拒絕變老讓人更長壽更健康的新科學

＜內容簡介＞

英國皇家學會科學圖書獎決選書
《金融時報》年度最佳圖書

《拒絕變老》是你送給父母和自己的人生禮物

只要你年過30，細胞就能看到老化的跡象。
但只要閱讀這本書，你就能知道老化原來涵蓋的範圍這麼廣、
與單純的年紀又有多大的差異。就算是年僅38歲的成年人，
生理年齡的上下波動幅度就可能高達20年。
因此，年紀絕不只是個單純的數字，真正重要的是生理心理的變化。


★名人推薦：

這是一本非常具有可讀性和啟發性的抗老書籍，
無論是在老化科學、還是我們變老的歷程，都有很強的說服力。
內容廣泛，融合了對老化過程的生物學、社會學和心理學的簡潔描述，
以及如何以更健康的方式抗老的實用建議，
包含運動、正念、飲食、維持社會關係等等。
我強烈推薦這本書。
—— 斯特普托（Andrew Steptoe）教授，英國老化縱貫研究主任

市面上有許多探討我們如何衰老、有哪些養生方式獲得實證支持的書籍，
而這本《拒絕變老》脫穎而出……值得更廣大的讀者群來閱讀。
—— 布雷恩（Carol Brayne），劍橋大學英國公共衛生醫學教授

及時提醒我們該如何維護健康和活力。
——《愛爾蘭時報》

活到老、健康到老的重要路線圖，充滿明智的見解和樂觀態度。
——《愛爾蘭審查者》日報

蘿絲．坎尼教授在她的新書中，
揭示了你現在應該做什麼，來改變你今後的生活。
——《泰晤士報》


★目錄：

序言 感覺多年輕，你就是多年輕
第1章 年齡的重點不在數字
第2章 人為什麼會變老
第3章 友誼萬歲
第4章 歡笑與使命感，讓日子從來不無聊
第5章 一夜好眠
第6章 抒壓延緩老化
第7章 尋找青春靈藥
第8章 冷水與激效反應
第9章 吃個心滿意足
第10章 性與親密關係
第11章 肌肉該是你一輩子的好朋友
附錄 自我測試
生活品質量表（CASP-12）
賓州憂慮量表（PSWQ-A）
老化感知量表
心理幸福感量表之人生目標子量表
UCLA孤獨量表
流行病學研究中心憂鬱量表短版
單腳站立測試
參考文獻
誌謝


＜作者簡介＞

蘿絲．坎尼
屢獲殊榮的內科醫師暨研究學者，自2006年以來，擔任都柏林三一學院高齡醫學系主任，是愛爾蘭高齡長期追蹤調查（TILDA）的創始計畫主持人。
坎尼教授已發表超過六百篇科學論文，並於2014年獲選為愛爾蘭皇家科學院院士，這是愛爾蘭科學領域的最高榮譽。最近她也因為在老化方面的研究，於2019年在吉隆坡舉行的世界大會獲頒終身成就獎。她曾在2018年獲《愛爾蘭時報》評選為「保健英雄」，在2017年榮獲三一創新獎，並於2020年獲選為愛爾蘭老年醫學學會主席。

譯者：林俊宏
臺灣師範大學翻譯研究所博士。喜好電影、音樂、閱讀、閒晃，覺得把話講清楚比什麼都重要。譯有《人類大歷史》、《人類大命運》、《21世紀的21堂課》、《大數據》、《大數據資本主義》、《超越AI的思考架構》、《如何讓人改變想法》等書。


★內文試閱：

•推薦序

序言 感覺多年輕，你就是多年輕

總是有病人、同事與朋友，一次又一次提到他們有多討厭變老。40歲、50歲的人說，變老聽起來就很糟糕，所以他們盡量連想都不去想。但目前這個領域的科學不但涵蓋廣泛，進展還非常迅速。想當初我還是個年輕醫師的時候，沒什麼人在談老化科學，但在過去二十年間，這門科學卻呈現爆炸式成長，並充分證明，在人生跑到這「最後一圈」（我的一位病人就是這麼稱呼它）的時候，其實可以成為我們一輩子最輕鬆、最有價值、也最讓人享受的時期──特別是如果早就做好準備！
而準備工作之一，就是要瞭解老化有什麼決定因素、我們有什麼能做的，而且可得抓緊時機。你是不是也有某天忽然覺得奇怪，現代人的壽命為什麼愈來愈長？今天出生的女嬰，比起去年出生的姊姊，平均能多活三個月。人在西元1800年的預期壽命是40歲；而過了兩百年，數字就翻了超過一倍，現代人的預期壽命已經來到85歲以上。我剛開始當醫師的時候，醫院裡要見到百歲以上的人瑞病人，並不容易，會是個大家都想來瞧瞧的大新聞。但如今已經不那麼罕見。
我第一次被臨床老化現象深深吸引，是還在當年輕實習醫師的時候，從此就很想瞭解人究竟為什麼會老化，也不斷深入研究。不論過去或現在，我持續接觸病人、聆聽他們的人生故事，一方面從中得到各種答案解方，另一方面也引出一個再清楚不過的問題：為什麼有些人就是看起來十分抗老、又有些人就是一副早衰的模樣？

藍色寶地有長壽祕訣

所謂的藍色寶地，就藏著許多有助於回答這些問題的祕密，分別位於全球五個地點：義大利薩丁尼亞島；日本沖繩；美國加州的洛馬林達；哥斯大黎加的尼科亞半島；希臘的伊卡利亞島。五個地點都位於海濱，是全球百歲人瑞比例最高的地區。藍色寶地的人不但活得更久，還活得更健美強壯；他們的老年患病率也較低，更有可能在百歲之後還過著健康、行動自如的生活。
本書就是以研究藍色寶地所獲得的知識為基礎，分享讓人老得優雅又健康的最新科學。藍色寶地成功長壽的基礎在於幾件有趣的事：人生有目標；保持好奇心；生活豐富多變，有歡笑和友誼相伴；有歸屬感，與親友的聯繫密切又牢固，會一起吃飯、品酒等等。
自從發現了藍色寶地、也瞭解有哪些因素使得這些地區的人健康長壽之後，已有諸多研究試著解開謎團，瞭解為什麼這些因素會影響老化、背後有哪些生物學的道理，讓藍色寶地的人們活得如此長壽又健康。像是「每天都有目標」這種事，到底為什麼就會影響人類的生物機制，讓細胞減緩老化？人類又為什麼會演化成這個樣子，需要有目標才能生存？而知道了這一點之後，又該怎樣確保我們天天都過得有目標？這些就是本書後續會探討的其中幾個問題。
本書能讓人一覽關於老化最新、最先進的知識，根據的正是我身為這個領域臨床醫師暨研究人員所累積的豐富經驗。本書與眾不同之處，在於背後濃縮了全球最全面、也最先進的一項多面向研究（本人為計畫主持人），並搭配我超過三十五年的老化醫學臨床經驗，以及這些年來蒐集到的精采病人經歷。
我十分榮幸能夠創立並主持一項研究老化的開創性研究，追蹤了將近九千名50歲以上的成年參與者。自2009年以來，這項愛爾蘭高齡長期追蹤調查（TILDA）已經發表超過四百篇研究論文。TILDA涵蓋了生活的各種面向，包括性活動、食物、身體與大腦的健康、遺傳學、童年經歷、期望、友誼、財務等等，勾勒出一幅複雜的情景，解釋人類究竟為何、又是如何老化。老化絕非單一因素所致，而是結合了多種因素，而且許多都是人力能夠操控。
以TILDA和其他類似的相關研究為依據，我很仔細確保了本書內容嚴謹，言必有據，絕無「假新聞」。我也盡力釐清各項資訊背後的證據是否扎實，只要仍屬於猜測的資訊，便不會列入。我之所以如此強調這一點，是因為在美國的一位好友最近向我推薦，說有一本暢銷著作真是「太棒了」，談的主題就是健康與幸福感。好友的推薦出於一片真誠，覺得我能從那部書籍得到一點「啟發」。我開始讀，卻實在讀不下去，因為作者有太多話雖然講得煞有其事，但根據的只是假設、而不是證據。這位博學多聞的好友竟然如此容易上當，實在叫我嚇了一跳。

用全面觀點看待老化與健康

我想寫這本書還有另一個原因。我擔任臨床醫師與研究人員的這些年，發現病人的期望與好奇心有了正面的轉變。現代人能得到的資訊更豐富，也就更會參與診斷與治療，無論病人或醫療人員，都緩慢但堅定的朝著共同決策的方向前進，也更瞭解應該用一種全面的觀點來看待老化與健康。醫界也逐漸將「生活品質」與各種影響整體幸福感的因素，納入與病人的討論之中。醫學專業不再是傳統的臨床孤島，而開始學著探索還有哪些更廣泛的生活經驗，會影響疾病與年齡相關的進程。
在我當醫師的早期，醫學比較像是說教：醫師會直接「告訴你該怎麼辦」。而現在有這樣的文化轉變，部分原因就在於更瞭解所謂良好的治療效果背後有哪些因素，包括生活方式、人際關係與態度。
我還清楚記得早期受訓的一次經驗。那天早上一樣是依慣例的大型巡房，有一位資深臨床醫師、一位護理師、三位住院醫師、兩位醫學生，都在一間開闊的十六床病房裡，圍著一位病人的床位──這對任何病人來說都夠嚇人的。那位資深臨床醫師站在床頭，背對著那位中風病人，指手畫腳、眉飛色舞的說這位病人左側（手臂和腿）已經癱瘓，復原的可能性不高，並且照她受傷的程度看來，智力應該也會受到影響，而這一切都是他一看了腦部掃描就知道的事。資深臨床醫師還說，這位病人以後不可能獨立生活了，很可能得住進照護機構。
但那位病人居然就坐了起來，大罵他實在太沒禮貌：「我就在你眼前，你說什麼話我聽得一清二楚，所以要說話就請你對著我說。昨天我的左手和左手臂都能動了，我還在護理師協助下，走了四步。我們家人很多，也很幫忙，我要回家，而且他們已經在幫忙改建房子。我是個成功的藝術家，告訴你，我一定會重回繪畫生涯！」
她那份精神與活力，讓我簡直想為她歡呼鼓掌——我現在一想到那場景，還是喜上心頭。如今我們已經很習慣讓病人參與照護流程，民眾也很容易在網際網路瞭解相關資訊。此外，醫療從業人員也受到更完整的溝通訓練，在病人提出選項、提供完整資訊的時候，能夠更深入去瞭解這個人，瞭解他們在意什麼、為何在意、有何期許，以及又是怎樣的人生經歷塑造了他們現在的樣子與所下的決定，最後再由醫病雙方共同做出決策。
有愈來愈多病人都想知道自己生病或失調的背後原因，想知道那些問題背後的生物科學因素，再根據這些資訊來做出判斷。所以我在這本書裡，除了會提到與老化相關的臨床疾病，也會搭配討論這些改變背後的生物學原理。

80%的老化是可掌控的

我從來不問病人到底幾歲，而是用一般的體檢與病史來判斷對方的生理年齡，做為後續決策參考。就算一樣是83歲，兩個病人也不會完全相同：有可能一個能跑馬拉松，另一個則是住在照護機構、身體虛弱。在臨床治療上，病人會有極大的個別差異，而且也絕不只跟年齡這個數字有關。童年的經歷與環境，都會影響中年到晚年的生理狀況。
事實上，生物很早就會開始老化；只要你年過30歲，細胞就能看到老化的跡象。但只要閱讀本書，你就能知道生物的老化原來涵蓋的範圍這麼廣、與單純的年紀又有多大的差異。生物年齡（生理年齡）能以人體內部的「生物鐘」來測量。一項研究顯示，就算是年僅38歲的成年人，生物鐘年齡的上下波動幅度就可能高達20年。因此，年紀絕不只是個單純的數字，真正重要的是人體生理心理的變化。
好消息是，大多數改變生物鐘的因素都能夠人為調整或改進──人體的老化生物學，有80%都在我們的掌握之中。本書末列出了幾項我們在TILDA使用的測驗，也提供了在不同年齡（與性別）預期正常的結果，可供讀者自我測試，瞭解自己在各種已知影響老化速度的指標當中，究竟表現如何。
本書探討與詳細介紹的，正是人類幾個世紀以來，對青春與長生的追尋。我已經等不及要和各位分享扎實的科學證據，讓各位相信：你覺得自己有多年輕，你就有多年輕！面對這人生的「最後一圈」，還是有許多事情可以讓人過得更快樂，並且確保這輩子都能滿足、好奇、幸福滿溢。