斷食計畫行動指南食譜12:1216:820:4一天一餐隔日斷食5:2等各種斷食法全收錄從設目標定策略到該怎麼吃如何安全執行計畫step by

貝琪‧吉拉斯皮博士（Dr. Becky Gillaspy）
減重健身網站DrBeckyFitness.com創辦人，她的兩個YouTube頻道（Dr. Becky Gillaspy、2 Fit Docs）合計超過百萬瀏覽人次。她擅長將複雜的健康概念轉變成容易理解和執行的策略，使得她成為健康與減重議題方面，最受關注的YouTuber 之一。因為有深厚的研究背景支持以及平易近人的執行計畫，貝琪博士幫助成千上萬的人減重成功，而且沒有改變他們原本的生活方式。
貝琪博士於1991年以優異成績畢業於帕默脊骨神經醫學院（Palmer College of Chiropractic）。她曾經在地區性ABC電視台的附屬機構擔任廣播健康顧問，其職涯多數時間在大學教授解剖學到營養學等系列課程。

譯者：王心宇
國立政治大學英文系、國際經營與貿易雙學士，英國巴斯大學口譯所碩士，專業中英口譯、筆譯人員。
曾翻譯「波登不設限」、「百萬實習生」、「我可能不會變瘦」等歐美影片，書籍翻譯作品《你吃的都是謊言》、《超級葡萄酒大辭典A-Z》、《The Whole 30》、《飲食寫作》、《蔬食料理技藝大全》、《28天得舒飲食健康輕體計畫》、《蜂蜜療癒研究室》、《瑜伽飲食指南》等飲食著作。

如果我說要為自己健康投資，其實是要少做一些努力，你會怎麼想？如果我又說，這項投資一毛錢也不必花，甚至還能幫你省錢，你又作何感想？請想像一種減重策略：既可以融入日常生活，又能讓你和親友一起用餐，即便你的「飲食」和這些朋友不同。想像一下，你不必改變自己的食物選擇、運動方式，站上體重計卻發現自己變輕了。改變的不只是體重計上的數字，你還會發覺自己睡得更好，也更有活力了。

聽起來很不可思議，但這確實是一群研究受試者在縮短一天進食時間後所看到的成果。你若開始進行間歇性斷食(intermittent fasting，縮寫：IF)，你也會得到同樣的益處。

間歇性斷食究竟是什麼？

間歇性斷食其實不算節食，而是掌握進食時機的策略。基本上，間歇性斷食只要求你將一天劃分為進食時間與非進食(斷食)的時間。如果睡前幾小時能停止進食，並把早餐時間往後移幾小時，你就能採取間歇性斷食。

間歇性斷食為什麼有用？

這聽起來太簡單了，怎麼可能有效？但間歇性斷食真的有用，因為在進食與斷食之間劃清界線，能讓你配合身體自然的新陳代謝節奏運作。間歇性斷食期間，你會在身體最有能力處理熱量(能量)的時候進食。人體的設計本來就是在白天活動、晚上睡覺。這種每日循環稱為晝夜間律(circadian rhythm)，就是讓睡眠循環維持正常運作的生理時鐘，而生理時鐘的運作，是由於腦部感受到光照的影響。不過你的內臟也有其附屬的生理時鐘，它們則是受到食物攝取影響。開始進食時，這些消化時鐘會甦醒並開始運作，幫助你有效率地消化、吸收、釋放與儲存能量。不過，在這些對新陳代謝很重要的器官裡，這樣的時鐘會在經過一天後慢下來。

因此，一天剛開始時吃的食物，會比晚一點吃的食物，更有效率地被運用。將一天進食時間縮短，是在配合身體的自然節奏，成為更有效率的代謝機器。在斷食期間，你是在讓消化系統休息，同時也在重置那些影響體重的荷爾蒙。利用這個休息時間，也能釋放那些淨化、修復身體所需的資源。

這一切都會回歸到我們體內的郵差：荷爾蒙。它們所乘載的訊息，是負責告訴身體細胞該做什麼事。你的身體在忙著消化食物時，身體會產生荷爾蒙來幫助你消耗食物帶來的能量。如果你吃了比身體此時所需還要更多的能量，荷爾蒙的工作就是在身體的一些地方儲存多餘的能量，例如脂肪組織。身體脂肪就是這樣變多的。

不過，當你斷食的時候，儲存脂肪的荷爾蒙會冷靜下來，讓脂肪細胞釋放脂肪，這就是體脂減少的方式。肚子裡有食物的時候，身體會派很多資源去消化道，企圖處理這些養分，可見消化是非常耗能量的過程。在斷食的時候，這些資源會被釋放，讓身體開始進行重要的修復工程，降低罹患某些疾病的風險、提升腦部功能的運作、延緩老化……沒錯，還有幫助你減重。

大腦裡的主要時鐘透過早晨的光亮叫醒你，也讓你到了晚上想睡。

其它器官裡的附屬時鐘，則是會在你開始進食時喚醒身體的新陳代謝，一天過後再讓新陳代謝休息。

採取間歇性斷食的話，攝取熱量的時間會是在白天，身體最能處理熱量的時候。

 

讓我成為你的斷食教練

有了這本書，你會了解：為什麼間歇性斷食對減重、改善健康有幫助，以及該如何將斷食融入生活。在這過程中，就由我來當你的教練。我會告訴你該怎麼做，才能得到最好的成果。讓我們一起挑戰一些根深柢固的觀念(例如早餐真的是一天當中最重要的一餐嗎？)並且一起發掘改善健康與享受人生的捷徑吧。你自己會發覺，間歇性斷食很有「黏著性」——意思是嘗試過的人通常會一直持續下去，因為要做的努力不多，卻還是能收穫滿滿。

這本書能讓你立即展開行動。我不只會解釋為什麼間歇性斷食是改善健康、減輕體重的一種簡單、愉快又有效的方法；我也會提供食譜和飲食計畫，讓你不用自己揣摩猜測。你會得到一套完整的策略，讓你覺得「我做得到」。

在第一部分，你會學到關於間歇性斷食的詳情與細節。你會了解到身體在斷食期間會發生什麼事，還有當我分享斷食者的心得時，你也會大致了解斷食帶來的感受。你會學到不同的斷食策略，我也會引導你選擇最適合自己的斷食方式。本書第二部分，就是換你運用新學到的知識，大顯身手的時刻了。本書還提供飲食計畫與食譜，清楚告訴你在進食時間可以吃什麼、喝什麼。換句話說，擬定計畫的苦工都幫你做好了！

我很期待能與你分享間歇性斷食的理論與竅門，也迫不及待想讓你也感受到這種能輕鬆實踐的策略所帶來的健康益處與減重成果。快翻頁，一起踏出第一步吧！

 

前言

Part 1 斷食指南  011

 

1 我們如何進食  013

‧ 自己覺得吃了多少，與實際吃了多少有差距。

‧ 你最好改掉少量多餐的習慣。

‧ 跳過早餐是安全的嗎？ 

 

2 為何要斷食 ＋ 誰應該執行  021

‧ 間歇性斷食具有「黏著度因素」(stickiness factor)。

‧ 斷食就像生理機能的「駭客」。

‧ 對大部分人而言是好的策略，但有些人必須謹慎考量。

 

3 斷食的科學  033

‧ 胰島素分泌過量會使身體囤積脂肪。

‧ 斷食除了減重以外，對健康還有多種益處。

‧ 斷食有臨界點，超過就會開始發生肌肉損失。

 

4 各種斷食方式  051

‧ 限時進食法(TRE)。

‧ 隔日斷食法。

‧ 延長(長時間)斷食。

 

5 制定目標 ＋ 決定斷食方法  069

‧我們都是獨一無二的！ 

‧根據自己的目標與需求，微調自己的斷食模式。

 

6 你該吃什麼？  083

‧ 將0-1-2-3作為每日健康生活的基礎。

‧ 低碳水、高脂肪飲食是穩定血糖、控制飢餓感的有效方法。

‧ 學會如何結束斷食。

 

7 斷食中的細節  101

‧為了避免干擾斷食效果，最好避免在斷食時攝取有熱量的飲食以及人工甜味劑。

‧在斷食狀態下可以運動，但要隨時注意自己的感覺，並且記得運動表現可能會受影響。

‧如果遇到減重停滯期，有許多方式可以排除問題。

‧度假和過節時，繼續實施間歇性斷食。

 

Part 2 飲食計畫 ＋ 食譜  119

‧低碳飲食計畫  126

‧生酮飲食計畫  128

‧無奶製品飲食計畫  130

‧素食飲食計畫  131

 

8 蛋＋各式各樣的低碳水穀物  133

香草肉桂鬆餅 134

燻鮭魚佐雞蛋和蘆筍 136

香煎蘑菇與菠菜吐司 137

巧克力椰子「麥片粥」 138

香草椰子「麥片粥」138

「帶走吃」巧克力莓果瑪芬 140

藍莓萊姆杏仁瑪芬 141

酪梨、蛋、燻鮭魚吐司 142

青花菜苗與烤甜椒鹹派 144

炒香草佐辣番茄與蘑菇 145

茄汁烤雞蛋 146

墨西哥歐姆蛋 148

蘑菇歐姆蛋 149

鮭魚羽衣甘藍義式烘蛋 150

蘑菇蘆筍義式烘蛋 151

 

9 份量十足的沙拉  153

火烤青花菜鮭魚沙拉佐芝麻醬 154

辣味鷹嘴豆沙拉 156

燻鮭魚沙拉 157

炙燒蔬菜沙拉 158

火雞肉與酪梨亞洲風味白菜沙拉 160

肉丸香草沙拉佐橄欖油醬 161

雞肉青花菜凱薩沙拉 162

草莓山羊乳酪沙拉佐罌粟籽醬 164

雞肉牧場沙拉 165

牛肉彩虹沙拉佐奇波雷辣椒牧場沙拉醬 166

雞肉與山羊乳酪沙拉 168

杏仁與帕瑪森乳酪雞肉沙拉 169

泰式牛肉沙拉佐沙嗲醬 170

 

10 一鍋到底主食 ＋ 主打蛋白質  173

生菜包豬肉佐辣味小黃瓜沙拉 174

胡椒薑汁牛肉與炒花椰菜 176

豬肉炒青椒高麗菜 177

香草烤雞與肉汁醬 178

一鍋到底生火腿包鮮蝦青花菜 180

香辣燉雞與茄子 181

簡單快速的蔬菜咖哩 182

墨西哥烘肉卷 184

蘑菇與瑞士漢堡」185

鮮蝦炒白花椰菜飯 186

帕瑪森乳酪香草烤鮭魚佐炒菠菜 188

雞肉紅咖哩與櫛瓜麵 190

蘑菇濃湯 191

希臘肉丸佐碎番茄醬汁 192

一鍋到底地中海燉豬肉 194

慢燉豬肉與涼拌捲心菜塔可 195

一鍋到底托斯卡納燉牛肉 196

 

11 配菜 ＋ 基礎備菜  199

杏仁炒百里香四季豆 200

乳酪白花椰菜泥 201

迷迭香芥末抱子甘藍 202

西班牙白花椰菜飯 204

低碳吐司水麵包 205

芝麻圓麵包 206

大蒜麵包卷 207

雞高湯 208

蔬菜高湯 208

自製美乃滋 209

防彈咖啡 209

 

章節附註 210

索引216