28天得舒飲食健康輕體計畫：結合100道營養低鈉食譜、睡眠、運動和壓力管理，全方位降低血壓與預防心血管疾病的終生受用減重法

☆「得舒飲食」是以預防高血壓、降低膽固醇及控制血糖為宗旨的飲食療法
☆連續八年獲得《美國新聞與世界報導》評選為容易遵守且最好的飲食方法。
☆全書收錄28天飲食計畫與100道高營養低鈉食譜，讓讀者輕鬆將得舒飲食帶入生活中。
☆透過良好飲食與生活習慣的結合，達到健康瘦身的目地並培養終身適用的新生活方式。

「得舒飲食」（DASH Diet, Dietary Approaches to Stop Hypertension）原為一種預防高血壓的終身健康飲食方法，由美國國立衛生研究院資助研究，旨在透過飲食方法治療或預防高血壓疾病以減少藥物使用。經研究支持其不僅可降低血壓，對於改善體內膽固醇亦有所幫助，同時被美國糖尿病學會認定是有助於血糖控制的飲食法。

其原則鼓勵攝取富含天然鉀、鈣和鎂等元素的天然食物如蔬果、優質蛋白質、脂肪和碳水化合物等多元食材，並掌握低鹽、低糖與低脂的原則，因此造就了其有助於降低血壓的特質。由於此飲食法強調均衡飲食及適量的重要性，並依照食物群的特質及個人條件所需斟酌攝取的份量，而非限制食物種類的攝取，因此也相對容易遵守。

得舒飲食曾連續八年獲得《美國新聞與世界報導》評選為最好的飲食方法；2016 年《肥胖評論》期刊也同樣發表文章指出，“得舒飲食在體重管理方面是很好的選擇，尤其適合過重或肥胖的受試者”。本書提供四週得舒飲食餐食計畫引領讀者認識何謂得舒飲食以及如何將其原則融入日常生活中；並學習如何搭配規律運動習慣，調整壓力與睡眠品質以建立良好的飲食和生活方式，進而實現長期健康減重的目標。

★本書特色：

本書以得舒飲食為主軸，貫穿規律運動、壓力管理與培養良好睡眠衛生等三面向，全方位探討如何透過均衡飲食及建立良好生活習慣達到降血壓、改善膽固醇、控制血糖與長效減重等多重目標。全書提供4週餐食規劃和運動鍛鍊計畫表、100道營養豐富低鈉減重食譜、2週加碼菜單，讓你輕鬆打造長效健康體質，終生不必再為減重煩惱。

得舒飲食-掌握得舒飲食原則及各類食物群攝取份量，培養均衡飲食習慣達到降低血壓、改善心血管健康與達成健康減重的目標
運動計劃表-提供多樣心肺運動建議並圖解四大類健身動作，讓你擇其所愛，制定個人專屬運動套餐
壓力管理-認識壓力、體重與血壓之間的關係，瞭解如何以自我同情戰勝減重過程產生的自我懷疑
睡眠指導-擁有良好睡眠的建議，以遠離高血壓與肥胖等潛在健康隱憂
自我追蹤表-檢視每日飲食生活習慣與目標設定，循序漸進為自己量身打造長期健康生活目標
28天瘦身飲食計畫-以週為單位，提供每日高營養低鈉餐食計畫。可依照個人年齡及運動量調整份量，並附有準備和食材採購清單
2週維持計畫-延續前28天培養的飲食及生活習慣，透過維持計畫將得舒飲食無縫接軌帶入未來每一天
100道高營養低鈉食譜-收錄書中飲食計畫的每道菜色，包含早餐、沙拉、蔬食、海鮮、肉類、點心與甜點應有盡有

★名人推薦：

潘懷宗
陽明大學醫學院兼任教授/佛光大學講座教授/東吳大學校董會監察人/泌尿外科醫學研究基金會董事 

蕭捷健
減重醫師，國際認證營養專家 

趙函穎
晨光健康營養專科諮詢中心院長 

★內文試閱：

‧導讀

得舒飲食基礎概念

得舒飲食代表一種均衡與多樣化的飲食方式，提供實際的營養方針，協助你朝自己的目標前進。健康飲食往往受到世界各地飲食潮流的影響而複雜化。我們將忽略這些聲音，並專注於一種你有自信的飲食方式。在這裡，我們將更進一步探討為何得舒飲食與之前所看過的飲食法更為不同且更優異。

由典型的美式飲食到得舒飲食

一般美國人的飲食確實需要改進。肥胖、糖尿病、高血壓等健康隱憂，已形成常態而非例外。根據2013-2014 年《國家健康營養調查》（National Health and Nutrition Examination Survey）顯示，超過三分之二的美國人口被認定為過重或是肥胖。部分的原因是由於我們由食物中攝取的熱量，遠高於身體所需和能夠透過肢體運動所消耗的熱量。

更令人擔憂的事實是約每三個美國人當中，就有一人罹患高血壓，同時也是導致心血管疾病最重要的風險因素之一。這些資訊甚至尚未提到僅有極少數國人攝取足夠的蔬菜和水果等健康食物的事實。這就是特地針對高血壓所設計和測試的「中止高血壓的飲食方法」（Dietary Approaches to StopHypertension，DASH），簡稱「得舒飲食」，出現的原因。這個名詞首度出現於1997 年《新英格蘭醫學雜誌》中，從此不斷發展至主流社會，並受到《美國新聞與世界報導》評選為2018 年「最佳健康飲食法」第一名和「最容易遵循的飲食法」第四名。

本章節的目的是介紹得舒飲食，並幫助你理解如何搭配全面性的方法來培養健康的生活方式，走在降低血壓、改善心血管健康，同時支持你達成減重目標的道路上。

得舒飲食如何有助於減重與降血壓

得舒飲食強調大量攝取蔬菜、水果和低脂且飽和脂肪含量低的乳製品。由於此飲食法著重食用多元化的食材，且其中富含天然的鉀、鈣和鎂等元素，因此造就了其有助於降低血壓的特質。

2001 年，得舒飲食醫學團隊針對1997 年所發表的研究結果進行了追蹤研究，並再次將其結果發表於《新英格蘭醫學雜誌》。這項研究發現將得舒飲食與低鈉飲食結合，降血壓的效果將更為顯著。如同大眾所知，過量攝取鈉或是鹽會增加一些人罹患高血壓的風險。改變飲食習慣同時限制鈉的攝取，已被證實能夠有效降低血壓。這些得舒飲食的試驗及後續許多研究，皆有效證實得舒飲食能大幅降低血壓。

但得舒飲食為何又能幫助想要減重的人呢？由身為註冊營養師的觀點來看，得舒飲食能以實際且不受限制的方式，提供減去多餘體重的機會。舉例來說得舒飲食包含許多水果和全穀物，這些食材在其它減重飲食法中，往往是受限制或禁止的。

得舒飲食著重營養均衡且適量食用各類食物，因此不難想像，2016 年刊登於《 肥胖評論 》期刊上一份評論研究總結指出，“得舒飲食在體重管理方面是很好的選擇，尤其適合過重或肥胖的受試者”。

‧摘文

得舒飲食原則

學會辨認得舒飲食所鼓勵食用的不同食物類型是很重要的事。以下的飲食建議是一些適合得舒飲食的原則：簡單來說，你應該多吃水果、蔬菜、低脂乳製品、全穀物、魚、雞肉和堅果；少吃飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪含量高的食物；鈉、甜食、含糖飲料和紅肉的攝取量應該有所限制。然而要如何做到，以及為什麼要這麼做？讓我們來討論該攝取哪些不同的食物，以及為什麼它們能改善健康。

‧ 全穀類與澱粉類蔬菜

老實說，幾乎所有人都愛富含碳水化合物的食物，雖然低碳飲食能幫助一些人短期減重，但這並非長久之計，過程肯定也不是很愉悅。得舒飲食不建議避開碳水化合物，而是鼓勵攝取其中含膳食纖維和營養素最多的澱粉類食物，這點我非常贊同。糙米、藜麥、全麥麵包、全麥義大利麵和（任何品種的）馬鈴薯都是得舒飲食認可的食物。

份量：1 片全麥麵包、1/2 杯糙米或藜麥、1 顆中等大小的馬鈴薯或蕃薯。

‧ 低脂乳製品與替代品

乳製品及其替代品是得舒飲食中重要的一部分，幾個原因如下：這類食物鈣質含量高，能調節負責血管張力的荷爾蒙，對於控制血壓扮演重要角色；高蛋白質能協助體重管理與減重，因為蛋白質不但能使我們有飽足感，身體也需要花更多能量才能將其分解。這充分解釋為何許多研究，包括2015 年由《 美國臨床營養學雜誌 》（The American Journal of Clinical Nutrition）所發表的評論，認為攝取足夠的蛋白質更能有效控制體重與食慾。

份量：1 杯低脂牛奶、1 杯0%優格（包括希臘式優格）、1 杯豆漿、約43 克低脂乳酪。

‧ 瘦肉、家禽、魚及其替代品

這些食材是許多人的主食，也是得舒飲食中蛋白質與鎂的重要來源。全素食或奶蛋素食者，可以安心地將這裡所列的動物性蛋白質，替換成豆類蛋白質來源，例如：豆腐、扁豆、鷹嘴豆等。選肉的時候，較瘦的部位如里脊肉、沙朗，或牛勒眼，因其脂肪含量較常見肉類低，是較理想的選擇。避免選擇看得出油花的部位，或是在烹調前將多餘的脂肪去除也有幫助。我們建議每週多攝取幾份魚類。

份量：約28 克煮熟肉類、家禽或魚、1 顆蛋；約85 克豆腐

‧ 堅果、種籽與豆類

這類食物群很獨特，純粹因為少數植物性食材能同時包含鐵質與蛋白質-這兩樣由動物性蛋白質所提供的重要營養素。不同於大部分的肉類，這類食物群含有大量膳食纖維及對心臟有益的單一不飽和脂肪（monounsaturated fat），同時飽和脂肪的含量相對低許多。

份量：1/3 杯生的或無鹽堅果/種籽、2 大匙堅果醬、1/2 杯煮熟豆科植物（偏好由生的原料開始煮，而非使用鈉含量較高的罐頭食材）。

‧ 健康油脂

這類食物群包含我們用於佐料或烹調的食材。當人們聽到健康油脂，常會想到橄欖油和其它植物油，這些顯然是勝過豬油或奶油的較好選擇。即便如此，也要留意用量。除了油脂本身所含的熱量較高之外，有更多的食材如堅果和種籽，本身就涵蓋油脂所能提供的多種營養價值，同時還含有能增加飽足感的膳食纖維。我們建議用油和醋自製沙拉醬，若在商店購買，盡量選擇冷藏的產品，並確保閱讀食物標籤以選擇鈉含量最低的產品。本書的食譜章節也有提供對身體較好的沙拉醬配方可以作為參考。

份量：1 小匙油、2 大匙低熱量沙拉醬、1 大匙一般沙拉醬

‧ 甜點

最後能證明「得舒飲食」與其它你曾試過的飲食法截然不同之處，便是可以吃甜點。你沒看錯，你可以吃甜點－一週甚至可以吃不只一次。事實上對許多人而⾔，減重飲食之所以難以維持，就是因為它在限制你的選擇。「得舒飲食計畫」是一個長期、可持續的飲食方式，提倡同時享受美食與健康的人生。所以不必擔心，你還是能適量地品嚐冰淇淋！

份量：1/2 杯冰淇淋或優格冰淇淋、1 大匙糖漿、蜂蜜或糖、1 杯果汁或含糖飲料。

‧ 鈉

鈉，常見於食物中或添加入食物的鹽分，一般人經常過度攝取，也是引發高血壓的要害。如何將鈉的攝取控制在每日限定的2300 毫克以內，下方會提供實際策略與詳細討論。

目標：一開始每天少於2300 毫克（1 小匙），漸漸減少至最多一天1500 毫克（3/4 小匙）