商品編號:DJAK1S-A900FUY48
你不欠任何人:放下羞愧感與完美主義的十二個練習與人生故事
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商品評價
商品詳情
作者: | |
譯者: | 戴榕儀 |
ISBN: | 9786263532519 |
出版社: | |
出版日期: | 2022/12/28 |
內文簡介
<內容簡介>
工具人、里長伯、媽祖婆……凡事都說好、老是有求必應的你
是否內心早已被掏空、只剩下無謂的罪惡感
這一次,我們要找回無所虧欠的勇氣和自信
‧TED知名講者走出人生框架的動人分享之作
‧亞馬遜書店讀者4.8星誠摯好評
‧帶你實現「已讀不回」的勇氣
「你逃避人生的方式不是追求完美,而是討好別人;或許你在很久以前就告訴自己:要想安安全全地活著,就必須當每個人最好的朋友,當他們在任何時刻都可以依靠的人。」──麥格勞
每個人都有這種經驗;有人提出要求時,就一定有所回應;心裡不願意,但嘴上一定會說好。我們總是怕失禮,擔心自己做得不夠好,總覺得內心有所虧欠。但你有沒有想過:塑造好人的形象、不懂得拒絕,就好像持續累積精神上的債務,最後讓自己的身心破產,旁人還說你活該。
以上這些問題,作者卡羅琳通通都經歷過。
她出身於保守的教會家庭,而弟弟患有自閉症,為了怕造成爸媽的負擔,卡羅琳更加努力扮演好獨立又自我犧牲的角色。成年後,她仍活在嚴重的羞恥感中,不管是被網友騷擾、男友劈腿,她都會認為是自己的錯。在多年的自我探索與尋求專業協助後,卡羅琳歸結出「虧欠心態」的三個特點
1. 這種心態就像癮頭一樣,總是把別人的需求當成聖旨。
2. 事事要求完美,無法承受一點出錯。
3. 不斷逃避自己的問題,也無法真正幫助別人。
在本書中,作者會透過自身的成長故事來說明,「乖小孩」、「救世主」、「超人」這些角色定位為何對你有害。在每個章節尾聲,她也會帶著讀者進行一項簡單而有趣的「不欠人」練習,讓我們放下過度努力,從「自我羞辱」漸漸走向「自我照顧」。
★專家推薦:
莊博安(微光心理諮商所所長、諮商心理師)
鄭如惠(「Apple’s 愛閱札記」臉書粉專經營者)
蘇予昕(蘇予昕心理諮商所所長、暢銷作家)
誠摯推薦
★名人推薦:
「記住,通往身心枯竭的路是以善意鋪成的,因此作者要教你如何幫助他人,又不至於傷害自己。本書的確是一本自我照護的生活指南。」
亞當.格蘭特(Adam Grant),暢銷書《給予:華頓商學院最啟發人心的一堂課》作者
「這本書可以幫助你擺脫枷鎖,進而充分發揮潛能。你會變得更自由,也更能創造輕鬆、自在而快樂的生活。」
塔爾.班夏哈(Tal Ben-Shahar),暢銷書《更快樂:哈佛最受歡迎的一堂課》,作者
「卡羅琳是說故事大師,在她的真誠告白中,我才知道自己原來不孤單,也一樣習慣討好他人。讀了之後,你就會更懂得爭取自己的健康、快樂人生。」
芮秋‧史岱佛(Rachel Macy Stafford),暢銷書《就是今天:對自己仁慈一些,對別人同理一些,5分鐘讓愛成為你》作者
「唯有向內尋求,才能找到真正的歸屬感,而作者會引導你在內心創造充滿愛的安全空間。對長期無法相信自己的讀者而言,這本書會是你真摯的良伴。」
茱莉‧巴頓(Julie Barton),暢銷書《狗狗良方》(Dog Medicine)作者
「作者就像暖心的姊姊一般,為你加油,鼓勵你捨棄完美主義者『過度努力』的行為模式。為了踏上自己專屬的旅程,你應該將內在的自由視為第一優先。」
凱莉‧麥可奈莉絲(Kelly McNelis),《混亂之美:七個技巧,讓你完美做個不完美女人》(Your Messy Brilliance: 7 Tools for the Perfectly Imperfect Woman)作者
「若你老是習慣討好他人、追求完美,或總是過度投入,責任大到難以承受,應該會覺得這本書十分舒心。」
法蘭辛‧潔伊(Francine Jay),《簡樸生活的實踐》作者
★目錄:
前言 你有沒有想過,或許你不欠任何人?
第一章 乖寶寶
第二章 盡信神不如無神
第三章 救世主情結
第四章 真正的勇敢是接納自己懦弱的一面
第五章 寬大為懷不是你的義務
第六章 你不必當超人
第七章 順從他人就是背叛自己
第八章 理直氣壯,無須多做解釋
第九章 把時間與心力用在自己身上
第十章 該回應的是自己的內心需求
結語 就是這麼簡單(對,你自由了)
致謝
參考資料
<作者簡介>
卡羅琳‧嘉納‧麥格勞(Caroline Garnet McGraw)
作家、演說家,也是人生教練。她創辦了線上社群「A Wish Come Clear」,幫助數千名成員破除完美主義,讓人生有更多可能的發展。卡羅琳目前和家人定居於阿拉巴馬州。
譯者:戴榕儀
自由譯者,生於台北,曾旅居西班牙、德國、斯洛維尼亞與智利,透過旅行與文化探索語言,藉由故事與角色體驗生命,並勇於嘗試各類書寫,譯作有《說妳是我的》、《真的好奇怪:希臘神話》、《簡明大科學》、《白目英格蘭》與《內心對話的力量》等。歡迎來信指教建議:info.joydai@gmail.com。
★內文試閱:
前言
已讀不回的勇氣
你有沒有過這種經驗:沒回覆當天收到的每一則訊息,因而責怪自己?
我有,我知道那是什麼感覺:一方面又累又忙不過來,但另一方面又覺得,那麼多電子郵件、簡訊和電話!不回怎麼可以!
誠實問問自己內心的感受,應該不難分辨出哪些訊息真值得你費心回覆。雖然心知肚明,大家卻經常都做不到,因為這和社會教給我們的禮貌守則不符:
l有人傳來訊息時,就一定要回。
l有人開口時,就一定要搭話。
l有人張開雙手時,就一定要接受擁抱。
或許你很累、很不自在,也或者就只是單純不想,但沒能遵守上述這些規則時,還是難免會覺得自己人不夠好、不夠有禮貌,對吧?
但事實上,你可以不必這麼想。
其實,除了「要是他們生我的氣怎麼辦」之外,你還有更重要的問題得問自己。
像是:
我為了塑造自己在別人眼中的形象,浪費了多少時間?
不懂得拒絕讓我遭受過什麼危險?
我為了當濫好人,犧牲過什麼?
我知道這些問題並不容易回答。多年前,我也曾直截了當地問過自己。
十年前,我認識的一名男性曾在酒醉時對我示好(我後來再也沒跟他說過話)。當時,他沒來由地在Facebook傳了一些訊息,像是「我很想妳」、「好想妳」、「我真的很想妳」等等。
各位一看就會覺得,這種訊息根本不需要回,但當時的我還看不清。(當局者迷,旁觀者清,不知道大家有沒有過這種感覺?)
我一想到要把訊息放著不回,就覺得不安又罪惡。要是我傷了他的心怎麼辦?我是不是不夠有同理心?應該要禮貌地回覆嗎?還是聽從直覺就好?
最後,我問了我先生強納森的意見,而他很堅定地回答:「誰說你一定要回應?你又不欠任何人。」
聽到這句話以後,我心中的結似乎突然解開了。在先前的三十年間,我一直被錯誤的觀念束縛,但在那一刻,我才發現其實可以讓自己擺脫枷鎖。突然間,答案變得再清楚不過了:我根本不需要回那些訊息,不需要因為有個男子說他想我而糾結,也不需要為了避免他尷尬而忽略自己不舒服的感受。他可以想我,但我也必須開始想想自己的需求了──誰說我一定要回應?我又不欠他或任何人,何必搞得好像我有債得還似的?
我啞口無言,只勉強擠出一句話來問強納森:「哇……我可以引用你的那句回答嗎?」
他答應後,我以這個核心概念為主題繼續延伸,發表了一篇文章,提到許多女性會覺得,有人示好時自己非得回應不可。另外我也提到,眾人習以為常地認為,「做好人」就是要全年無休地隨時待命。但其實,如果我們不好好保護自己的時間,反倒會越來越沒有心力去當個善良的人。
這個主題引發了廣大的迴響。〈誰說你一定要回應?你又不欠任何人〉(You Don’t Owe Anyone and Interaction)成了《哈芬登郵報》的熱門文章,也讓我登上TEDx演講,內容還獲得《哈佛商業評論》引用,顯然是說中了許多人的難處。
【從小就開始委屈自己的你】
親愛的讀者,你的難題是從何時開始出現的呢?也許在人生的某個時期,你開始認為自己虧欠全世界,並背負起「當好人」的責任,把真實的自己給藏起來。但又在某個時刻,你發現這麼做實在行不通,還會害你走上不想走的路。
人渴望追求完美,卻同時又感到羞恥,這可能是因為受到童年經驗所影響。人往往會記得某些關鍵的時刻:在那個當下,我們做出了重大決定,確立了自己在這世界上的定位。
我的一個關鍵時刻是發生在五歲時。那年,我和媽媽及三歲的弟弟威利一起去了診治中心。他們倆進到一間辦公室,而我則在等候區玩遊樂設施。陽光從窗外滲入,現場感覺一片平靜。
但媽開門走出來的那一刻,一切都變了。她跪下來緊緊抱住我,一副近乎絕望的模樣,臉上有淚,頭髮也因此沾濕了。我不知道她為什麼難過,但很清楚當下她需要我的安慰。
後來我才知道,那間診治機構名叫「伊甸自閉服務中心」(Eden Autism Services);威利之所以從不直視我的雙眼,是受困於「待分類廣泛性發展障礙」(Pervasive Developmental Disorder, Not Otherwise Specified)。雖然對自閉症完全不瞭解,但我知道威利是愛我的,因為每次看電視時,他都會坐在我旁邊,也會讓我摟著他;他從不會讓別人抱那麼久。
一九九○年時,大眾對於自閉症的瞭解非常有限,我們家就好像航入沒人到過的海域。去過診治中心後的某天,父母要我坐下。他們告訴我,威利的心智和一般人不太一樣,所以他做事的方法也比較特別。但他們請我不必擔心,說他會一切平安,我們全家也是。只不過,我要有耐心和愛心,當個乖女兒、當個好姊姊。
「妳做得到嗎?」他們問我:「妳可以當個乖孩子嗎?」
「可以,」我回答:「我會乖乖的。」
那句話就像是嚴正的誓言。其實,我說出口後鬆了一口氣,因為我有了明確的角色,知道該怎麼做才能幫到家人。威利和其他人不一樣,沒關係,只要我當個乖孩子,大家就能平安無事。在我心裡,這成了一道過度簡化的公式:不一樣的弟弟,加上乖巧的姊姊,就能得出安穩的家庭。從那時起,「當乖小孩」就成了我求取安全感的方式,實踐起來當然不輕鬆,但至少能讓我覺得一切都在掌控中;「學會乖巧」似乎不算是太大的代價。
【功能過度的孩子】
你會努力維持一切都沒問題的表象,用完美主義隱藏真實的自己嗎?你會想盡一切辦法,就為了不讓他人失望嗎?你會把「乖孩子」視為自己最重要的身分嗎?完成這些任務你有什麼感覺?
如果你知道自己的感覺,就肯定也明白,這樣的行為模式會帶來豐厚的獎賞。你從年幼時就「功能過度」(overfunction),表現得像個大人,而真正的大人就把更多的責任加諸在你身上。你會得到獎賞、表揚、讚美和提拔。大家會說,你是他們眼中的模範生,而你則會微笑點頭,好像肩上的千斤重擔根本沒什麼似的。當然好,沒問題!一切都在我掌控之中!
也或許你不愛出風頭,習慣以其他方式隱藏自我。或許你逃避的方式不是追求完美,而是討好別人;或許你在很久以前就告訴自己:要想安安全全地活著,就必須當每個人最好的朋友,當他們在任何時刻都可以依靠的人。所以,現在的你即使心裡不願意,嘴上也仍會答應,而且怎麼也改不了。
無論你偏好哪一種保護自己的方法,你內在與外在間的連結其實都已斷裂:你看起來似乎堅強、勇敢、善良又熱於助人,但內心深處的想法卻全然不同,讓你感到混亂又難以接受。
不過,在各位繼續讀下去以前,我必須先說明一下這本書的重點。
我知道大家之所以會選個人成長書籍來看,可能都是因為想在掙扎中找到意義,在問題中找到答案。
當然啦,我很希望能幫到各位,但這本書並不是走傳統路線。
我不會提供一系列的守則或祕技,也不會聲稱我的方法就是個人成長的唯一或最佳途徑。「全然活出自我」是人一輩子的功課,在這條長路上,這本書只是一座路標,如果書中有些你無法打從心底認同的內容,請直接忽略、不要糾結,參考適合你的就好,畢竟你才是最瞭解自己的人!
我要和各位分享的不是答案,而是更有說服力的故事。
坦白說,我自己一路走來,幫助我最多的就是許許多多的故事,所以我認為故事比較能貼近人心。我珍藏並一再重讀的那些書裡,並沒有一大堆條列式清單,只有作者鼓起勇氣分享的實際經歷。或許當中有些情節是虛構的,但那並不重要,因為我知道作者真實地訴說出人類共同有的一些體會,而我能感同身受。
英國小說家菲力普‧普曼(Philip Pullman)就是這樣的作者,他有段話說得很好:
不必列出是與非,也不需要用表格定義該做與不該做的事。我們需要的是書和時間,以及安靜的空間。教條式的規定很容易被忘記,但以「從前從前……」開頭的那些故事,卻能長久留存。
我分享的都是真實經歷,不過,我希望這本書能發揮「從前從前……」那種故事的功效。
【用愛澆灌恐懼的心靈】
你也是這樣嗎?
許多人表面上很會解決問題,但卻暗自擔心自己才是問題根源,還會以「你有什麼毛病」這樣的話來羞辱自己。在內心深處,我們多麼渴望能「放過自己」,當個平凡、可以犯錯的人──能在大家面前哭;生病時也能坦然取消約定,不必像往常一樣勉強參加。但是,我們卻相信別人的需求比自己的重要,所以即使疲憊不堪,也總會為了他人而現身。
我們總感覺到,人生應該可以過得更好,但不曉得該如何突破觀念上的侷限,找到改善生命的方法。我們相信,只要更努力就能獲得救贖,偏偏這其實是謊言,只會讓人困在既往的模式當中,難以掙脫。過去的痛會使我們發展出偏愛的應對機制。但坦白說,人往往都不願正視那些傷痛。畢竟我們之所以會養成討好他人、追求完美的習慣,就是因為情緒層面存在這些舊傷,所以誰會想去回顧呢?於是,我們常會尋求治標不治本的解方。旁人總是把「改變生活」說得很簡單,像是「放輕鬆」、「對自己寬容一點」、「學會禮貌性地拒絕」。但我們就是辦不到;別人的建議再怎麼好,我們都無法親身實踐。
我們會卯足全力地解決問題,不但過度工作,還會擔負起過多的責任。但即使這麼努力,都還是無法永久改善生活,原因在於我們並沒有處理問題的根源,就好像困在死胡同裡,沒能深入瞭解情緒層面的傷痛。光靠理智也無法化解深層的恐懼,就好像藥物成癮的人難以戒斷。我們的行為都被未癒合的創傷左右,只是表面上看起來正常而已。
完美主義、討好他人、關係成癮和過猶不及等行為模式,都是源於恐懼和焦慮,也就是情緒層面的問題。用愛澆灌自己心裡受傷、害怕的那些部分,是我們的挑戰;在心靈和理智間搭起橋樑,更是我們的功課。
這本書的重點不在於提供簡易的解方,我也不希望,你只是在表面上改掉不健康的習慣。在生活中,未撫平的傷痛會以各種形式浮現,所以有些人在戒除垃圾食物後會立刻染上菸癮。
因此,我們要溫柔地碰觸生命中最初的傷痕。因為早年有傷,我們才會發展出惡性的行為模式來保護自己。但只要你願意逐步剖析受傷的自己,就有機會復原。
傷口療癒後,就無須再仰賴成癮行為,不再自我束縛,覺得自己非拯救、討好他人或追求完美不可。
【不欠人練習】
基本功:每天練習不做事(對,你沒聽錯)
本書的第一項練習或許是最有挑戰性的:身為你的教練,我想邀請各位過度努力的資優生每天練習「不做事」。你應該會很想忽視這項練習,但請別閃躲。每天找個時間,用計時器設定十五分鐘,在這段時間內什麼也不做,只要靜靜地坐著,活在當下就好。
這個練習或稱之為「冥想」,而我則是追尋大師級教練瑪莎‧貝克(Martha Beck)的腳步,稱它為「不做事」,以幫助我放鬆、休息。記得,你不需要成為冥想大師,只要每天練習不做事;一個月後,就會察覺到自己的改變。
如果你不習慣靜靜地什麼也不做,最初幾天應該會很痛苦。你會覺得焦慮不安,有種心很癢的感覺;也會有很強烈的衝動,想要站起身來去做些什麼──做什麼都好!請忍受這樣不自在的感覺,讓呼吸陪你撐過去。
話雖如此,如果靜靜坐著真的太難受,或許得先把蓄積的能量釋放出來。單純地搖晃身體就是很好的方法,也可以聽從身體的指示甩甩手腳。精力過剩時,我喜歡晃動雙腳,即使是坐在書桌前開視訊會議,也可以活動一下。如果需要更詳細的說明,網路上有許多很棒的免費資源,只要搜尋「壓力釋放運動」(Trauma Release Exercise)或TRE就能找到。
放空的前五分鐘最困難,撐過之後,就比較能輕鬆地安靜坐著。也許你覺得全程都很艱鉅,就像一場苦戰;不過無論如何,請不要放棄。只要撐完,對高成就上癮的你,就可以再繼續去追求其他目標。所以請忍耐這十五分鐘,好好活在當下。
客戶常說他們沒時間做這練習,對此我很能體會。多年以來,我老是說自己沒空放鬆一下,但到頭來我發現,任何人都找得出時間。不放慢腳步的話,必定會忘記自己真實的模樣,並離理想的目標越來越遠。
客戶也常說不知道自己想要什麼、覺得迷失,對此我的回應便是:「你平常有花時間放空嗎?」而得到的答案通常都是「沒有」。這些客戶之所以沒辦法挖掘內在智慧,就是被狂亂的生活步調所阻。
許多成就斐然的傑出人士深怕浪費時間、做事沒效率,所以連安靜個十五分鐘都不敢,但就我的經驗而言,放空反而能帶來正面效果。做完練習後,一整天下來,我更能集中心神、專注於當下,頭腦也會更清醒。
請各位接受這個挑戰:每天花點時間獨處,什麼都別做,暫且忘掉一切的努力與期待。這項練習的目的不在於獲得偉大的靈性啟發,只希望你能阻絕一切噪音,探入自我生命的真實面。
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