬱，原因是不吃早餐
6.早餐真的很重要，一定要吃
吃早餐不易發胖的七大原因

Column 皮下脂肪V.S內臟脂肪，你的胖是哪一種？

第3章幾點鐘吃、該吃什麼——最健康的飲食指南
1.攝取碳水化合物的最佳時間
越戒白飯越想吃！
早餐吃碳水，晚餐減量吃
2.早餐——校準生理時鐘的最佳吃法
攝取「容易刺激胰島素分泌」的食物
魚類脂肪與蛋白質能校準生理時鐘
傳統日式早餐是最佳膳食組合
「碳水+魚脂+蛋白質」的健康早餐搭配法
想加菜就來一盤維生素K或膳食纖維
早餐吃米飯可寧心安神
3.午餐——吃對了，能預防高血糖、高血壓
不吃午餐會使夜間血糖升高
中午對鹹味感受比早上遲鈍，應留意鹽分攝取
午餐少吃蔬菜，可能誘發高血壓
4.晚餐——「不囤積」「不延遲」的吃法
晚餐必須晚吃的人，宜採取「兩段式晚餐」
在睡前二到三小時吃完晚餐
夜間攝取鈣質好吸收
5.善用點心時間，可預防代謝症候群
不足的營養讓點心零食予以補充
宵夜這樣吃，預防食慾失控
「甜點胃」的真相
6.吃對時間，才能吃出營養
早上吃番茄能提升抗氧化力
早上吃膳食纖維能控制血糖、治便祕
早上或晚上吃納豆，效果大不同
7.讓人睡得香甜，醒來活力充沛的食物
良好睡眠來自早晨喝牛奶＋白天曬晨光
香檬的陳皮素可校準生理時鐘為晨型人
早晨的咖啡因有益瘦身，夜間的咖啡因會助長夜型化作息
GABA能安撫情緒，減輕壓力
日本茶的茶胺酸可活化副交感神經
蜆的鳥胺酸能調節肝臟的週邊時鐘

Column 飲食管理App——未來的營養個管師

第4章認識自己的「晝夜節律」，預防社交時差
1.什麼是「晝夜節律」？
「晨型人」V.S「夜型人」
「晨型」、「夜型」與「中間型」作息如何區分？
晝夜節律決定不同時間的能力表現
晝夜節律是遺傳因素，還是習慣使然？
2.與社會作息時間難以配合的「社交時差」
你有社交時差嗎？
3Ｃ和飲食會加遽社交時差
時差形成容易，回歸難
社交時差會影響臟腑運作
彈性調整上班時段，可解決輪班時差
年齡和性別都會影響時差
3.時差疲勞對睡眠和健康的莫大影響
多數人白天都昏昏欲睡
生理時鐘一打亂，睡眠品質大減半
與生理時鐘紊亂相關的睡眠障礙
睡眠失調最常導致肥胖和憂鬱
時差會影響腸道菌，讓你變胖
延後上課時間可提升學習表現
4.少睡多讀成績不會好，作息規律才是正解
從生理時鐘看學業成績低落的原因
作息越規律，學業成績越好
5.調整生理時鐘，自己的睡眠自己救
穩定生理時鐘的要領
提早入睡，能減少「睡眠負債」
早晨蹓狗讓我養成規律作息

Column 早上接種疫苗效果較好

第５章了解時間運動學，燃脂瘦身更輕鬆
1.夜間運動會延後生理時鐘
夜間劇烈運動會使生活夜型化
運動可強化生理時鐘的運作功能
2.有效甩掉體脂肪的運動時機
提升體溫可加速燃燒內臟脂肪
傍晚運動減脂效率高
推薦有點喘的健走運動
早餐前運動有助於燃脂，但要注意安全
3.鍛練肌肉的最佳時間
早上運動預防肌肉流失，傍晚運動有利於長肌肉
想要長肌肉，早上多吃蛋白質
4.血壓高的人，傍晚運動較安全
傍晚運動可以降血壓
節奏規律的運動能安撫緊張的交感神經
5.動起來，降低血糖值，預防糖尿病
運動可提升細胞對胰島素的敏感度
在胰島素效率不彰的傍晚時分運動肌肉
6.存骨本才能顧老本
抗骨鬆，就要動
傍晚攝取鈣質與維生素D，吸收更有效
7. 想要健康老，請先存「肌金」
「肌」不可失！老人要預防肌力衰退
早上充分攝取蛋白質，傍晚做運動
8.能吃能動，啟動良性循環
從小養成吃早餐的習慣
中年慎防作息夜型化與代謝症候群
銀髮族打造隨時都可自在活動的強健體質

Column 時間藥理學——解開一天中容易發病的時辰之謎

第6章如何善用時間營養學Q&A
1.飲食篇
吃早餐沒那麼難
「肚子餓了就吃」的觀念正確嗎？
認真吃早餐也不發胖有方法
把生理時鐘調整為晨型人的飲食法
2.瘦身篇
如何有效降低壞膽固醇？
當腰間掛上「游泳圈」時……
輪班工作遇上小斷食的應注意事項
3.睡眠篇
午後工作中，睡意陣陣襲來，怎麼辦？
上了年紀，夜裡輾轉難眠怎麼辦？
熬夜或晚睡造成生理時鐘紊亂，該如何校正？
面臨大考的考生，最遲該在幾天前調回晨型作息？
如何調整室內照明、提升睡眠品質？

＜作者簡介＞

柴田重信
九州大學藥學博士，早稻田大學時間營養學研究所教授，日本時間營養學會會長。為日本營養學權威。
主編《換個時間吃飯多好！知道就受益的時間營養學》，共同著作《有問有答輕鬆理解生理時鐘健康法），其他著作包括《吃飯時間影響大・時間營養學入門》等。（書名皆暫譯）

譯者：胡慧文
東吳大學日文系畢業，之後赴日本進行民間文化交流一年。
曾任日商公司口譯秘書、電視台日劇翻譯、雜誌社駐日本專欄特稿撰寫、出版社主編與企劃編輯。
目前為自由文字工作者。

★內文試閱：

前言

吃對時間，比吃對食物更重要！

「我努力減醣，但是體重並沒有如願減下來。」
「我每星期都會刻意撥出兩、三天時間，下班後勤跑健身中心鍛鍊，可是體檢結果仍然滿江紅。」
我經常聽聞民眾訴說諸如此類的煩惱。
我認為，這些方法沒能發揮功效的一大原因，就在於其中忽略了「時間因素」。比方說，為了節食瘦身，談了很多「該吃什麼」「不該吃什麼」「要怎麼吃」，卻沒有仔細說明「何時該吃（或不該吃）」的時機問題。如果能強調正確的「時間概念」，知道「何時吃不容易胖」「何時運動容易瘦下來」，那麼無論是採用的方法還是獲得的成果都將大不相同。
我所謂的「時間概念」，就是「人體生理時鐘的運行規律」。
人體有一套內建的生理時鐘，負責主宰我們的「飲食」「運動」「睡眠」等各項生理活動。二○一七年諾貝爾醫學暨生理學獎，頒給美國的三位研究學者，這三位大獎得主因為解開了「遺傳基因如何掌控人體生理時鐘運作」的謎團而獲此殊榮。
人體的每個細胞都內建了生理時鐘的遺傳基因，這組基因配合地球自轉一圈為一天的日節律，像時鐘那般滴答滴答地推動細胞進行一定的生理循環規律。
我們每天早上醒來，體溫和血壓就開始上升，為一天的活動做暖身；入夜後，體溫和血壓會緩緩下降，以便放鬆身心，自然沉入夢鄉。人體如此日復一日的規律運作，就是生理時鐘在背後推動的結果。生理時鐘規律有序，就能保護我們身心安康。
我研究的「時間營養學」，在揭密生理時鐘運作規則的同時，還要知道如何有效維持生理時鐘的正常恆定，並且配合生理時鐘的運作規律，掌握進食的要領，達到強身健體的效果。
話說人體的生理時鐘裝置實在神奇。其實不只是人類，從已知最古老的光合自營生物藍藻，到魚類、爬蟲類、鳥類、哺乳類，幾乎所有的生物體內都內建了生理時鐘裝置。人類的生理時鐘為一日週期二十四・五小時，其他生物的一日週期有的比較短，有的比較長，但仍大致遵循一天二十四小時的週期運作。
地球上從有生命誕生以來，生命體內便無可避免會發生一定比例的生理時鐘基因突變，造成各自有長有短的生理週期規律，但是一天的週期長短如果和地球自轉週期差異過大，生物體就會難以適應大環境，在自然淘汰之下，最後只有生理時鐘近似於地球自轉週期的生物能存活下來。
絕大多數生物並不會自覺到體內的生理時鐘，大家只是遵循身體的本能過日子罷了。基本上，不會有生物故意違背自己的生理時鐘作息，例如，夜行性動物卻在白天活動，或日行性動物卻勉強自己熬夜，唯獨人類很跳tone，時不時和自己的生理時鐘作對。
人類隨著大腦皮質發達，行為已經超越動物本能，不斷拓展生命的各種可能性，盡其所能地把日子過得豐富精彩，從遊玩、工作、從事文明創造，乃至進入全球化的經濟活動，人類建構了二十四小時全年無休的忙碌社會，「輪班工作制」也因應而生。社會型態多元化，以及各行各業為求生存，日以繼夜的輪班工作制成為如今社會日益依賴的工作型態。
然而，許多人的工作性質讓他們無法配合自己的生理時鐘過生活，導致生理時鐘亂了套，嚴重損害健康。肥胖、新陳代謝症候群帶來高血壓、糖尿病、心臟病、腦中風、失智症、癌症、憂鬱症等數不清的疾病。我認為，如今絕大多數人的健康問題，都與排除生理時鐘紊亂的因素脫不了關係。
那麼，人類除了像其他動物那樣，回歸到忠於自己生理時鐘的作息規律以外，難道別無他法了嗎？
開創生命的無限性可能是人類的一大特徵，如果能夠理解「時間營養學」，並懂得善加運用，那麼，在創造生命更多新可能的同時，仍能保有健康而美好的生活，也並非遙不可及的夢想。

本書提案的重點只有三項，那就是：
「沐浴在晨光中」，
「認真吃早餐」，以及
「從晚餐到第二天早餐之前，實施空腹十二小時以上的間歇性斷食」。

做到這三點，就可以校準失靈的生理時鐘，讓紊亂的作息恢復秩序，消弭容易囤積脂肪與造成新陳代謝症候群的不良生活習慣。現代醫學發現，生活節奏與生理時鐘合拍，可以預防新陳代謝症候群等生活習慣病，這一發現也成為現代的預防醫學重點。
本書第一章以許多人關心的「間歇性斷食」為例，說明在間歇性斷食的基礎上，加入「時間營養學」的觀點何其重要。我將會加註重點提示，說明將前述十二小時以上的間歇性斷食，配合人類生理時鐘的運作特性，可以發揮何等驚人的斷食功效。
第二章為大家解說「不吃早餐」的危害、不吃早餐為何會引發肥胖和新陳代謝症候群的風險。許多人為了節食減肥，或是因為抽不出時間吃早餐，乾脆省略這頓飯。但是不吃早餐不僅會強化人體的作息往「夜行性」方向發展，還會帶來「睡眠障礙」與「社交時差」問題，深陷「容易發胖的不健康生活」。從人體的生理特質理解吃早餐的真正意義，有助於校準生理時鐘。我也會利用兩個章節的篇幅，盡可能深入淺出說明生理時鐘的運作原理。
第三章是時間營養學的「進食法」實踐篇。從時間營養學的觀點，掌握「何時吃不容易發胖」「何時吃能更有效利用營養」，並介紹三餐與點心的理想進食法。
   第四章針對多數現代人共同面臨的睡眠失調煩惱，解說睡眠失調與生理時鐘紊亂的因果關係。「睡眠失調」與「飲食失序」都和生理時鐘紊亂有關，也是引發肥胖、新陳代謝症候群等健康問題的原因。懂得如何自行校準生理時鐘，可望有效提升睡眠品質。
第五章從時間營養學延伸至「時間運動學」，說明何時運動容易瘦身、何時運動容易長肌肉。「時間運動學」的研究一開始只是簡單觀察「改變運動時間，可能對身體造成哪些影響」，但如今已積極朝向疾病治療及復健、打造健康身心等面向發展。
為了將時間營養學和時間運動學更加有效落實在日常生活中，第六章以Q&A的形式，介紹實踐的具體方法。
只要我們還活在人世，就無法擺脫時間的限制。尊重內源性生理時鐘的運作節奏，只是單純調整一日的進食方式，就會連帶改變一星期、一個月、一年的生活，或許也會因此改寫此後一輩子的生命。各位如果在閱讀本書的同時，願意去感受自己體內的生理時鐘，從生理時鐘的觀點重新檢視並調整自己的生活作息，那將是我最樂見的好事。

已經斷食了，為何還是瘦不下來？
這幾年，「間歇性斷食」蔚為風行，從年輕世代、中壯年到銀髮族，都在談論這個話題。近來還有「168間歇性斷食」、「186間歇性斷食」等觀念推陳出新，很多人也禁不住好奇，趕搭流行列車親身嘗試。
如今各種間歇性斷食已經深入我們的生活，方法雖各有千秋，但基本上，只要是「限制一天中的『進食時段』，其餘時間完全不吃」，就是「間歇性斷食」。
以「168斷食」為例，從前一天的最後一餐到隔天的第一餐之間，相隔16小時以上，就是「168斷食」。假設前一天是傍晚7點吃晚餐，那麼隔天的第一餐應該在早上11點以後吃；接下來的8小時，可以按照平日習慣自由進食。因為規則簡單，讓許多人都躍躍欲試。
A小姐是坐三望四的熟齡女性，平日從事電話接聽工作，對自己腹部囤積的脂肪很在意，於是開始力行168間歇性斷食法。她視晚餐為慰勞一日工作辛勞的自我犒賞，所以將用餐時間設定在下午2點到晚上十10點之間，以便從容享受晚餐的樂趣。
A小姐的一日作息時間如下。

早上7點   起床。
早上9 點上班。工作內容為接聽電話及製作報表，上班時間幾乎都是坐在辦公桌前。
下午2點   到員工餐廳吃當天的第一餐。為顧及營養均衡，選擇吃定食套餐。
下午4點   下午坐辦公桌總是叫人昏昏欲睡，必須依賴吃巧克力等甜食提神。
下午6點   下班。回家途中會提前一站下車，順便採購晚餐的食材。
晚上8點回到家開始做晚飯。10點左右，一面看電視或手機影片，一面享用晚餐的下酒菜配啤酒。
晚上11點   沐浴、為明天出門上班預做準備。
凌晨12點30分就寢

A小姐的生活樂趣是下廚做飯。下班回家途中，順道上超市買菜，挑選當季蔬菜和海鮮，儘可能為自己烹調健康美味的晚餐。她會減少白飯或義大利麵等澱粉的攝取量，早上肚子餓時，就喝白開水充飢。
但三個月過去，她的體重仍紋風未動。她以為只要是在預定好的八小時時段內進食，自己隨便怎麼吃都OK，所以入夜後仍放膽吃喝，結果是晚上睡不安穩，白天起不來，下午瞌睡連連，無法集中注意力好好工的情況作逐漸成為常態。
A小姐把自己的進食時段設定在下午2點到晚上10點之間，卻完全未顧及晚餐時間都已接近午夜。這就是問題所在。
如果不考慮人體的生理時鐘，只講求「168」的時間比例分配，那麼極端一點的作法，把用餐時段設定在晚間6點到深夜2點，在睡前大快朵頤，白天則粒米未進，也符合168斷食的原則。這樣的作息模式，和有些人的生活習慣很類似。他們白天一心專注工作，連飯都不吃，直到入夜後才開始進食、從事私人活動。
如此作息模式最大的問題，就是明擺著和自己的生理時鐘對著幹。
人體的生理時鐘以24小時為週期，生理活動和反應會隨著時段而變化。比方說，展開一天的活動之前，必須先吃早餐，把食物的營養轉化為熱量；到了晚上，身體開始進入休息模式，會將今天尚未用完的熱量轉變為脂肪儲存起來。
如果無視於生理時鐘的運作規律，在身體耗能的時候不給飯吃，在身體囤積脂肪的時候卻大快朵頤，自然無法看到減肥瘦身的效果。所以實行間歇性斷食的人更需要具備時間營養學的概念。

「曬晨光」與「吃早餐」是進行斷食的第一步
符合人體生理時鐘的間歇性斷食，首先必須從校準小我（個人）的生理時鐘，去配合外界大環境的運行週期（地球的一日）開始。
人體的生理時鐘大約是一日二十四・五小時，所以每天總是和外界大環境產生半小時的時間差。為了調校人體內外環境的時間差，體內的生理時鐘也必須每天校正一次，校準的動力，在於晨間的「陽光」與「早餐」。它們會通知生理時鐘，「天亮了，現在是早晨了！」生理時鐘的指針於是配合一天的序幕，滴答滴答地動起來。
一般人實施間歇性斷食的時間，端看個人的生活習慣，選擇方便的時段執行即可。但如果貪圖個人的方便，過了中午才吃第一餐，便無法將生理時鐘調整到晨型人的作息，也就難以將個人與外界大環境的時間差校正過來。
藉由吃早餐校準生理時鐘的功效如何，會受到用餐時間的影響。在早晨的時段吃早餐效果最佳，越接近中午的時間吃早餐，效果就差了。
每個人的起床時間不同，理想的用餐時間，以起床後一小時之內為宜，最遲不超過起床後兩小時。此外，一般認定的早晨為「上午9點以前」，因此盡量在9點前吃完早餐比較理想。
從結論而言，經過長時間空腹後，早餐的米飯、麵包等碳水化合物會比平常更容易刺激血糖上升，胰島素受到血糖上升的影響而大量分泌，也會一併觸發生理時鐘的活躍，進行時差校正。此外，早晨分泌的胰島素活性最佳，能讓上升的血糖值緩緩下降，避免血糖暴起暴落傷害健康。
斷食之後分泌的胰島素既然作用更好，那斷食後直接吃中餐或晚餐，是否也能收到同樣效果呢？事實不然。斷食後的第一餐，無論是中餐或晚餐，分泌的胰島素都沒有早餐後分泌的胰島素活性好，因此血糖一旦上升便久久降不下來，這樣的高血糖是血管老化、肥胖、糖尿病等慢性病的序曲。
間歇性斷食的實施步驟非常關鍵，必須遵循「斷食」→「早餐」的次序。「早餐」一詞，英語是「breakfast」，意謂著「終結（break）漫漫長夜的禁食（fast）」。
「早餐」是「終結斷食的第一餐」，可以更有效校準生理時鐘，為燃燒全天的能量做好準備。這正是「早餐」最初被賦予的任務。

早餐——攝取「容易刺激胰島素分泌」的食物
早餐是晨間起床後的第一頓飯，吃早餐的目的不僅是儲備一整天所需的營養，還肩負「啟動以肝臟為主的週邊時鐘」之重責大任。換句話說，早餐具有「鬧鐘」的作用。
吃早餐的重點在於「用餐時間」。誠如第一章已經說明，唯有在早晨的時段用餐，才能夠透過飲食校準生理時鐘加快腳步。一般定義的早晨，以9點前為限。9點以後才吃早餐，校準生理時鐘的作用就變差了。
吃早餐的另一大重點，在於「吃什麼可以更有效校準生理時鐘」。從結論上來說，容易刺激胰島素分泌的食物，校準生理時鐘的力量較強。
胰島素是胰腺分泌的荷爾蒙。米飯、麵包這類碳水化合物在進入人體後，會被分解為葡萄糖，使血糖上升，刺激胰腺分泌胰島素。肝臟的週邊時鐘一偵測到胰島素變多，就會變得活躍。所以早上適合吃「刺激血糖上升的食物」，等同是「刺激胰島素分泌的食物」。
注重健康養生的讀者看到這裡，是不是大吃一驚呢？「刺激血糖上升」向來是瘦身減重、預防代謝症候群的大忌，為了避免血糖高低震盪，平日必須盡可能減少攝取碳水化合物，並且選擇不易刺激血糖上升的低GI食物。至少，一般的醫療健康資訊都是這樣說的。
沒錯，誠如大家所知，碳水化合物吃多了，造成血糖居高不下，實在傷身。但如果想要在早晨確實校準生理時鐘，那麼，容易刺激血糖上升及胰島素分泌的碳水化合物就派上用場了。
正因為碳水化合物對人體而言很重要，所以人體具備了「無須飲食供應也可以自我提升血糖」的生理機制，那就是利用晨光刺激腦下垂體，活化中央時鐘分泌荷爾蒙，促使血糖上升。

午餐——吃對了，能預防高血糖、高血壓
不吃午餐就直接吃晚餐的後果，容易出現高血糖，誘發「飯後血糖峰值」。也就是進食後如果血糖值驟升，身體為了平穩血糖，胰腺會大量釋出胰島素，導致血糖值驟降，形成「血糖值尖峰」的現象。像這樣，胰腺經常被迫一下子釋出大量胰島素，假以時日，負荷過重，無法繼續製造足量胰島素，就會逐漸演變成糖尿病。
此外，有的人下午3點以後才補吃午餐，晚餐時間往往跟著推遲。夜深了才進食，受到催人睡意的褪黑激素影響，胰島素分泌減少，血糖居高不下，身體只好將血液中多餘的糖分轉化為脂肪儲存起來，成為肥胖的「本錢」。
進一步研究生理時鐘的節律，發現味覺也受到生理時鐘影響。
人體對鹹味的感受以早晨最敏銳，早餐吃少許鹽巴就覺得夠味，過了中午再到晚上，對鹹味的感受會越來越遲鈍，所以午餐和晚餐對鹹味的需求變大，想吃重口味的鐵板麵、薑燒豬肉，或是淋上濃濃醬汁的炸豬排等菜色。由於午餐必須外食的人特別多，因此更要慎防鹽分攝取過量。
衛生主管當局為了國民健康，大力推廣「減鹽飲食」，其實要「減鹽」不只是靠減少用鹽，多吃蔬菜也有效果。蔬菜所含的鉀，可以幫助排出體內多餘的鈉，所以積極攝取蔬菜，能預防並改善高血壓。
國外的疫學調查發現，減少鈉的攝取量，同時增加鉀的攝取量，可以平穩血壓，降低心血管功能障礙、腦中風的風險，總死亡率也會隨之降低。
控制攝取的關鍵要點就在於「鈉和鉀的比例（鈉／鉀）」。無論是尿液中的鈉、鉀比例，還是飲食內容裡的鈉、鉀比例，兩者都是越接近越好。若是鈉高鉀低，心血管功能障礙與腦中風的風險會高，總死亡率也跟著上升。
午餐的外食族多，許多人為求快，會單點一碗蕎麥麵、烏龍麵、拉麵，速速解決一餐，這種明顯缺乏蔬菜的午餐，很容易形成鈉多鉀少的失衡狀態。
我經常提醒民眾，外食點餐時，宜選擇附有多樣配菜的套餐，而非單點一碗主食。如果要吃麵食，也請選擇加入較多蔬菜的湯麵，刻意攝取蔬菜。
飲食中攝取的鈉和鉀，都會經由腎臟的腎絲球過濾後溶於尿液中，腎小管再加以回收，供身體重新利用….

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