我的高敏感使用說明書

＜內容簡介＞

高敏感人期盼已久！
作品暢銷60萬冊、被譽為「奇蹟的諮商心理師」中島輝，
首部談論「高敏感性格」著作問世！

數以萬計的日本讀者親身感受，見證本書帶來的奇蹟改變，
把令人精疲力盡的高敏感特質，轉化成你獨有的優勢，
日子過得更輕鬆、更平靜！

你總是過得提心吊膽、容易受傷、太過在意嗎？

✧ 動不動就因為一點小事而沮喪
✧ 喜歡獨處，但長時間一個人又怕寂寞
✧ 十分在意旁人的鍵盤聲、腳步聲與說話聲
✧ 就算很忙、不想幫忙，但只要有人拜託就無法拒絕
✧ 面對新事物總是感到害怕而不敢挑戰

以上情況如果讓你點頭稱是，那麼你很可能擁有高敏感特質，不論大事小事都「心細過了頭」！高敏感人對周遭環境與人事物擁有超敏銳的觀察能力，因而經常在社交與職場中勉強自己去迎合他人，或是過度在意自己是否犯錯、不敢說出內心話而一味隱忍⋯⋯把每一天的生活都搞得疲憊不堪！同樣身為高敏族且歷經人生百般磨難的中島輝，要告訴因為敏感特質而受苦的你：高敏感不是你的缺陷，而是你與生俱來的優勢！

每5個人之中就有1人擁有高敏感特質！
你是哪一種敏感類型？找到專屬的使用方式

中島輝是日本「自我肯定感」的權威，這是他第一本以淺顯易懂的方式，教導人們如何善用自己的高敏感並將它轉變成優勢的實用指南。全書網羅高敏感人在生活中經常會遇到的困擾，提供了5大面向的32種對策，包括：「不擅長與人相處的使用說明書」、「麻煩體質的使用說明書」、「對工作提不起勁的使用說明書」、「想太多而感到痛苦的使用說明書」和「無法擺脫創傷的使用說明書」。

書中詳細分析高敏感的4種類型：「高敏感型」、「希望你理解我型」、「完美主義型」、「資優生型」，依據各類型在社交、自我困境、工作及創傷中容易遭遇的問題，提供解說和因應之道。只要了解自己屬於哪一型，跟著書中的說明與練習，就能一步步轉化令人心累的高敏感特質，不只日子會過得更舒坦，還能發揮潛藏的才能，為人生加分！

轉運4步驟，麻煩變天賦
收錄預約爆滿的高敏感講座精彩內容！

中島輝開設的「高敏感講座」預約人數場場爆滿，本書集結自講座精彩內容，並完整收錄中島輝多年來與高敏感案主的互動經驗，以及諮詢中應用的技巧與練習，讓同樣深受高敏感性格所苦的你，獲得滿滿的能量和實用精華！

☆ 在本書中，你將直接學會轉化高敏感的奇蹟4步驟！
1. 掌握原因：為什麼會覺得累？→ 具體分析高敏感特質造成的痛點
2. 觀摩實例：介紹實際案例 → 從個案的經驗找到共鳴與學習之處
3. 學習對策：怎麼做才能讓自己變輕鬆？ → 善用容易上手的練習與心理學技巧
4. 營造優勢：敏感特質可以轉變成何種優點？→ 懂得發揮自己的潛力

寫給「心細過了頭」的你，全方位的練習手冊
懂得運用高敏感，人生一帆風順！

本書以正向積極、溫柔理解的筆法，娓娓道出高敏感人的生活糾結。同時運用心理學上的專業技巧，提供大量練習、表格及案例說明，讓高敏感人一書在手，猶如拿到一本實用的使用手冊。隨書更附贈為高敏感人量身打造的「HSP練習」，你可以按圖索驥，在無負擔的操作中更了解自己，並懂得將高敏感轉換成自身優勢，活得更輕鬆、更自在！


★本書特色：

1. 書寫風格積極正向，更帶有療癒及撫慰的感覺，不管是受到哪種情境所苦的讀者，都能從中感受到滿滿的正向力量。
2. 每一種敏感類型都提供實際的案例說明，讀者可以更清楚地理解各類型展現出的微小差異及因應對策。
3. 提供大量的檢視表格、互動練習、書寫欄位，搭配一目了然的圖表設計與溫馨的情境插畫，讀來清晰沒負擔，讓人躍躍欲試！


★名人推薦：

洪仲清｜臨床心理師
李郁琳｜臨床心理師、作家
李家雯（海蒂）｜諮商心理師
街頭故事 李白｜插畫家
盧美妏｜人生設計心理諮商所共同創辦人、諮商心理師
盧新之｜諮商心理師
蘇益賢｜臨床心理師
──強力推薦（依首字筆畫排序）

「高敏感人群在生活中，因為太過敏感，容易被各種訊息刺激。但在高敏感這個濾鏡的作用下，人們看到的世界有著更高的對比度和更高飽和度。因此高敏感族一直是用一種更生動、更激烈的方式感受著這個世界。有更強烈的刺激也能感受到更深邃的喜悅；體驗更多的痛苦，也能看見更多的美好。應該還是值得的吧？你們說呢？」──盧美妏｜人生設計心理諮商所 共同創辦人、諮商心理師

「高敏感特質可以是優勢，前提是我們找到善用這種特質的方法。願本書易懂可行的說明與方法，能讓更多高敏感者願意擁抱、並善加發揮自身這樣的天賦！」──蘇益賢｜臨床心理師


★讀者推薦：

★★日本亞馬遜網站讀者五顆星好評★★

「這本書讀起來就能讓人感到平靜，原本以為是缺點的部分都能轉換成優點，保持現在這樣也沒關係，這樣想讓我鬆了一口氣。」

「讀了這本書後，發現『把自己和自己以外的事情分開來思考』這件事很重要。書中將整理思考的方式具體呈現出來，因為大部分都是自己也能辦到的事而慢慢開始跟著練習。覺得能從一直以來悶悶不樂的心情中解脫真好。書中的文字淺白，讓人一下子就能進入狀況。」


★目錄：

前言：把令人精疲力盡的高敏感性格，轉化成你的專屬武器

PART 1：不擅長與人相處的使用說明書
01．總是觀察對方臉色而說不出想說的話
02．動不動就因為一點小事而沮喪
03．看到別人被罵，感覺像是自己被罵
04．總是為別人奔波而感到疲憊不堪
05．因為對方無心的一句話而受傷，傷到別人時自己也會很難過
06．該生氣時不能生氣，導致無處發洩怒氣
07．貶低自己，不相信對方的好意
08．看到別人難過時，自已也會覺得很難過

PART 2：麻煩體質的使用說明書
09．很容易受到驚嚇
10．每天都活得好疲憊
11．一躺下就開始東想西想而睡不著
12．肚子一餓就無法思考其他事
13．容易肩頸僵硬或這裡痛那裡癢
14．喜歡獨處，但長時間一個人又會覺得寂寞
15．看新聞或連續劇會投射過多感情，覺得很難受

PART 3：對工作提不起勁的使用說明書
16．老是想太多，要花很多時間才能重新振作
17．十分在意旁人的鍵盤聲、腳步聲與說話聲
18．光想到要站在大家面前就會很緊張
19．只要感覺有人在看自己，就無法發揮實力
20．覺得不努力就不會被喜歡，因而無法依賴別人或尋求協助
21．就算很忙、不想幫忙，但只要有人拜託就無法拒絕
22．總是把工作往身上攬，努力過頭而精疲力盡

PART 4：想太多而感到痛苦的使用說明書
23．總是感到不安、擔心不已
24．對新事物感到害怕而不敢挑戰
25．一拖再拖而無法踏出第一步
26．被問到「你想怎麼做」的時候會感到苦惱
27．只要在意某件事，腦中就會一直想著
28．明明內心有想法，卻無法明確表達自己的意見

PART 5：無法擺脫創傷的使用說明書
29．因為氣味或巨大聲響的緣故，無法接近一些人與場所
30．會突然想到不好的回憶而感到痛苦
31．做決定時會不自覺仰賴別人的意見
32．「自己並非人生主角」的念頭揮之不去

結語：「敏感」是今後不可或缺的重要武器
附錄：將高敏感轉化為優勢的「HSP練習」


＜作者簡介＞

中島輝
自我肯定感權威、諮商心理師、日本心智訓練網「torie」代表理事及「肯定心理學協會」代表。自小在艱困的家庭環境中長大，深受多種疾病所苦。以30年的親身經歷和自學習得的技巧，十幾年來不間斷地提供超過15,000名客戶諮詢與輔導，協助95%的案主恢復心理健康，諮商預約半年內已達800多組，被譽為「奇蹟的諮商心理師」。為了向大眾傳達自我肯定感，以及推廣獨立生活的方式，創立「自我肯定感學院」。目前已出版《活出自我肯定力》、《自我肯定的情緒清理練習》及《給自己按讚》等著作。

個人網站：http://www.teru-nakashima.com
自我肯定感學院網站：https://ac-jikokoutei.com/

譯者：王薇婷
日本廣島大學研究所畢業。喜歡日本文學也愛日本偶像，更喜歡透過文字探索日本的多元面貌。目前為兼職筆譯。


★內文試閱：

•前言

把令人精疲力盡的高敏感性格，轉化成你的專屬武器（節錄）

冒昧請問，大家看到前幾頁的照片時會想到什麼？

看著前幾頁的蔬菜照片，你有什麼感覺或想法呢？腦中會不會浮現以下念頭？

●番茄看起來好好吃喔！
●中間的紫色蔬果是甜菜根嗎？
●好像跟日本夏季蔬果的外型有些許不同？
●照片裡有拍到大人跟小孩的手，是爸媽帶小孩去田裡摘菜嗎？
●小朋友的紅色手繩是護身符嗎？
●他們是不是住大都市，但在鄉下有塊田呢？

放上這張照片，是想藉由每個人的觀後感來測試HSP傾向。你的結果是如何呢？歡迎再翻回去看看照片。

看著這張照片會浮現許多想法、感想與想像的人，即具備所謂的HSP傾向。
這是因為具有HSP傾向的人，具有「聞一而知十」特質。
HSP是「Highly Sensitive Person」（高敏感人）的簡稱，意指「擁有超強感受力，容易受到周遭環境影響的敏感體質」。
簡單來說，就是「凡事都很敏感的人」。
因為擁有豐富的想像力、創造力，所以也比其他人更加敏感，這或許會為日常生活帶來些許困擾。
不過，也有人能透過獨特且敏感的視角盡情享受這個世界。因此，想先解釋一下本書主題「高敏感」的含意。

是否覺得自己「高敏感」呢？

若你購買本書的動機是因為寫在封面上的「高敏感」這幾個字，那你或許經常會碰到以下狀況。

●經常會注意到旁人臉色與行為舉止的微妙變化
●無法承受太過強烈的燈光、味道、聲響
●到人多的地方，沒多久就會覺得累
●稱得上是好朋友的人只有2、3位
●容易受到旁人情緒變化的影響
●覺得要打進人際關係的小圈圈很辛苦
●無論是工作或私生活，都無法一心多用
●害怕犯錯，經常要花很多時間才能完成一件事
●就算累也想拚命努力做出成果
●經常會在意一點小事，容易感到沮喪
●跟第一次見面的人相談甚歡後，會開始後悔「我是不是講太多了……」
●平常都很內向保守，但有時會在好奇心的驅使下突然暴衝
●對在意一點小事而過度敏感的自己感到厭倦

上述所舉，都是人際關係、周遭環境或做事方式等面向上，無論是工作或私領域經常會碰到的情況。如果有3、4個會讓你會點頭稱是的選項，你或許就是HSP。

每5個人中就有1人屬於高敏感，就連小貓小狗也一樣

HSP是由美國心理學家伊蓮．艾融（Elaine N. Aron）博士所提出的。
她在青春期的時候也常被說「內向」、「神經質」、「膽小」、「保守」，還因為無法成為外向、活潑、積極的人而感到苦惱。
不過，自從她接觸到心理學，聆聽許多跟自己相似的人所訴說的煩惱，並且持續進行研究後，她歸納出了「HSP是與生俱來的特質」這個結論。
每個人的個性中多多少少都帶有一點敏感特質，端看你的程度高低，高的人就是所謂的HSP。

艾融博士的研究指出，HSP並非後天的環境或個性使然，而是先天的氣質，是一種與生俱來的特質。
高敏感族的比例占全世界人口的15∼20%，也就是每5個人中就有1人屬於HSP。因此，說不定你自己或是身邊的親朋好友，就屬於高敏感人。
除了人類，包括鳥、魚、狗、貓、馬、靈長類等超過100種以上的動物也都具有此一特質。所以，我們可以說「敏感」是生物的生存本能，並且作為「生存戰略之一」發展至今。
也就是說，全世界有兩成人口都具備作為「生存戰略」的「敏感」特質。

是什麼原因讓高敏感人覺得「人生好難」？

艾融博士在1996年發表的一連串學說，讓世界上許多為自己或親朋好友、情人、配偶的敏感特質所苦的人，有了十足的勇氣。
不瞞大家說，我也是其中一位。
讀到艾融博士的著作時，我心想「這根本就是在說我啊！」因而展開了HSP的相關研究。
如同作者經歷裡提到的，我從小就飽受躁鬱症、強迫症、焦慮症的折磨。
25歲那一年，扛起老家事業欠下的巨額借款，讓我的恐慌症與過度換氣更加惡化。
往後10年，我窩居老家，以董事長身分掌管家族企業。在精神狀態不穩的情況下，以自學的心理學一步步治療自己的身心狀況。
我不只將這段過程寫成了《絕望痛苦的日子總會發光》這本書，也成功在35歲時打敗了病魔。與此同時，我也讀到艾融博士的書，了解到自己的症狀跟HSP的特質息息相關。

包含我在內，高敏感人都擁有敏銳的五感神經、對他人的言行舉止或情感相當敏感，以及過度將情感投射到他人身上的傾向。
另外，對周遭的聲響、味道與光線也很敏感，會因此而產生不適或不安感，讓自己疲累不堪。
像這樣對人、環境或事物都極為敏感，在日常生活中就容易感到壓力。因此，常被非HSP的人誤以為「太敏感」、「膽子小」、「神經質」。
HSP的特質很難獲得非此族群的認同，所以高敏感人都會勉強自己去迎合他人。除此之外，高敏感人也經常會感覺到以下的「痛苦」。

●過度在意自己是少數派這件事
●容易受他人的影響
●對容易受傷的自己感到厭倦
●容易感到壓力
●產生「別人都做得到，為什麼我……