正念奇蹟手札：覺察生活，寫出平靜與幸福的禮物書（附贈「正念時光膠囊留言卡」）

＜內容簡介＞

臺灣第一本「用寫的」正念引導書
正念減壓創始人卡巴金推薦的正念機構，
「台灣正念工坊」師資執筆、執行長監修！

3階段 Ｘ 12個主題 Ｘ 52週練習
為了自己而寫，也與珍惜的人一起寫──
覺察生活每時每刻的奇蹟，寫出你們的幸福

正念，一套身心修練系統，幫助我們更全面的理解自身處境、重新看待我們與周遭的關係、找出合適的方法解決困境，從而培育生活的智慧。

感覺是一個很難的工具，對吧？
但其實，從生活的點點滴滴，包含吃飯、刷牙、搭電梯，都能練習正念；
只要帶著正念，每一天每一刻，都有獨特的奇蹟等待我們去發掘。

如果你未曾接觸正念，這本手札是一扇探索正念世界的大門；
如果你已對正念有基礎了解，這本手札提供了在生活中保溫、深化及擴展的練習機會。

將正念落實在生活的每個地方：
練習01 品味食物 →「比以前更能嘗到食物的味道了！」
練習28 正念抉擇 →「弄清楚自己想要什麼後，做決定不猶豫了。」
練習47 正念溝通 →「今天跟不喜歡的人講話，變得有效率很多！」

這本手札是一份心意，
願能陪伴你，在你探索生命的道路上，提供方向與支持；
這本手札是一份禮物，
送給自己，送給重要的人，一起寫出你們的正念奇蹟。

使用方法
1.你可以從第一個練習開始，也可以從最喜歡的練習開始。
2.練習時，可以依據引導，自行調整步驟與時長；在每一次練習中，都能找到自己的節奏。
3.練習結束後，回顧本週練習過程，再選擇下週你要休息，或是繼續下個練習。
在52個正念練習中，你都可以擺脫制式的既定內容，打造最適合自己的正念練習。

隨書附贈「正念時光膠囊留言卡」
◆由台灣知名質感文具品牌「一分之一工作室」操刀設計。
◆兩張一組，分別記錄正念旅程的開始與結束，讓未來的你見證自己的改變。
◆第一張「Before the beginning」：在練習開始之前，留下你對未來的期望、現在的心緒及想法。
◆第二張「After the end」：在練習完成後，記錄工作或生活上的改變，或是寫下想對自己說的話，留言給未來的自己。


★本書特色：

☆ 臺灣首屈一指的正念機構「台灣正念工坊」執行長親自監修，師資群執筆，結合正念專業知識與自身實踐經驗，做你最溫暖與專業的正念引路人。
☆ 將專業理論，化為3個階段實踐；並以52項練習，培養12個行動與態度。從日常的呼吸開始，逐步推展至工作、溝通、社交、家庭。有一天你會發現，一舉一動皆有正念。
☆ 絕佳書寫體驗：裸背線裝，完整攤平，寫字不卡卡；特選好書寫、不易泛黃的紙材；方格網底，提供最大書寫自由，按照順序寫、跳著寫、用畫的，隨心所欲，任你發揮。


★名人推薦：

Mr.Market 市場先生　財經作家
林宏榮 奇美醫療財團法人奇美醫院院長／臺灣生活型態醫學會理事長
胡展誥 諮商心理師
陳志金　ICU醫生
陳若玲　社團法人臺灣女性生涯發展協會理事長／跨國企業人資副總裁
郭葉珍　國立臺北教育大學幼兒與家庭教育學系副教授
廖熏香　國立臺北護理健康大學兼任助理教授
蔡宇哲　哇賽心理學創辦人兼總編輯
潘信良　國立臺灣大學醫學院復健科副教授
盧美妏　人生設計心理諮商所 共同創辦人／諮商心理師
顏安秀　校長／作家
各界真誠推薦（按姓氏筆劃排序）

十年前在醫策會與陳德中老師、吳碧娟一起向醫療人員引介正念，深深覺得只有日日正念，時時正念，才是健康的生活型態！
──林宏榮　奇美醫療財團法人奇美醫院院長／臺灣生活型態醫學會理事長

52個正念練習，帶領你從探索、覺察、進而化成「陪伴、溝通、分享」的行動，協助你以平靜的心，面對這動盪的世界。
──ICU醫生　陳志金

想要把正念成為隨身寶的人，不是只上正念的課，不是收集正念書籍，而是要在日常生活中∼培育自己的正念覺察力，減少情緒被綁架的頻率，用正念找回內在的自己，體驗活在當下的力量！
──陳若玲　社團法人臺灣女性生涯發展協會理事長／跨國企業人資副總裁

實踐帶來知識的力量，應用堆積智慧的結晶。
本手札分享作者群的正念體會，引導讀者自我實踐並留下覺察，相信可為社會形成善的循環力！
──廖熏香　國立臺北護理健康大學兼任助理教授

將正念融入在生活當中，可以讓喜悅時常降臨。
──蔡宇哲　哇賽心理學創辦人兼總編輯

正念減壓有助於減輕慢性疼痛對身心的不良影響。透過這本實用的手札，可以嘗試正念 練習 、體驗正念生活。
──潘信良　國立臺灣大學醫學院復健科副教授

這是一本每位現代人都需要的「禮物書」，不管是送給自己，還是送給親人好友。因為這本書教你及你重視的人，怎麼透過日常的練習及書寫，覺知與安頓自己。而且練習沒有任何評分，只有最可貴的平靜。試試看，不妨讓奇蹟發生吧！
──顏安秀　校長／作家


★目錄：

前言
作者序
使用說明

PART1正念初體驗

初心
練習01品味食物
練習02身體掃描
練習03沐浴刷牙
練習04日常生活
初心視界

專注
練習05三口呼吸
練習06正念行走
練習07立姿伸展
練習08正念學習、正念工作
哪一張卡片？

存在
練習09呼吸觀察
練習10臥姿伸展
練習11親近自然
練習12與困難共處
練習13自由練習
與疼痛共處

PART2正念的覺察面向

耐心
練習14正念飲食
練習15日常活動
練習16打掃清潔
練習17正念聆聽
一次一事，通過考試

平等
練習18觀察情緒
練習19念頭想法
練習20生活事件觀察
練習21拓展覺知
一視同仁

接納
練習22身體掃描
練習23自我接納
練習24意料之外
練習25發現選擇空間
練習26自由練習
舞臺前的一刻

信任
練習27信任身體
練習28正念抉擇
練習29家庭關係
練習30職場正念
醫療抉擇

放下
練習31釋放空間
練習32釋放時間
練習33放下慣性
練習34自我寬恕
關機，下班

感恩
練習35飲食與感激
練習36身體掃描
練習37感恩自己
練習38感恩他人或環境
練習39自由練習
感恩的迴圈

PART3整合：從覺察到行動

陪伴
練習40自我陪伴
練習41自我慈悲
練習42給予陪伴
練習43社交活動
重新認識自己

溝通
練習44正念傾聽
練習45正念表達
練習46正念傳訊
練習47正念溝通
每日更新的默劇集體創作

分享
練習48祝福
練習49利己小行動
練習50利他小行動
練習51世界
練習52正念計畫
簡單的祝福

後記：正念人生
註釋


＜作者簡介＞

監修者：陳德中
台灣正念工坊執行長。首位將正念減壓帶入台灣醫療體系及大型企業者，著有《正念減壓的訓練》及《正念領導力》等書，十多年來致力於正念與健康之推廣，亦具諮商心理師執照。

作者（按姓氏筆劃排序）
吳碧娟
2009年起在各紓壓方式徘徊，2012年在一場正念講座驚覺減壓不需任何工具，2015年開始學習正念減壓，2023年取得師資認證。除帶領正念八週課程外，亦將正念導入醫病溝通及醫療團隊課程。

施玟瑄(Odi)
斜槓正念引導師與舞者的復健科醫師。
因慢性疼痛的治療而認識正念，親自學習並數次參與五日以上內觀。接受卡巴金博士授權體系之正念減壓師資培訓，目前為認證師資。

蔡佩真(Clara)
現職小學教師，是天主教徒，卻也在生活與工作中落實Mindfulness，見證奇蹟。具英國MISP Paws b 認證教師資格，年年參與5日靜修營，並接受卡巴金博士授權體系之正念減壓師資培訓。


★內文試閱：

前言

我們正處於充滿不確定的年代，世界局勢的變幻，遠在你我的掌控之外。然而，正是在這樣的時刻，我們更需要一份內在的平靜。幸運的是，「正念」已經悄然成為現代人尋求身心平衡的一把鑰匙。正念，或說當代正念，它的原文是Mindfulness，在歐美可泛指一套身心修練的系統，名詞上的定義約為「有意識的『覺知』當下身心與環境，並保持允許、非評判的態度。」
或許你對正念還感到很新鮮，或許你已讀過正念書籍，或許你已上過正念課程，其實台灣正念工坊就提供了可完整學習的正念減壓八週課程，那麼，為何我們還要推出這本書？又為何你會需要它呢？
因為，它非常特別：不僅是談概念的書，而是一本正念生活「手札」，旨在為不同階段的讀者提供指引。對於未曾接觸者，它是一扇探索正念世界的大門；對於已完成正念課程的畢業生，它提供了在生活中保溫、深化及擴展的機會；對於有特定需求的讀者，它更是個能陪伴練習的好朋友。本手札的重點在各式練習、日常應用及正念書寫，涵蓋的範圍從基礎學習到工作和人際，透過在每個主題後的書寫空間，記錄自己的練習狀態和心得，從而加深內在覺察與感悟。
我要特別感謝三位作者，她們的用心和細膩使這本手札成為可能。三位分別在醫療界與教育界有豐富經驗，而且都受過台灣正念工坊的專業師資培訓。更重要的是，她們對正念的生活練習及手札書寫特別有體會，因此特邀其來執筆。成稿過程中，我發現每位都帶有獨特的觀點和深度，不只是分享知識，更分享了自己的經驗和心得，賦予了這手札無可比擬的價值。
這本正念手札的書名有「奇蹟」二字，最初是出版社的建議，但我也覺得挺好，就像著名的一行禪師所言：「當我們在正念中向大地踏出每一步，感知自己正走在這不可思議的地球上時，這樣的時刻，存在本身就是個絕妙的奇蹟。」*其實，生活的點點滴滴，只要用心體會，每一天每一刻，都有其獨特的奇蹟等待我們去發掘。
使用這本手札的過程中，大家可試著用正念來練習書寫，全心投入書寫的過程，感受紙筆的觸感，也陪伴自己的心情，不為交作業，也沒人會評價你，純粹為自己而寫，也只寫給自己看，它是專屬於你、既私密又神聖的空間。
而對我來說，這本手札是一份心意，也是一份禮物，我會選擇將它送給珍惜的朋友，希望他們也能從中獲得啟示和平靜。也期待這本手札能陪伴你，在你探索生命的道路上，提供方向與支持。即使因為生活忙碌而暫停練習，也可以隨時重新開始，每一次的書寫都是一次新的旅程。甚至，多年後當你再次翻閱時，它仍將帶給你不同層次的洞見和溫馨。
讓我們一起，在正念陪伴下，活出每一刻的奇蹟。

台灣正念工坊執行長陳德中
2023年10月31日