＜內容簡介＞

沒有不能吃的食物，只有飲食搭配和攝取量的誤解！

．「剪刀石頭布法則」吃得均衡且控制好血糖
．「逆轉餐盤」，全面遠離危害健康的隱患
．穩糖攻略大公開，外食族也能吃得多元又均衡
．示範在家可以自己煮的穩糖料理食譜

現代人經常外食，飲食過度精緻化，無形中攝取過多醣分、油脂和鹽分；再加上滿街林立的手搖飲料店，添加糖、加工食品化身成健康的隱形殺手，許多人不知不覺就成為高血糖的危險族群。不良的飲食習慣和營養失衡可能誘發出諸多文明病，包含肥胖、三高等問題，大多是「吃」出來的！

作者身為一位營養師及糖尿病衛教師，諮詢門診常遇見不少需要控醣的個案，卻以錯誤的飲食方式或聽信偏方來控制血糖，結果不如預期，甚至危害身體健康。「好好控醣，才能穩糖」，本書提供如何控醣穩糖、外食如何選食、破解飲食迷思、簡易料理食譜等正確資訊，讓所有人都可以吃得營養健康，又美味飽足，同時讓身體健康維持最佳狀態！

★名人推薦：

減醣，是一門顯學，也是一門難學。許多人跟隨網路資訊，隨意減醣來控制血糖和體重，但可能會吃錯方式，導致身體危害，飲食還是要讓專業的來才對！怡婷營養師有臨床專業，融合多年經驗，在書中以淺顯易懂的方式寫出減醣的原理與方式，並加入許多菜單與食譜，讓想要減醣的人好好跟隨，是一本不可缺少的減醣聖經！
--林世航　好食課執行長、營養師

急診常看到急症病人伴隨三高病史，尤其糖尿病這類慢性病大多是造成內科急症的主因，雖然醫療用藥可以控制，但正確的飲食習慣才是改善體質及恢復健康的根本！怡婷營養師以自身臨床經驗完成《選食：營養師的一日三餐減醣餐盤》，提供控制血糖的方法幫助穩糖，很適合糖友及其家人或想要了解糖尿病患者的讀者閱讀，運用正確飲食習慣找回健康人生！
--高中錚　軍醫局前副局長

充滿簡單又食到恰當的飲食年代不再復返，用美食來滿足的生活小確幸和夜市珍饈的蒐祕，這已然是個美味風潮爆發的時代。不同以往的飲食習性，帶來滿足口味之外的隱憂，現代人喜好的精緻化餐飲，多油、多糖、高澱粉都可能是形成糖尿病的高風險因子，陳怡婷營養師的《選食：營養師的一日三餐減醣餐盤》，讓人可以真正知道食物特性與糖尿病間的關係，更是透過食材挑選與進食方式的調整，教授正確飲食營養攝取地養成，讓血糖控制從習慣中自然而然做好，外食章節更是教好教滿，讓人在享受美好滋味的同時，可以選得正確、吃得健康。
--高敏敏　高人氣營養師

日趨精緻化飲食、食品加工盛行的現代社會，愈來愈多人面臨選食的困難，如何選擇原態食物、減少攝取空熱量食物、養成均衡的飲食習慣，到降低慢性病，如糖尿病等疾病的風險，說起來容易，執行起來則困難。怡婷營養師以豐富的臨床、社區經驗，彙整日常生活中容易遇到的飲食問題，讓大家輕鬆「選食」！
--楊斯涵　楊斯涵營養師的美味生活

快節奏的現今社會和蓬勃發展的外送平臺，愈來愈多人因外食而容易引發三高。不健康飲食習觀，靠自己「吃」出一身疾病！《選食：營養師的一日三餐減醣餐盤》就是根據現代人最缺乏的營養觀念，用淺顯易懂的文字，落實於日常的健康食譜，讓大家透過此書找到適合自己健康控糖的方式。誠摯向大家推薦怡婷營養師用心撰寫的新書！
--葉若懿　臨床營養師

糖尿病是重要的慢性疾病，併發症對個人、家庭和社會都帶來沉重負擔。良好的血糖控制非常重要，除藥物外，飲食尤為關鍵。我認識怡婷營養師多年，是非常專業的營養專家。她在此書中深入論述糖尿病飲食的原則，強調個別化飲食對控糖的重要性。不僅有外食選擇策略、解析糖尿病飲食迷思，還提供多款健康食譜，幫助讀者製作低醣美餐。這是一本全方位、實用的糖尿病飲食指南，值得所有關心血糖健康的人仔細研讀！
--廖國盟　臺北市立聯合醫院新陳代謝科醫師

蔡醫師在門診常被問：「我家鄰居說，糖尿病患者不能吃水果，這是對的嗎？」或者「我在網路上看到，糖尿病只要用某飲食法就會好，這是真的嗎？」奇怪了，與其道聽塗說，還不如多看專業的營養師怎麼說。怡婷營養師的這本書裡，有正確的飲食觀念、便利的外食技巧、常見的謠言破解，以及美味的穩糖料理，相信可以帶給病友實質的幫助。
--蔡明劼　內分泌新陳代謝專科醫師

林世航　好食課執行長、營養師
高中錚　軍醫局副局長
高敏敏　高人氣營養師
楊斯涵　楊斯涵營養師的美味生活
葉若懿　臨床營養師
廖國盟　臺北市立聯合醫院新陳代謝科醫師
蔡明劼　內分泌新陳代謝專科醫師
--好食推薦（依姓氏筆畫排序）

★目錄：

推薦序

林世航好食課執行長、營養師
高中錚軍醫局前副局長
高敏敏高人氣營養師
楊斯涵楊斯涵營養師的美味生活
葉若懿臨床營養師
廖國盟臺北市立聯合醫院新陳代謝科醫師
蔡明劼內分泌新陳代謝專科醫師醫師

前言　高糖危機，現代文明病——糖尿病

CHAPTER 1　個人化飲食，健康控糖一輩子

攝取過多碳水化合物、精緻糖
熱量吃夠，不代表營養足夠，營養素也很重要
地中海飲食金字塔，食物聰明選
免算熱量，剪刀石頭布簡易手掌法則，均衡又穩糖
逆轉餐盤，改變用餐順序
甜味劑的建議
其他微量營養素及草藥的建議
低血糖該怎麼處理？

CHAPTER 2　外食穩糖攻略

破解外食常見的五大恐怖陷阱
外食選擇原則，簡單掌握五技巧

CHAPTER 3　破解糖尿病常見迷思

吃素能降血糖？茹素者怎麼吃得均衡？
糖尿病可以執行間歇性斷食嗎？
糖尿病可以執行生酮飲食嗎？
糖尿病可以執行減醣飲食嗎？
苦瓜胜肽／苦瓜可以降血糖嗎？
秋葵水／秋葵能降血糖嗎？
肉桂對血糖有幫助嗎？
芭樂葉、香椿有益血糖嗎？
蝶豆花可以降血糖嗎？
糖尿病可以喝雞精嗎？
雞蛋會增加罹患糖尿病的風險？
豬腳、雞爪、木耳補充膠原蛋白不影響血糖？
都吃鹹麵包、鹹餅乾，不是甜的不會影響血糖？
糖尿病水果只能吃不甜的？
維生素D 對血糖有益處?
礦物質鉻對血糖有益處？
喝糖尿病營養品，血糖就會變好？
代糖對健康有什麼影響？
睡覺時沒吃什麼，為什麼早上起床的血糖還比昨晚高？
肌少症與糖尿病有關嗎？
尿尿有泡泡？出現糖尿病腎病變要怎麼吃？

CHAPTER 4　穩糖料理這樣吃

〔飯料理〕

鮭魚毛豆藜麥炊飯
泡菜牛肉花椰菜飯
雞肉彩蔬豆腐飯
香菇豬肉燕麥粥
薑黃鮮蝦燉飯

〔麵料理〕

雞肉沙拉義大利麵
豆漿蕎麥冷麵
豆腐豬肉冬粉湯
番茄鮭魚義大利
涼拌鮮蝦蒟蒻麵

附錄一食物代換法，吃得多樣化
附錄二常見外食營養成分參考
附錄三本書參考資料

＜作者簡介＞

陳怡婷
七年醫院營養師相關經驗，專長為糖尿病、腎臟病、減重、銀髮族等營養照護，具有中華民國高考營養師、糖尿病衛教師、腎臟專科營養師、體重管理營養師等多張證書。

現職為醫院臨床營養師，為各大媒體雜誌的專業諮詢營養師，超過八十場企業、長照機構、社區、學校等講座經驗。

對烹飪很有興趣，喜歡做簡易方便又營養健康的料理，「品嘗營養的食物，吃出健康的身體」，擺脫健康食物不好吃的刻板印象！

學歷：
國立臺灣師範大學人類發展與家庭學系營養科學與教育組碩士
實踐大學食品營養與保健生技學系學士

經歷：
現職：三軍總醫院松山分院臨床營養師
新光醫院營養師
臺北市立聯合醫院新陳代謝科營養師
臺北市社區營養推廣中心營養師

證書：
中華民國國家高考營養師
中華民國糖尿病衛教學會糖尿病衛教師
中華民國肥胖研究協會體重管理營養師
中華民國營養學會腎臟專科營養師
臺灣長期照護專業協會長期照護專業人員Level 3
食品產業學院FIRDI 保健食品初級工程師
中華食品安全管制系統HACCP 認證

FB搜尋「陳怡婷 Cynthia 營養師」
IG搜尋「cynthia_dietitian」
個人網頁：https://www.cynthiadietitian.com/

★內文試閱：

前言

高糖危機，現代文明病——糖尿病

營養諮詢門診發現現代人外食比例上升，雖然方便，但無形中會攝取過多醣分、油脂、鹽分；還有滿街林立的手搖飲、團購的零食和點心，會攝取過多精緻糖、人工添加物等，這些不良的飲食習慣可能會導致胰島素阻抗，無形中埋下高血糖的因子，罹患普遍的現代文明病「糖尿病」（Diabetes）。除了糖尿病以外，像是肥胖、高血脂、高血壓等慢性病，都可能是「吃」出來的喔！

有些人罹患糖尿病初期症狀不明顯，往往等到出現高血糖症狀或治療其他疾病、健康檢查時，才驚覺自己有糖尿病，已經錯失早期改善、逆轉糖尿病的機會！糖尿病目前位居國人十大死因之一（二○二一年為第五名），「二○一七～二○二○年國民營養健康狀況變遷調查」發現，十八歲以上糖尿病盛行率11.1％，意思就是每九人就有一位是糖尿病患者！而糖尿病前期盛行率約25％，每四人就有一位處於糖尿病發生的高風險中，糖尿病及其併發症不僅影響國人健康，衍生的醫療負擔也相當龐大。

許多糖尿病患者因罹病，遇到很多困難、恐慌，嘗試非常多錯誤的飲食方式或聽信偏方來控制血糖，結果不如預期，也危害身體健康。希望透過這本書籍，能教大家不管是自己煮還是外食族，飲食上如何簡易控制食物的攝取量，執行健康的飲食並穩定血糖，書中也會破解許多飲食迷思及不實謠言，傳達正確資訊給大家，不要因罹病而覺得人生被剝奪了許多快樂的權利。不管您是否有血糖上的問題，這個健康飲食原則，可適用於糖尿病患者、糖尿病前期和一般健康人，當作長期的健康飲食模式。

為什麼我會得糖尿病？

首先先認識「胰島素」，胰島素是控制血糖的關鍵「荷爾蒙」，由胰臟內的β細胞分泌，正常吃完東西後，血糖會上升，這時會開始分泌胰島素，將血液中的葡萄糖帶入細胞內，產生能量，同時調節血糖，讓血糖穩定；反之胰島素缺乏、分泌過少或敏感度下降時，身體無法有效調控血糖，就會出現高血糖的現象，而影響胰島素缺乏、分泌或敏感度的因素很多，基因遺傳、年齡、肥胖、飲食不均、活動量不足、懷孕、內分泌等都有可能。

．糖尿病常見症狀有哪些？

糖尿病常見症狀有食欲增加（多吃）、口渴（多喝）、排尿次數增加（多尿）、體重不正常減輕、容易疲倦虛弱、傷口癒合較慢、皮膚搔癢、視力模糊等。初期通常沒有症狀，許多人直到出現常聽見的糖尿病症狀「三多一少」——多吃、多喝、多尿、體重減輕，才懷疑自己罹患糖尿病！

營養師小提醒
糖尿病不一定有明顯症狀，而有三多一少症狀也不一定是糖尿病！定期健康檢查很重要，有任何疑問時都建議至醫療院所做檢查，早期發現、早期治療，並預防併發症的發生！

．糖尿病可分為四類

1.第一型糖尿病：胰臟分泌胰島素的β細胞功能受損，使身體無法合成足夠的胰島素，需靠施打胰島素才能維持正常血糖值，可能原因為遺傳基因、自體免疫系統等。
2.第二型糖尿病：胰臟還有分泌胰島素的能力，但因胰島素阻抗，讓細胞分泌胰島素逐漸減少、胰島素作用降低，導致身體無法有效的使用胰島素，造成血糖異常，可能原因為肥胖、不良的飲食習慣、生活習慣、家族史等。
3.妊娠糖尿病：又可分為兩類，一種是懷孕前已經罹患糖尿病（可能是第一型或第二型糖尿病）；另一種是懷孕前正常，懷孕中後期可能因荷爾蒙變化，導致血糖異常，這類常出現在體重過重、高齡、生產過巨嬰、曾有妊娠糖尿病、家族史等孕婦身上。
4.其他型糖尿病：因其他原因引起的特定類型糖尿病，例如基因缺陷、疾病、藥物、化學物質等引起的糖尿病。

糖尿病終身為伴，最大的威脅是併發症

糖尿病是慢性病，終身為伴，不像感冒咳嗽、打噴嚏的急性症狀，有可能不會出現明顯症狀，所以很多人不清楚自己已經罹患糖尿病。罹患糖尿病要學會正視與管理它！真正可怕的是長期不好好控制血糖而導致的併發症，會造成生活品質降低，嚴重時甚至會危害生命。常見併發症有心血管疾病、視網膜病變、神經病變、腎病變、足部病變等，一旦確診糖尿病，須好好控管血糖，預防勝於治療，才能預防併發症的發生，改善生活品質。

肥胖與糖尿病有密不可分的關係——認識「糖胖症」

第二型糖尿病患者約八成有肥胖問題，糖尿病加上肥胖（Obesity）就是糖胖症（Diabesity），意思是指BMI＞27，肥胖的糖尿病患者，體重過重時，胰島素阻抗會增加，身體需要分泌更多胰島素才能維持血糖平衡，如果不改善飲食習慣及生活型態來控制體重，胰島素阻抗會愈來愈大，導致胰臟無法分泌足夠的胰島素來控制血糖，容易讓血糖失控，而糖尿病合併肥胖死亡風險會增加到七倍之多！肥胖不僅影響糖尿病，也會導致許多疾病，像是十大死因中的癌症、心臟疾病、腦血管疾病、高血壓等，都與肥胖有高度相關性，所以體重控管非常重要！

沒有降不下來的血糖，調控血糖的基本要素

1.體重控管：建議BMI控制在18.5～24，臨床研究發現對於肥胖的糖尿病患者，適度減輕體重≥5％，有助於改善血糖、血壓、血脂之異常。
2.均衡飲食：建議均衡飲食六大類食物，並控制醣／糖攝取量，暴飲暴食及不正常食型態，會讓血糖不穩定。
3.規律運動：每週至少運動一百五十分鐘，每週三～五次，每次三十分鐘以上，建議中強度運動（持續運動十分鐘以上，能順暢對話，但無法唱歌），運動有提升胰島素敏感性及降低糖化血色素等益處。
4.生活作息：調整生活型態，保持良好的睡眠、規律的生活作息，睡眠時間不足、品質不好，也會影響血糖波動。
5.適當舒壓：正視糖尿病，做好心理調整，心理及生理壓力都會導致壓力荷爾蒙，進而影響血糖波動，所以找到舒壓的方法、維持良好的心情很重要。
6.遵循醫囑服藥：定期健康檢查及量測血糖，血糖愈早達標愈好。

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