＜內容簡介＞

除了手術、化療和放療，抗癌一定要運動！
針對癌症療程各階段設計的21天運動計畫＋5大生活指引
全面提升體能與抗癌力

▎要癌症患者「休息、放鬆、躺著少動」的時代已經結束 ▎
▎最新科學研究給癌友的首要建議是「要好就要動」！ ▎

想要提高戰勝癌症、預防癌症復發的機會，你一定要動起來！
運動腫瘤醫學研究先驅施密茨博士根據最新科學證據，針對抗癌各個階段──從治療前、手術後、化療放療期間、重建時期、治療後，一直到癌後餘生──以及癌友最在意的八大副作用：焦慮、鬱、疲勞、生活品質、淋巴水腫、生理機能、骨骼健康和睡眠等，設計出癌友專屬的「動」結癌症計畫，結合有氧運動、肌力訓練、營養、睡眠、日誌等五大生活指引，能有效幫助你：

◇減少化療（和其他藥物治療）或放療期間的副作用
◇縮短術後康復時間
◇重拾癌前日常生活
◇預防治療造成的生理機能和健康狀態下降
◇加快重返職場的步調，或在治療期間持續工作
◇防堵治療結束後數年可能出現的延遲性副作用
◇建立良好睡眠衛生習慣，提升自癒力
◇改善罹癌後各個治療階段的身心健康狀態

書中不僅提供清楚易懂的運動指引及圖解，還穿插許多鼓舞人心的真實故事，能為患者、醫生和照護人員注入新力量和新思維。就算你是運動新手，長期久坐不動，或是距離治療只剩幾天，只要願意站起身，動一動，即使只是簡單走路五分鐘，運動都能對身心健康和生活品質帶來極大幫助，你也能明顯感覺到自己的改變。

★專家推薦：

【專家&癌友動心推薦】
曾子容∣菲萌物理治療所治療師（專文推薦）
王妍萍 Amber∣運動物理治療師
史考特｜一分鐘健身教室醫師
米　娜∣「米娜哈哈記事本」粉專版主
陳彥博｜極地超級馬拉松運動員
蔡松彥∣南投基督教醫院神經科醫師
謝采倪∣「癌友有嘻哈」粉專版主、「里里子假髮」共同創辦人

當你對自己的身體能有掌控與信任感，更能夠與身體建立起連結，而這一切都是自己能夠主動選擇的，本書是打開抗癌成功之門的鑰匙之一，就在你的手上！──曾子容（菲萌物理治療所治療師）

透過五步驟，提供全方位運動、強化訓練及身心指引，賦予癌症患者與照顧者更多力量，勇敢迎戰癌症，同時維護身心健康。──王妍萍 Amber（運動物理治療師）

不僅談運動的重要性，更從多面性的角度來談癌症的照護，內容完整豐富、中立，容易了解，很期待這本書能提升患者的生活品質。──米娜（「米娜哈哈記事本」粉專版主）

提供了主流醫學之外另一項幫助癌症患者康復的整合療法：運動。本書值得癌症患者詳加閱讀並執行，從人生谷底翻轉重生。──蔡松彥（南投基督教醫院神經科醫師）

罹癌後，醫師經常鼓勵我多運動，我說好，卻總不知該如何起步。但這本書給了我解答，方法其實並不難，先動起來就對了！──謝采倪（「癌友有嘻哈」粉專版主、「里里子假髮」共同創辦人）

每一位癌症患者和照護者都應該看看這本書。在這條路上，它會牽著你的手，陪你走過每一步。──麗茲．奧瑞爾登（Liz O'Riordan）∣《The Complete Guide to Breast Cancer》共同作者

實用、有科學依據的真誠之作，幫助癌友利用運動終結癌症。──蘇姍．吉爾克里斯（Susan Gilchrist）∣安德森癌症研究中心醫學博士

內容兼具智慧、溫度和實用性，每一個罹患癌症、戰勝癌症，或心愛之人正受癌症所苦的人，都應該擁有這座寶庫。──葛瑞真．雷諾茲（Gretchen Reynolds）∣《紐約時報》健康專欄作家

本書介紹了大量癌症與運動相關研究，提供怎麼開始運動和堅持下去的實用方法，強烈推薦癌友和腫瘤醫護人員閱讀。──娜塔莉．馬歇爾（Natalie Marshall）∣加州大學舊金山分校約翰繆爾健康癌症中心主任

從科學角度切入，分析為何治療期間堅持運動如此重要，強調運動對身心的益處，罹癌運動員堅持運動的真實故事更是鼓舞人心。這本書讓我感到充滿希望，並對運動的力量充滿信心！這是所有面對癌症的人的必讀書。──姬坎．蘭德爾（Kikkan Randall）∣美國越野滑雪奧運金牌得主、癌症倖存者

投入運動腫瘤醫學研究長達26年，施密茨博士和妻子莎拉親身驗證了運動作為癌症治療第四類處方的復原力。這本書能給癌友啟發和指導，並回答所有癌友最常問的問題：醫生，我能做些什麼幫助自己變得更好？──珍妮佛．利吉貝爾（Jennifer Ligibel）∣丹娜法伯癌症研究所、哈佛醫學院醫學博士

★目錄：

推薦序抗癌治療必備的一環曾子容

PART 1為什麼抗癌一定要運動

第1章由一通電話揭開的噩夢
第2章噩耗之後，該怎麼辦？
第3章運動好處的科學證據
第4章找到動力

PART 2正面交鋒：各階段動結癌症計畫
第5章術前復健（治療前的訓練）
第6章手術
第7章化療和其他輸液療法
第8章放射治療
第9章荷爾蒙療法
第10章重建手術
第11章完成治療後
第12章癌後餘生

PART 3抗癌援軍&過來人經驗談
第13章告別失眠
第14章飲食形態最重要
第15章照護者經驗談
第16章頂尖運動員教我們的事

致謝
參考文獻

＜作者簡介＞

凱瑟琳．施密茨Kathryn Schmitz
賓州州立大學公共衛生科學系特聘教授，賓州癌症研究所「腫瘤、營養和運動研究組」主持人，也是美國運動醫學會前會長，以及該學會「動結癌症計畫」（Moving Through Cancer Initiative）創始人，目標是讓運動在2029年納入腫瘤照護的標準流程。
「用運動來預防和戰勝所有癌症」是她的使命，發表超過260篇研究論文，數篇曾刊載在《新英格蘭醫學期刊》、《美國醫學會期刊》等頂尖科學期刊。許多新聞媒體都報導過她的研究，包括《早安美國》、《紐約時報》、《華爾街日報》和美國國家公共電視台。

共同作者：加百列．米勒Gabriel Miller
記者、編輯和作家，擅長撰寫科技、健康和醫學等方面的文章。筆下題材多元，包含醫療觀光和情蒐人工智慧等議題，但過去十年聚焦在癌症研究上。為醫學最新進展撰寫文章之餘，喜歡從事越野跑步和越野滑雪活動。

譯者：王念慈
營養免疫碩士，通過營養師高考。熱愛文字與閱讀，因此選擇讓人生轉了個彎，一腳從學術臨床栽進了天天跟文字和新知為伍的譯者人生。享受每天在做中學的翻譯生活，更希望透過文字的力量傳遞一些正面能量，使人人更加幸福、世界更加美好。譯作有《【徒手X圖解】淋巴水腫按摩全書》、《筋膜自療聖經》、《問就對了》、《我決定好好活到死》和《困在大腦裡的人》等數十本。
Facebook交流專頁：蔓遊世界

★內文試閱：

•推薦序

抗癌治療必備的一環
菲萌物理治療所治療師／曾子容

運動腫瘤領域的研究在近十年內蓬勃發展，這樣的趨勢也與世界各國癌症確診人口節節攀升相互對應。雖然癌症族群持續擴大，有鑑於醫療技術、藥物使用的進步，早期篩檢推廣普及率高，癌症存活率亦逐漸提升。癌症不再是死亡的代名詞，癌友現在要面對的，反而是漫長癌後人生中各種伴隨治療而生的後遺症，而這牽涉到生活品質與自我尊嚴。
癌症治療目前依照腫瘤特性，有臨床準則可依循，但各種治療手段對於人體仍會造成諸多不可逆的副作用，除了介入處理症狀外，如何預先避免副作用的產生或是將傷害降至最低，才是最重要的。對健康、亞健康族群來說，「運動」的好處早已被證實，延伸至癌症領域，同樣也能對副作用達到緩解改善，甚至是強化癌友身體素質，進而提升生活品質，所以運動理應成為抗癌治療必備的一環。
重大傷病卡剛到期的我是在三年前被確診罹患第一期乳癌，確診當下也是震驚害怕，無法克制的想到面臨死亡的恐懼。然而身為物理治療師，我深刻了解戰勝敵人的要點，就是必須先了解敵人，因此蒐集詳盡乳癌治療資訊、治療後可能面對的後遺症等，在廣泛醫療文獻中查到了運動對於癌症治療的重要性，只是在台灣，運動併入癌症治療環節中還不是常態，也不為很多單位或醫療人員真正了解，所以大多數癌友截至目前還是沒有這個觀念，甚為可惜。
癌症治療分秒必爭，當時的我決定把自己當作一個小試驗體，搭配運動一起進行所有治療。確診癌症後的一個月內，我進行了單側乳房局部切除、全部切除、凍卵手術，遵循醫師醫囑外，每日也進行肩關節伸展運動與走路有氧運動，至今並沒有太多關節限制或疼痛的困擾；化學治療期間，如書中所說「傾聽身體的聲音」非常重要，我不會勉強自己在化療藥物作用最不舒服的時候還要達成設定的目標，就只是維持日常活動，甚至稍微動一下，至少不要整日躺著；狀況好的時候我會慢跑，漸進式的調整呼吸節奏，有時甚至可以連續跑2公里，而持續運動也讓我的疲憊感得到改善，每次施打化療藥物不舒服的日子也能較快緩解。
本書詳細羅列出從癌症確診後直到完成治療的追蹤期，每個時期可以進行的運動方式與運動處方，在忙碌於各種治療與往返醫院的慌亂日子中，這個自己能充分掌握與遵循的運動治療計畫，也不失為對於康復未來的一種盼望。當你對自己的身體能有掌控與信任感，更能夠與身體建立起連結，更別說運動已被證實可以緩解惡性腫瘤的生長，甚至可以提升存活率，降低復發、死亡的風險，而這一切都是自己能夠主動選擇的，本書就是打開抗癌成功之門的一把鑰匙，就在你的手上！

•摘文

1. 由一通電話揭開的噩夢

通常，這一切都是由一通電話揭開序幕。做完切片，歷經數週等待，然後電話鈴聲響起，傳來可怕的消息：你、有、癌症。
接下來是一連串的看診和治療計畫，眾人一次又一次告訴你，你需要休息，不要再硬逼自己做些什麼，因為癌症治療本身就是一件非常耗費精力的事。有些病人會先接受手術，再開始做化學治療；有些病人不會開刀，而是直接進入長達數月、非常累人的化療。之後可能還得繼續接受放射治療，或是維持性治療（maintenance therapy）等。當挺過所有治療，走到療程終點，你才終於感受到戰勝癌症的喜悅。
不過，你也會覺得過去幾個月裡，自己好像老了十幾歲。然後一年過去，你仍深受疲倦、神經病變和淋巴水腫所苦。這一切，難道都是抗癌的必經之路嗎？
答案很清楚：當然不是。

你能做到

我是運動腫瘤醫學臨床研究領域的領頭羊，過去二十年，我的研究幫助過成千上萬的癌症病人。然而直到四年前，我當時的女友、現在的老婆莎拉被診斷罹患第三期癌症，我才真正體悟到，一個人得知自己罹癌，以及接受癌症治療的日子是怎麼一回事。這件事徹底改變了我，以及我後來對待每一位病人的方式。
經歷過那種會徹底改變人生的宣判，就會知道烏雲罩頂是什麼感覺。這或許是你有生以來第一次意識到：我會死，或者以我來說，是意識到我的女友會死，對其他人而言可能是他們的伴侶、父母或某個親密好友會死。你真切感受到，這種疾病是會致命的，還有，你不是一個長生不死的人。
我和莎拉是在2016 年10月早晨聽到宣判，得知她鼻子裡有個已經發展到第三期的鱗狀細胞癌（squamous cell carcinoma）。一週後，我們依約參與後續治療討論，出席的有外科、放射科和腫瘤科醫生等，還有護理師和社工。一進入診間，我們腦中浮現的第一個想法是：怎麼這麼多人，情況有這麼糟糕嗎？討論到一半時，莎拉開始落淚。幾位醫生清楚地告訴我們，莎拉的癌症可不是我們原以為的那種「溫和的皮膚癌」，她得到的是一種極具侵略性的癌症，除了需要接受大手術和放療，可能還需要搭配化療。
結束後我們還是覺得會不會哪裡搞錯了，於是找了第二家醫院做檢查，報告出爐，結果完全一致：莎拉的鼻道裡有極具侵略性的鱗狀細胞癌，而且過去一年來擴散到兩側鼻孔，已經侵犯到皮膚。
醫生要我們一個月後回來，為莎拉的鼻子安排開刀，就這樣至於等待開刀的那四週可以做些什麼，好讓莎拉的手術能有最好的成果，醫生隻字未提。這種情況並不罕見，但開始治療前盡可能把身體調整到最佳體能狀態，其實是提高抗癌勝率的好策略。你可能也想過該怎麼做，本書就是要教你如何做到。
與莎拉一起聽到宣判那一刻，我嚇壞了。即使身為運動腫瘤學專家，發表過260篇臨床研究報告，但聽到這個攸關生死的判決時，我還是感到眼前一片黑暗、不知所措，壓根忘了治療前的這段重要空檔，運動或許能幫上忙。現在回想起來，當時她的體重掉了很多，身上的肌肉幾乎不見，元氣大傷。這讓我不禁想狠狠踹自己一腳，因為在她開始面對人生最艱難的體能挑戰前，我明明有機會為她安排合宜的肌力訓練。
莎拉對這番宣判感到憤怒，我可以理解她的心情。如果能早六個月發現，她的癌症很可能不會那麼棘手，治療方式也會簡單許多。為了遠離病痛，莎拉會定期健康檢查，平常也很注重飲食、規律運動，還會攝取營養品，像她這樣重視健康的人，怎麼會得到這種極具侵略性的末期癌症？
得知罹癌後，憤怒是極常見的感受，會覺得身體辜負了自己。這種心情很難免，只不過對那些身強體健、體重正常、飲食又健康的人來說，感受特別強烈。他們會覺得自己把每件事都做到位了，居然還得到癌症。
這時我只能安慰莎拉，要是她的身體不好、平常亂吃、過重又抽菸的話，狀況說不定比現在更糟，癌症會更早報到，也會更難治療。不管怎樣，就算罹癌之前你的生活習慣不算完美，也沒有必要為此苛責自己。既然癌症已經找上門，我們唯一要做的，就是「勇往直前」。
一直到莎拉開始化療和放療，出現了我在研究個案身上常見的症狀，我才意識到「等等，我幫得上忙」。我仍清楚記得發現她的臉出現淋巴水腫那一刻。
我當時最著名的研究就是「運動和乳癌相關淋巴水腫」，發表於《新英格蘭醫學期刊》（New England Journal of Medicine）和《美國醫學會期刊》（JAMA），我對運動和各種活動有助癌症患者的科學證據瞭若指掌，深知運動對莎拉幫助特別大。她身材嬌小，維持肌肉量至關重要（她的肌肉量本來就不高）。另外，為了保持整體生理機能和體能狀態，有氧運動對她來說也是不可或缺的一環。
當她同時接受化療和放療時，我開始讓她在家裡的跑步機上走走路。但即使知道這對她有好處，仍會面臨兩難時刻，我看得出來她有多累，而且大多數時候她很不想動。我建議她最多走30 分鐘，但也要注意是否會感到更疲累，一旦發現症狀惡化就必須停下來。
我知道有些讀者會覺得，要求治療中的癌症患者運動實在太過瘋狂，但我保證，「你一定做得到」，而且只要願意做，你會感覺狀態變得比較好。
即使當時覺得自己像個大壞蛋，我還是要求莎拉每天多少動一下。同時我也深信，就是因為這樣，莎拉才可以如期完成所有放療和化療，無需暫停或降低劑量，也無需住院。
治療頭頸癌和某些癌症時，化療和放療必須雙管齊下，十分折磨人。約有35％的頭頸癌患者因為副作用太嚴重，不得不住院，無法在家休養。然而，莎拉順利走完整個療程，我們十分肯定規律運動有幫助，規律運動也可以幫助你，你也一定做得到。
完成所有手術後，莎拉感覺力氣漸漸回來了，就在那時，我們接觸到拳擊，莎拉才真正重拾力量。我可以清楚看見，她正在做出反擊。如果說治療前我沒能想到運動能幫助莎拉很令人沮喪，那麼看到運動（尤其拳擊）給予莎拉的力量、讓她重獲新生，就是最令我們振奮的事。
陪伴莎拉走過抗癌旅程，見證她從治療前到治療後所經歷的每一刻，讓我改變許多，如何與癌友討論運動就是其中之一。莎拉確診之前，我只會想：「運動當然很重要啊！」但看著莎拉經歷這一切，我才發現，其中還會牽涉許多個人因素。
莎拉的狀況比較特殊，她的開刀次數比大多數癌症患者多（兩年內動了五次重建手術）。她治療癌症的那段時光，大概是我們人生最艱辛的時期。有時她會活力充沛的在拳擊館裡揮汗，有時又會因為治療疲憊萬分，只能癱倒在沙發上，彷彿與沙發融為一體。
所以我的想法改變了，我意識到，與癌症患者討論運動時，首要之務是設身處地了解對方的狀況，就這麼簡單。如果能弄清楚癌友面臨的具體挑戰是什麼，以及運動可以如何派上用場，就能真正幫助癌友。

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動結癌症美國運動腫瘤醫學專家給癌友的第四類抗癌處方

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