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  • 游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤:超過30,000人次實證,有效擺脫高血糖、高血壓,瘦身減脂,遠離慢性病(隨書附贈:可剪裁「食材測量表」)
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商品編號:DJAO21-A900F7WY2
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游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤:超過30,000人次實證,有效擺脫高血糖、高血壓,瘦身減脂,遠離慢性病(隨書附贈:可剪裁「食材測量表」)

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商品詳情
作者:
ISBN:
9789865078898
出版社:
出版日期:
2022/07/07
  • 內文簡介
  • <內容簡介>

    新陳代謝名醫,卻差點也成為糖尿病患者?!
    不吃藥、不禁食,自創「133低醣餐盤」,
    成功逆轉糖尿病前期、甩肉24公斤!

    ◎我是糖尿病醫師,卻差點得了糖尿病──游醫師的真心告白
    游能俊醫師行醫三十年,照顧過無數糖尿病患者,自己卻也曾陷入糖尿病前期的危險中,當時的BMI大於30,已達醫學認定的「肥胖」標準。身為醫師,常常叮嚀患者要減重,但自己體重卻超標,加上親友因糖尿病相繼罹病,讓他決定「以身試醣」進行飲食調控。

    二○一七年,糖化血色素和體重都超標的他,與營養師、廚師等專家聯手,經過反覆測試,以「133低醣餐盤飲食」成功逆轉糖尿病前期,還瘦下24公斤,六年來的體脂率維持在20%以下!

    ◎133低醣餐盤=1份醣+3份蛋白質+3份蔬菜
    游醫師過去一餐要吃上兩碗飯,現在則是推行「以菜配飯」,並以好記的1-3-3口訣,幫助大家快速掌握飲食原則。許多糖尿病患者執行後,可減少用藥劑量,甚至不少患者可停用胰島素,也能維持良好的血糖控制,糖尿病前期的人則恢復健康,多數人一個月可瘦下1~2公斤,且不易復胖,至今已超過30,000人次實證!不管是糖尿病患者或是想減重的一般人,都適用此飲食法。

    ˙1份醣:每餐只吃「1份醣」,約40克的白飯、1/4顆饅頭的分量。
    ˙3份蛋白質:每餐搭配「3份蛋白質」增加飽足感,像是早餐一杯豆漿+2顆蛋,就能達標。
    ˙3份蔬菜:每餐搭配「3份蔬菜」豐富食物多樣性,可提供飽足感且減少血糖升幅。。

    ◎「巧味食醣」,什麼都可以吃的飲食法
    游醫師熱愛美食,並沒有因為減醣飲食而捨棄美味,不管是麵飯粥,還是可頌麵包、饅頭小籠包等,都可以成為133餐盤上的佳餚。
    ˙一日三餐,133料理餐盤:超過40個餐盤、60道料理示範,包含中式料理、西式輕食等各式風味美食,吃得飽足又滿足。
    ˙血糖不振盪,一份醣水果:水果怎麼吃、何時吃?如何掌控份量?游醫師實測分享。
    ˙低醣配方,一份醣點心:游醫師與主廚聯手研發,鳳梨酥、蛋黃酥、小餐包、乳酪球等,糖尿病患者也可以放心享用的美味點心。


    ★本書特色:

    1.豐富多變的料理:從米飯麵食,到麵包輕食,各式美味料理都可以放心享用。
    2.游醫師血糖實測:料理皆經過游醫師團隊測試,讓你血糖不振盪的飲食法。
    3.可剪裁的食物分量表:可剪下來貼在冰箱上,掌握正確吃法!


    ★目錄:

    前言 我是糖尿病醫師,也曾經糖尿病前期
    「133低醣餐盤」使用說明

    PART1 中式小點,一份醣餐盤
    ˙一窺碳水的多樣面貌
    ˙請專注於非蔬菜的醣
    ˙蛋白質營養素從哪裡來?
    ˙食物脂肪不等於身體脂肪
    ˙如何掌控空腹血糖值?
    ˙小心醣量爆表的早餐
    ˙豆漿還是牛奶好?
    ˙港點這樣吃,安心不爆醣

    【133減醣餐盤】
    煎蘿蔔糕餐盤/黑糖饅頭餐盤/小籠包餐盤/水餃餐盤/肉包餐盤/蔥抓餅餐盤/蔓越莓饅頭餐盤/叉燒包餐盤

    PART2 米飯&根莖澱粉,一份醣餐盤
    ˙米飯測試,?動了低醣飲食的研發
    ˙小心擺在菜攤上的澱粉
    ˙「升糖指數」重要嗎?
    ˙控醣量,來一碗粥也行
    ˙減少油脂的烹調方式
    ˙「抗性澱粉」是什麼?
    ˙日式料理的低醣飲食
    ˙豆製品比肉類健康?

    【133減醣餐盤】
    白飯餐盤/蒸鱈魚南瓜餐盤/香煎紅甘佐馬鈴薯泥餐盤/小米粥/海鮮麥片粥/栗子地瓜佐豆腐餐盤/滷雞腿飯餐盤/握壽司餐盤/青椒炒肉絲飯餐盤

    Part3麵食料理,一份醣餐盤
    ˙纖維愈多愈好?
    ˙不用計算也能控制好熱量
    ˙進食順序改變了什麼?
    ˙吃飯比吃麵好控制血糖?
    ˙自己「麵對」好控糖
    ˙麵食的估醣方式
    ˙義大利麵是健康麵食?
    ˙一人份的快煮餐
    ˙這種「飯」可以多添一些
    ˙豆豆營養不一樣
    ˙白肉比紅肉健康
    ˙魚不只是蛋白質
    ˙吃足蛋白質的素炒麵

    【133減醣餐盤】
    番茄雞蛋麵/海鮮冬粉湯/蔬菜乾麵佐香煎鮭魚/炒泡麵/蔬菜麵佐時蔬/南瓜炒米粉/挪威鯖魚義大利麵/絲瓜蛤蠣麵線/鮭魚義大利麵/泡菜鯛魚排佐貝殼麵/牛肉麵/烤鮭魚墨魚麵/涼拌豆絲麵

    PART4沙拉輕食,一份醣餐盤
    ˙注意隱藏的醣和油
    ˙早餐吃喝怎麼搭
    ˙方便估準醣量的土司
    ˙水果替代一份醣主食
    ˙生菜好還是熟菜好?
    ˙一天可以吃幾顆蛋?
    ˙吃不膩的百變蛋料理
    ˙素食有助控糖減脂?
    ˙西式餐飲也能不爆醣

    【133減醣餐盤】
    水果總匯/麵包超人/三色椒炒蛋佐吐司/甜葡萄餐佐彩椒雞腿肉/酪梨沙拉/愛心荷包蛋佐時蔬/季節限定黃澄澄柿子餐/小牛角麵包/歐姆蛋長棍麵包

    PART5 水果的食用方式
    ˙糖度、甜味、血糖不能劃上等號
    ˙水果該在什麼時間吃
    ˙半份醣的綜合水果
    ˙香蕉和其它鉀含量高的水果們
    ˙升糖少的水果們
    ˙真有對糖尿病有益的水果?
    ˙大小番茄都是可以多吃一些的食物?
    ˙吃柚子要注意的用藥配合

    木瓜/葡萄/柿子/香蕉/芭樂/奇異果/小番茄/西瓜/柚子

    PART6 一份醣的烘焙點心
    1.奶油小餐包
    2.瑪德蓮
    3.蛋黃酥
    4.鳳梨酥
    5.黑糖葡萄乾燕麥餅乾
    6.檸檬乳酪球
    7.蔥油餅

    後記 除了飲食,也試著加入運動吧!
    附錄一 快速掌握一份醣──米麥類
    附錄二 快速掌握一份醣──根莖雜糧類&乳品類
    附錄三 快速掌握一份醣──水果類
    附錄四 「豆魚蛋肉類」的手掌測量法──小型手掌
    附錄五 「豆魚蛋肉類」的手掌測量法──中型手掌
    附錄六 「豆魚蛋肉類」的手掌測量法──大型手掌
    附錄七 糖尿病友的控糖日記


    <作者簡介>

    游能俊
    身為新陳代謝科醫師,卻因家族病史,為糖尿病高危險群。深知飲食控制的重要性,親身試驗許多飲食法,進而大力推廣「133低醣餐盤」。除了一般門診,還成立「能Gym健身中心」,提供患者運動處方;設立「巧味食醣」餐廳,將飲食衛教融入生活中。
    【簡歷】
    游能俊診所 院長
    內分泌暨新陳代謝科醫師
    宜蘭縣愛胰協會榮譽理事長
    第六屆糖尿病衛教學會理事長(2011-2014)

    中西餐食譜設計──周玉琴
    中餐丙級證照
    西餐丙級證照
    飲料咖啡特調丙級證照

    營養成分分析與計算──邱奕映
    營養師/護理師
    宜蘭縣愛胰協會第五屆理事長中華民國糖尿病衛教學會合格衛教師
    前宜蘭縣營養師公會總幹事
    國立宜蘭大學高階經營管理碩士(EMBA)

    烘焙料理設計──鄭佳惠
    護理師
    西式烘焙丙級技術士
    中華民國糖尿病衛教學會合格衛教師
    樂齡運動指導員
    樂齡功能性體適能檢測員


    ★內文試閱:

    ‧前言

    我是糖尿病醫師,也曾經歷糖尿病前期

    我是新陳代謝科醫師,今年(二○二二年)滿六十歲。行醫三十年照顧過許多糖尿病人,我也是糖尿病人的家屬,自己也曾經是處於「糖尿病前期」的準糖尿病人。當時的我身高163公分,體重卻達78公斤,BMI大於30kg/m2,已達醫學認定的「肥胖」標準。後來從飲食、運動著手,減重24公斤,體重維持在 53 ∼ 54公斤、體脂20%以下,並維持超過一年以上。這幾年,我也用同樣的方法,協助民眾逆轉糖尿病前期。

    飢餓療法,不再是治療糖尿病的唯一方法
    從事糖尿病治療已三十年,很清楚飲食控制是很重要的一環。糖尿病治療隨著年代在改變,以前大家一聽到營養,就覺得好像是一個很艱難的學習課題,但其實就只是每天的飲食調控。糖尿病飲食到底要怎麼調整?大家普遍知道的是不喝含糖飲料、不吃甜食、少吃飯等澱粉類食物。

    在胰島素尚未發明的年代,限制食物,尤其是澱粉,或是採取飢餓療法,可以讓胖的人一下子瘦很多,在欠缺有效治療藥物的情況下,是唯一的方法。在降糖藥物接續問世之後,就發現不用挨餓也可以控制血糖,不需要太過於限制醣類的攝取。當時的醫學專家們達到的共識是,將醣類在飲食中的比例建議為45
    ∼ 60%。直到一九九七年有第1型糖尿病預防性試驗,運用在第1型糖尿病,當多吃澱粉時,只要多打胰島素就可以將血糖控制住,醣類比率法開始鬆動。

    第 2 型糖尿病的飲食建議一直沿用相同的醣類比例,直到二○一四年實證醫學放棄了醣類營養素比例法,隔年也取消了對蛋攝取的嚴格限制建議。當時我擔任衛教學會理事長,二○一五年召集營養師團隊修改學會教材內容,以符合實證的飲食建議,更新專業人員的運用資訊。

    過重與肥胖在第2型糖尿病上非常普遍,減重與第2型糖尿病的預防及治
    療有很大的關係。雖然學習計算熱量、精算營養素比例對於民眾而言是困難的,但在醫學不主張營養素比例法之後,不同的飲食主張流派就多起來了,都是希望能達到控糖又減重。我們有二十幾位衛教師一起來照顧病人,也持續分析病患資料並發表運用,不停地探討用什麼方式可以讓照顧的成效愈來愈好。

    糖尿病家族史,不可輕忽的高危險群者
    二○一六年我寫了一本《人生不慌糖》的書,從飲食、運動、藥物、心理的調適等各個面向,討論如何與糖尿病共處,書中的一個重點是,運用檢測血糖來掌握健康。在鑽研低醣飲食療法五年後,有了新的運用,開啟了預防、治療糖尿病更有效且持久的方法。

    二○一七年起,我們團隊強化了飲食調整在糖尿病治療扮演的角色,當時我的糖化血色素持續在超標的邊緣,正常的糖化血色素須低於5.7%,5.7 ∼ 6.4%為糖尿病前期,超過6.5%是糖尿病。糖化血色素曾達5.8%的我,正處於糖尿病前期,很適合測試食物對血糖的反應。我晨起的血糖大約都落在95mg/dL左右,還在正常的100mg/dL以下,但無論如何,起床時的血糖都已經偏高了,食物稍不控制,餐後血糖就會飆高,這樣的狀況對我來說有兩個警訊:一是常常跟病人說要減重,結果自己的體重也過重;二是我有強烈的糖尿病家族史,外祖母因為糖尿病過世,經過10 ∼15年左右,阿姨也走了,兩位都是很疼愛我的長輩,卻都因為糖尿病去世。我的晚輩也有幾位因為糖尿病來看診。

    從自我血糖測試,建立「133 低醣飲食」
    我們身為醫療人員,每年都會進行健康檢查,讓我更要下定決心做改變,用紮紮實實的飲食及運動方法,讓身體更健康。我們開始密集的自我測試血糖,標準測試包括餐前一次及用餐後每30分鐘測一次,來觀察含醣食物(在20分鐘內吃完)對血糖的影響,分別觀察一、二、三份醣量,比較白米與糙米的血糖變化,測試各種醣類食物,包括水果、飲料、甜點等,將結論運用在衛教工作上。

    過去一餐兩碗飯我也吃得完,開始控醣之後,也會不習慣及缺乏飽足感,後來慢慢調整到適合狀態,也可以在臉書、YouTube 上看到我的提倡:飯先裝好,例如半碗或更少,再把蔬菜、蛋白質往上加,先吃蔬菜跟蛋白質,配菜吃兩次(之後調整至吃完三次配菜)才吃到飯。當我開始提倡減醣之後,台灣有人大力鼓吹生酮飲食。我們擔心過多的酮體在身體會造成酮酸中毒,酮酸中毒是糖尿病的重症,需要住到加護病房。生酮飲食用於沒有糖尿病人的身上,也有出現少數不良事件,要是糖尿病人自行執行生酮飲食我們更加擔心,所以我一直反對生酮飲食。

    二○一八年起,我們診所做了一個創舉,開始啟動全面性身體組成測量,根據身體的肌肉脂肪量,設計營養素分配。從一餐兩份醣調整為一份醣,一方面是根據我自己測量血糖的結果,一份醣的餐後血糖比較能達到我自己期望的結果,大部分能落在160mg/dL以下。一方面我們去對照每一位病人,在醣類、蔬菜、蛋白質營養素分量指導下,所得到的治療效果,包括血糖改善達標、糖尿病藥物減量程度、血脂肪良好控制率、腎功能保存、減少的體脂肪重量、所增加肌肉量等,從這些監控的指標,建立了「133 飲食」,也就是一份醣、三份蔬菜、三份蛋白質的起始營養素配量,作為減醣飲食的建議,是可以介紹並推廣給大眾的。

    糖尿病前期、減重者,執行後成效顯著
    我們的研究先從有糖尿病的人開始,看到成效後,很快也就運用於糖尿病前期及減重者的飲食衛教,幫助了許多前來求診或是在臉書社團「糖管理學苑」的成員。糖尿病前期不像糖尿病一樣有健保給付的治療指引,但是我們有飲食調理的技術,讓他們逆轉了代謝異常,延緩了健康惡化。我們並不做網路醫療,也不販售產品,在社團裡,我們談的就是控糖、減醣、運動、減脂增肌。

    依照我們設定的營養素,進行兩週時間,就可以觀察得到身體肌肉脂肪組成的變化,尤其是對剛開始代謝失調的人,改善效果非常顯著。在達到飲食改變及運動習慣後,有些病人在三個月的時間就減重超過十公斤,減重速度比我還快,當然每個人的基礎點不同,我也常常受到這些激勵。二○一七年到現在,推動「133低醣飲食」已進入第五年,累積了超過三萬人次實證,也鼓勵並指導運動調整,許多人的體重降回年輕時期,活動力變好,對健康的掌握更有自信。


    結合廚師、營養師、護理師的優秀團隊
    感謝我的團隊一直陪著我測糖,一直幫忙準備食物的是助理玉琴。在二○一七年我們同時啟動兩件事情,一件是運動學習,成立「能Gym運動中心」,另一是設立「巧味食醣」餐廳。玉琴從一位行政助理跟著團隊一起學習運動、學習烹飪。我喜歡到餐廳用餐,喜歡這些工作人員是以一種輕鬆又為你費心準備的用餐氛圍。

    因為工作關係,我的午餐、晚餐都是在診所餐廳享用,雖然平常用餐人數不多,但從採買、發想食材、變化菜色,玉琴一直在研發與創新。在我們的工作中,教導一份醣要知道飯是多少重量,特別是我要測糖,食物必須秤重才精準,所以她也做了很多重量的學習,考了餐飲證照及在「巧味食醣」餐廳教導大家如何製作美味的一份醣菜色。每天上班的早晨,我都需要來一杯咖啡,她為了讓我手中咖啡更美味,也學習了「飲料調製」的證照,飲食方面她做了很多的學習,因此在這本書中的餐飲部分也請她協助。

    佳惠除了是護理師,也是我們診所三位「西餐丙級技術士」認證員工中,最早在「巧味食醣」餐廳進行實作的,在臉書「糖管理學苑」中有許多低醣烘焙的分享。

    奕映是營養師,在這本書中,她將每道餐盤中的所有材料實際秤重並計算營養素,特別將醣類分為非蔬菜、蔬菜、膳食纖維(不上升血糖)、淨醣(扣除膳食纖維),使用淨醣的運算方式,可些微上調碳水攝取量,但影響食物克數及血糖數值有限,讀者可自行決定運用方式。蛋白質分為高生理價的豆魚蛋肉類及其它來源,在標示上凸顯食物提供蛋白質營養素的多樣性,運用上的重點為高生理價蛋白質食物的估算。各章節中詳述了許多營養與食物的知識,可以當工具書,想簡化運用時,可以直接參考實用的餐盤比例原則。

    18 ∼99 歲都適用的飲食法
    「133 低醣瘦身餐盤」,是以一份醣、三份蔬菜、三份蛋白質的營養分配,適合十八歲以上的大多數成人。青少年與懷孕階段婦女,醣量需調高至二份,高齡者原則上不需改變,而是要根據牙口及食慾,調整食材與烹調。使用藥物治療糖尿病的人,需要諮詢醫療團隊,要特別留意避免低血糖。

    專注掌握醣量的學習,增蔬則是習慣的養成,剩下來需要再調整的部分,只有因身高與活動量不同所需增加的蛋白質分數。想要精準估量醣類及蛋白質營養素分數的讀者,可以運用「游能俊診所」的APP,提供醣類及蛋白質一份的食材重量查詢,歡迎大家下載運用。


    米飯測試,啟動了低醣飲食的研發
    二○一七年初,我們團隊在臉書上公布了第一則醣與糖的測試結果。這個測試由玉琴主廚協助食物準備,我們利用中午小團膳的時間進行,用餐的四人剛好糖化血色素是5.6%,只差0.1%就進入糖尿病前期,很適合模擬血糖代謝異常者(當然我們也知道,對糖尿病前期及糖尿病狀態的人,血糖一定更高)。

    我們的標準測試是將醣類在前二十分鐘吃完,可以搭配菜餚,血糖在用餐前測試第一次,之後每三十分鐘一次,全程共測五次。那次我們分別在兩天進行3份醣量的白米及秈糙米的測試。得到的結果是這兩種米的血糖峰值都超過140
    mg/dL,雖然秈糙米的血糖略低一些。

    之後我們接續公佈3份醣(生重60公克)對照2份醣(40公克)秈糙米的測試,在2份醣的測試下,我們的餐後血糖就不超過140mg/dL。團隊快速累積減醣飲食指導經驗的同時,也持續體驗如何再減醣。同年五月,減至每人1.5份醣的秈糙米,玉琴怕大家沒吃飽,準備了豐盛的九菜一湯。不過對於要降至1 份醣,我仍有擔心生酮的疑慮,但也想到透過增加蔬菜來補充醣類營養,又可緩和血糖上升。

    在同年的六月,我們於FB成立了「糖管理學苑」,常態性的提供大眾低醣飲食衛教。配套衛教指導準備充足後,我們開始提出「吃菜配飯」的倡議,讓飲食達到減醣又兼顧飽足。在右頁的「白飯餐盤」中,以一份醣40公克白飯,搭配3份蛋白質及5.5份蔬菜,這是我持續超過四年的中、晚餐的營養配量,都是以一份醣搭配各3 ∼ 5份蛋白質及蔬菜的飲食
    方式。

    低醣身體不缺糖
    人體代謝需要熱量,來源包括葡萄糖、脂肪酸、胺基酸、乳酸、酮體,這也是消耗能量動用的順序。前三者會影響體脂肪及肌肉的生長或是消耗,主要從食物提供,也稱為巨量營養素。

    除了食物來源外,肝臟及肌肉會將葡萄糖儲存成肝醣,當成調節倉儲,超過進食後的六小時,身體的葡萄糖來自肝臟的肝醣分解,也是每天夜間入睡後主要的熱量及葡萄糖來源;血糖代謝異常者,常會觀察到起床的血糖比睡前高,肝醣分解的訊號,要到早餐開始才停止。肌肉肝醣則主要提供活動時的需求,先轉化成乳酸,再轉成葡萄糖。

    脂肪及肌肉組織在熱量及營養素充足下,並不像肝醣一般,每天在人體進進出出,這兩者在熱量處於負平衡狀態下,才分別被消耗分解成脂肪酸、胺基酸,提供熱量,特別的是,這兩種營養素可以經由糖質新生被轉換成人體優先需要的葡萄糖。腎臟是另一個會產生葡萄糖的器官,但佔量很少,一般只有到腎功能嚴重受損萎縮時,才會影響到血糖數值。

    一份醣的低醣飲食設計,考量了食物攝取及內生性血糖,在歷經四年近六千人的實作經驗,無論是糖尿病前期或是使用藥物治療糖尿病的人,並沒有觀察到因食物供糖不足,所導致的低血糖。

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