＜內容簡介＞

在黎明到來之前
總會有人為你燃起一簇燈火
照亮踽踽獨行的黑夜

☆ 亞馬遜讀者4.7顆星絕讚好評 ☆
☆ 版權狂銷超過40國，更被翻譯成9種語言 ☆
☆ 這是一本剖析創傷、罪惡感、憂鬱、焦慮、恐懼等情緒的治癒指南 ☆

◆有的時候，你是否曾出現過這些念頭？
✓ 都是因為我，事情才會變成這樣
✓ 假如自己從來沒有出生在這世上，那就不會造成別人的困擾了
✓ 這樣的我，真的有人願意來愛我嗎？我真的值得被愛嗎？
✓ 我不能哭、不能向別人低頭，這是失敗者才有的表現，我能夠依靠的只有自己
✓ 我知道我該好好活著、大家也都說要多想想身邊那些愛我的人，但我就是辦不到
✓ 我知道凡事不可能做到百分之百，但我還是覺得自己做得不夠好、不夠完美
✓ 對不起，都是我的錯，對不起對不起對不起對不起對不起……

很多時候，我們會出現許多無法理解的情緒，但我們總是選擇將它們壓抑至心底，以為只要假裝沒這件事就好了，殊不知這些滿載的情緒總有一天會潰堤……

心理學家佛洛伊德（Sigmund Freud）是這樣解釋的：「被壓抑的情緒永遠不會消亡，它們此時被活埋，往後就會以最糟糕的方式爆發。」

所謂的「情緒」，指的是我們的身體對生活環境、日常事件及我們的主觀性所作出的反應，不僅反映出我們的為人處事，也表達了我們的感受。

我們要學習理解自己的情緒，並且學會應對它們的方法。當你了解自己的大腦究竟如何感知這個世界，你就能改善自己的情緒與生活，踏上通往幸福的道路。

☆ 讓你更認識自己、接納自己的練習方法 ☆

【當你出現罪惡感時，或許你可以……】

1. 覺察並記下一天裡讓你產生罪惡感的主要原因，觀察哪些生活事件影響你最大，並接受在某些情況下，你可能已經太過嚴苛地評價自己。
2. 列一份清單，列出你從過去至今較為嚴重的失敗或錯誤，用零分到五分來為這份清單上的每一個事件打分數。
3. 觀察一件讓你感到痛苦的往事。承認現在已無法改變結果，罪惡感也無助於現狀、無法讓你成長——它會阻止你前進，因此需要處理和消除。
4. 問自己以下這個大膽的問題，幫助你回歸當下：我一直活在過去的罪惡感中，這讓我失去了什麼？
5. 學會愛自己。陷在罪惡感中的人看不到自己的優勢和才華，而且會變得盲目，只能看見自身的侷限或缺陷，因為他們的感知能力已經被罪惡感扭曲了！
6. 切忌養成受害者心態。這不僅會阻礙你對生活的清晰願景，還會危害到你與他人相處的方式。
7. 找找看你喜歡自己的哪些地方，你一定有值得自己喜歡之處，但有時你的精神狀態或你與過去的連結會阻礙你看見自己好的一面。
8. 關注你的價值觀。想想你為什麼對自己如此苛刻，究竟是因為外界強加給你的種種，還是因為你選擇在生活中承擔這些要求？

【如果你想徹底解決恐懼和焦慮，或許你可以……】

1. 學會辨別這些情緒。要有所覺察，不要去隱藏或壓抑。
2. 感受恐懼，並向前邁出一步，恐懼就有機會被克服。
3. 不要猶豫，請回到起點，解開不安全感的起點和原因。
4. 試著理解你的恐懼，就能更有效地面對和克服。
5. 恐懼會一直存在，因此要學習當個樂觀的人，找到出路，走出造成痛苦的思考循環。恐懼就像個可怕的騙子，總是能把現實描繪得比實際更糟糕。
6. 相信你自己。你對自己的認知能幫助你讓大腦發揮最大效能，因此要對自己有信心，並為之感到振奮。
7. 提高專注力。
8. 訓練你的內在聲音。請避免有害身心的思想，因為這些想法會將你再次帶入焦慮的危機中，或者放大你的恐懼。
9. 注意營養均衡。例如，血糖過低會讓你感到極度不安，並引發你的恐懼，而且也要盡量避免咖啡因和酒精。
10. 休息。缺乏睡眠會使我們更容易受到恐懼的傷害，並使我們誤以為現實比實際情況更具有威脅性。

☆ 超過25個引起共鳴、卻又不感到陌生的真實案例 ☆

此外，本書作者瑪麗安．羅哈斯以其溫柔抒情的筆調，娓娓道出每一名前來找她進行諮詢的個案所遇到的難題，其中不乏事業有成的企業家、跨國企業的高階主管、有著完美主義的職場媽媽、被性侵的六歲女童，他們正穿過人生的黑暗隧道，企圖為生命找到新的出口。

這世上每個人都是個案，沒有一個人的背景、經歷、心路歷程能夠完全被複製，因此我們很難做到完全理解，然而，這些案例所面臨的掙扎與痛苦我們並不陌生，唯有明白那些不被理解的情緒究竟從何而來，才能掌握自己的人生，過上理想中幸福的生活。

請相信，愛能擁抱心靈的滿目瘡痍，
只要誠實面對，便能在人生旅途中航行，看見那個更美好的自己。

★本書特色：

1. 剖析創傷、罪惡感、憂鬱、焦慮、恐懼等情緒的治癒指南。
2. 以溫柔抒情的筆調，結合精神醫學與心理學，娓娓道出超過25個引起人們共鳴、卻又不感到陌生的真實案例。
3. 提供數個理解情緒、讓你更認識自己的練習方法，學會如何有效管理情緒，並改善生活。

★專家推薦：

王意中 ∣ 王意中心理治療所所長／臨床心理師
洪仲清 ∣ 臨床心理師
胡展誥 ∣ 諮商心理師
陳志恆 ∣ 諮商心理師、暢銷作家
——暖心推薦（依姓氏筆畫排列）

★目錄：

旅程的開端
好機會其實藏在我們身邊
理解自己的感受才能更加靠近幸福

第一章、目的地：幸福
抵達幸福前的最後一哩路
關於「幸福」的真諦
情緒是人生航行的指南針
鼓勵與傾聽是最好的止痛藥

第二章、愛是痛苦的解藥
對伴侶的愛
對他人的愛
對理想及信念的愛
對記憶的愛

第三章、了解你的人生旅伴
了解皮質醇
了解神經系統
「有害皮質醇」會引起的症狀
頭腦與身體無法分辨虛實
營養、發炎與皮質醇

第四章、既非過去，亦非未來
痊癒過去的創傷並期待未來
罪惡感
憂鬱
原諒
同情
恐懼
高度緊張的情緒記憶

第五章、活在當下
幸福可以是種選擇
覺察自己的想法
足以改變你世界的「信念系統」
注意能力：上行網狀活化系統（ARAS）
學習重新審視現實
神經可塑性與注意力

第六章、情緒及其對健康的影響
正向心理學
主要情緒
情緒分子
不能總是淹沒在壓抑的情緒中
學會表達你的情緒
壓抑情緒的主要身心症狀
態度是健康的關鍵因素
癌症發展的風險因素之一
情緒管理的簡單步驟
細胞的計時器：端粒

第七章、增加皮質醇的誘因和態度
害怕失去控制
完美主義
計時症：執著於有效利用時間
數位時代

第八章、如何降低皮質醇
運動
遠離「有毒」的人
正向思考
冥想與正念
攝取Omega-3

第九章、成為最好的自己
我是誰？
BPS：最好的自己
知識
意志力
設定目標與目的
熱誠

改變，永遠不嫌晚：色情片女優裘蒂絲的故事

西班牙文第十版結語

致謝

參考書目

＜作者簡介＞

瑪麗安．羅哈斯（Marian Rojas）
一名在西班牙精神醫學研究所工作的精神科醫師。以深入人心的調查和研究為主，試圖了解樂觀、大腦、壓力和幸福，並深信保持幽默感和樂觀的必要性。
由於對慈善項目的興趣，她曾移居美國，並在布朗克斯（紐約）的一所學校工作，教導來自貧民區的女孩。自2003年以來，她一直與兒童和青少年一起工作，並致力於童年和青春期，以提供指導和幫助給需要的父母與孩子。
她常在世界各地發表演講，介紹她對快樂和壓力管理的研究，她曾說過：「目前，身心的結合是我了解人類行為和疾病的主要研究和行動領域之一。我相信良好的情緒管理是快樂的關鍵。如果不嘗試或詢問，我們就無法看到身體或其症狀所表達的情緒和思想。」

譯者：劉佳澐
淡江大學英文研究所畢業，大學主修中文，曾獲台北文學獎，任職於電影發行商多年。譯有《漫遊的技術》、《與焦慮和解》、《【能量瑜伽解剖】氣脈．肌群．骨骼全書》、《終結拖延，擺脫焦慮，無論誰都給你高評價的「時間控」》、《卓越領導者的修練學》等，持續翻譯中。

★內文試閱：

◎關於「幸福」的真諦
幸福的構成來自於擁有充分實現的生活，並且努力讓自己的價值和能力得到最好的發揮─—幸福就是把生活變成一件小小的藝術品，每天都努力把最好的自己表現出來。
幸福與我們賦予生命和存在的意義密切相關。
正如我們接下來即將看到的，若想試著讓自己變得更加快樂，第一步就是要認識到「我們對生活的要求是什麼」。在當今這個失去意義和方向感的世界裡，我們傾向於用「感官」來代替「感覺」─—整個社會出現了巨大的精神空洞，所有人瘋狂追求感官，比如身體上的滿足、性、食物、酒精等，試圖填補精神的空白。
人們大多需要體驗更新、更強烈的情緒和感官，而且永遠不會感到滿足，性愛、美食烹飪或一杯好酒的樂趣本身並沒有什麼不好，然而，當追求感官取代了追尋生活真正的意義時，那就不是一件好事了。當人迷失時，會靠感官的積累來生成瞬間的滿足感，但同時，內心的空虛卻像是黑洞一樣擴散，慢慢吞噬了整個生活，而且無可避免地導致了內心的破碎或延伸出破壞行為。
只有在已經造成傷害時，受傷的人才會意識到自己其實沒有力量去修復，並開始尋求外界的幫助─—直到此刻，他們身邊的人這才發現傷害的存在。此時，精神科醫師或心理學家的角色就必須參與進來，幫忙重建他們的生活。
人類都有占有慾，而我們常常以為占有與幸福有關。我們一生都在尋求經濟、社會、職業和情感的穩定感，也不斷地尋求安全、聲譽、物質和友誼，但真正的幸福不在於擁有，而是在於「存在」─—我們的存在方式才是真正幸福的基礎。
如果累積物質財富並不是獲得幸福的辦法，那麼究竟什麼才是呢？就我看來，在這不斷變化和快速發展的世界中，幸福必須涉及到正面價值觀的回歸。正面價值觀是什麼呢？它能幫助我們成為更好的人、完善我們自己，這是一個非常基本的定義，在這混亂且充滿不確定感的時代，它可以被視為一個指南針。
當一個人迷失了自我、不知道該往哪裡走時，正面價值觀和道德標準就像指南針一樣，能幫助我們避免在人生的航程中擱淺。

◎情緒是人生航行的指南針
有句話說，人總要等到失去的時候，才會知道什麼是幸福。當人們面臨痛苦、折磨、悲傷或財務問題時，我們的內心總會有個聲音說：「我不快樂！簡直像地獄！為什麼我的運氣這麼差？」在這些情況下，我們很難去回顧曾經擁有的幸福時刻，也很難去欣賞其他充滿喜悅的片刻。
生命是一個不斷重新開始的過程，在這條路上，我們走過快樂或幸福的時刻，當中也包括艱難的時刻。為了獲得幸福，我們在面對創傷和困難時必須有能力盡量去自我重建。原因很簡單：沒有傷痕，就沒有人生故事。失敗及看待失敗的方式，就是人生軌跡中最具決定性的面向。
身而為人，在生命的整個過程中，一定會經歷非常嚴苛和困難的關卡，而這也表示，若我們不學會克服這些困難，或者至少嘗試去克服，我們就無法獲得幸福。
做為一名精神科醫師，在諮詢中，我治療過許多不同的創傷經驗，而當我寫下這些文字時也意識到，世界上確實有很多非常艱困的生命故事，有些人遇到的難關甚至比別人還要重大。
有太多事情是我們無法控制也無法改變的，我們無法選擇生命中會發生哪些事情，但是，我們也都擁有絕對的自由，可以選擇面對難關的態度。我們手中握有好幾張牌，有的好、有的壞，這些就是我們所擁有的籌碼，我們必須盡可能玩好這一局。
每個人都需要各種不同的工具來克服過去的傷痛和創傷，那些創傷經歷可能傷害了我們的身體和心靈，也在我們的生命故事中留下了重要的痕跡─—每個人都透過克服困難和重新開始的方式，展現出人格的許多面向，而這些方式皆源自於我們都擁有的內在力量，即便大家的力量發展程度可能不太一樣，但這種神奇的力量就是所謂的「復原力」（resilience）。
復原力的概念由法國醫師鮑里斯．西呂爾尼克（Boris Cyrulnik）提出，後來受到廣泛的使用。他是一位精神科醫師，一九三七年出生於法國波爾多（Bordeaux），家族是烏克蘭的猶太移民。五歲時，納粹入侵，他的父母被抓捕並關入集中營，而他逃了出來，在各種不同的地方躲藏，最後被一座農場的人收留─—一位名叫尚．拉博多（Jean Laborde）的好心人幫忙掩護他的猶太身分，讓他在那裡生活。戰爭結束後，這戶人家還鼓勵他學醫，最後成為了一位精神科醫師。
年輕的鮑里斯很快就意識到，由於自己的生命經驗，他很容易理解造成創傷的原因，而且想要幫助其他人在經歷創傷或情感重創之後進行自我重建─—尤其是孩子。
《牛津英語詞典》（The Oxford English Dictionary）將「復原力」定義為：「物質在受到彎曲、拉伸或擠壓後，恢復原狀的能力。」西呂爾尼克則是擴展了此概念的涵義，納入「人自創傷中恢復的能力，以及不會為此困擾終生，並且能獲得快樂的能力」。
復原力的概念向我們傳達了希望。過去的觀念總認為，人在嬰兒時期遭受的創傷是終生無法抹滅的，而且歷久不衰，會在小孩的人生軌跡上留下決定性的印記。既然如此，我們究竟要如何做才能克服如此深刻且痛苦的創傷呢？關鍵就在團結、愛，以及與他人的接觸─—從本質上來說，關鍵就是溫暖。
在西呂爾尼克的人生經驗中，其實就有許多關於溫暖的真實例子。他任教於土倫大學（University of Toulon），並研究阿茲海默症患者，他發現許多病人即便已經忘記言語，卻依然記得依戀感、音樂、手勢或情感的表現。西呂爾尼克堅持，人的心理都是有韌性的：過去，人們認為痛苦和折磨會在內心烙下永遠的傷痕，但現在我們明白，只要能克服創傷和傷痛，就會成為有韌性的人。
幾年前我在柬埔寨工作，把女孩們從兒童賣淫中解放出來，這無疑是我人生中印象最深刻的時期之一。
我致力於走訪柬埔寨的性交易場所，解救受剝削的女孩。我永遠清楚地記得有一個年僅十三歲的小女孩，那陣子剛獲救，當時的她用全然無望的眼神看著我，問道：「我還能擁有正常的生活嗎？還有可能享受任何東西嗎？」
「希望」確實存在，科學已有解釋，而我也透過經驗實際學到，確實有一些方法可以治癒最深的創傷。
在接下來的篇幅中，我將告訴你當時的我是如何在柬埔寨執行這個充滿熱誠的專案，以及其他深刻留在我生命中的故事。我走過的每一步都幫助我更了解人類的大腦，而我也藉此更加理解痛苦，最終，理解了何為通往幸福的道路。

◎創傷
創傷會破壞一個人對自身的認同和信念，也會摧毀他對別人和世界的信念，而這種斷裂即是創傷的開端。
西呂爾尼克認為，若要形成創傷，人通常會經歷所謂的「雙重打擊」。第一次打擊就是這些令人痛苦的事件（創傷事件本身），但是否會嚴重影響這個人的人生，主要取決於第二次打擊，也就是受傷者周遭其他人的行為。整體來說，第二次打擊暗示著周圍的人對他的拒絕、拋棄、鄙視、厭惡、蔑視或羞辱，而這些行為的共同特徵則是「不理解」。
西呂爾尼克也認為，復原力有三大支柱：

個人：每個人自出生開始，便擁有內在工具可以依靠，也就是「安全依戀」─—這是克服創傷的最有力準備之一。
社會和家庭背景：照顧者、父母和其他親密的人所提供的支持，都是熬過痛苦創傷的關鍵，但也是第二次打擊發生的來源。
社會環境：經歷創傷之後，如果能夠依靠社會和法律的支持，還有社會群體的支持，就有機會減輕創傷，並增強受害者的復原力量。

西呂爾尼克：「假如一個孩子遇到了問題，並且遭受打擊，當他把問題告訴父母時，他們卻表現出厭惡的樣子，甚至責備他，這時，他們就會把他的痛苦變成創傷。」
當下那個時刻有時會成為一場噩夢；有時，人們會渴望逃到未來；有時，人們會被困住，在特定的記憶或過去的創傷事件中無法動彈。若一直困在過去，就會變成痛苦的人，無法忘記當時的傷害或情緒經歷。
我們都曾有過這樣的階段：意識到自己需要暫停或休息，身體或心理才能在經歷嚴酷考驗後重新恢復，或者準備再次嘗試尚未實現的目標。在這樣的停頓期間，尤其是剛開始放鬆的時候，疲憊和緊張感往往會先出現，此時的我們會感覺自己比以往更加脆弱。這不僅僅是心理上的脆弱，在經過一段時間的勞碌後，身體一旦突然放鬆，也會使我們整體的抵抗力下降，變得更容易染上感冒、流感或其他疾病。
需要留意的是，這些緊繃過後的時刻對我們的心理軌跡尤為重要，因為我們面對它們的方式，決定了我們是否能克服重大的心理障礙。我們必須在這些時刻保持警戒，畢竟，唯有當我們放慢速度、有了更多時間停下來思考時，才會知道我們的心理健康是否因為發生過的事而受到威脅。
時間並不能治癒所有的傷口，但確實能讓我們把焦點從最痛苦的地方轉移到他處。我們要學習將痛苦轉化為力量，當我們以「健康」的方式去接受痛苦的洪流，就會獲得自我掌握的重要門道，而這也就是生存下去的根本。

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