足部保健全圖解：免治療、免手術、免上醫院！每天10分鐘x 5大撇步提升肌力，讓你一輩子不臥床、不拄拐杖

＜內容簡介＞

什麼？腳的壽命只有50年？
簡易檢測X肌力訓練X自我照護X病理解說
預防雙腳老化、打造勇健行走力，現在就要開始！

「足部」支撐著全身體重，讓我們可以行走奔跑，這是其他身體部位所沒有的特色。儘管足部十分敏感，卻擁有堅強的忍耐力，也因此容易出狀況！你走路的姿勢正確嗎？覺得自己的腳沒事？以下這些觀念一定要有！

▶人老後，行走將是第一個被剝奪的能力
從醫生的角度來看，人臨終前會歷經三階段：失去行走能力無法自行如廁無法自己進食，只有維持行走能力，才能延緩壽命。

▶缺乏保養下，足部的使用壽命只有50年
根據老年醫學的統計，在50-70歲這20年間，人體的肌力和肌肉量分別會減少15%和10%。皮膚和血管也多半以50歲為分水嶺，開始出現各種疾病性變化。

▶身體承受的壓力與疲勞，會日日累積在足部
壓力過大會使交感神經緊張，導致血管收縮，若未即時舒緩，將可能引發下肢動脈硬化的問題，提升罹患心肌梗塞及腦梗塞等致命疾病的風險。

▶足部只要出問題，就可能影響全身
足部一出現問題，人體為了彌補這部分缺失，會犧牲走路方式，導致姿勢不良。
行走姿勢不良，問題將可能蔓延到整個身體。換句話說，足部照護，攸關身體部位及臟器健康，保護雙腳，意味著保護生命。

日本最專業足部權威醫療團隊親授，第1本終身受用的足部保健護理指南！
從小腿、跟腱、腳掌、腳趾至各類延伸性疑難雜症都有得解，秒懂足部疾病根源、輕鬆提升腿腳肌力，全方位照顧足部健康。

本書重點內容

〔自我照護〕→延展阿基里斯腱、預防下肢血管問題
〔居家檢測〕→隨時監測腳部異常、肌力衰退情況
〔重量訓練〕→不必找教練，在家也能簡單提升臀腿肌力
〔足部問題彙整〕 →圖文詳解病理機制、因應對策與治療
〔足部煩惱解析〕 →日本專業足科團隊解答，第一線民眾病理QA整理
*附4支居家養護示範影片（YouTube頻道）

若你是以下這些人，本書絕對要看！

☑平時經常久坐、久站、缺乏運動者
☑腳踝曾扭傷、腳痛、經常冰冷、浮腫困擾
☑經常感到下肢沉重、雙腳無力、腳底麻木
☑退化性關節炎、足底筋膜炎、糖尿病、痛風、類風濕性關節炎患者
☑有拇趾外翻、足底筋膜炎、香港腳、下肢靜脈曲張等困擾的人
☑本身有扁平足、高足弓狀況
☑平時需要穿高跟鞋的人
☑腳部偶爾感到不適，又不想看醫生的人
☑自己或家人是中高齡人士


★本書特色：

1從小腿、跟腱（阿基里斯腱）、腳掌、腳趾至延伸性疾病詳實解說
2重訓X檢測X照護按摩 居家自我練習免上醫院、免開刀
3足部困擾、疾病養護治療，腳的疑難雜症第一線疑難立解
4日本最專業下北澤醫院全員團隊臨床經驗傾囊相授
5一圖一動作、一圖一解說，精準圖示練習無障礙、理解無負擔
6切合上班族、久坐族、家有長輩者需要的居家常備書


★目錄：

序言
持續走路，藉以保持「行走力」
足部敏感又會忍！
本書的使用方法

第１章　第一步：伸展阿基里斯腱！
足部健康的關鍵！你的阿基里斯腱，柔軟度沒問題嗎？
不管僵硬不僵硬，每個人都應該時時伸展阿基里斯腱
為什麼我們必須保持腳踝柔軟？　阿基里斯腱是足部健康的關鍵
阿基里斯腱僵硬，每次走路都會造成足弓塌陷
阿基里斯腱僵硬，也會造成第二心臟「小腿」的血液循環變差
不只有益舒緩腳痛和不適　伸展阿基里斯腱，是長保足部年輕的「萬靈 丹」
足弓可減緩行走時的反作用力　健康行走需要健康的足弓
支撐人體走路的三個足弓　隨年齡增長，內側足弓可能塌陷而變扁平足
走路時，足弓的形態並非固定不變　足弓形態的變化，可減輕關節負擔
如何避免足弓功能下降？　支撐足弓的肌肉也需要鍛鍊與調節
保護足部更健康　鍛鍊支撐足弓肌肉的4種自我照護

第２章　長保行走能力的重量訓練
檢測行走所需的腿部肌力是否衰退？
腿部肌力與伸展阿基里斯腱一樣重要！　要維持「行走力」，腿部的重量訓練不可或缺
臀大肌、內收大肌、比目魚肌的訓練
隨時自我檢測LOCOMO度　透過走路檢測自己的行走力是否減弱

第３章　透過腳拇趾可以確認足部的異常狀況？！
足部的使用壽命只有五十年？　每天觀察足部，預防足部疾病！
足部檢查的5大重點　自我觀察足部的皮膚、外形與顏色
你的走路姿勢正確嗎？　檢查鞋底磨損，檢視自己的走路姿勢

捲甲
常見於拇趾的捲甲形成病因　不善用腳趾，容易引發捲甲問題
學習如何正確修剪趾甲　配合腳趾前端修剪，預防捲甲問題
捲甲與嵌甲的預防對策：腳趾的善用與清潔　腳趾要「確實蹬出去」
預防捲甲的自我照護

拇趾外翻
什麼是拇趾外翻？　拇趾偏向外側且底部凸出
縱弓及橫弓都有關係　足弓坍塌是拇趾外翻的主要原因
拇趾外翻會使走路變慢　腳拇趾無法發揮作用，走路不穩
症狀輕微，還有防止變形加劇的機會　矯正拇趾外翻，重點在不讓腳趾就此定型

足癬
腳趾縫如果密合，更應小心足癬　日本人愛打赤腳，容易造成家庭感染
關於足癬的兩個事實和型態特徵
甲癬最難纏　仔細觀察腳拇趾
如果在健身房等公共場合打赤腳　二十四小時以內洗淨，可預防足癬

厚繭、雞眼
觀察患部位置　厚繭和雞眼也會反映走路習慣
形成厚繭的位置及其原因

皮膚乾燥粗糙
乾燥對策：加強保濕　密封保濕，找回水嫩的腳跟
留意腳底出現的警訊

第４章　充分運用小腿，預防下肢血管疾病
下肢血管也可能「阻塞」而生病　不同於心臟與大腦，下肢連「靜脈」也會阻塞
下肢血管疾病有動脈與靜脈之分
有生產經驗婦女，每兩人就有一人患有靜脈曲張　下肢靜脈曲張即使症狀嚴重也不易察覺
行走時「下肢靜脈曲張」的預防對策　踩地後提起腳跟，用腳拇趾蹬出去
預防下肢靜脈曲張的六種自我照護
預防下肢動脈疾病　均衡飲食加運動乃不二法門
出現下肢動脈硬化的徵兆時，務必檢查治療

第５章　鞋子不合，腳好痛…….
如何穿好鞋？
高跟鞋對支撐體重的距骨帶來沉重負擔　根據足病診療學，鞋跟最好不要超過4公分
距骨是連結足部與小腿的小骨頭　穿高跟鞋會破壞距骨的穩定性
拇趾外翻請勿穿淺口跟鞋　靴子是穩定性最高的跟鞋
如何挑選合腳的鞋子？　多了解自己的足部特徵及年齡變化
下北澤醫院推薦的選鞋方法
穿高跟鞋那天，多做腳趾運動　按摩腿部肌肉
根據腳型製作的足病處方　醫療級鞋墊是「足部良藥」
學習如何正確穿鞋

第６章　足部與全身疾病　糖尿病、痛風、類風濕性關節炎
相同的生活習慣病，可能形成不同的足病症狀　痛風的劇痛與糖尿病的無痛，形成強烈對比
大小血管都受損　不知不覺引發併發症，是糖尿病的可怖之處
燙傷不痛，足癬搔癢也無感　家人如果患有糖尿病，需特別注意足部健康
糖尿病會使肌肉和阿基里斯腱變僵硬　多種控制血糖的便利儀器
早期發現是關鍵，症狀不只會出現在手上　持續性腳痛，也可能是類風濕性關節炎

主要疾病的處置和治療方法
足癬　使用市售藥物前，應先就診
捲甲　輕度症狀不妨使用矯正器
拇趾外翻　伸展操＋鞋墊雙管齊下
足底筋膜炎　總之先伸展阿基里斯腱
下肢靜脈曲張　治療4階段
腳踝扭傷後遺症／腳抽筋、小腿抽筋／拇趾僵硬、拇趾活動受阻／莫頓神經瘤／鎚狀趾、爪狀趾、槌狀趾／小趾內翻

十種常見的足部煩惱，由專業足科醫師解答問題！
健康Ｑ＆Ａ
Ｑ１腳趾甲變色
Ｑ２足部無力，腳趾麻
Ｑ３我患有下肢靜脈曲張，但無法穿彈性襪？
Ｑ４腳抽筋好痛。請問有哪些預防方法和因應對策？
Ｑ５我有下肢靜脈曲張，早上經常腳抽筋
Ｑ６我擔心以後罹患糖尿病。可能會出現哪些足部病症？
Ｑ７腳拇趾劇痛是因為拇趾外翻嗎？
Ｑ８「高足弓」引起疼痛。我該如何選鞋呢？
Ｑ９腳底灼熱，有時感覺像走在碎石路上
Ｑ１０腳背腫脹


＜作者簡介＞

日本下北澤醫院醫師團隊
本院位在東京世田谷區，是日本第一間、也是唯 一一間「足病」綜合醫院。我們參考美國足病診療學創院，是本院的最大特色。本院附設足病綜合中心與糖尿病中心，專門診療足部疾病及糖尿病。我們除了提供腫脹門診、糖尿病足傷門診、足部養護門診、風濕門診，民眾還可利用「能否看見自己的腳」的檢查項目，了解自己的足部健康。
https://www.shimokitazawa-hp.or.jp/

譯者：林姿呈
專職譯者。期許經手的譯本，除去文字轉換部分，能忠實呈現原作的原汁原味。目前譯作有《鄂圖曼帝國五百年的和平》、《潛入亞馬遜》、《從統計看經濟》等書。
竭誠歡迎來信指教：eileentz@gmail.com