從步態看健康走對了痠痛bye bye身材回正

台灣第一本以「人體脊骨平衡」角度切入的走路指導書
要告訴您每天不經意地走路，如何大幅地影響了你一身的健康
1分鐘步態自我評估檢測  ＋ 10大常見錯誤步態現形＋ 12種步態病徵兆&症狀 ＋ 15項完美步態秘訣  ＋ 3分鐘關鍵肌群速感保健操  ＋ 22則「走路很有事」Q&A問答，期待能協助讀者：
走出真健康、走出好體態

錯誤步態一身病，
九十%的人「走錯」健康冤枉路！

⊙別讓錯誤步態「走歪」了你的健康和身材
    走路有益健康，走路不只是單純的腳部的動作，步伐會牽動全身的肌肉、骨骼、神經系統，以及內臟。如果走路姿勢不正確，反倒會成為迫害健康的殺手，各種痠、痛、腫、麻、胖、脊椎或腿骨腳趾變形等症狀紛紛上身，甚至得面臨更換人工膝蓋！「只是單純的肌肉疲勞嗎？」別急著出門健走、拼馬拉松，當心！你可能已經把健康給「走歪」了！    

   脊骨神經專家黃如玉醫師高聲呼籲：「走路方式錯誤，反倒是萬病之源！」

   黃如玉醫師是台灣少見擁有美國及加拿大脊骨神經醫學執照的醫師，回來台灣為國人服務已經近十餘年，由於受過有別於中西醫和民俗整脊等的脊骨神經醫學的專業訓練，以及更重視「看人，而不只是看病」、「從細微處找出病痛根源」……，這些早已成為她的本能直覺反應了；也因此，看到紐約客的大步快速疾行、日本女子的內八步態，甚至觀察到台灣人走起路來會搖搖擺擺的、每一個步伐都很重、挺出啤酒肚走著、彎腰駝背的、低頭滑手機的……，這些錯誤的步態不只透露了身體正在發生的問題，也是導致許多人長年腰痠背痛、身型走樣的真正原因。

    黃如玉醫師在2018年新出版的《從步態看健康》一書可說是將過去宣導體態、骨盆、步態等全人醫療與整體平衡的精華總成，更是閱歷無數健康諮詢患者的心得分享，書中專業健康分析與懇切解說提醒，讓讀者重獲健康步態與曼妙體態而不外求。

⊙台灣人十大常見錯誤步態，你也是這樣嗎？！
    你知道嗎？每天的步態其實都隱藏著健康警訊。黃如玉醫師列舉十大常見錯誤步態，包括：走路腳步很重、走路很拖、走路晃來晃去、挺著肚子走、翹著屁股走、走路時腿抬很高、走路外八、走路內八、踮腳走路，以及中風或腦麻等的病理性步態。一旦被錯誤的步態影響的時間愈久，身體出現的痠痛不適和身材變形的情況，就會日益嚴重。

    走路時「啪啪」作響，老遠就聽得見腳步聲，原因就出在扁平足，隨之而來的健康影響就是會對腳踝、膝蓋和腰椎造成壓力，易導致拇趾外翻、足底筋膜炎或腳踝扭傷。如果是走路時整個鞋腳在地上磨，可能是足弓較低、大腿後側和臀大肌緊繃，引發的健康效應將是小腿、下背和上背等部位容易疼痛、習慣性駝背。走路時左右晃動而常跌跤或絆倒，原因就出在骨盆旋轉、長短腳和臀中肌無力，會有對腰部、臀部的痠痛症狀。

    挺著啤酒肚子走路，是因為臀肌無力，伴隨經常性的腰部疼痛、肌肉拉傷，甚至腰椎關節磨損或椎間盤突出。翹著屁股走路，絕大多數是骨盆前傾，容易造成腰臀僵硬、疼痛。走路外八，可以研判是扁平足或者是穿高跟鞋時不會用肚子的力量走路；相對於走路內八，通常是股骨、脛骨和蹠骨內轉、W型坐姿，不論是外內八走路，都會無形中讓小腿、臀部、腰部及背部產生慢性疼痛。

⊙錯誤步態、走樣體態……，就是不良的生活習慣病！
    錯誤步態是雙腳的頭號殺手，但影響所及絕不僅於此，像是會造成足部與腳踝的病症，就有足底筋膜炎、拇趾外翻、扁平足與高足弓引發腳底痛、胼胝、雞眼與疣……；膝蓋與小腿的問題，涵蓋膝關節退化、髕骨疼痛、小腿痠痛腫脹、脛前肌痛……；骨盆和大腿的部分，就會引起坐骨神經痛、臀肌症候群、骨盆歪斜、骨盆前或後傾或旋轉……。

    脊骨神經醫學希望啟動人體的自癒能力，吃藥、打針、開刀等都是下下之策，針對這些惱人的步態病，黃如玉醫師在書中引用最新醫學研究與豐富的健康諮詢專業，鉅細靡遺地解說十二大類步態病，包括如何可以自行觀察的病態徵兆、病變症狀的背後原因、緩解疼痛和不適感的方法，以及增進居家護理和自療的能力，讓讀者不再只是依賴貼藥布而苦無對策。

    一樣是膝蓋痛，在專家眼中研判就是不一樣。比方說，中老年人多好發膝蓋關節退化，原因出在軟骨因年紀增長而耗損、不良步態與穿鞋習慣、缺乏運動而導致肌力喪失、體重過重等等；反觀年輕人的膝蓋症頭，多半是髕骨位移或軟化造成疼痛，尤其是X型腿或O型腿就很容易讓身體負重偏離而落在膝蓋、熱中馬拉松或錯誤深蹲等過度使用膝蓋等運動、現代人久坐不動的臀肌無力、常穿高跟鞋、足弓塌陷、踝關節活動度不夠等等。因此，當深入了解膝蓋痛的問題成因後，該糾正的錯誤行為就該改善，而該加強或補充保養的就即刻去做。

    在書中黃如玉醫師條理清晰的專業剖析各種常見的步態病之外，更提供步態異常自我檢測，就是希望大家好好徹底檢視自己走路的姿勢，因為體態、足部、身體、服裝、鞋底都會透露健康線索，盡早從生活細微處改正不良習慣，就此打造健康體態與正確步態，這是「上醫治未病」的初衷。

⊙完美步態秘訣 十 關鍵肌群速感體操，正脊、美姿超有感！
    錯誤的姿勢會讓肌肉形成「短期記憶」或「長期記憶」，並且身體還會出自本能出現一些「代償作用」。舉例來說，經常翹腳久坐，骨盆長時間扭轉，會讓兩側的臀肌和腰肌張力失衡，造成單側肌肉的緊繃無力；如果是習慣翹右腿的族群（右腿在上左腿在下），在走路用力時，左腳會比較拖，不自覺地將重心往右側偏斜，並將力量集中放在右膝，造成右膝提早磨損，這就是代償作用的關係。

    正本清源的行動靈活自如的健康之道，首先就是學會正確體態與步態，讓身體做最有效率的施力。如果你還在「抬頭挺胸」走路，那就大錯特錯了！完美步態最重要的秘訣之一，就是要將身體重心落在薦椎第二節，也就是黃如玉醫師宣導許久的「挺骨盆收緊臀部」的健康體態，當往前邁步時，骨盆應微幅地自然晃動，如果臀肌力量不足，才會明顯地大幅左右擺動。

    其次是強化與走路最有關的肌肉群，以補強現代人久坐、久站的腰腹臀腿無力現象，黃如玉醫師特別親自設計與示範腰方肌、臀大肌、腓腸肌等十組共三十式關鍵肌群速感鍛練操。在書中除了仔細介紹這些關鍵肌群在行走時所扮演的重要機能，更貼心提供當該肌群緊繃無力時，造成的步態與體態改變，因而引發的疼痛發炎症狀，以及你不知道的身體代償表現等重要醫學知識，只要循著這些健康提醒，就能找出自己最需要鍛鍊的肌肉群。以腰方肌緊繃無力來說，步態體態改變包括：骨盆前傾、翹著屁股走路、小腹凸出等→疼痛發炎症狀：椎間盤突出、腰椎退化、臀部疼痛等→常見代償表現：西洋梨型身材、上背痛、肩頸痠痛等。所以，只要把這些動作成為日常保養操，擊退痠痛、正脊又美肌。

   黃如玉醫師深刻體察到台灣人長年被這些錯誤的步態、體態、不良姿勢所引發的功能不協調與疼痛所苦，這本《從步態看健康》將醫學專業知識與脊骨保健新知，用淺顯易懂的精美圖文呈現，希望導正過去有病症才看醫生的消極作為，轉為防患未然的積極態度，真是廣大姿勢不良族、久坐久站族、疼痛族、銀髮族、跑重訓愛好者、育兒父母族等的一大福音。

※特別收錄※
  「走路姿勢很有事」Q&A問答集
幼兒學步車會影響腿型？學齡前是黃金矯正期？成人健走、瘋路跑有隱憂？銀髮族熱門的「倒退嚕」與「甩手走」其實很危險？足底筋膜炎、膝蓋無力、關節炎、靜脈曲張、脊椎動過手術……已經腿腳不適的人該怎麼走路、運動才適當？一雙好鞋要符合哪些標準？哪些鞋子「會咬腳」？「好想穿高跟鞋」有護腳訣竅嗎？「機能鞋」究竟好在哪裡？「矯正鞋墊」該怎麼使用才對？各種讀者最想知道的腿腳問題、網路瘋傳的保健迷思都收錄其中，由專業醫師為您正解詳答。

過去你我擁有的
只能說是「走路能力」
每個人都應該重新學習正確的「走路方法」
好好走路
就能走出完全不一樣的人生！現在就開始來學習吧！

★本書特色：

1.以脊骨神經學出發，配合圖片解析各式病痛形成的原因，提供專業的改善建議。
2.作者親自示範各部位的伸展強化運動，讀者可以更加認識自己的身體，減輕不當姿勢造成的緊繃不適，在家輕鬆完成身體保健。
3.列出誤以為只是壞習慣十大錯誤步態，深入剖析可能造成的身體損傷與體態缺陷，終止各項痠痛的惡性循環。
4.生活化的Q&A，釐清關於走路的諸多迷思，提供買鞋挑選的實用建議。

★名人推薦：

Brian Gleberzon (加拿大安大略省脊骨神經醫師公會秘書長)
王宏哲 (天才領袖教育集團執行長)
朱君璞 (香港執業脊醫協會主席)
林頌凱 (壢新醫院運動醫學中心副主任)
洪素卿 (每日健康網 總監)
侯昌明 (知名主持人、藝人)
曾雅蘭 (知名藝人)

劉蕙琪　商周集團顧客運營處副總經理
過去，我不是個很愛走路的人，因為總是走不了多久，小腿、腳底和腰就會覺得很痠。自從用了黃醫師建議的客製化矯正型鞋墊後，我才知道走路其實可以很舒服，不但步伐變得輕盈，身體的疼痛也改善非常多。現在，我們全家只要有痠痛的問題就是找黃醫師，對於改善姿勢、舒緩疼痛都
非常有幫助。

張清風　海洋大學校長
由於長年公務繁忙，腰痠背痛的老毛病總是醫不好。在嘗試黃醫師的調整以及聽從黃醫師的建議後，我努力改變走路姿勢，並且搭配一些簡單的運動，現在疼痛改善非常多，已經很長一段時間沒有再復發，睡眠品質也變好，坐長程的飛機再也不用擔心了。

孫藍天　前海洋大學海洋生物研究所副教授
曾經因為穿了不當的矯正鞋墊，造成嚴重的全身痠痛和腳底疼痛，到處看了許多醫生都毫無幫助，日日疼痛難耐、舉步維艱。其實當時很灰心，感謝上帝，找到黃醫師之後，很神奇地，靠著每週固定的體態調整，依循運動處方加強肌力，加上每天的走路和伸展，以及矯正鞋墊的幫助，我竟然可以不痛了，甚至可以出國遊玩！我深刻體驗到：當你找到適合的方法，只要長期的堅持與實踐，時間會給你回饋的。希望我的見證，可以帶給你信心與鼓勵。只要方法對了，長期努力為之，最終一定可以遠離疼痛、重獲健康，嘗到甜美的果實。

★內文試閱：

摘文1
你的痠痛，是「走」出來的 多走路就會更健康？那可不一定！
注意過自己走路的姿態嗎？
每天我們踏出的每一個步伐，都對身體默默的產生影響：
常覺得肩膀脖子硬叩叩、腰背痠痛勾勾纏？
走沒多久膝蓋就無力、腳底足跟經常疼痛？
甩不掉蘿蔔腿、厚繭雞眼剪了又長？
腳趾被鞋子磨得紅腫、活動時關節常會喀喀作響……，
當心！這些遍及全身的外觀和生理症狀，
可能都是每天一步步走出來的。
走路究竟能為我們帶來健康，還是製造出更多病痛？
快來做個小檢測，看看自己的走路方式是不是出了問題！
【步態自我檢測評估表】

1. □腳會被鞋子磨到紅紅腫腫的，甚至磨到破皮
(5) 總是會 (4)經常會 (3)偶而會(2)曾經發生過一、兩次，現在不會了 (1)從來不會

2. □鞋底兩邊的磨損程度不一致
(5) 總是會 (4)經常會 (3)偶而會(2)曾經發生過一、兩次，現在不會了 (1)從來不會

3. □男性: 走路時T恤會歪向一邊 / 女性: 某一邊的內衣肩帶很容易滑落下來
(5) 總是會 (4)經常會 (3)偶而會(2)曾經發生過一、兩次，現在不會了 (1)從來不會

4. □特定一隻腳的褲管容易被踩髒踩破
(5) 總是會 (4)經常會 (3)偶而會(2)曾經發生過一、兩次，現在不會了 (1)從來不會

5. □走著走著襯衫就掉出褲子或裙子外
(5) 總是會 (4)經常會 (3)偶而會(2)曾經發生過一、兩次，現在不會了 (1)從來不會

6. □喜歡一邊走路一邊低頭滑手機
(5) 總是會 (4)經常會 (3)偶而會(2)曾經發生過一、兩次，現在不會了 (1)從來不會

7. □男性: 常把皮夾塞在褲子後方口袋 / 女性: 坐著時會翹腳
(5) 總是會 (4)經常會 (3)偶而會(2)曾經發生過一、兩次，現在不會了 (1)從來不會

8. □起床時經常感覺身體僵硬
(5) 總是會 (4)經常會 (3)偶而會(2)曾經發生過一、兩次，現在不會了 (1)從來不會

9. □走路時臀部會扭來扭去
(5) 總是會 (4)經常會 (3)偶而會(2)曾經發生過一、兩次，現在不會了 (1)從來不會

10. □走路時會駝背
(5) 總是會 (4)經常會 (3)偶而會(2)曾經發生過一、兩次，現在不會了 (1)從來不會

11. □會挺著肚子走路
(5) 總是會 (4)經常會 (3)偶而會(2)曾經發生過一、兩次，現在不會了 (1)從來不會

12. □腳底會長出厚厚的硬皮
(5) 總是會 (4)經常會 (3)偶而會(2)曾經發生過一、兩次，現在不會了 (1)從來不會

13. □經常腰痠背痛
(5) 總是會 (4)經常會 (3)偶而會(2)曾經發生過一、兩次，現在不會了 (1)從來不會

14. □活動時身體的關節會發出喀喀的聲音
(5) 總是會 (4)經常會 (3)偶而會(2)曾經發生過一、兩次，現在不會了 (1)從來不會

15. □下樓梯時膝蓋會痛
(5) 總是會 (4)經常會 (3)偶而會(2)曾經發生過一、兩次，現在不會了 (1)從來不會

16. □小腿粗壯還很容易痠痛
(5) 總是會 (4)經常會 (3)偶而會(2)曾經發生過一、兩次，現在不會了 (1)從來不會

17. □早晨起床一踩到地板感覺腳跟好痛
(5) 總是會 (4)經常會 (3)偶而會(2)曾經發生過一、兩次，現在不會了 (1)從來不會

18. □走路趴趴響
(5) 總是會 (4)經常會 (3)偶而會(2)曾經發生過一、兩次，現在不會了 (1)從來不會

19. □兩腿靠攏時發現自己有X或O型腿
(5) 總是會 (4)經常會 (3)偶而會(2)曾經發生過一、兩次，現在不會了 (1)從來不會

20. □走路內八或外八，常容易絆倒或踢到東西
(5) 總是會 (4)經常會 (3)偶而會(2)曾經發生過一、兩次，現在不會了 (1)從來不會

【檢測結果】

A. 綠燈步態30分以內 
恭喜你! 步態很正確喔! 只有偶而零星的不舒服，想必是很注重身體姿勢的人，要繼續保持下去唷!

B. 黃燈步態31-55分
小心! 你的步態已經不及格囉! 雖然現在你沒什麼感覺，可是身體的歪斜正在悄悄地進行中呢! 是不是覺得過去偶發性的疼痛愈來愈難好、體力愈來愈差了呢? 快把壞習慣改掉，一起來做適合的運動，相信很快就會看到身體的改變喔!

C. 橘燈步態56-75分
身體已經在抗議了! 是不是除了痠痛之外，還覺得身材開始走樣、老態愈來愈明顯，不舒服的問題總是看不好呢? 這個階段的你，身體疼痛的部位會明顯地變多，這是因為「代償機制」的關係。我們一起在問題擴大前做好防範措施，還是可以避免惡化的速度唷!

D. 紅燈步態76分以上
糟糕! 錯誤的步態，已經讓身體各處的關節都產生了疼痛，而且你的肌力不足，柔軟度也不夠，甚至關節已經開始磨損了。現階段，我們需要破壞身體的慣性，改掉過去的壞習慣，重新培養新的「肌肉記憶」，雖然改善疼痛及步態會花點時間，但是只要願意，就一定會看到變化的喔，加油!
摘文2
錯誤的步態，會一步步引發全身性的問題！
人體的構造環環相扣，走路不只是關係到腳部的動作而已，也會牽動全身的肌肉、骨骼
與神經系統。走路方式正確的話，「步行」可謂有益全身健康的好運動；相反的，如果步態有錯誤，對健康的影響牽連甚廣，不容小覷。以上這些體型外觀的改變和身體的疼痛，都與你平常的步態習慣有關。
      如果身體的疼痛或是這個「出錯的部位」，是在「不知不覺」中形成，而且也不是那麼明顯（例如：長期缺乏運動而漸漸變得無力的核心肌群，或是因為習慣駝背而一點一點拱起來的胸椎），我們的身體很可能為了屈就這些「出錯的部位」，日復一日之下養成錯誤的步態習慣！當我們習慣了錯誤的步態，肌肉也會逐漸改變施力的模式，身型和機能也會跟著走樣。以下來看看幾個生活上常見的實際現象與疑問：

Q1：我沒有特別跑步或做運動，兩條「蘿蔔腿」哪來的呀？
●「蘿蔔腿」究竟是怎麼了
    「蘿蔔腿」是許多女性的夢靨，有人每天又揉又捏、猛擦號稱神奇的瘦腿霜，甚至戒穿高跟鞋，還是不見效果，滿心著急滿腦子問號……或許，問題是出在其他的地方。
    身體的施力習慣，都是一個關節連著一個關節，上下左右相互牽動，沒有任何關節或肌肉可以「獨立作業」。正因為如此，如果足弓比較塌陷（俗稱「扁平足」），足底的筋膜就比較無法施力做推進的動作，身體會仰賴小腿後側的肌肉（腓腸肌）來協助。如果每一個步伐都讓腓腸肌多做一些些的工作，久了之後，這個部位的肌肉自然會變得肥厚又壯碩，這可能就是你甩也甩不掉的「蘿蔔腿」出現的真正原因！
Q2：有人為什麼會經常「腳跟痛」呢？
●時隱時現的「足底筋膜炎」
 除了「蘿蔔腿」之外，「扁平足」也有可能造成「足底筋膜炎」。原因就在於走路時，足底筋膜必須持續的施力推進，當足弓太過於塌陷，足底筋膜的彈性和張力也會變得相對疲乏，身體在不知不覺中，會用更多的力氣推進。而足底筋膜附著在骨骼的部位，就會因為過高的壓力，造成慢性的些微撕裂傷，逐漸就形成了「足底筋膜炎」。
Q3：你總是「慣用某一側」背包包、提重物嗎？ 
●「慣用邊」為何會造成肩膀一高一低
 走路時傾斜一邊的習慣，也是身體上下、左右相互牽動後的結果。每個人都有「慣用邊」和「非慣用邊」，而慣用邊通常因為經常出力，肌肉的力量會比較大；非慣用邊則會因為較少用力，相對的肌力較弱。如果平常出門時，經常是單側背包包，而且習慣用同一邊背，就會讓兩邊肌力的差距愈來愈大。而當這樣的失衡出現時，力量較大的那一邊肌肉會變得比較飽滿肥厚，身體也會因為兩邊負重習慣的差異而出現歪斜，漸漸地，力量較小的那一邊負重時，身體就會變得不協調、不習慣，而身體歪斜的情況也會日益嚴重。
Q4：習慣「低頭駝背」走路，肩頸越來越僵硬不舒服？
●低頭走路「老骨骼」特別會找上門
 低著頭走路的習慣，可能由很多因素造成。例如：有人曾經被路上的坑洞絆倒，從此就非常注意路面而低著頭看路；也可能是從小缺乏自信，不想遇到熟人，遇到也想要假裝沒看到；或是近年來流行的「低頭族」，在走路時低著頭滑手機不看路等。這些原因，都可能因此而養成低著頭走路的錯誤步態。
    當自己不自覺的低頭走路時，頸椎應有的C型弧度會受到改變，但為了繼續支撐頭部的重量，周遭的肌肉會變得僵硬緊繃，用以支撐頭部的重量；背部的肌群則會因為身體的「駝背」，慢慢變得無力。許多人長年的肩頸痠痛，都是從「低著頭走路」這個小動作造成的！
    透過前面的自我檢測與生活現象觀察，你是否開始意識到—我們每天都在做、已經自然到不行的「走路」這件事，其實是攸關健康與體態的關鍵性活動！接著，我們就來更進一步地探索步態與健康之間緊密的關連性。
摘文3
平衡的身體才有自癒力 從脊骨神經醫學看「走路」這件事
    每天看似不經意的一小步，其實是影響人體健康的一大步。本章以「脊骨神經醫學」的觀點，針對行走跨步時人體各個部位的連動運作機制，以及不適感或疼痛相對生成的原因做詳細的分析。從幼兒期、青壯年到老年各個階段，皆提出步態的發展、定型、退化等指標，釐清各種引發症的來龍去脈。
一、什麼是「步態」？身體的動態平衡大工程
    「步態」，指的是走路的方式，不只是腳部的動作，而是整個身體動態時的整體表現。
    我們在一歲左右學走路開始，就需要倚靠雙腿，一步一步的往前走。而這個動態的過程，就稱之為「步態」。會影響步態表現的因素非常多元，包括整個身體的平衡性與肢體各部分的協調和穩定。
●影響步態表現的四大主因
˙身體的平衡感—平衡感能讓我們在行進中不會跌倒。
˙核心肌群的協調性—能使身體穩定的直立，並支撐身體上半身和下半身的活動。
˙雙腿往前踏出時的穩定性—決定我們步伐的速度、長度、寬度等變因。
˙雙腳的足弓在推進時的力量—讓我們可以紮實的站穩每一步。
    以上這些所有的細節，都必須要相互環扣且良好的協調，才能夠架構出穩健的步態，當有任何一處出現失衡，例如：足弓過低、某處肌肉受傷、肌群過於無力等，都會影響步態。而一旦養成錯誤的用力習慣，不僅體態會歪斜，更會帶來身體多樣化的慢性傷害。
二、奇妙而危險的「代償作用」
當身體的某個部位出現問題，例如：受傷、無力、過於緊繃等，身體便需要「暫時」藉由其他部位的協助來維持運作，這種人體自動支援的機制，我們稱它為「代償作用」。代償作用其實經常在發生，而當原本的問題被解決後，身體不需要繼續代償作用，通常就會再回到原來的運作方式。
●不要低估「暫時性」的後果
會強調代償作用的「暫時性」，是因為這本來就是身體為了維持及保護人體功能的臨時反應機制。但是，萬一原本的問題一直沒有被解決，而讓身體長期繼續使用這樣的代償作用時，就會造成一連串的代償後遺症，甚至從腳底一路影響到頭部。
舉例來說，經常翹腳久坐的人，會因為骨盆長時間的扭轉，讓兩側的臀肌和腰肌張力失衡，造成單側肌肉的緊繃無力。我們經常看到習慣翹右腿的族群（右腿在上左腿在下），左側的臀肌變得相對緊繃無力（長期被壓著），而在走路用力時，左腳會比較拖，而且身體會不自覺地將重心往右側偏斜（因為左側臀肌力量不足），並將力量集中放在右側的膝蓋上，造成右側膝蓋的提早磨損。許多長輩媽媽們，膝蓋的退化性關節炎會一邊先發作，或是只有一邊會發炎，都是因為代償作用的關係。
力學的連動，上下、左右、前後都會彼此影響，若要讓代償作用自行消失，恢復正常的運作，就要找出問題一開始的根本原因，才能夠調整錯誤，重新建立正確的步態習慣。
【秒懂代償】錯誤步態得負擔高額「傷害利息｣
代償作用，是人體的一種本能反應。當身體某處不足以發揮應有的作用時，其他部位自動提供支援協助，對於緊急提供協助的身體部位來說，它所承受的是「額外的負擔」，這樣的代償作用需要持續多久，是否會造成人體傷害，關鍵在於出錯的問題延續多久、可以多快被解決。
摘文4
這樣走路很有事 十大常見錯誤步態
    每次走在街上，我都會忍不住四處張望，觀察大家的走路方式。各個城市，不同地區的人們，往往都有著不一樣的走路習慣。
    有一次我走在紐約的華爾街附近，路上所有的人走起路來都是既大步又快速；另一次在日本東京的新宿一帶，則是看到許多女孩子有嚴重的內八步態，即使鞋底都磨歪了，還是繼續小步小步地往前走。
    而在台灣，可以看到更多不同「款式」的錯誤步態——有晃來晃去的、步伐很重的、挺出啤酒肚的、彎腰駝背的……這些錯誤的步態，不只透露了身體正在發生的問題，也是導致許多人長年腰痠背痛、身型走樣的真正原因。以下我們就來看看，有哪些要特別注意的錯誤步態：
【錯誤步態一】走路很重—驚天動地啪啪走
主要特徵—走路時「啪啪」作響，老遠就聽得見腳步聲
形成原因—扁平足
健康影響—會對腳踝、膝蓋和腰椎造成壓力，易導致拇趾外翻、足底筋膜炎或腳踝扭傷
    有一種人，還沒看到他的身影，也還沒聽見他的聲音，就可以知道他朝你走過來了。因為，他的腳步聲太大了！
    走路的時候「啪啪啪」地作響，從很遠的地方就能聽見腳步聲，即便在家赤著腳，跑步或走路的聲音也清晰可辨……這種狀況除了發生在成人身上，小朋友也時有所見，真正的原因除了走路太用力，也和「足弓太扁｣有關！
【錯誤步態二】走路很拖—整個鞋腳在地上磨
主要特徵—腳踝擺動和膝蓋抬起的角度不夠，走路拖拖拉拉
形成原因—足弓較低、大腿後側和臀大肌緊繃
健康影響—小腿、下背和上背容易疼痛、習慣性駝背
    最容易把家中的室內拖鞋穿壞的，大概就是「走路很拖」這種步態。和走路很重的人特徵一樣之處，就是走路很拖的人也能夠輕易從腳步聲分辨出來。
   「走路很拖」的英文是foot-dragging，除了字面上的意思外，還有「做事拖拖拉拉」的另一層寓意。單純從生理的面向來看，容易拖著腳走路的人，通常有「足弓較低」的問題，伴隨而來的是大腿後側及臀大肌的緊繃，以及脛後肌和外展拇趾肌的無力等現象。人體為了自我保護，啟動代償作用後，則會造成小腿外側的腓骨肌過度使用而產生疼痛。
【錯誤步態三】走路時晃來晃去—真是吊兒郎噹？冤枉啊！
主要特徵—走路時左右晃動，常會跌跤或絆倒
形成原因—骨盆旋轉、長短腳和臀中肌無力
健康影響—容易跌跤、絆倒，以及腰部、臀部的痠痛
    走路時晃來晃去的原因很多，發生的比例也很高，許多青少年走路時晃來晃去、吊兒郎噹的模樣，常會招來長輩責罵：「走個路都不好好走！」這個時候，我就要來幫年輕人說話了—走路之所以會晃來晃去，除了有些是性格反映出來的問題，另外還有一種可能，是因為「骨盆旋轉」、「長短腳」或是「臀中肌無力」所造成的。
【錯誤步態四】挺著肚子走路—臀肌無力形成的「假啤酒肚」
主要特徵—上半身往後傾斜，像挺著肚子的孕婦
形成原因—臀大肌太過無力
健康影響—經常性的腰部疼痛、肌肉拉傷，甚至腰椎關節磨損或椎間盤突出
    許多年紀較長的中老年族群，走路的時候會挺著一個大肚子，上半身往後傾斜，有點像是懷孕後期時的婦女。
    懷孕後期身體需要往後傾，是為了要支撐寶寶的重量。而一般人大多以為挺著「啤酒肚」走路，也是出自同樣的道理。其實，這種上半身往後傾、挺著肚子走路的步態，是「臀大肌」太過無力所造成的！
摘文5
痠痛發炎解析與居家自療護理 十二類步態病的先兆、症狀與治療
走路的姿勢不正確，不只會引發足部的變形和痠痛，還會透過肌肉、骨骼、神經、代償作用往上延伸，造成全身的不適，甚至讓人疼痛難安、沮喪煩躁而無法好好工作與生活。本單元將為您詳細說明步態不當將導致十二種類型的炎症、疼痛甚至是骨骼的變形，同時也提出自己就能做到的護理自療法和步態矯正。
一、足部與踝部－承受高度壓力的兩個小支點
    「足部」和「踝關節」是走路時最直接的受力部位，長期步態姿勢如果不當，全身重量的負荷加上行動產生的衝擊力、地面的作用力，必然對足部與腳踝造成損傷，最常出現的四大類症狀為「足底筋膜炎」、「拇趾外翻與小趾內翻」、「足弓問題引發足底疼痛」，以及腳皮出現「繭、雞眼與疣的感染」。現在就讓我們從腳的最底部開始觀察起吧。
症狀足底筋膜炎
●好痛！令人害怕的早晨第一步   
    足底筋膜炎，按字面上的意思，就是「足底筋膜」的「發炎」所產生的足底疼痛。過去在醫學上一直是這麼認為的，但是，近期的研究顯示—在患者受傷的組織中，並沒有發現所謂的發炎細胞。所以，學者們做出了一個更為合理的定義—足底筋膜炎是筋膜因為「過度使用」，或是慢性微創傷後的「肌腱退化」所造成的疼痛。
    典型的足底筋膜炎，疼痛的位置通常在「足跟內側」。尤其是早上起床踏出去的第一步，或是久坐之後站起來的第一個步伐，疼痛的感覺最為劇烈。開始走路活動之後，疼痛會稍微減緩，但走久之後又會開始痛，甚至延續到整個足底。
     由於疼痛的程度經常反覆不定，因此許多人容易在初期時忽略這個問題。當足底筋膜開始疼痛時，前三個月的治療效果較好，之後就需要花費更長的時間才能改善。
● 再強的筋膜，也禁不起過度折騰
    要了解造成足底筋膜炎的真正原因，首先要從足底筋膜的結構，以及走路時足底筋膜的受力模式開始說起。
    「足底筋膜」（plantar fascia）也稱做「足底腱膜」（plantar aponeurosis），是位在足底一種相當強壯的結締組織纖維質腱膜，從跟骨內側通過整個足底，像一面扇子的形狀延伸到五根蹠骨，連動著五根腳趾頭。
    我們行走時，足底筋膜不停地活動著，時而延展時而收縮，讓我們可以有效率地往前行進。結構上，足部的骨骼藉由足底筋膜緊密地聯繫在一起；功能上，足底筋膜形成「足弓」的構造，讓足底在受力和推進時，都能有足夠的力量完成這些活動。
    在每一個步行週期中，也就是一腳足跟離地，另一腳還留在地面準備推進的時候，足底筋膜是被延展開來的。就像是一個軸心在前足的滑輪轉軸系統，足底筋膜被延展的同時會形成張力，將足跟和前足堅固地穩定住。下一個步驟，也就是在推進時，足弓也是由足底筋膜來維持穩定，同時發揮「避震器」的效果，承受身體的重量以及來自於地面的衝擊力。
●足底筋膜炎的發生原因
原因1足弓的功能異常
    足底筋膜炎的發生，和「足弓」的功能與結構有非常密切的關係，無論是「高足弓｣或「扁平足｣都是危險因子。當足底筋膜過度塌陷，也就是足弓過低形成「扁平足」的時候，足底筋膜的張力會較弱；而「高弓足」的族群，足底筋膜則會彈性不足。這兩種情形都會讓筋膜在步行時承受更多的壓力，甚至提早退化。
原因2下半身負擔較重
    經常需要久站、久走、跑步的族群，例如老師、空服員、運動員、護理人員等，或是體重較重的族群，都會使足底筋膜過度受力，因而提高了足底筋膜炎發生的機率。另外，如果阿基里斯腱較為緊繃，或是走路時腳步特別重、喜歡踮著腳走路的族群，也會影響足底筋膜步行時的正常機制，讓足底筋膜炎容易找上門。
原因3穿錯鞋子
    除了步態上的習慣可能造成足底筋膜炎，穿著不適合的鞋子等外在因素，也會導致足底筋膜炎，例如鞋跟太高，讓趾頭在走路時沒有空間活動；鞋底太軟或太薄，讓足跟在步行時沒有足夠的保護，這些都會讓雙腳容易受傷。所以，若發現自己穿著某些特定的鞋款時，腳特別容易不舒服，甚至感到疼痛，就需要汰換掉這些鞋子，或是使用適當的鞋墊來改善，讓雙腳的受力恢復平衡。
●改善疼痛的自療方法
    想要徹底改善足底筋膜炎，一定要從多方著手。初期目標先著眼於「疼痛的緩解」，等疼痛較為趨緩之後，就要學會「正確的走路方式」，才能徹底解決足底筋膜炎的問題。以下六種方法皆可於急性疼痛或平日保養上多加運用。
方法1冰敷腳板
    許多人在足底感到疼痛的時候，都喜歡泡個熱水讓身體舒服一點。但如果是足底筋膜炎，則需要以「低溫」來鎮定疼痛！可以使用冰敷袋，或是直接將雙腳浸泡在冰水中。一天3~4次，一次15~20分鐘，有助於舒緩足底的疼痛，減少不適感。
方法2熱敷小腿
    腿部確實有些部位可以採用熱敷，但要敷對位置—腳踝以下建議冰敷以鎮定疼痛；若是要熱敷則可以敷在小腿上。前面提過，過於緊繃的阿基里斯腱也會造成步態的異常，用熱敷的方式可以舒緩緊繃的小腿肌肉，也是一個簡單好用的作法。同樣的，一天3~4次，一次15~20分鐘，用濕熱的毛巾或熱敷袋環繞小腿，讓肌肉放鬆，對於足底筋膜炎也會有所幫助。
方法3穿對鞋子
    別低估了每天被「踩在腳底下」的鞋子，鞋子是否舒適、合腳，可說是維繫人體健康的重要基礎！尤其當足底筋膜發炎疼痛時，鞋跟太高、鞋底太軟、鞋底太硬的鞋子，都不要再穿。已經穿了很久、磨損很嚴重的鞋子，也不適合。足底筋膜炎發作的期間，盡量穿「在足弓處有支撐設計」的鞋款，以減少足跟過多的摩擦和受力。
方法4使用減壓鞋墊
    如果不確定鞋子是否合適，也可以使用舒緩足底筋膜炎的輔助鞋墊。足底筋膜炎適用的鞋墊，主要作用在「降低足跟部位的壓力」。先確認自己是「高足弓」或「低足弓」之後，再選擇適當的減壓鞋墊來做支撐。足跟減壓的範圍大小和深度，要根據個人疼痛的部位來決定。
方法5體重控制
    體重過重，造成下肢負荷壓力過大，也是導致足底筋膜炎的危險因子。「適度減重」能有效預防和明顯地改善足底疼痛等問題。
方法6運動伸展
    要預防或改善足底筋膜炎，平日請針對「足底筋膜」和「小腿後側」進行適度地伸展和按摩，這兩個部位是最主要的運動目標。