慢養功能肌力：釐清你一直誤用的養生常識，用最正確的醫學、營養、運動科學，擊退肌少，強筋骨，少痠痛，慢老有活力

＜內容簡介＞

功能肌力才是你的實際年齡！
台灣第一本集結醫學、營養、運動，立基於科學證據下的50+增肌指南

熟齡世代，練肌力不是看線條，而是要腿力強、臂力強、功能強！
現在就開始把正確訓練放入日常，50+的生活一樣靈活自在

怎麼瓶蓋這麼緊、一個個罐頭都好難打開，爬個樓梯也氣喘吁吁？
不知道從什麼時候開始，站起來都要偷扶桌邊或椅背，為什麼？
天氣冷，爸爸的棉被竟然掉在床下一夜也沒法拉起來蓋，這是怎麼回事？

如果出現這樣的狀況，就是你的肌肉流失了！
起立坐臥、日常生活都要人幫忙，這絕對不是你期待的第二人生。
50歲後，若想走得遠、跑得動，還要能和朋友一起出遊，現在起就要開始練肌力。

人體的肌肉質量在30歲後就會開始下降，60歲加速流失！
肌肉大不等於功能好，為了更好的生活而練！好好鍛鍊，身體才不會背叛你

走、跑、跳、提重物，甚至吞嚥、呼吸、心臟跳動都需要肌力。多數人可能沒想到，心臟病、慢性肺阻塞、失能、失智等其實都與肌肉量有關。好消息是，經醫學實證無論幾歲開始練，都能在三個月後看見成效！

本書由暢銷書《慢老》作者黃惠如，結合深耕復健科領域30年的雙和醫院副院長劉燦宏，與營養學者黃惠宇、肌力與體能教練李杰，強強聯手，彙整醫學、營養、運動整理超過百篇國際最新肌少症的最新研究，提供全新健康概念「慢養功能肌力」，用最正確的方法，養成好習慣，擊退肌少症，強骨增肌。


★本書特色：

●破除養生迷思：多吃菜、少吃肉居然有害健康？BMI高一點的人更長壽？運動後痠痛才算有練到？
●圖解肌少症：肌少症是什麼？胖的人就不會得肌少症嗎？住院開刀靜養，病好了卻陷入肌少危機？
●壯世代運動新概念：運動後不只要吃蛋白質，更要吃澱粉；從來沒有運動習慣的人，跑步反傷身；運動傷害往往不是暖身不夠，而是肌力不足。
●超過50個增肌動作跟著做：集結肌力、伸展與平衡的多元運動模式，不需要大空間、購置器材，運用家裡的椅子、桌子或寶特瓶、背包等日常物品徒手增肌又安全。
●特定族群補充足夠蛋白質的祕訣：特定族群如三高族、腎臟不好的族群怎麼攝取足夠的蛋白質？便利商店增肌飲食指南與冰箱常備增肌好物。

老不可怕，怕的是衰弱與失能，
現在起透過日常運動、合理營養、正向心態，
讓你一天練一點，儲備未來十年的行動力。


★專家推薦：

雙和醫院院長　吳麥斯
台北市立大學體育學院院長　郭家驊
臺大醫院國北護分院院長　黃國晉
台大醫院竹東分院院長　詹鼎正
成大醫院老人醫院院長　楊宜青
中央研究院生物醫學科學研究所特聘研究員　潘文涵
台灣營養開拓者／台北醫學大學名譽教授　謝明哲
中華民國肥胖研究學會名譽理事長 蕭敦仁
專業推薦（依姓名筆劃排序）

作家　張曼娟
資深媒體人 夏韻芬
口碑推薦


★目錄：

作者序　肌肉決定老年的生活品質／劉燦宏
前　言 肌肉教我們的事
第一章　我們與肌少症其實很近

第二章　肌力的新常識
2-1 我比較胖，肉多應該比較不會肌少症？
2-2 老人家走路愈來愈慢是正常的？
2-3 住院需要靜養才能快點恢復？
2-4 50歲之後多粗食、少吃肉？
2-5 我都幾歲了，現在練肌肉太晚了
2-6 運動前，要先拉筋暖身才不會受傷？
2-7 運動完要馬上補充蛋白質，否則做白工？
2-8 運動後肌肉不痠痛，不就白練了

第三章 肌肉比你想像的更重要
3-1 握力下降，腦力也掉
3-2 肌肉少，容易憂鬱
3-3 得心臟病，有可能是肌少惹的禍
3-4 肌少，呼吸也無力
3-5 咀嚼吞嚥困難，竟然是肌少惹的禍
3-6 跌倒、失能、臥床三部曲

第四章　功能肌力決定你的真實年齡
4-1 肌肉大不等於功能好
4-2 功能肌力才能救命
4-3 功能肌力就是生活能力

第五章　零基礎、不受傷的肌力訓練
5-1 運動那麼多，哪一種真能對抗肌少症？
5-2 找一個你願意離開椅子的活動
5-3 運動不偏食，效果最好
5-4 退休後，醫生贊成以及最不該做的運動
5-5 一個人運動很好，一群人運動更好
5-6 抗肌少運動計劃

第六章　別再怕胖、迷信粗食，吃好、吃夠才能留住肌肉
6-1 對抗肌少，營養四大策略
6-2 退休前對健康最後悔的事？你還有時間挽回
6-3 鍛鍊吞嚥力，才能吃進營養
6-4 腸子裡的細菌和長肌肉有關
6-5 運動前、中、後，怎麼吃最增肌？
6-6 高蛋白粉迷思解答
6-7 腎臟不好怎麼吃夠蛋白質？
6-8 三高族群怎麼吃夠蛋白質？
6-9 有效與無效的運動補充品
6-10 抗肌少的廚房
6-11 超商高蛋白食物

第七章 現在開始養肌力，開啟自主第二人生
後　記　為人子女的必修課／黃惠如


＜作者簡介＞

雙和醫院副院長
劉燦宏
台灣彰化人。國小時，母親從高處墜落導致終生下半身癱瘓，因此從小就立志成為一名復健科醫師。1992年台北醫學院醫學系畢業，於台大醫院及部立桃園醫院完成復健專科醫師訓練。2004年前往美國哥倫比亞大學修習肥胖治療與營養學，2007年完成陽明大學公共衛生博士學位，2014年擔任台北醫學大學教授至今，曾任台北醫學大學醫學院副院長、醫學系主任。現為台灣ICF學會、中華民國肥胖研究學會理事長。

暢銷書《慢老》作者
黃惠如
深耕健康醫療新聞20多年，並身體力行。現為斜槓中年，為《天下》雜誌網站寫專欄，也擔任瑜伽老師。曾任《康健》雜誌總編輯，並獲國內外多項新聞獎項。著有：《慢老》、《不減肥才能瘦》、《走吧，有些遠路是必須的》等。

台北醫學大學代謝與肥胖科學研究所教授
黃惠宇
美國伊利諾大學生物系生化組博士，現為台北醫學大學代謝與肥胖科學研究所教授、台灣運動營養學會理事、台灣乳酸菌協會理事、台灣抗老化學會理事。

資深肌力與體能教練
李杰
中華J適能運動有氧協會榮譽會長、J適能團長，擁有美國有氧體適能協會重量訓練教練（AFAA P.I.C. Certification）／基本有氧教練（AFAA WR/RT Certification）、美國運動醫學學會運動指導員 （ACSM Certified Personal Trainer）、美國肌力與體能訓練協會私人教練 （NSCA Personal Trainer）／肌力與體能專家（NSCA Certified Strength and Conditioning Specialists）等多張證照，曾任經濟部團體體適能設計顧問、馬偕、萬芳、榮總、恩主公、耕莘、新光等醫院減重門診體適能顧問。


★內文試閱：

肌肉教我們的事

每年都有新的數據呈現，愈來愈多的人活得愈來愈久，和自己的祖父母所活的歲數相比，這多出來的時間裡，我們可以創業、旅行、助人、參加新的活動、認識有意思的朋友、去嘗試沒做過的事，去學習、去挑戰、去享受，去活出新的人生。這所有的一切都需要體力，更精確的說是需要肌肉幫忙，你對肌肉的照顧，將深刻影響老年生活品質。
現在國人的平均壽命創歷史新高，來到平均80.9歲，其中男性77.4歲、女性84.2歲，而且與全球平均壽命相比，台灣男、女性平均壽命分別高於全球平均水準7.5歲及9.2歲。遺憾的是，我們有另一項數字也創歷史新高。衛生福利部最新「國人健康平均餘命」統計，國人不健康生存年數達8.4年，也創下歷史新高，這表示許多台灣人的生命不是生龍活虎活到最後一刻，而是失能、臥床以及疾病纏身。

為什麼肌少比失智更可怕？

肌肉流失容易導致肌肉無力，是老年失能的主要危險因子，也就是老後需要找看護的主要原因，甚至可以說肌少比失智更恐怖。肌肉流失在30歲後就開始發生，我們每年都在和肌肉道別。發表在《生理前線》（Frontiers in Physiology）的研究指出，全身肌肉質量每十年以男性4.7％、女性3.6％的速度減少，且在60歲後加速。
　　一篇發表在《年齡與老化》（Age & Ageing）期刊的系統性分析，60歲以後每20個老人就有一名被診斷為肌少症，更是三分之一老人住安養機構的主要原因。據日本內閣府《高齡社會白皮書》統計，65歲以上高齡者需要照護的原因裡，衰弱占13.8％，僅次於失智和腦中風，但如果加上第四名的骨骼和跌倒12.5％，已經超越排名第一的失智症（18.7％）。
肌肉衰弱、流失，也改變很多事。中年以後隨著年齡增長，全身肌肉退化萎縮，身體各部位的肌肉力量同步崩跌，尤其手腳最明顯，不只是你走路愈來愈慢，吞嚥也愈來愈困難、呼吸不再順暢、心臟跳動不再有力，全都是被肌少症拖累，甚至開始認不得路了、心情憂鬱低落，認知能力下降、憂鬱情緒等都被發現和肌少有關。

運動偏食×營養不良，加速老化與失能

我們怕老其實並非怕老，而是怕力衰體弱、行動遲緩、痠痛僵硬、容易跌倒……更是怕被認為沒用了。但我們的所作所為並沒有將這負面壓力往後延，甚至任其發生。
台大物理治療系副教授簡盟月發表在《美國老年醫學會期刊》（Journal of the American Geriatrics Society）的研究統計，台灣老人肌少症男性為23.6％，女性為18.6％。幾乎全台每四個男性、每五個女性年長者中，就有一人陷入跌倒、失能、臥床，甚至死亡的風險。
最新公布的《國民營養健康狀況調查》發現，男性80歲時和19歲至44歲相比，肌肉量少了6公斤，女性則少了2.2公斤。
以上都是結果，從源頭看肌肉維持與增長的兩大支柱：營養與運動，台灣老人吃太少、不均衡、蛋白質也不足，容易造成營養不良；運動不規律、偏食、強度也不夠，以至於無法抵抗肌肉快速老化。

吃得養生，反而危害健康？

其中，吃太少是關鍵，就算老人家吃得養生，身體所需的營養素仍然入不敷出，身型就愈來愈乾扁瘦弱。從《國民營養健康變遷調查》發現，台灣65歲至74歲高齡者男性每日攝取熱量為1960大卡、女性1599大卡，若以每日飲食建議適度活動量的熱量標準來看，男性需2250大卡、女性需1800大卡，由此可知現代熟齡者，無論男女攝取的熱量都短少了約一成。
若直接以衰弱老人的熱量攝取來看，男性每天攝取1939大卡、女性1529大卡，差距更大。別以為中年人壓力大不忌口， 從調查來看還是吃不夠。台灣45歲至64歲男性每日攝取熱量為2227大卡、女性為1676大卡，若以每日飲食建議適度活動量的熱量標準為基準，男性需2400大卡、女性需1900大卡，兩者間也有段落差。
中央研究院生物醫學科學研究所特聘研究員潘文涵研究發現，衰弱老人六大類食物攝取嚴重歪斜，她簡單歸納就是「飯吃超過、奶喝太少、蔬果缺乏、油脂偏低、堅果常沒吃」。最關鍵的是營養素蛋白質吃不夠。國人膳食營養素參考攝取量正在修訂中，潘文涵在所著的《逆齡餐桌》指出，若以一般建議老人蛋白質攝取量為每日、每公斤體重1.2克計算，男性若以70公斤推估一天的蛋白質攝取量應該為84克，女性若以60公斤推估，所需蛋白質應為72克，但從《國民營養健康變遷調查》發現，55歲至64歲男性蛋白質攝取為74克、女性為57克，蛋白質普遍攝取不足。

三大運動問題，多數人未老先衰

雖然早上公園裡早被老人占領，滿滿都是老人在運動，但多數都在甩手、拍打和走路。而運動不規律、強度低以及項目單一，正是造成我們未老先衰的原因之一。

現象一　想到才運動
體育署公布的最新《運動現況調查》發現，全台灣規律運動人口為33.6％。從年齡層來看，65歲以上的退休族規律運動的比例接近六成，但還在職場打拚的30歲至65歲的中年，只有兩成左右有規律運動習慣。

現象二　運動強度低
台灣人運動強度低，不喜歡流汗、不喜歡喘。運動強度來看，運動時選擇會流汗也會喘的，隨年齡如陡坡般下降，二十幾歲的人約有一半的比例會選擇這種運動強度，但調查50歲的人發現，幾乎是每三個人才一個（36.1％）。

現象三　運動偏食
從《運動現況調查》來看，台灣人最常做的運動是散步走路健走（55.2％），其次是慢跑（21.6％），排名第三的是爬山（13.2％）；排名其後的籃球、瑜伽等項目，全都掉入一成以下。走路是不錯的運動，但無法抵禦肌肉無情的流失。

《抗老化，你需要大重量訓練》作者、美國春田學院體育博士何立安認為，中老年人的肌力訓練有燃眉之急，因為肌力退化提高了運動難度，進而減少運動的意願，也就造成肌力下降，這是「一旦開始就會愈來愈嚴重的惡性循環，要阻止退化，必須要有足夠的刺激強度才會有效果。」雖然老化是肌少症最主要的原因，還有其他原因驅動了肌肉合成和代謝失衡。

久坐世代成為肌少隱性族群

在捷運站裡，上班族大排長龍等手扶梯上樓，寧可繞路找到隊伍尾端，也不願走樓梯；上班族也常避開捷運裡需要爬樓梯的出口，繞去搭手扶梯。另一個明顯的例子是電梯口的停車位，永遠最搶手。主要原因是久坐讓上班族心肺功能不強，爬樓梯往往會上氣不接下氣；加上下肢肌力流失，爬樓梯明顯吃力。
不只下半身，久坐也讓上班族上肢肌力失衡。過去只會在老人家身上看到的烏龜頸，也就是脖子、肩膀往前，是因為長時間盯著電腦螢幕或手機保持同一姿勢，但也因為上背肌肉弱，沒有力量幫身體挺回。
肌肉用進廢退，因為各種主動、被動原因，長時間坐著導致主要的大肌肉群流失與弱化，也稱為「靜態肌少症」（sedentary sarcopenia）。歐盟老年醫學會前理事長米契爾（Jean-Pierre Michel）來台演講也強調，當代靜態的生活型態如久坐、少運動，讓身體功能更早退化，衰弱症也可能提早在中年報到，「中年預防很重要，可以降低疾病發生率，是新的老年學觀點。」

慢性發炎肌肉修復力下降

當外來物入侵時，白血球會出動攻擊，產生紅、腫、熱、痛等症狀，這是大家熟悉的急性發炎，身體的「戰爭」結束後，理應清理戰場，休養生息，但發炎持續變成「慢性」時問題就嚴重了，代表身體持續受著有害的刺激，發炎和我們煩惱的心血管疾病、失智、肥胖等，甚至癌症都被認為與之有關。不只如此，長期慢性發炎導致發炎物質的累積，使得肌肉修復、再生的能力下降，也會加速肌少症。
發表在《國際骨質疏鬆》（Osteoporos International）期刊的研究發現，肌少症患者有低程度發炎。尤其是細胞激素介白素六（interleukin-6）特別明顯。介白素六原本應該要來幫忙對抗感染或發炎，但在肌少症人的身上，介白素六卻似乎無所不在。

中年後期，肌少型肥胖降臨

別以為肌少症是老後才需要注意的事，中年若不注意，都是肌少的隱型族群。年過中年最討厭的事之一，就是隨著肌肉流失我們也同時變胖。紐西蘭奧塔哥大學生理學院助理教授雪德（Philip Sheard）接受媒體採訪時說，肌肉質量和骨質在30歲後就開始下降，而體脂肪卻持續增加，到了中年後期約55歲至65歲到達高峰，更不幸的是內臟脂肪還會增加到70歲之後。
肌少型肥胖（sarcopenic obesity）基本上指隨著年齡增長，肌肉質量變少、體脂肪變高，全球尚未有統一的定義。但肌少型肥胖不只發生在老人身上，四十幾歲也有不少人是肌少型肥胖的預備軍。這些預備軍的主要有三大特徵。麻煩的是，從外型上來看不算胖，因此很難警覺。節食減肥的女性也是高危險群。為了瘦下來，只靠飲食控制但不運動，從體重機上的數字看起來瘦了，其實瘦了肌肉、多了脂肪。
人人都會老，老無可避免，形毀體衰則否，肌肉流失並非老化的正常現象。發表在《醫師與運動醫學》（The Physician and Sportsmedicine）的研究針對40位年齡40歲至81歲的運動選手，他們依舊每週運動四次至五次，檢測他們的身體組成和大腿股四頭肌的最大肌力值（quadriceps peak torque），發現大腿肌肉和股四頭肌最大肌力值並沒有隨著年齡下滑，此研究駁斥了肌肉質量與肌力會隨年齡下降的刻板印象。
作者沃布羅斯基（Andrew P Wroblewski）在論文裡強調，「肌肉量下滑，並不光因為老化，更多來自生活的選擇，包括靜態的生活、糟糕的營養以及不鍛鍊。」《慢養功能肌力》將破除一直以來對肌肉的迷思，練肌肉不是為了外型看起來有線條而已，關係到生命長短，更關係到生命品質，同時本書也提供建立肌肉的運動、營養實際建議。