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商品編號:DJAO21-A900FY8CY

樂齡族力量訓練的第一本書:從零開始,十二週打造延齡慢老全身心,控制三高、血糖、體重,讓你活動自如不跌倒、情緒穩定、日日好眠

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商品詳情
作者:
譯者:
徐國峰
ISBN:
9786263152250
出版社:
出版日期:
2023/02/02
  • 內文簡介
  • <內容簡介>

    |徐國峰 策畫・選書‧導讀|
    |臉譜出版2023年全新運動書系KFCS 作品|

    不必上健身房、買昂貴器材設備,在家就能做!
    從心態、訓練方法到訓練計畫
    最適合自學、與家人分享的力量訓練入門指南
    十二週延齡抗老,健康迎接人生下半場!

    近年來,對樂齡族來說,力量訓練的重要性與優點已經成為常識──
    由於人體肌肉會從三十歲開始慢慢流失,六十歲後速度加劇,
    容易引發「肌少症」,造成行動不便、增加跌倒風險、關節疼痛等問題。
    因此,專家學者都建議即將步入人生下半黃金期的樂齡族,
    在安全的環境與適當的指引下進行力量訓練,以期延齡抗老,能夠好好享受樂齡生活。

    減緩老化、防止跌倒、維持骨質密度、提升認知功能、降低慢性病發生機率、改善睡眠、減少憂鬱……
    力量訓練的優點這麼多,但我可以訓練嗎?需要準備什麼?該做哪些動作?多久做一次?如何持之以恆?

    從心理到生理,本書將告訴你所有該知道的力量訓練知識與事前準備,包括──

    ◆ 什麼是力量訓練?力量訓練會有什麼效果?
    ◆ 樂齡族適合怎樣的力量訓練?
    ◆ 要怎麼引起自己或家人訓練的動機,激發改變的動力?

    並為你解答各種可能讓你裹足不前的疑問,像是──

    ◆ 運動前需要先問過醫生嗎?該問什麼?
    ◆ 我需要哪些運動器材?
    ◆ 如何設定目標?怎麼追蹤進度?
    ◆ 不小心中斷訓練又該怎麼辦?

    在本書後半部,作者針對樂齡族的需求,設計了十二週的專屬訓練計畫,
    詳細列出每週、每天的訓練課表,加上動作解說及清晰照片,
    不必上健身房、不必購買昂貴器材,照著課表,在家就能以最簡單、安全、健康的方式,逐步提高全身的力量、耐力、平衡、柔軟度。
    你將會明顯感覺到身體變得更輕鬆、更有力,整個人也變得更快樂、更有自信。

    不論你的年紀多大,也不論你現在的運動能力如何,
    只要從現在開始力量訓練,每個人都能變得比現在更強健、不容易受傷。
    就讓本書成為你與家人的助力,獲得能夠陪伴你長長久久的健康身心!

    ──徐國峰 策畫・選書‧導讀 臉譜出版 科學化運動訓練書系KFCS──

    KFCS書系由臉譜出版與知名耐力運動教練、運動作家徐國峰共同策畫,
    強調「科學化訓練」以及「身心之間的平衡」,
    以「心→體能→力量→技術」四大關鍵元素為核心骨架,透過國內外作者的優秀著作,
    為所有耐力運動愛好者、專業運動員和教練更全面地認識耐力運動,
    增進並整合全身資源調動能力,發揮最佳的表現,
    並能享受運動的最高樂趣,體驗到心流與成長的愉悅感受。

    ▍徐國峰──策畫‧選書‧導讀

    國立清華大學化學工程學系、外國語文學系(輔系)、國立東華大學中文研究所畢業。跑步分析APP RQ 共同創辦人,Pose Method 華人總教練。已投入耐力訓練與教育工作超過十年,二一九年創立KFCS訓練系統(Kuo Feng Coaching System)培訓跑步、自行車與游泳教練,亦曾協助 Garmin、Under Armour 等品牌企業培訓跑步教練。現專職寫作、翻譯、研究與從事耐力訓練與教育工作。

    著有《在水裡自由練功》、《挑戰自我的鐵人三項訓練書》、《體能!技術!肌力!心志!全方位的馬拉松科學化訓練》、《鐵人三項自主訓練攻略》、《跑者都該懂的跑步關鍵數據》、《自由式的科學化訓練》;譯有《跑步,該怎麼跑》、《更快更安全的赤腳跑步法》、《丹尼爾博士跑步方程式》、《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》、《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術》、《週期化力量訓練系統》等。


    ★目錄:

    引言:力量訓練對年長者的重要性

    第1章:阻力訓練的基礎知識
    訓練動作
    阻力的類型
    反覆次數與組數
    組間休息
    恢復日

    第2章:為何你需要重量訓練
    重量訓練的立即效果
    重量訓練的長期效果
    心血管功能
    提升肺活量與呼吸力量
    血壓控制
    肌力和耐力
    減少發炎
    更柔軟的身體
    活化大腦

    第3章:如何獲得並保持運動的動機
    不同類型的動機
    內在動機
    外在動機
    改變的障礙
    受傷的恐懼
    訓練一定要受苦才能獲得效果,是嗎?
    目前身體狀況不佳,有待處理
    凡事起頭難,不知道如何開始
    時間的限制
    改變的動力從哪裡來?
    為了改善自己的健康
    自我勝任感
    相信自己可以成功
    克服失敗的恐懼
    尋求社群的支持

    第4章:開始運動前你需要知道哪些事情?
    我需要先問過醫生的意見嗎?
    該如何挑選恰當的服裝和運動鞋?
    需要哪些運動器材?去哪裡找?
    設定你的目標
    追蹤你的進度
    不小心中斷訓練怎麼辦?
    負重選擇的建議
    訓練後的肌肉痠痛與休息日
    延遲性肌肉痠痛的症狀
    痠痛時如何處理
    休息日
    疼痛 vs. 不舒服

    第5章:給樂齡朋友的運動指南
    有氧運動
    肌力訓練
    柔軟度訓練
    平衡訓練
    核心訓練
    專注姿勢

    第6章:這份訓練計畫是如何運作的?
    熱身
    肌力訓練
    核心、平衡和柔軟度訓練
    課表規劃

    第7章:開始訓練的第一步:熱身和柔軟度訓練
    動態熱身
    柔軟度訓練動作

    第8章:第一到二週:全身力量訓練課表一
    器材需求
    一週七天的建議課表

    第9章:第三到四週:全身力量訓練課表二
    器材需求
    一週七天的建議課表

    第10章:第五到六週:全身力量訓練課表三
    器材需求
    一週七天的建議課表

    第11章:第七到八週:上下半身交替訓練課表一
    器材需求
    一週七天的建議課表

    第12章:第九到十週:上下半身交替訓練課表二
    器材需求
    一週七天的建議課表

    第13章:第十二到十二週:全身整合型力量訓練
    器材需求
    一週七天的建議課表

    第14章:練完這十二週,然後呢?
    運用下列力量訓練的原則
    增加負重的原則
    進步的原則
    課表進階的簡易方式
    可逆性原則
    專項性原則
    持續下去的小撇步

    附錄──訓練動作中英對照表
    參考資料


    <作者簡介>

    佩姬‧威納 Paige Waehner
    認證個人健身教練和作家,美國運動委員會(ACE)和 IDEA 健康與健身協會成員,已從事教學及寫作超過二十年。她經常為verywellfit.com 撰稿,曾在《懷孕雜誌》(Pregnancy Magazine)、《沙漠天堂》(Desert Paradise)和《跑者世界》(Runner’s World)上發表文章,亦曾出版多本關於如何維持身材和成為個人教練的書籍。現居伊利諾州。
    個人網站:getfitwithpaige.com

    譯者:徐國峰
    國立清華大學化學工程學系、外國語文學系(輔系)、國立東華大學中文研究所畢業。跑步分析APP RQ 共同創辦人,Pose Method 華人總教練。已投入耐力訓練與教育工作超過十年,二一九年創立KFCS訓練系統(Kuo Feng Coaching System)培訓跑步、自行車與游泳教練,亦曾協助 Garmin、Under Armour 等品牌企業培訓跑步教練。現專職寫作、翻譯、研究與從事耐力訓練與教育工作。
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