＜內容簡介＞

☆享譽全球！世界三大心理師亞伯．艾里斯經典代表作☆
──影響力超越佛洛伊德的心理學家──
每個人都能用的心理治療法，
讓你建立克服焦慮、逃脫恐慌的勇氣，
找回平靜、快樂的自己。

<套書第一冊>

《讓自己快樂》
【沒有放不下的情緒，只有不肯放下的你】

理情治療師亞伯‧艾里斯，歷久彌新的溫暖力
與焦慮和解，克服不安、完美主義、負面思考、情緒陰影……
讓自己快樂，而且困擾大減的自助智慧
（你可以，而且一定做得到！）

☆ 艾里斯大師經典之作，風靡全球20年，繁中版全新上市！
☆ 理情行為治療（REBT）──世界上最廣泛實踐的心理治療形式之一。
☆ 想法x情緒x行為，任何人都適用的簡單心理治療法！適用範圍廣、實用性強、見效快
☆「在現代心理治療所產生的影響力，沒有人能大於亞伯‧艾里斯，就連佛洛伊德也不例外。」──《今日心理學》的高度評價。

◎「我們治療師不但是要讓我們的案主感覺好一點，最終的目的是要讓他們今天開始就活得好一點！」──武自珍心理師暖心推薦

在本書中，艾里斯博士將透過數十個真實案例，詳細描述REBT的自助步驟，以詼諧、清晰的口吻告訴你，如何運用REBT找出你的「非理性信念」，一一拆解這些無所不在的情緒地雷，大幅減少你「自尋困擾」的思考習慣。你將發現，運用REBT將能讓你的日子過得更有效率也更快樂！

◎只有真正的接納了你自己，你才能發自內心去愛、去快樂。
‧創造一個不會因焦慮失控的堅強自我。
‧藉由簡單的方法，理性與自我爭辯，擊退負面思考的自己。
‧因為你大多是自尋煩惱，所以你一定也有能力停止不幸的「感覺」與困擾。・挑戰困境的自信──試著去做那些「無緣無故令你感到不安」的事。
‧找到並消除你的非理性信念，例如：「我絕不能……」、「我必須要完美……」、「別人應該……」
‧停止無止盡的「過度解釋」和「標籤化」，降低焦慮與不安。
‧不再對他人抱有過高的莫名期待。（例如：「你應該為我做……」的信念）
‧學習無條件接納自己的一切，也接受他人。
‧不論發生什麼事，你永遠可以根據自己的想法，感受和行為，改變主意。包括快樂。

<套書第二冊>

《讓自己不再焦慮》
【幸運的人做情緒的主人，不幸的人做情緒的奴隸】

害怕社交、上台恐懼……容易擔心和緊張，
你也是「焦慮體質」嗎？

亞伯．艾里斯實踐超過半世紀，幫助超過15,000人──
以29個練習，克服對確定性與完美主義的渴望，
找回安定的自己。

☆ 獨家收錄！231則智慧箴言，讓內心充滿力量，感受安定、自由與無限可能

你是否，每天活在自我苛求的念頭中：
「我絕對不能失敗。我無法承受自己表現差勁。」
「我必須做到完美，否則我就是沒用的人。」
「我必須得到別人的認可。」
「我無法承受他們待我不公！」
「我失去了非常珍貴的感情，以後我再也沒辦法談戀愛，其他重要的關係也會被我搞砸……」

但這些，都是「非理性信念」，
它們往往會升級成嚴重的焦慮與恐慌，
拖垮我們的表現、人際關係與生活品質。

如果你或親朋好友，正為焦慮問題尋求解方：
本書以29個練習，看清憂鬱、焦慮、恐慌、暴怒等情緒的根源，
用實踐超過50年的自助療法，走出情緒風暴。
18個真實案例，見證當事人如何學會接納自己、善待他人，
讓自己不再焦慮，邁向更快樂、健康、踏實的人生。

Step by Step，跟著上萬名治癒者，享受內心的平靜與自在：
●    「ABCDE轉念法」，質疑「理所當然」的想法，真正從痛苦中解脫
●    「理情心像」，讓情緒更健康，不再沉溺於負面思緒
●    「重新架構法」，跳脫有害的想法，找到突破逆境的勇氣
●    「克服羞愧感練習」，撕下負面標籤，走過羞辱創傷
●    「角色扮演法」，探究內心不安，疏通心理糾結
●    「無條件自我接納」，與真實的自己和解，學會放鬆、放過與放下

心理專家．療癒推薦

洪仲清｜臨床心理師　
洪培芸｜臨床心理師、作家　
陳志恆｜諮商心理師、暢銷作家　
海苔熊｜心理學作家　

「原來我們以為的『大師』也跟我們一樣，都有生命的困難，都有屬於自己的人生障礙。然而，亞伯‧艾里斯卻將折磨著他的演講焦慮、社交焦慮……化為撐竿跳的動能，跨越人生的障礙賽。透過本書，不再被焦慮局限，從而突破極限。」──臨床心理師、作家　洪培芸

「是的，大師也會焦慮！亞伯．艾里斯博士在本書中分享了他如何運用自己所學，克服自己的公開演講和社交焦慮，並把這些寶貴經驗和智慧融入到了29種策略中，讓你能自由選擇最適合自己的方法來應對各種焦慮。書中提到的正向想像與建模技巧，就像是給心靈一個讚，幫助你在各種情境中保持冷靜和自信。而放鬆與認知分心法則像是一場心靈SPA，此外透過冥想、瑜伽等方式，也能找到片刻寧靜，擺脫憂慮。讀完之後你會發現，焦慮是一朵帶你飛的觔斗雲，當你能夠駕馭它，你會發現底下有更大更廣闊的天空！」——心理學作家海苔熊

★目錄：

<套書第一冊>

讓自己快樂：【沒有放不下的情緒，只有不肯放下的你】

Chapter1 如何讓自己快樂，而且困擾大減
「不管我的行為如何，都沒有什麼事會讓我變成糟糕的人。我依然有能力，為自己創造相當豐富而快樂的人生。」

●擺脫煩惱，她怎麼辦到的？／一般讀者也可以做到嗎？／你真的能改變自己嗎？／為什麼要再出一本自助書？／如何才能讓自己快樂？／沒有人是完美的，但……／REBT到底有何不同？

Chapter 2 發現、駁斥和推翻你煩人的要求
「如果我不夠成功，或是如果我遇到的人事物對我很糟糕，為什麼會是糟糕透頂或是可怕至極？」

●駁斥「糟糕化」／駁斥「我簡直無法忍受」／駁斥「譴責自己與他人」

Chapter 3 讓自己顯著改變的ABC
「幸運的是，如果你有困擾，那大多是你讓自己變成那樣的。通常你也有能力和力量做出比較不愚蠢的行為，幫助自己擺脫情緒困擾。」

●REBT到底是什麼？／重要的是想法

Chapter 4 只要你覺得自己做得到，就可以改變自己：五種建立自我的信念
「你確實可以幫助自己處理情緒問題。該從哪裡開始呢？身為一位哲學家兼治療師，我會說：『從幾種有建設性的態度開始。』」

●第一種建立自我的信念／第二種建立自我的信念／第三種建立自我的信念／第四種建立自我的信念／第五種建立自我的信念

Chapter 5 走在減少煩惱的路上
「要避免愚蠢的行為常常很困難，要沉溺其中卻很容易！然而，你可以藉由努力與實踐，改變你自己。」

●意志力的力量／失落很糟糕，是嗎？／成為理性的人：七個心態／你可以被完全治癒嗎？

Chapter 6 接納自己與他人
「『就因為我存在，就因為我選擇認定我自己是好的，所以我很好，我有價值，我還不錯。』要強力說服自己這一點，並帶著感情。」

●對於改變自我，抱持實際的期望／無條件自我接納／無條件接納他人

Chapter 7 好糟糕！好可怕！好恐怖！我受不了了！
「要說服你自己，壞事只是壞，不是糟糕透了。就算非常壞也只是壞而已，從來不會超過壞的程度。你努力改變討厭的事件時，也要接受這些事。你要一直去除恐懼和害怕，直到你真的再也不相信。」

●優雅的減少「我受不了了」／避免過度類化與貼標籤

Chapter 8 最壞的狀況會是什麼？
「就算是最壞的狀況確實發生了，也只會是非常令人沮喪，而不會是全然的壞。面對極端惡劣的逆境，你可以保持關注，但不是陷入恐懼。」

●接受可能發生在你身上最壞的狀況／為什麼你需要停止抱怨？／根除「我做不到」的信念／七個步驟打敗「我做不到」的信念／對情緒困擾提前布署／保持開放的平衡心態／實事求是的理性面對／接受逆境中的挑戰

Chapter 9 轉念的力量：讓自己減少困擾的思考方法
「你把人生的不幸看得太過嚴重，因而製造了更多不必要的破壞，而這些不必要的破壞是你本來不必碰到的。」

●找出自我挫敗和非理性的信念／駁斥你的自我挫敗和非理性信念／建構理性的自我暗示／正向想像技巧的利弊／使用參照比較或成本效益分析／REBT的認知作業／使用REBT和其他認知行為教材／你可以學得更好！向別人傳授REBT／活出自我，善用模仿學習的本能／小心標籤！避免過度類化的語言

Chapter 10 更多思考的方法：問題解決、領悟、自我效能感
「做好心理準備，要預期可能會出現一些失敗，有時會很多。不要堅持認為這些失敗一定不能發生，或在失敗發生時就認為自己是不夠好的人。要做好準備，就算想到的是差勁答案，也要全然地接納自己，擁有REBT所說的無條件自我接納。」

●解決實際的問題／焦點解決技巧／運用你的優勢，但避免過度樂觀／擺脫壓力與焦慮感的轉移技巧／使用靈性或宗教的方法幫你處理情緒問題／深入了解你的困擾和不足／提升自我效能感和自尊

Chapter 11 做情緒的主人：重新架構你的「感受」
「如果你想要改變你的感受和行為，那最快、最好的方法，就是改變你的想法。這是你的感受，是你創造的。所以你永遠都有能力改變。」

●使用強力因應的自我陳述／使用理情心像／使用克服羞愧感之練習／使用REBT的角色扮演／互換角色扮演／保持幽默！拒絕把事情看得太認真／重新架構情緒困擾的ABC／強力駁斥非理性信念／使用矛盾介入法／參加支持團體、自助團體、工作坊和密集課程

Chapter 12 細微行動帶來巨大改變：克服不安，學會自我肯定
「去做你害怕做的事，而且最好是頻繁、反覆的去做。這對你所有的非理性恐懼而言，或許不是全面的萬靈藥，但是我與你打賭，這將很有幫助！」

●面對不理性害怕的事情，去做！／使用增強技巧／使用刺激控制法／使用暫停法／技能訓練的運用／

Chapter 13 邁向自我實現，增加幸福感
「什麼才算是真正的實現自我。最好的格言似乎是：實驗，冒險，充分且精彩地經歷。無論如何，試著努力讓自己的情緒更健康、更快樂、更加滿足。」

●自我實現的限制／自我實現的各種目標

Chapter14 結論：你可以選擇讓自己快樂
「你生來有能力解決實際問題和情緒問題，在行為愚蠢而自我挫敗的時候，你可以改變你的想法、感受和行為。而且，通常你可以做得相當好。」

●你可以靠自己做到更不受困擾嗎？／對「治癒」務實的期待／維持與增進自我治療的收穫

Chapter 15 給你的頭腦與心靈的理性雞湯
「如果我下定決心，要做到讓自己煩惱減少、不受困擾，並且一直致力於這個目標，我就很有可能做得到。但我不是超人、不完美、不會完全不受困擾。」

◎參考文獻

<套書第二冊>

讓自己不再焦慮：【幸運的人做情緒的主人，不幸的人做情緒的奴隸】

推薦序走出焦慮，成為自己的治療師

Chapter 1 那一年，我決定掙脫焦慮
我只是想要成為沒那麼焦慮、活得更快樂的人。
而在很短的時間內，我做到了。

Chapter 2 焦慮如何控制我們？
許多恐懼是不實際或不理性的。
你卻緊抓著百萬分之一的微小機率，想著事情極有可能發生。

Chapter 3 焦慮又恐慌，有解嗎？
幸運的是，儘管我們往往無法控制自身的遭遇，
但總是可以掌控自己的反應。

Chapter 4 「非理性信念」的暴行
你以為自己永遠不可能停止焦慮或恐慌，
所以乾脆屈服於它們之下，任其猖狂。

Chapter 5 反擊焦慮，從「駁斥」開始
這或許是最有效的治療方法。
你漸漸明白，自己的需求不一定要得到滿足。

Chapter 6 你對自己說了什麼話？
找出實際且明智的理性因應陳述，
運用它們來擊退你此刻與未來的焦慮。

Chapter 7 方法對了，恐懼就變小了
使用正向想像，並模仿知名人物如何克服恐慌感，
來最小化自己的非理性恐懼。

Chapter 8 擊退焦慮的「優劣清單」
藉由成本效益分析，鼓勵自己去承擔短期風險，
獲取克服恐懼症的長期利益。

Chapter 9 用心理教育，緩解焦慮
學習REBT的原則，並傳授給願意接受新知的朋友與親人。
你也會更善於使用它們來減輕焦慮。

Chapter 10 放鬆與認知分心練習
這就是人類大腦運作的方式：
極度專心於某件事，所以忘了擔心其他事情。

Chapter 11 重新架構法：問題，真的是問題嗎？
只要認真運用REBT，即使是面對生命中的大不幸，
你也不會感到毀滅性的恐懼。

Chapter 12 如何「不焦慮」地解決問題？
首先，該停止自己不切實際的要求，
不再恐慌後，就能學到如何更有效地解決問題。

Chapter 13 解決焦慮的靈丹妙藥：無條件自我接納
一旦你能控制自我、不再替自己打分數，
就能大大減少對失敗或否定的焦慮。

Chapter 14 控制怒氣的法寶：無條件接納他人
我還是要試著說服你，讓你改變。
但我不會浪費時間，因為恨你而擾亂自己的情緒。

Chapter 15 用「想像力」對付恐慌：理情心像
讓自己去感受真實的焦慮，甚至是恐慌。
然後，努力去改變自身情緒。

Chapter 16 以「荒唐」打擊焦慮：克服羞愧感練習
只要你認為這個行為很羞恥，
其他人也認為這麼做的你很奇怪，那它就是有效的。

Chapter 17 擊敗無用信念的強大技巧
只要緊抓著這樣的念頭，就會繼續焦慮下去。
但你有絕佳的機會，去練習如何有力地駁斥非理性信念。

Chapter 18 成為「說服得了自己」的人
和自己的理性信念爭論，
直到你看到並感覺自己真正接納理性信念。

Chapter19 帶著幽默感去生活
想像所有的聽眾都脫下褲子或撩著裙子坐在馬桶上，
正在因為便祕努力著。

Chapter20 與恐懼面對面：行為減敏法
你不會死，而是會漸漸或迅速克服焦慮與恐懼，
並因為自己再也不受其囿困，而感到無比開心。

Chapter21 面對焦慮，「逃」非上策
每當你避開那些敲響你心裡警鐘的事物，
焦慮往往變得更為嚴重。

Chapter22 獎勵面對痛苦的自己：增強技巧
在你面對了過去總是不斷逃避的難題後，
允許自己去做輕鬆、愉快且不費力氣的工作。

Chapter23 一旦獎勵無效，讓懲罰上場
懲罰機制奏效了。
讓他儘管痛恨那麼做，還是選擇面對。

Chapter24 「扮演」更好的自己：固定角色治療法
量身打造一個固定角色，
用最大的努力去表現它，將這個角色發揮到極致。

Chapter25 焦慮，需要吃藥嗎？
即便藥物看似很有效，也不要只依賴藥物。
它或許能帶來幫助，但你也可以對自己伸出援手。

Chapter26 態度準備好了，焦慮自然會變小
逆境永遠都在。而真正去接受不能改變的事物，
才有辦法讓焦慮最小化。

Chapter27 控制焦慮思維的104 則理性格言
我會強烈駁斥自己的完美目標和信念，
允許自己具備「不完美的勇氣」。

Chapter28 緩解焦慮情緒的62則理性格言
愛自己與愛他人不見得相互矛盾，
還能為人生增添加倍的益處與樂趣。

Chapter29 對抗非理性恐懼的65則理性格言
用行動來反抗非理性信念，
就是推翻它們的最好方法。

致謝
參考資料

＜作者簡介＞

亞伯‧艾里斯（Albert Ellis, Ph.D）
美國心理學家，哥倫比亞大學臨床心理學博士。在1955年發展了理情行為治療法（REBT），被譽為「心理學認知革命的創造者」。REBT的適用範圍廣、實用性強、見效快，後來成為現代心理諮詢師最常用的方法。在1982年的調查中，美國與加拿大的心理學家，將艾里斯博士評為「現代最具影響力的心理學家第二名」，超越佛洛伊德、榮格。《今日心理學》（Psychology Today）雜誌更給予高度評價：「在現代心理治療所產生的影響力，沒有人能大於亞伯．艾里斯，就連佛洛伊德也不例外。」
艾里斯博士投身心理治療工作六十餘年，幫助成千上萬名飽受情緒困擾的人，並在紐約創立艾里斯學院（Albert Ellis Institute）。
艾里斯博士對心理學的貢獻眾多，屢獲殊榮。《今日心理學》雜誌稱呼他為「理性之王」（The Prince of Reason），美國人文學會（American Humanist Association）在1971年提名他為「年度人文學者」。他獲頒多項專業學會的最高獎項，包括紐約州心理學會的終身傑出服務獎，以及美國心理學會（APA）的最高獎項：傑出專業知識貢獻獎（Distinguished Professional Contribution to Knowledge）。

譯者：蘇子堯
台灣師大翻譯研究所碩士，台灣師大教育心理與輔導系學士，曾任國中教師、組長、主任。譯有《精準預測》等書。臉書專頁：譯言九鼎

譯者：李祐寧
畢業於政治大學新聞系，旅居海外，目前從事專職翻譯工作。譯作包含《自私的藝術》、《波克夏大學》、《金融投機史》、《甜與權力》、《異常流行幻象與群眾瘋狂》等。

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理情行為治療之父亞伯•艾里斯必讀雙經典：讓自己快樂＋讓自己不再焦慮

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