增肌減脂X穩定內分泌，蛋白質飲食全攻略：預防肌少症，對抗衰老、焦慮，照護全家身心的必備指南

＜內容簡介＞

「明明減少醣質攝取和運動，卻還是一直變胖⋯⋯」

「再怎麼補眠也無法消除疲勞，稍微活動一下就覺得很累⋯⋯」

「泡完澡沒多久手腳就很冰冷，身體一變冷就很難熱起來⋯⋯」

「早上起床時臉非常腫，到了下午腳變得很腫⋯⋯」

「肩膀僵硬、腰痛、貧血、掉髮、拉肚子⋯⋯」

「走路的速度變得比以前慢，沒辦法在綠燈結束之前穿越馬路⋯⋯」

「慣用手的握力不足，轉不開瓶蓋⋯⋯」

蛋白質除了是肌肉與身體各部分的原料，
更與全身大部分的功能有關，是維持生命所需的營養素，
所以體育、健身，看護、醫療，甚至是心理健康這些領域，
都重新評估蛋白質的重要性。

現代人的蛋白質攝取量不足，但只吃肉或魚，是不可能健康的。
營養的關鍵在於均衡攝取，那麼該如何在日常生活攝取蛋白質呢？

而隨著健身減肥風潮流行，了解蛋白質重要性的人也愈來愈多。
但是怎樣吃才能幫助提高新陳代謝率？怎樣吃才不會復胖？
本書將帶領讀者透過了解蛋白質與身體組成的關聯性，明白我們所需的營養知識。
從運動健身、照護醫療、精神狀況等面向開始，全面解析蛋白質的重要性，
另外還針對美肌、鍛練肌肉、改善精神狀態等面向，提供能夠充分攝取蛋白質的美味食譜。

☆ 蛋白質攝取不足，身體就會產生各種不適
許多人覺得蛋白質「是讓肌肉變大的營養素」，
但其實要維持肌肉，打造苗條的身體曲線，也少不了攝取蛋白質。
慢性疲勞、手腳冰冷、水腫這些原因不明的身體不適，
以及肌少症、衰弱症，都有可能是因為蛋白質攝取不足所造成。

☆ 不只是肌肉！蛋白質也是頭髮、荷爾蒙、酵素的原料
蛋白質也與維持皮膚、頭髮與身體的健康有著密不可分的關係，
調整身體功能的「荷爾蒙」、控制消化的「酵素」，
以及讓身體抵抗 病毒或細菌的「抗體」，有許多都是來自蛋白質。

☆ 掌握情緒、記憶與睡眠的蛋白質
讓人感到快樂的多巴胺、讓精神穩定的血清素，
以及讓人感到恐懼或興奮的副腎上腺素，
這些神經傳導物質的主要原料是胺基酸，
因此要讓大腦正常運作，保持心情平穩，就少不了蛋白質的幫助。


★本書特色：

R全圖解X最強蛋白質健康百科
R蛋白質基礎知識X人體功能機制
R食材的蛋白質含量列表X 每日攝取量建議
R27道依需求設計的營養食譜X提升蛋白質吸收效率

Chapter 1
「蛋白質是什麼？」「為什麼那麼多人重視它？」「蛋白質是怎麼被人體吸收的？」本章將介紹蛋白質相關的基礎知識。

Chapter 2
這一章說明蛋白質對人體的影響。蛋白質除了能讓「肌肉變大」之外，還在人體內扮演各種角色。

Chapter 3
這一章進一步介紹構成人體的蛋白質有哪些特徵。如果能了解蛋白質組成身體、維持生理機能的各種效果，對蛋白質的看法一定會大為改變。

Chapter 4
「想讓肌膚美白」、「想讓肌肉變大」、「想要健康地瘦下來」、「想維持肌肉量」、「想從肉類或魚類之外的食材攝取蛋白質」，本章將介紹能完成上述目標的蛋白質滿分菜單。


★目錄：

前言

與戰後沒多久的攝取量幾乎相同！現代人攝取蛋白質的量正在減少
不只是肌肉的原料！蛋白質也與心理健康有關！
體育、健身、醫療、看護⋯⋯蛋白質是能解決這些領域的問題的關鍵字
解決各種「現場」的問題！
蛋白質最前線
現場1 健身
現場2 運動「肌肥大」
現場3 運動「長跑跑者」
現場4 醫療
現場5 高齡者看護
現場6 心理治療
現場7 一般家庭

Column 1 不只在體內有用！蛋白質在清潔劑、藥品這類體外的物品也有許多用途

Chapter 1 蛋白質的基礎知識
1-1 吃進肚子的牛排變成蛋白質的過程
1-2 蛋白質就是由胺基酸組成，纏得亂七八糟的繩子
1-3 不只是肌肉！蛋白質也是肌肉、頭髮、荷爾蒙、酵素的原料

Column 2 醣質不是壞蛋！只要別過度攝取，醣質也是很有用的營養素！

Chapter 2人體與蛋白質
2-1 利用蛋白質琢磨真皮層！生出美白肌膚的機制
2-2 想讓肌肉變大的人必看！超有效率的蛋白質攝取術
2-3 健康減重的關鍵就是「PFC平衡」
2-4 其實和蛋白質也有關係！身體不適與蛋白質的關係
2-5 疾病等於蛋白質異常？其實癌症與蛋白質有關
2-6 特定的蛋白質有改善不適的效用
2-7 失眠的人必看！胺基酸之一的甘胺酸能提升睡眠品質！
2-8 大家知道嗎？蛋白質對心理疾病也有明顯的影響
2-9 年紀超過60歲的人要注意！大家聽過肌少症與衰弱症嗎？
2-10 隨著身體的成長增量！小孩子非常需要蛋白質
2-11 攝取不足與過度攝取都不行！蛋白質過度攝取的話……
2-12 γ-GTP也是蛋白質？蛋白質也是診斷疾病的指標

Column 3 阿茲海默症與先天性肌失養症都是蛋白質異常所引起
Column 4 常被誤會是害人變胖的脂質……其實也有能減少脂肪的種類！

Chapter 3 蛋白質的性質與機能
3-1 亂中也有序？蛋白質的各種形狀
3-2 水煮蛋配皮蛋……常於日常生活應用的蛋白質性質
3-3 多才多藝的蛋白質！蛋白質的代表性機能
機能1 收縮 透過肌肉驅動身體的大力士
機能2 酵素 在體內打造各種物質的化學家
機能3 防禦 與異物對抗的保鑣
機能4 感覺 抓住味道與光線這類資訊
機能5 輸送 搬運物質的物流專家
機能6 構造 打造人體的形狀
機能7 調整 負責讓細胞分裂或是維持身體狀況
3-4 掌控生命的奧祕！蛋白質與遺傳也有關係
3-5 改變未來的蛋白質剖析！「蛋白質體」是什麼？

Column 5 為什麼日本的諾貝爾獎通常來自蛋白質的研究？

Chapter 4 美白、肌肥大、看護飲食也有用！根據用途設計的蛋白質滿分菜單
4-1 以蛋白質為主的食譜設計概念
首先是這個！蛋白質滿滿「早．午．晚」基本菜色
早餐：吐司麵包（4片裝大小）1片／炒蛋／萵苣番茄馬鈴薯沙拉／香蕉核桃優格／橘子汁
午餐：蛤蠣奶油湯／肉醬義大利麵
晚餐：豆腐沙拉／蘿蔔海帶芽味噌湯／奇異果／白飯／糖醋肉

適合有肌膚問題的人吃！美白菜單
香蕉草莓豆漿慕斯／水果沙拉／鯖魚與起司三明治／雞肉高麗菜綜合湯／鹽麴豬肉

低脂高蛋白！適合想增加肌肉的人吃的菜色
雞柳梅肉起司燒／醋炒鮪魚／花枝納豆／鮭魚舞菇奶油焗烤／雞肉拌飯

適合正在減重的人吃！吃到撐也能瘦下來的菜單
味噌豆醬奶油鮭魚／滿滿大豆的乾咖哩／高野豆腐鑲雞絞肉／豆腐地瓜

適合胃腸不好的人與年長者！幫助消化的蛋白質菜單
義式勾芡豆腐／鹽味麻婆豆腐／香煎味噌豬肉／雞柳滿滿的豆漿茶碗蒸／薑燒勾芡鯖魚茄子

身心都得到滿足！心靈富足菜單
香蕉核桃優格／腰果炒雞肉／鯖魚味噌湯／鮭魚味噌起司燒

擺脫一成不變！「雞．豬．牛」變化食譜
雞翅膀淡味煮／橘子醬豬肉／牛絞肉肝臟烤茄子／焗烤番茄牛肉

Column 6 其實高蛋白粉有很多種！各種高蛋白粉的特徵與應用方式

附錄 有助日常生活的蛋白質分量列表

結語


＜作者簡介＞

上西一弘（監修）
德島縣出生，在德島大學大學院營養學研究科修畢碩士課程，之後進入食品相關企業服務，負責開發住院患者的流體食物。
1991年於女子營養大學服務，並在2006年榮升營養學系教授，也繼續大學畢業專題的鈣與骨頭的研究，以及研究牛奶的蛋白質（MBP）有哪些效果。此外，還進一步研究飲食，透過講座幫助運動選手提升運動表現，以及研究體育營養學，幫助選手打造贏得比賽的體質。
主要著有《透過飲食改變孩子的未來 飲食生活完美指導手冊（健康快樂系列2）（監修）》（少年寫真新聞社）、《成為營養素專家》（女子營養大學出版部）、《成為營養素專家──食品成分最新指南》（女子營養大學出版部）。

譯者：許郁文
輔仁大學影像傳播學系畢業。因對日文有興趣，於東吳日語教育研究所取得碩士學位。曾擔任日商多媒體編輯、雜誌日文採訪記者，現職為專職譯者。